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腹部馬甲線養成該如何做?如何吃?

馬甲線?人魚線?常常在健身的時候,是否常聽到身旁的人提到這些肌肉線條?有時聽到這個話題,你會不會也不自覺的往下看看自己的腹部? 如果你想要有好看的身體曲線,或是美好的體態,鍛鍊腹部肌群是很重要的事。

健身訓練前,請先學「呼吸練習」!

為什麼健身前,需要「呼吸練習」呢?主要就是這一吸一吐之間,會因為健身與呼吸的巧妙搭配,讓訓練過程所付出的努力,事半功倍,特別是「腹式呼吸法」,更是你要了解的正確的呼吸方式!

雞胸肉7日菜單 讓你減肥吃不膩

雞胸肉是減肥、養肌者最受歡迎的食材之一,因為低脂低熱量、有豐富蛋白質,滿足吃肉的慾望,又不需擔心發胖。但,雞胸肉烹煮後、很容易柴掉,來來來,讓小編教你如何做出厲害、多汁的美味雞胸肉料理。

教官訓練教室【如何設計健身訓練課表】

規劃一套健身菜單有它的重要性,到了健身房,沒目標的看到什麼器材就做,是非常沒有效率的。那,健身菜單該怎麼設計才是有效且符合需求呢?就讓資深教官明毅為大家解說。

誰說氣喘兒不能運動?其實你可以…

誰說氣喘兒,不能運動!反而透過適度運動,可以幫助氣喘兒,增加體力、加強免疫力、降低氣喘發生機率;以下這4種運動訓練,只要記得強度慢慢增加、避免過度激烈以及量力而為的原則,氣喘兒運動,當然可以!

 

 

拒絕熊貓眼!3招消除黑眼圈

遠離熊貓眼!有什麼小資解決之道?傳授這3招在家保養撇步,包括利用小黃瓜片、茶包、穴道按摩,都能改善。只是想治療熊貓眼,還是要回歸問題根本,減少熬夜、確實卸妝、好好解決鼻子過敏的問題,才能根除黑眼圈

女生練出美麗肌肉線條,靠這6招徒手加重訓

隨著薄襯衫的主場逐漸退去,街角的人們開始換上針織衫或羽絨大衣,冬天是個容易一不小心就攝取過多食物的季節。不像大熊靠冬眠就能消耗大量的熱量,人類需要靠更多的運動量,促進代謝多餘的熱量。因此,比起夏天,在寒冬的我們更需要靠運動健身來維持身材。

掌控火鍋熱量5原則 吃鍋減肥好easy

冷冬、熱鍋,多麼美好!但愛吃鍋的人一定都知道,火鍋的熱量其實不低,到底該如何吃?既能滿足口腹之慾,又能精準掌握熱量,掌握這5個吃鍋原則,讓你愛上這個冬天飲食小確幸。

 

為什麼一定要上健身房運動?

隨著世代科技的發達,現代人只要擁有一台電腦或是手機就可以透過網路線上學習、閱讀,無遠弗屆的掌握各種資訊。甚至連運動,也可以由專業人士在網路媒體上所分享的教學,不分環境限制,在家輕鬆的練出好身材。

教官訓練教室【為何要做阻力訓練】

阻力訓練的重要,教練在說、你有沒有在聽!相信學生們一定有這樣的迷思,就是為什麼要阻力訓練,原因在於,阻力訓練的好處多多,能讓身體擁有強健的肌肉、維持青春的肉體、還能改善肥胖體質…等,只是如何搭配器材,讓你的訓練之路不受阻,趕快來聽聽「資深訓練教官─明毅」怎麼說。

「鎂」不足讓你眼皮跳嗎? 補充3種食物+4招按摩

眼皮跳不停,不少人迷信「左跳財,右跳災」,但是,眼皮跳真的是在預測你的運勢嗎?科學一點的解釋,是身體發出警訊,告訴你,缺乏礦物質「鎂」啦。

女生重訓有哪些方式?重訓菜單該如何規劃?

有人說:「減肥,是女生一輩子的事業。」從小到大試過五花八門的方法,胡亂節食卻讓自己餓個半死,說好的運動沒有持之以恆,甚至吃減肥藥還沒成功身體先壞光光。

益生菌怎麼吃? 5秘訣「腸」保健康!

有一餐、沒一餐,或是三餐不定時,小心!長期累積下來,你的腸胃會抗議!面對這樣的問題,如和解決?不少人會選擇「益生菌」,讓腸道多點好菌,既能解便秘、顧腸胃,還能預防感冒。只是益生菌這麼多,該怎麼吃?

