運動健身, 徒手訓練 | 7 分鐘閱讀

3個比深蹲更有效安全的動作 快看!

Written by Kate
Kate

深蹲的好,你一定知道,但前提是動作標準、才能真正訓練大腿,要是姿勢錯誤,就有可能變成最傷的動作。而有哪些訓練,同樣能達到深蹲功效?這3個,快看!

在健身訓練中,無論是初學者或是老司機,幾乎每個人一定要做好的基本功,就是「深蹲」;不外乎,就是因為深蹲練腿,讓我們人體的第二顆心臟─大腿,強而有力。

 

深蹲「訓練動作之王」

因為腿部肌群,佔了人體很大一部分,深蹲,需要全身肌肉參與,穩定做工,是個CP值很高的訓練動作,加上其訓練:臀大肌、腿後腱肌群、股四頭肌,有助於肌肉訓練及生長,更可以釋放睪固酮和生長激素。

透過深蹲,可以訓練大腿、臀部和背部,提高肌耐力,對於身型矯正和體線雕塑,都有相當大的幫助;能鍛鍊肌肉又可以燃燒脂肪,單純的動作、卻有這麼多的優點,便是深蹲受到推崇的主要原因。只是深蹲訓練,可能因為膝蓋內扣、蹲的不夠深、背部弓起、動作不夠標準,或是負重過重過輕…等原因,讓最好的動作變成最傷的訓練。

 

延伸閱讀
什麼?在家徒手健身居然會有這些問題!


因此,一定很多人想問,那有什麼動作,比深蹲更為有效、而且安全?又或者,是可以針對不同族群和身體狀況,和深蹲配搭訓練的替代動作呢?趕快試試!

 

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3個替代深蹲的動作

動作名稱:高腳杯深蹲

訓練部位:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌。
步驟:

  1. 採站姿,雙手可持壺鈴或啞鈴,輕靠在自已胸前較為省力
  2. 雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定
  3. 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行
  4. 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置

 

比深蹲好的原因:
揹槓式的深蹲,可能會因活動度不足或控制力不夠而導致體線、力線不在良好的位置上,造成關節或脊柱壓力過大。
高腳杯深蹲因沒揹槓問題,負重在前方,操作起來較為簡易,感受度則會偏股四頭肌的部分多一些。

高腳杯深蹲

 

動作名稱:羅馬尼亞硬舉 (直膝硬舉)

訓練部位:臀大肌、腿後腱肌群
步驟

  1. 採站姿,雙手可持壺鈴、啞鈴或槓鈴作為負重
  2. 雙腿打開與肩同寬,腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定
  3. 保持軀幹體線的穩定,膝蓋微彎,吸氣將髖部往後推做延伸,上身自然前傾
  4. 將意識專注於臀部與腿後肌群,吐氣回起始位置

比深蹲好的原因:
同上,但此動作為髖關節的動作,肌肉感受度會偏臀大肌與腿後腱肌群較多一些

替代深蹲的動作-羅馬尼亞硬舉(直膝)

 

動作名稱:Side squat

訓練部位:腿後腱肌群、股四頭肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌。
步驟:

  1. 雙手輕握拳合併放置胸前,雙腿打開與肩同寬預備,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  2. 單腳往側邊跨步,吸氣將臀往斜後方推,上身自然前傾並保持良好體線,至下巴、膝蓋、腳尖在同一直線上的位置。
  3. 吐氣回起始位,再換邊操作,保持並感受腿部與臀部肌群的張力。
  4. 重複動作,並配合呼吸吐氣。

注意此動作

  1. 膝蓋與腳尖皆要同一方向,且不可外八,朝前方或微微內八皆可。
  2. 由髖部作主導往後推開始動作,而不是膝關節主導,會造成膝關節壓力過大。

比深蹲好的原因:
同上,負重在前方,較沒負重深蹲上的問題

單邊跨腳蹲

側面角度

單邊跨腳蹲(側邊)

 

深蹲,一直都是力量訓練的主力項目,只是可能因為不同族群、不同體能狀況,而有不同的承受狀況,常見的膝關節問題,或許能以弓箭步、靠牆深蹲、或是頸前蹲來交替訓練進行,就能激發出更棒的體能表現。

 

延伸閱讀
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