<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 瘦身 | 13 分鐘閱讀

7個大腿縫養成術!照著做、不怕大腿肉啪啪啪好難瘦

Written by Kate
Kate

夏天短褲短裙上身,最怕還沒跟冬天說掰掰的大腿肉,邊走路、邊「啪啪啪」的好難瘦。快~衝沙灘前,再拼一下,這7個大腿縫養成術,認真做、給自己一星期的時間,一定有感!

 

 

怎麼瘦大腿、讓腿部線條看起來更勻稱?相信這是多數女性心中,一直想達到的目標與前進的方向。只是,擔心重訓、讓大腿肌肉變的雄壯嚇人,又怕有氧訓練強度不夠,想要練出精實的大腿線條,跟著做、一定會有收穫。

 

瘦大腿訓練不能只有單一動作

我們把大腿縫的訓練動作,分個幾個部位來討論,包括:大腿外側、大腿內側、大腿後側,很多人會疑惑,「不就是要練就大腿縫嗎、怎麼要練這麼多位置」,專業解答,任何一個部位的訓練,都不能只FOCUS局部、一直拼命給同一個動作,這樣反而容易造成肌肉「記憶」,而是要來一場全體肌群的「震撼教育」!

 

瘦大腿3個運動教學

第一招【Hip Abduction (腿部外展) 

單邊做完12~15下後換邊(兩邊做完算一組)

訓練肌群:臀肌(屁屁側邊的肉練緊實,屁股視覺上就會變小,腿會變長!)

步驟:

1.開始時呈側臥姿,一手彎曲枕臥在耳邊,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定,另一手置於胸前側,輕撐地板穩定軀幹(身體不可以往前倒)

2.近地板腿屈膝穩定,操作腿伸直後外展向上抬,重複動作

3.意識專注於臀部肌群(側邊屁股要感覺到酸酸緊緊的)

2腿部外展

 

第二招【Hip Adduction (腿部內收)

單邊做完12~15下後換邊(兩邊做完算一組)

訓練肌群:腿內收肌群(大腿內側肌肉變得更緊實!)

步驟:

1.開始時呈側臥姿,一手彎曲枕臥在耳邊,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定,另一手置於胸前側,輕撐地板穩定軀幹(跟第一招一樣,身體不可以晃動或往前傾)

2.在地板的腿屈膝踩地穩定,另一腿伸直後向上抬,重複動作意識專注於內收肌群(大腿內側要酸酸的,如果覺得靠地板的髖部會痛,可以用瑜珈墊)

8腿部內收

 

第三招【Bridge (橋式) 

一組12~15下

訓練肌群:臀肌(擁有翹臀腿才會看起來很長!)

步驟:

1.開始時呈仰躺姿,雙腿打開與肩同寬並屈膝踩地,腳後跟盡量靠近臀部,雙手自然平放於身體兩側,腹部核心穩定

2.將意識專注於臀部肌群出力抬至身體成一直線,再緩緩放下,重複動作

picasion.com_3b4b7a2eb7cca4e3f89824ebfbff14db

 

第四招【Squat (深蹲) 】

一組12~15下

訓練肌群:臀肌、腿部肌群(翹臀和下半身雕塑一次到位!)

步驟:

1.雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定2.吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行

3.再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置(上半身保持自然挺直,不可以彎腰往前傾。起身不穩定的人,可以單手扶著桌子或椅子)

6深蹲

 

第五招【Deadlift (硬舉) 】

一組12~15下

訓練肌群:臀肌、腿部肌群(微笑曲線和大腿後側肌肉變緊實,腿更修長!)

步驟:

1.雙腿打開與肩同寬,腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定

2.保持軀幹體線的穩定,膝蓋微彎,吸氣將髖部(就是屁股)往後推做延伸,上身自然前傾

3.將意識專注於臀部與腿後肌群,吐氣回起始位置

 7硬舉

 

第六招【Station Lunge (原地跨步蹲) 】

單邊做完12~15下後換邊(兩邊做完算一組)

訓練肌群:腿部肌群(繼續雕塑大腿線條)

步驟:

1.雙腳打開與肩同寬,開始時單腳向前跨步,上身挺直,臀部出力,後腳腳跟朝上,注意膝蓋與腳尖皆要朝同一個方向

2.吸氣時下蹲至雙腿呈現三個90度的位置

3.吐氣回起始位置

5原地跨步蹲

 

第七招【Cross Lunge (交叉跨步蹲) 】

一組30秒後換邊(兩邊做完算一組)

訓練肌群:腿部肌群(加油,你可以的!)

步驟:

1.拿負重物在胸前(可以拿有點重量的包包),雙腿打開與肩同寬預備,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定

2.單腿抬起後向對側斜後方跨步,使膝蓋靠近腳後跟,重心置於前腳,由臀、腿同時發力,吐氣時將負重物上推回起始位置

3.重複此動作並配合呼吸吐氣

(正面動作)

3交叉跨步蹲(正面)

 (側面動作)

4交叉跨步蹲(側面)

 

動作很簡單吧!

