7個大腿縫養成術！照著做、不怕大腿肉啪啪啪好難瘦

夏天短褲短裙上身，最怕還沒跟冬天說掰掰的大腿肉，邊走路、邊「啪啪啪」的好難瘦。快~衝沙灘前，再拼一下，這7個大腿縫養成術，認真做、給自己一星期的時間，一定有感！

怎麼瘦大腿、讓腿部線條看起來更勻稱？相信這是多數女性心中，一直想達到的目標與前進的方向。只是，擔心重訓、讓大腿肌肉變的雄壯嚇人，又怕有氧訓練強度不夠，想要練出精實的大腿線條，跟著做、一定會有收穫。

瘦大腿訓練不能只有單一動作

我們把大腿縫的訓練動作，分個幾個部位來討論，包括：大腿外側、大腿內側、大腿後側，很多人會疑惑，「不就是要練就大腿縫嗎？怎麼要練這麼多位置？」，專業解答，任何一個部位的訓練，都不能只FOCUS局部、一直拼命給同一個動作，這樣反而容易造成肌肉「記憶」，而是要來一場全體肌群的「震撼教育」！

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瘦大腿3個運動教學

第一招【Hip Abduction (腿部外展) 】

單邊做完12~15下後換邊(兩邊做完算一組)

訓練肌群：臀肌(屁屁側邊的肉練緊實，屁股視覺上就會變小，腿會變長😍)

步驟：

1. 開始時呈側臥姿，一手彎曲枕臥在耳邊，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，另一手置於胸前側，輕撐地板穩定軀幹(身體不可以往前倒)。
2. 近地板腿屈膝穩定，操作腿伸直後外展向上抬，重複動作。
3. 意識專注於臀部肌群(側邊屁股要感覺到酸酸緊緊的)。

第二招【Hip Adduction (腿部內收)】

單邊做完12~15下後換邊(兩邊做完算一組)

訓練肌群：腿內收肌群(大腿內側肌肉變得更緊實！)

步驟：

1. 開始時呈側臥姿，一手彎曲枕臥在耳邊，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，另一手置於胸前側，輕撐地板穩定軀幹(跟第一招一樣，身體不可以晃動或往前傾)。
2. 在地板的腿屈膝踩地穩定，另一腿伸直後向上抬，重複動作意識專注於內收肌群(大腿內側要酸酸的，如果覺得靠地板的髖部會痛，可以用瑜珈墊)。

第三招【Bridge (橋式) 】

一組12~15下

訓練肌群：臀肌(擁有翹臀腿才會看起來很長！)

步驟：

1. 開始時呈仰躺姿，雙腿打開與肩同寬並屈膝踩地，腳後跟盡量靠近臀部，雙手自然平放於身體兩側，腹部核心穩定。
2. 將意識專注於臀部肌群出力抬至身體成一直線，再緩緩放下，重複動作。

第四招【Squat (深蹲) 】

一組12~15下

訓練肌群：臀肌、腿部肌群(翹臀和下半身雕塑一次到位！)

步驟：

1. 雙腿打開與肩同寬並微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。
3. 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置(上半身保持自然挺直，不可以彎腰往前傾。起身不穩定的人，可以單手扶著桌子或椅子)。

第五招【Deadlift (硬舉) 】

一組12~15下

訓練肌群：臀肌、腿部肌群(微笑曲線和大腿後側肌肉變緊實，腿更修長！)

步驟：

1. 雙腿打開與肩同寬，腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 保持軀幹體線的穩定，膝蓋微彎，吸氣將髖部(就是屁股)往後推做延伸，上身自然前傾。
3. 將意識專注於臀部與腿後肌群，吐氣回起始位置。

第六招【Station Lunge (原地跨步蹲) 】

單邊做完12~15下後換邊(兩邊做完算一組)

訓練肌群：腿部肌群(繼續雕塑大腿線條)

步驟：

1. 雙腳打開與肩同寬，開始時單腳向前跨步，上身挺直，臀部出力，後腳腳跟朝上，注意膝蓋與腳尖皆要朝同一個方向。
2. 吸氣時下蹲至雙腿呈現三個90度的位置。
3. 吐氣回起始位置。

第七招【Cross Lunge (交叉跨步蹲) 】

一組30秒後換邊(兩邊做完算一組)

訓練肌群：腿部肌群(加油，你可以的👍)

步驟：

1. 拿負重物在胸前(可以拿有點重量的包包)，雙腿打開與肩同寬預備，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 單腿抬起後向對側斜後方跨步，使膝蓋靠近腳後跟，重心置於前腳，由臀、腿同時發力，吐氣時將負重物上推回起始位置。
3. 重複此動作並配合呼吸吐氣。

(正面動作)

動作很簡單吧！

教練建議七個動作為一循環，每個動作組間休息15秒，共操作三個循環(時間約20分鐘)。
如果你非常少運動，而且沒有運動基礎，可以先從一天做一種動作(共3組)開始，如果做完沒有痠的感覺，可以再增加其他動作喔！

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