10年變3倍! 高血壓年輕化的4大主因

別懷疑,年輕人也會得高血壓!雖然,多數原因,是來自家族遺傳的基因影響,但高血壓會年輕化的4大主因,無非就是來自於現代人重口味、過度肥胖、長期壓力過大、抽菸習慣所造成;再再顯示,高血壓已不專屬於老年疾病!

落枕怎麼辦!3招自救 解脖子的痛

「落枕」的經驗,想必每個人都經歷過。那種脖子輕輕轉動,就傳來劇烈疼痛感的fu,甚至嚴重,連轉頭都難。想要解脖子的痛嗎?3招快速自救法,幫你減輕落枕的不適感。

 

把握2個黃金時段吃奇異果 幫你瘦身抗老化

想減肥又怕肚子餓的感覺,怎麼辦?教你一招不用節食就能減肥的方法,就是─「奇異果」。因為奇異果富含多種維生素,不僅養顏美容,還能幫助減肥;只是,一定要把握住,這2個黃金時段吃奇異果,才有效。研究指出,有運動習慣的人,補充足夠的維他命C,可以增加脂肪燃燒,將近30%!這麼好的減肥知識,也要懂得搭配對的水果,而首選,就是奇異果!

你有自律神經失調的症狀嗎? 6招幫你改善

自律神經失調,不是病,但卻因為症狀不少、讓人困擾。而為什麼會自律神經失調?主要來自於生活壓力大、身心壓力失衡;如何解決?試著從這6個生活習慣來改善。

椰子油品質好不好 看月桂酸含量揭曉

椰子油是近年來火紅超級食物,其「月桂酸」成份,更被視為提高基礎代謝率、幫助減重的重要關鍵;只是市面上品牌琳瑯滿目,如何挑出極品椰子油?6大步驟,快記起來。

每天花1分鐘作5個動作 矯正圓肩好簡單

你有圓肩的毛病嗎?這個不自覺產生的體態問題,不正視、長期下來很容易造成腹凸、肩頸痠痛。想改善,每天花1分鐘,有效矯正!

 

 

解決胃食道逆流 快改掉這9個地雷習慣

在台灣,每4個人就有1個人,有胃食道逆流的症狀,不治好、最嚴重會提高食道癌的罹患機率。而不少患者都納悶,明明已經吃胃藥,怎麼還是沒辦法根治,提醒你,可能就是你沒改掉這些壞習慣,才會擺脫不了胃食道逆流。

 

喝氣泡水減肥 記得扣除這2個時間點

氣泡水正夯!有人說比較起白開水,氣泡水更能促進腸胃蠕動、增加新陳代謝,甚至說能幫助減肥。真的嗎?畢竟氣泡水,就是在水裡頭打進二氧化碳,功效有哪些,快點進來、了解「氣泡水」!

用點「鋅」! 解決掉髮問題 增強免疫力

你是否也有掉髮的困擾?或是受不了自己皮膚粗糙、氣色差、容易疲勞常感冒?提醒你,這些「衰老」症狀的出現,一部份是因為體內細胞,沒有得到足夠的元素補充!

不是撐著就叫棒式!錯誤動作Out 做正確才有效!

棒式,最被推崇用以鍛鍊核心肌群,特別是健身訓練中,被視為培養肌力、增加運動成效的動作。只是,別以為身體撐起像塊板子,就是正確動作,趕快審視自己是否犯了這幾個錯誤。

 

股四頭肌一定要練 這3招必學

股四頭肌,無論是對男性或女性來說,都是非常重要的肌力訓練課題;因為好好訓練大腿肌肉前側的股四頭肌,對男性來說,最能看出是否作好重訓基本功,對女性來說,訓練好燃脂力超強的股四頭肌,幫你擺脫象腿、肉肉腿。

食用薑黃全攻略! 必讀功效與副作用

薑黃粉在商人的廣告中,具有治百病的效果,從抗氧化、促進新代謝、減肥、降低血脂、減少心臟疾病等,而且它有點辛辣的口味,能提升食物的味道,成為現在超夯的健康食品。但,吃錯方法,恐出現副作用。

小壺鈴立大功 號稱移動式健身房 全身訓練就靠它

一個壺鈴、啟動全身肌肉!這個健身達人的訓練密器,因為能依據自己的體能、選擇重量,因此男女皆宜。但壺鈴如何結合重量訓練和心肺訓練,達到滿分成效?趕快看下去!

燕麥吃多了會發胖 掌握3大原則才能享瘦!

不少人推薦早餐吃燕麥,兼顧減重瘦身、還能攝取到高營養價值;只是你的吃法、正確嗎?有人為了讓燕麥更好吃,沒有節制的增加蜂蜜、水果、優格或果乾,小心這種地雷吃法,可是會越吃越胖喔!

消除雙下巴? 胖子瘦子都要學這5個運動

誰說雙下巴是胖子的專利,不少瘦子、也身受其苦!而到底為什麼會有雙下巴?讓你明明臉不大、下巴卻多了雙層肉,原來不全然是因為吃太好,一部份是頸椎前傾的不良習慣造成。要如何改善?快跟著作這5個下巴運動!雙下巴,真的是讓人很困擾,有的是一轉側臉、就露餡,或者是一低頭、就壓出雙層肉,不只美觀問題,更會讓人顯老,多了肥胖感。而這樣的困擾,不只是胖子才會有,不少瘦瘦的女孩,也有雙下巴;而到底是如何形成,是肥胖、...

綠拿鐵10日甩油法 DIY食譜零失敗

什麼是綠拿鐵?這可是全新的甩油法寶!給自己10天的時間,照著專業撇步喝綠拿鐵,不用挨餓還能甩油、降低脂肪肝,對於蔬果吃得少、營養不均衡的外食族來說,絕對是擺脫肥胖的好方法。為什麼要推薦綠拿鐵,因為,以喝綠拿鐵代替一餐,不僅可以減少了整體卡路里攝取量,同時增加了水果,蔬菜和纖維的攝取量。因此,只要認真執行,除了喝綠拿鐵,其他時間不亂吃東西,減重效果、幾乎零失敗;而且,綠拿鐵更有助於重新調整你的味蕾,...

7天瘦手臂速成! 跟掰掰袖說BYE-BYE

穿著無袖上衣,最怕的就是揮動雙手時,上手臂的肥肉好不爭氣,跟著在那晃晃晃的;要怎麼瘦手臂、告別蝴蝶袖,這幾個動作連做7天,幫你手臂瘦一圈。

瑜珈百百種 哪種最適合你?

「瑜珈」男女皆宜、一個墊子就能做而且好處多,堪稱國民運動。網路上查的到的派系就超過10種,各派系強調的功能性也不同。但,初學者只靠著網路教學、依樣畫葫蘆,可是會有風險。一張墊子、一個愛運動的心,再來點緩和的音樂,瑜珈的操作,就是這麼easy。而這項國民運動,有別於其他有氧運動、無氧重訓,優勢和好處在哪,一定要讓你們清楚知道。

蝶豆花非萬能 亂喝恐傷身

超夢幻的蝶豆花,有抗氧化、紓壓瘦身、預防眼疾的功效,尤其對30歲以上的女生,好處更多。但小心,在不對的時間點吃蝶豆花,會有反效果。

肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做這3招

久坐打電腦,或是長時間滑手機,後遺症就是肩頸痠痛;這種因為頸部肌肉僵硬所造成的不舒服感,除了會脖子痛、肩膀痛、形成烏龜頸,嚴重則會壓迫神經,突發性或常態性手麻。

便祕怎麼辦?7個生活習慣 幫你改善
便祕的苦,相信絕大多數的人,都曾經歷!要如何改善?除了靠改變飲食、攝取乳酸菌…等來幫助,提倡自然療法的解決之道,試著養成這7個生活習慣,相信會有助於排空宿便。
免錢的徒手訓練─伏地挺身 造就完美胸肌

說起全身功能性運動的基本功,絕對是伏地挺身,既不用花錢上健身房學、也不用任何器材輔助,只要一個空間,就能增強核心力量和下半身肌力;但再常見、再熟練的動作,還是要夠標準,才能達到訓練肌肉的效果。

瘦腰不難! 好好堅持8個習慣+3個運動 超有效

看著女明星們,曬出A4腰的炫腹圖,相信不少女孩心中冒出的想法,絕對是「誰不想當小腰姬」啊!快吧,想要瘦小腹、想要擁有男人可以一手掌握的纖細腰圍,培養這4個生活習慣、再搭配運動,讓你A4腰、不是夢。

脂肪肝請遠離我 8種食物降指數最有效

脂肪肝」,堪稱新國民病,平均每4人就有1人有脂訪肝的問題。輕微的脂肪肝不痛不癢,但不理會和改善,就可能變成肝炎、肝硬化、甚至是肝癌。最自然的治療方式,靠吃這6種食物搶救你的肝。

教練推薦,女生第一次上健身房4個最好的健身器材

第一次走進健身房,全副武裝,準備fighting!但,女孩們面對玲瑯滿目的健身器材,最大問題是不知道從何開始,而且做錯動作可能讓妳的第一次成為最後一次。這一篇,特地找來專業教練,推薦4種健身器材,讓剛開始進建身房的妳也可以輕鬆上手,開啟妳的健身之路。身為同樣是女生的小編,我還記得第一次上健身房的感覺,先走進女生更衣間換上運動服,然後從心肺器材繞了一圈,看看機器面板的操作,然後又走到重量訓練區,看著...