教練建議七個動作為一循環,每個動作組間休息15秒,共操作三個循環(時間約20分鐘)。
如果你非常少運動,而且沒有運動基礎,可以先從一天做一種動作(共3組)開始,如果做完沒有痠的感覺,可以再增加其他動作喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

激推5種超強排便食物 讓你超「順暢」!
[健康/美體] |7 分鐘閱讀
紅肉易致癌吃白肉最好?健康吃法其實要這樣做…
[飲食, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
回春好食牛蒡 這樣煮去澀味還吃進6大功效!
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
爬大山看美景 出發前必備高山症預防對策
[運動, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |13 分鐘閱讀
葉酸不只懷孕需要 平時也應該要補充
[飲食, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
來健身房才知道的事!這10種「無奇不有」你遇過嗎?
[健康/美體, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉? 因為你沒做到肌肥大3原則
[運動, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
吃生魚片=吃下寄生蟲?10大妙招安心吃
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
罰站助瘦!3招靠牆運動 幫你減重
[運動, 瘦身] |5 分鐘閱讀
不求活的老,只求活好 老人運動培養8個秘訣
[運動, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
BOSU半圓平衡球全身訓練 燃脂爆汗Let’s get it!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
吃低GI食物就不會胖? 真相是…
[飲食, 健康/美體] |8 分鐘閱讀
翻來覆去睡不著…不老女神孫儷靠睡前瑜珈 燃脂又助眠!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |7 分鐘閱讀
疼愛自己,8招舒適度過更年期
[健康/美體, 女性健康與運動] |5 分鐘閱讀
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
你真的肚子餓了嗎?揪出6種假性飢餓瘦更快!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
拒絕老態! 就靠12種抗老食物+5大皮膚保養
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
擺脫抱馬桶 4招緩解腸躁症
[健康/美體] |8 分鐘閱讀
泣~毛衣穿起來超粗勇 瘦手臂3動作快學起來
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
老化不等於生病 10個享壽健康小秘訣
[健康/美體] |10 分鐘閱讀
幫助減肥功效吃 薑薑好! 還有10大好處
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
吃飯慢瘦更快 細嚼慢嚥5大驚人好處
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
健身狂要小心 運動過度讓身體越做越累
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
無痛減肥法!吃黑巧克力 減肥又抗氧化
[飲食, 瘦身] |5 分鐘閱讀
運動員都在泡冰浴 減緩肌肉痠痛還能加速代謝
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
得舒飲食完全指南,減重又控血壓!
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
室內運動VS戶外運動 殘酷PK賽
[運動] |5 分鐘閱讀
「放屁」是正常的?臭屁、一直放屁都不好!
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
吃素吃的巧 營養健康不會少
[飲食] |7 分鐘閱讀
10個方法促進新陳代謝 改善易胖體質
[健康/美體, 瘦身] |6 分鐘閱讀
增強免疫力必吃15種食物+5個生活訣竅
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
減重想吃甜食? 吃椰棗很可以
[飲食] |8 分鐘閱讀
一運動就想吐? 6招幫你擺脫冏體質
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
筋膜槍超夯 小心!犯這5個錯恐加深撕裂傷
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
腰間肉甩不掉?就靠5大絕招 打造A4腰!
[運動, 瘦身] |6 分鐘閱讀
維持3個好習慣 擺脫「三高」危險群
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
「鎂」好健康的10種食物 消除失眠抽筋
[飲食, 健康/美體] |10 分鐘閱讀
運動流汗=燃燒脂肪? 強迫排汗反傷身!
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
運動後肌肉痠痛真的是因為乳酸堆積嗎?那可不一定!
[健康/美體, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
減肥失敗不是你的錯 原因在獸性大發的腦袋!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
每天狂練不見長肌肉?都是因為可體松!
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
金剛腿出動! 用跳箱提升爆發力
[運動, 瘦身] |4 分鐘閱讀
抗癌之王蘆筍 吃出7大好處
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
提神飲料喝了真的精神百倍?小心副作用
[飲食, 健康/美體] |9 分鐘閱讀
7不6要飲食指南 拒絕慢性發炎
[飲食, 健康/美體] |10 分鐘閱讀
懶人必知!走路的好處多 減重還激發創意
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
芭樂的15個功效,對心臟、減重的好處最受歡迎!
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |5 分鐘閱讀
爆汗熱瑜珈排毒減重 但要注意3大運動風險!
[運動, 瘦身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
除掉體內濕氣治百病 從吃到生活習慣全攻略
[飲食, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
腰痛腰痠受不了 快做3個動作減緩
[健康/美體] |6 分鐘閱讀
女星孕期都在運動!改善孕期不適、水腫OUT
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |3 分鐘閱讀
猛灌水助減肥?這樣喝水等於白喝!
[飲食, 瘦身] |3 分鐘閱讀
你嘴巴好臭啊... 口臭的問題.3招自我檢測
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
讓你的小孩加入有趣的 水上漂浮健身FloatFit
[運動, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
小心越敷越糟糕!面膜6大迷思一次公開
[健康/美體] |3 分鐘閱讀
幸福減肥法!義大利麵越吃越瘦
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
豆芽菜好營養 這樣煮吃進12大好處
[飲食, 瘦身] |7 分鐘閱讀
4動作加強下背肌 改善痠痛穩定脊椎!
[運動, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
如何建立自己的健身菜單 只要7個步驟
[運動, 運動科學新知] |8 分鐘閱讀
夏天到濕疹跟著來 4招止住你的癢
[健康/美體] |4 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs