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運動, 大腿肌 | 14 分鐘閱讀

7個大腿縫養成術!照著做、不怕大腿肉啪啪啪好難瘦

Written by Kate
Kate
 

夏天短褲短裙上身,最怕還沒跟冬天說掰掰的大腿肉,邊走路、邊「啪啪啪」的好難瘦。快~衝沙灘前,再拼一下,這7個大腿縫養成術,認真做、給自己一星期的時間,一定有感!

 

怎麼瘦大腿、讓腿部線條看起來更勻稱?相信這是多數女性心中,一直想達到的目標與前進的方向。只是,擔心重訓、讓大腿肌肉變的雄壯嚇人,又怕有氧訓練強度不夠,想要練出精實的大腿線條,跟著做、一定會有收穫。

 

瘦大腿訓練不能只有單一動作

我們把大腿縫的訓練動作,分個幾個部位來討論,包括:大腿外側、大腿內側、大腿後側,很多人會疑惑,「不就是要練就大腿縫嗎?怎麼要練這麼多位置?」,專業解答,任何一個部位的訓練,都不能只FOCUS局部、一直拼命給同一個動作,這樣反而容易造成肌肉「記憶」,而是要來一場全體肌群的「震撼教育」!

 

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瘦大腿3個運動教學

第一招【Hip Abduction (腿部外展) 

單邊做完12~15下後換邊(兩邊做完算一組)

訓練肌群:臀肌(屁屁側邊的肉練緊實,屁股視覺上就會變小,腿會變長😍)

步驟:

  1. 開始時呈側臥姿,一手彎曲枕臥在耳邊,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定,另一手置於胸前側,輕撐地板穩定軀幹(身體不可以往前倒)
  2. 近地板腿屈膝穩定,操作腿伸直後外展向上抬,重複動作。
  3. 意識專注於臀部肌群(側邊屁股要感覺到酸酸緊緊的)

腿部外展

 

第二招【Hip Adduction (腿部內收)

單邊做完12~15下後換邊(兩邊做完算一組)

訓練肌群:腿內收肌群(大腿內側肌肉變得更緊實!)

步驟:

  1. 開始時呈側臥姿,一手彎曲枕臥在耳邊,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定,另一手置於胸前側,輕撐地板穩定軀幹(跟第一招一樣,身體不可以晃動或往前傾)
  2. 在地板的腿屈膝踩地穩定,另一腿伸直後向上抬,重複動作意識專注於內收肌群(大腿內側要酸酸的,如果覺得靠地板的髖部會痛,可以用瑜珈墊)

腿部內收

 

第三招【Bridge (橋式) 

一組12~15下

訓練肌群:臀肌(擁有翹臀腿才會看起來很長!)

步驟:

  1. 開始時呈仰躺姿,雙腿打開與肩同寬並屈膝踩地,腳後跟盡量靠近臀部,雙手自然平放於身體兩側,腹部核心穩定。
  2. 將意識專注於臀部肌群出力抬至身體成一直線,再緩緩放下,重複動作。

橋式

 

第四招【Squat (深蹲) 】

一組12~15下

訓練肌群:臀肌、腿部肌群(翹臀和下半身雕塑一次到位!)

步驟:

  1. 雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  2. 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。
  3. 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置(上半身保持自然挺直,不可以彎腰往前傾。起身不穩定的人,可以單手扶著桌子或椅子)

深蹲

 

第五招【Deadlift (硬舉) 】

一組12~15下

訓練肌群:臀肌、腿部肌群(微笑曲線和大腿後側肌肉變緊實,腿更修長!)

步驟:

  1. 雙腿打開與肩同寬,腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  2. 保持軀幹體線的穩定,膝蓋微彎,吸氣將髖部(就是屁股)往後推做延伸,上身自然前傾。
  3. 將意識專注於臀部與腿後肌群,吐氣回起始位置。

馬尼亞硬舉 (直膝硬舉)

 

第六招【Station Lunge (原地跨步蹲) 】

單邊做完12~15下後換邊(兩邊做完算一組)

訓練肌群:腿部肌群(繼續雕塑大腿線條)

步驟:

  1. 雙腳打開與肩同寬,開始時單腳向前跨步,上身挺直,臀部出力,後腳腳跟朝上,注意膝蓋與腳尖皆要朝同一個方向。
  2. 吸氣時下蹲至雙腿呈現三個90度的位置。
  3. 吐氣回起始位置。
原地跨步蹲

 

第七招【Cross Lunge (交叉跨步蹲) 】

一組30秒後換邊(兩邊做完算一組)

訓練肌群:腿部肌群(加油,你可以的👍)

步驟:

  1. 拿負重物在胸前(可以拿有點重量的包包),雙腿打開與肩同寬預備,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  2. 單腿抬起後向對側斜後方跨步,使膝蓋靠近腳後跟,重心置於前腳,由臀、腿同時發力,吐氣時將負重物上推回起始位置。
  3. 重複此動作並配合呼吸吐氣。

(正面動作)

交叉跨步蹲(正面)

 

 

動作很簡單吧!

教練建議七個動作為一循環,每個動作組間休息15秒,共操作三個循環(時間約20分鐘)。
如果你非常少運動,而且沒有運動基礎,可以先從一天做一種動作(共3組)開始,如果做完沒有痠的感覺,可以再增加其他動作喔!

 

延伸閱讀

噓...健身教練不會告訴你的事!這些運動和TRX有同樣效果

 

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