名列消水腫第一名 教你秒懂紅豆水

消水腫和紅豆水,這兩個詞幾乎可以說已經畫上等號。不少女性,為了解決下半身水腫、加速排水代謝,激推紅豆水的功效。但,紅豆再好,也不是每個人都適合,重點是,也要知道正確的煮法和飲用方式。就中醫的觀念,認為紅豆有祛濕利水的功效,經常被用來改善,也因此腹脹、大便不暢通…等脾胃問題,也能改善疲倦、腳步繃緊,對於消除下肢水腫,更是有幫助。的確,喝紅豆水,可以有效幫助身體消水腫、促進血液循環,在台灣受歡迎的程度...

少年ㄟ~不改掉這5個壞習慣 小心退化性關節炎找上你

什麼!不到50歲,就會得退化性關節炎!?沒錯,臨床發現,這個症狀已經有年輕化的趨勢,特別是有這5大壞習慣的人,退化性關節炎更是會加速找上你。

練翹臀,不能只練臀大肌

屁股該怎麼練翹?大部分的人想到的是『深蹲』,的確,它是訓練臀大肌的有效動作。但,完美的臀型不只是要練臀大肌,內層肌肉和連接大腿後側也要跟著練,蜜桃臀、微笑線才能完美呈現

犯了這5個錯 就別想練出腹肌、馬甲線

健身者最怕的,就是一停止訓練,肌肉量掉的超快,到底該怎麼維持住腹肌、馬甲線,健身教練要你先問自己、有沒有犯這5個錯,如果通通過關、沒踩到地雷,相信搭配『吃出腹肌』的飲食原則,腹肌會如影隨形的跟著你!

實用健身App,成為你健身好幫手

在這個數位化的時代,任何事情都可以跟科技結合,健身當然也不例外。然而,在這樣資訊發達又爆炸的現在,各式各樣的健身 App 如雨後春筍般的冒出,參差不齊的問題也逐漸浮出檯面。

波比跳燃脂超有效!但不是人人適合啊!

波比跳,堪稱是「脂肪殺手」,不只是運動時、可以消耗熱量全身燃脂,運動後,還會產生後燃效應。只是,這個隨時都能做的訓練動作,並非人人適合,像是:膝蓋不好的、腰椎不好的、有高血壓心臟病的…等,都不建議。你知道嗎!波比跳屬於無氧心肺運動,也屬於高間歇訓練,在訓練過程中結合手腳並用,還要搭配跳耀動作,靠著敏捷度、短時間達到最高心跳率,做10次就讓你能暴汗,持續做讓人十分痛苦,它是小編心目中數一數二做過程中...

「馬鞍肉」請遠離我 3個動作幫你消除

女孩們最痛恨的馬鞍肉,也就是大腿外側那塊肥肥、鬆鬆的區塊,到底要怎麼消除,相信是想穿起合身牛仔褲、窄裙的你,最想知道的「美觀」問題。來吧,動起來,這3個訓練方式,幫你消除馬鞍肉。

每天6000步 擊退3大慢性病

走路,絕對是最好、最省錢的運動,但你知道嗎,現在已經不流行「一天一萬步」,而是推廣「每天走6000步」的,只是這個運動概念,要求「一次走完」,照著做的好處,就是高血壓、高血脂、糖尿病,慢性病快快退散。

重訓能減肥?上健身房不是只能變壯

許多人對於上健身房,總是抱持著「粗勇」的刻板印象,認為健身房就是讓身體變壯、練肌肉的地方。而在考慮減脂甩肉、瘦身窈窕的運動時,很多初接觸健身運動者往往會聯想到慢跑、跳鄭多燕有氧操、節食等門路,卻鮮少人會第一個聯想到上健身房。

深蹲減肥,大腿屁股全都瘦!

窩在床上追劇、辦公室一坐就是半天,腰越來越粗、屁股越來越大?覺得下盤變得沉重無比,卻又提不起勁到外頭運動?在你揮淚向輕盈結實的身材告別之前,你必須先試過深蹲減肥這招!

早餐吃什麼? 10種降體脂菜單 幫你月瘦3公斤

一日之計在於晨!美好的一天,一定要用完美的早餐開啟。只是,早餐吃什麼,可以兼顧瘦身又能降體脂肪,這10份菜單,幫你解決早餐的煩惱。

翹臀就是美? 小心!可能是骨盆前傾

你知道嗎,根據Herrington的研究統計,85%的男性有骨盆前傾的症狀、女性則是75%,但可怕的不是在這數據之高,而是不少人忽略了,現代人追求的翹臀,其實隱藏了骨盆角度歪掉的風險!

這3招練出自信背肌 14天見成效!

『抬頭挺胸』看起十分簡單的事情,怎麼做起來這麼難?你需要的不是口號,而是扎實練好你的背肌。3個運動訓鍊14天,讓男人更強壯更有自信;讓女人,擺脫C字背和虎背熊腰!

只要慢跑就能減肥嗎?你還需要知道這些事

喜歡上慢跑,卻天真地以為慢跑就能減肥健身嗎?跑完步感覺好像體態輕盈了不少,殊不知只是假象!?將慢跑當作「仙丹」的運動者不在少數;許多人愛上一項運動後,便以為只要長久執行就能見效。其實運動就好比經營一段感情、或者追求心儀的對象,鑽牛角尖地付出是無法修成正果的!

怎麼辦...少了體重、卻多了肥胖紋

救命啊…明明減了體重,大腿和腰腹也變細了,怎麼皮膚出現皺皺白白的紋路,還看起來鬆弛無光澤。注意!肥胖紋一旦產生,就很難讓它消失,一定要先做預防。已經有肥胖紋的人別灰心,讓我們來告訴你怎麼淡化它!

把握跳繩減肥要領,跟脂肪說掰掰

朝九晚五的上班族生活,是不是讓你騰不出時間來運動呢?或許你已經注意到,跳繩是一項可以在家進行、省錢又有高CP值的運動了;然而看似簡單輕鬆的跳繩運動,卻隱藏著大大的學問,不論是姿勢、運動前後的注意事項,都是藏著魔鬼的細節!

健身前需要知道什麼?健身器材介紹大全

當你進入健身房時,你會想先從哪個重訓器材做起? 這是你剛成為健身房會員時的感到傷腦筋的一個問題嗎?在這裡帶你一一介紹健身房的各大器材。

健身新手的我該如何開始?

你知道健身房也有分淡旺季嗎?World Gym特別統計指出,一整年當中在過年後和正要步入夏天前,上健身房的人數會增加。已經有許多人在健身了,你心裡的健身魂也準備要燃燒了嗎?

自己健身就好了,為什麼一定要請健身教練?

現今網路世界如此發達,有許多健身達人常會在自己的部落格或是個人頻道分享一些健身技巧,供大家自行上網看影片搜尋相關資料。甚至在家裡也能做足夠的自主訓練,亦或是許多健身房的器材上面也都有使用說明,為何一定要請健身教練呢?

健身相關書籍推薦

你覺得你目前在健身上所缺乏的知識是甚麼? 也許你已健身一段時間,了解了部分健身知識,也許是從網路、口耳獲得健身相關知識,無論是哪一種,不妨停下來花個幾秒鐘思考這個問題。

銀髮族防失智 這5種運動比吃藥還有效!

要活就要動,這絕對是銀髮族保持不老的秘訣,而最苦惱的「記憶力不管用」的問題、如何防止失智,除了內服保養,運動更是重要,特別是這5種運動的好處,一定要知道。運動,對年輕人來說,是能夠保持體態;對中年人來說,是可以維持良好的健康;而對銀髮族、老年人來說,更是需要,因為運動絕對是維持身體活動機能以及延緩老化,最自然健康的方式。

花錢找罪受? 健身教練存在的10大必要性

開始健身的你,一定想過這個問題「需要花錢請教練嗎?」,因為多筆錢消費是原因之一,另一個就是覺得自己練就好,但現在,請你丟棄這種花錢找罪受的想法,請健身教練的這筆錢,真的省不得。

30天戒糖運動! 就從手搖飲料開始

你知道『不吃糖』30天會發生什麼事嗎?會變年輕、皮膚會變好、體脂肪會下降、脂肪肝會減少、血糖會穩定,而且有人的腰圍因此減少3吋!心動了嗎?就從今天開始,不喝飲料!

3個比深蹲更有效安全的動作 快看!

深蹲的好,你一定知道,但前提是動作標準、才能真正訓練大腿,要是姿勢錯誤,就有可能變成最傷的動作。而有哪些訓練,同樣能達到深蹲功效?這3個,快看!在健身訓練中,無論是初學者或是老司機,幾乎每個人一定要做好的基本功,就是「深蹲」;不外乎,就是因為深蹲練腿,讓我們人體的第二顆心臟─大腿,強而有力。

如何減肥不復胖 這3招你一定要知道

減肥不難、但困難的是減肥後如何不復胖,維持體重、維持體態,才是另一個重要課題。來吧,養成這3個生活習慣,讓你跳脫忽胖忽瘦的無限循環。可以一直當瘦子、誰不想!的確,減肥對多數人來說,幾乎是一輩子的課題,但真的不是因為不忌口或是發懶,很多人因為減重時期的極端做法,使得減重期後,體重快速反彈,讓努力、又得重來,所以要如何在減重後,一直保持好的身材、不用擔心體重高高低低,絕對是每個人都關心的。而在討論「如...

為什麼吃生酮飲食不會瘦反而胖?follow 3天食譜成酮學

嘗試生酮飲食的優點,是可以不計算熱量、不忌口、大量吃油,還能幫助消耗身體脂肪。但,很多酮學的煩惱,就是沒變瘦反而變更胖,該怎麼辦!大家都貪圖生酮飲食減肥的功效,因為可以吃油脂兼減脂,香噴噴的起司、濃湯都能不忌口的吃,聽起來真是誘人。的確,小編在自己試過一個月的經驗下,執行期間,並沒有感覺到「容易肚子餓」這件事,而且,還能滿足口腹之慾。但,殘酷的事實來了,小編因為沒事就一直吃(誤),忽略了『計算熱量...

茶葉蛋熱量多少不是重點 鈉含量嚇死你

一顆熱量不超過80大卡的超商茶葉蛋,絕對體重控制的選項之一;但千萬別陷入低卡迷思,而忽略了茶葉蛋還是有不完美之處,因為它可是納含量驚人。相信,只要是有健身減肥經驗的人,絕對曾經以2顆茶葉蛋當一餐的方式,來達到體重控制!的確,一顆茶葉蛋,熱量不超過80大卡,加上價格便宜,好吃、又能止餓的特質,的確會讓人養成購買和飲食習慣,但還是要提醒,再好的東西,吃多了、還是不好,特別是茶葉蛋長時間浸泡在滷汁當中燉...

槓鈴vs.啞鈴 訓練不同但好處相同!

最受歡迎的2大健身器材非「槓鈴」和「啞鈴」莫屬,因為男女都能使用,而且從入門訓練到進階增肌,都能滿足需求。但,到底該選哪一種,運動效率最好呢?優點比較,讓你一目了然!另外還有健力級教練,要教你槓鈴的正確使用方法!

美國NASA都在吃藜麥 7道食譜天天吃

藜麥功效說不完,但,你知道怎麼吃它嗎?當然不是只有當沙拉吃或做麵包,來來來,看完這篇食譜,你可以天天吃、越吃越健康!

想靠飛輪減肥瘦身,三大關鍵不可不知!

正想要從事運動,或是打算開始想要強迫體健的健身房會員們,是否曾遇過有時會剛好時間不夠多,或是下班後太疲憊,無氧和有氧運動沒辦法一次做完。

有氧課程百百種,我該怎麼選擇?

想要開始養成運動習慣時,有氧運動是很好入門、也相當有幫助的運動類型,除了慢跑、騎腳踏車、多爬樓梯外,報名課程也是相當有效率與幫助的一個方式。

如何靠有氧舞蹈減肥呢?來,跟著專業教練跳就對了!

有氧舞蹈是融合體操、舞蹈與音樂的一項有氧運動;它能夠結合拉丁舞、爵士、街舞等多種類型的舞蹈,並透過將舞蹈動作體操化,以重複鍛鍊和多樣的動作組合達到健身的效果,是活潑而易於上手的健身運動。

啞鈴練出完美上半身 這8招超有效

想擁有完美上半身線條,其實並不難,不論你是正值減肥期,想要緊實線條,還是正在為「手臂大肌肌養成計畫」努力,2個啞鈴、8個動作,幫你達成。

改善駝背 就從訓練背肌開始

駝背不好、看來顯老!這句話點出「駝背」對男性女性的影響。因為就第一眼、第二眼的觀感,一駝背,不只影響儀態,長期姿勢不良,也會造成肩頸痠痛。

5招孕婦瑜珈照著做 準媽媽們跟水腫腰痠說Bye-bye

現在的孕媽咪,觀念都很正確,知道適度運動,對產期和產程是有幫助的,特別是透過孕婦瑜珈,改善懷孕期間,水腫以及腰痠的問題,其中這5招,你一定要知道!

碳水化合物幫你瘦,不吃...會短命啊!

很多人減肥,會戒斷碳水化合物,主要就是忌吃醣類、澱粉類食物,但其實碳水化合物對身體運作相當重要,美國最新研究發現,不吃可能會減少4年壽命。戒斷碳水化合物,是許多人在減肥時期會嘗試的方式,但美國波士頓布萊根婦女醫院心血管醫學臨床研究的最新發現,完全不吃碳水化合物,或是低碳水化合物的生酮飲食…等等,可能會減少4年壽命

肌肉不消風! 就靠這6個好習慣

練得要死要活、還有飲食控制,好不容易養出了肌肉,可不能讓它輕易消失。來!維持這6個好習慣,不僅可以維持你的肌肉不消風,還可以增加速度喔!大家都知道有肌肉的好處,會讓你不容易變胖、還可以讓你老的慢。但,肌肉跟脂肪不一樣,它是來得慢、去得快。要維持肌肉量之前,先一起來了解

藜麥這麼多種,你知道如何區分嗎?

藜麥的全營養價值被美國NASA選為「太空糧食」,名人、藝人、超模都對它情有獨鍾,用以維持身材和減重。只是光藜麥的種類,全世界就大約有1800種,以市面上常見3種藜麥:白藜、紅藜、黑藜麥,各有強項,該選哪一種?

滾輪訓練初學與進階款 6招滾出無敵腹肌

想要練出腹肌、人魚線,健身的必備利器─滾輪,你一定要學著好好利用!因為就靠這個工具、不用大空間、隨時隨地,3招滾輪初學者+3招進階版必學招式,幫你刻劃六塊肌。

養胖脂肪肝的5種地雷食物 小心!

台灣每2到3人當中,就有1人有脂肪肝,追根究柢,很多是吃出來的,營養師警告這5種食物少碰,避免肝病變及糖尿病罹患風險。

希臘優格減肥餐 6道超實用食譜讓你吃不膩

希臘優格紅遍全球,除了它豐富的營養價值,熱量低,也因此被封為「減肥餐首選」。只是要怎麼吃、如何料理?這3餐6道食譜,超實用,保證你天天吃、也吃不膩!

20種在家與辦公室的拉筋方法

運動可以說是人體維持健康的其中一項重要方式。在生活中需要藉由運動來活化身體機能,舉凡跑步、游泳、瑜珈⋯等運動都能有益身體健康,更可以減緩工作或是生活上的壓力。

還你好身材8種辦公室運動

上班後發現體重不斷上升、小腹變大、連屁股也變大了。其實不只你,大家都有這個問題。大家平均坐在辦公室的時間為7-9個小時。一整天坐下來的時間甚至高達15個小時。

如何透過「有氧運動」達成減脂的目標?

在追求健康與外貌的現代社會,「運動」是很有效的、幫助我們追求健康與美貌的方式,常常有人說,體重相同的兩個人,有運動習慣的那一方看起來更苗條、也更漂亮,這是為什麼呢?運動會增加肌肉質量,也會讓身體線條更加緊實,當然看起來就更健美了!

乳清蛋白粉食用5大原則 避免吃錯時間和份量

乳清蛋白的好,在於「長肌肉」,幫忙燃脂、降血壓、降血糖,但,再好的營養補充品,也要適量食用。因為乳清蛋白吃太多、吃錯時間,可是會造成腎臟負擔!

產後減肥 把握3大速瘦重點

產後瘦身,絕對是媽媽們的重要課題,如何掌握減肥黃金期、搭配減肥餐菜單和運動,輕鬆享瘦?親愛的媽咪們,窈窕秘訣在這啦!產後照顧新生兒、忙著哺乳調養身體,很多媽媽都想問:到底什麼時候可以開始減肥?快,以下時間表,是重點!

晚餐吃什麼?5大飲食習慣 讓你瘦身不用餓肚

想減肥的人,一定都嘗試過晚上6點過後就不吃,但…一到半夜就覺得好痛苦啊,到底晚餐吃什麼,5個飲食習慣,讓你不餓肚又能控制熱量。

健身房減肥這樣做,十大運動讓你瘦

上班久坐又外食,讓你變成小腹婆了嗎?該運動啦!越來越多上班族選擇到健身房,方便、有效率的方式達到瘦身的效果。可是對於尚未有健身習慣的人來說,如何有效的瘦身且達到健美的效果?

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健身房推薦-超高CP值健身房這樣選

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「我下班後要去健身房。」

 

「最近胖了,要去健身房運動一下!」

 

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教官訓練教室 | 6 分鐘閱讀

教官訓練教室【如何設計健身訓練課表】

Written by 明毅
明毅

規劃一套健身菜單有它的重要性,到了健身房,沒目標的看到什麼器材就做,是非常沒有效率的。那,健身菜單該怎麼設計才是有效且符合需求呢?就讓資深教官明毅為大家解說。

 

訓練的次數與休息時間

對於有目標、想讓自己越來越進步的健身者來說,規劃一套適合自己的健身菜單非常重要。一般會建議一個肌肉群,每周要訓練兩次才有足夠的刺激。而訓練完的肌群必須休息24至72小時,這需要看你的訓練強度來決定。

 

我們都知道,肌肉是在「休息時間」開始成長,所以無計畫的看到什麼器材就練,導致訓練強度不夠、休息時間不足,都會讓你看不到好的成效,越做越灰心。

肌肉是在「休息時間」開始成長,所以無計畫的看到什麼器材就練,導致訓練強度不夠、休息時間不足,都會讓你看不到好的成效,越做越灰心。

 

知道了訓練與休息的頻率,接下來,要介紹幾種設計課表的方法。

首先,問自己想要的目標是什麼,再選擇一個適合的方式來製作課表。

 

第一種【專門性訓練】

又稱「專項訓練」。顧名思義,就是針對一種訓練目標,用不同的訓練方式刺激固定肌群。

舉例來說:若想要有翹臀、增強腿部肌肉線條,我們會針對臀大肌和腿前後側肌肉群做深蹲、硬舉、腿部外展和內縮訓練,而不會變成拿啞鈴鍛鍊二頭肌。

「專項訓練」。顧名思義,就是針對一種訓練目標,用不同的訓練方式刺激固定肌群。

 

第二種【漸進式原則】

我們常遇到學生問:「我已經有在練了,怎麼進步緩慢呢?」

聽教官說:「這是因為我們太容易放過自己,沒有努力,哪來的效果?」

 

這個訓練設計原則,可以幫助你明顯進步,但要有系統地將訓練強度漸進式提升,每次都需處於超負荷的狀態中。務必切記一定要「漸進式提升」,也就是緩慢的增加負荷,而不是暴增重量。你可以使用大於原本可以負荷的重量或是次數,下次「加強一點」,最常使用的就是「加重量」、「加次數」、「縮短休息時間」。

 

很多人訓練的時候,單用完成次數來看自己是不是有努力了,這不完全正確,而是要看肌肉是否「力竭(非常酸又累)」

很多人訓練的時候,單用完成次數來看自己是不是有努力了,這不完全正確,而是要看肌肉是否「力竭(非常酸又累)」。

 

舉例來說:今天硬舉25公斤可以做12(最後2下得筋疲力盡),休息2天之後,再次做同樣訓練,試著加1公斤或多做1(視自己狀況調整)

別小看一點點變化,這可能讓你一次多增加10公斤做訓練還來的辛苦,而且肌肉持續受的刺激也越大越多。

 

訓練肌肉沒有短時間達標方法,所以不要心急,肌肉不會因為一次大負荷訓練,晚上睡覺就全長出來。

在健身房內,看到有著壯碩肌肉、緊緻線條漂亮好身材,都是經過日積月累的訓練結果。這過程一定不會輕鬆和超速訓練。

 

台語有句話說「吃快弄破碗」,今天可以舉重40公斤,後天增加到70公斤,這可能讓你不小心受傷,導致長期療養,讓你萌生放棄訓練念頭。

 

因此,強烈建議每次訓練,都要記錄自己的負荷量,才能精準規劃下一次訓練目標。

 

 

除了上述大原則,也要將以下規劃要素考量進去,才能設計出完美訓練菜單。

6個設計健身菜單的要素

1.確認訓練目的

【全身肌力適能】

全身肌群均衡發展平衡。可選擇複合式動作「握推/蹲舉/硬舉」

 

【孤立化肌力適能】

訓練某一個肌群,提高專項表現。可針對7大肌群「胸/////二頭/三頭」做規劃。

 

2.想要強化的肌群先訓練

一開始的訓練品質是最佳的,所以弱的肌群要先訓練。例如,大腿沒有力量,就從腿部訓練先開始。

 

3.訓練頻率設定

 一個肌群一周訓練2次為主,有做規劃能避免休息或肌肉刺激不足。

 

4.監控總量

紀錄每次的狀況,做重量和次數的調整。

 

5.適合的強度

動作一定要到位(姿勢和施力都正確),而且可以精準地控制肌肉,做完目標次數到力竭,才是該有的強度。

 

6.肌肉成長要素(關鍵關鍵關鍵!因為很重要,要講3次)

肌肉張力(重量與張力的幅度)

代謝壓力(肌肉充血或是酸的感覺)

肌肉撕裂傷(肌肉微損傷)

 

 

有一句話滿有道理的「運動不是娛樂、是享受成果」,講求效率擺第一!

 

 

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