健康飲食, 飲食方法 | 8 分鐘閱讀

斷糖減肥法 10大重點大公開

Written by Demi
Demi
 

斷糖減肥法,可說是時下最夯的減肥熱搜,主要透過減少糖分的攝取,以及善用蛋與豆腐取代的概念,進行飲食控制;這種方式,不只有助於減重,還能因為「少吃糖」延緩老化,而這10大執行重點,你一定要知道!

 
吃太多糖,對身體會產生許多負擔和負面影響,包括:肥胖、糖尿病、心臟病、高血壓和膽固醇⋯等疾病風險。如何從體質「根本改變」?減少飲食中的糖含量,也就是「斷糖減肥法」,便是其中一種降低疾病發生機率的方式。快點筆記小編整理出的斷糖減肥法10大重點,飲食控制依照這方式執行,幫你減肥不復胖。

斷糖飲食 斷糖減肥法 吃太多糖 對身體有負面影響 肥胖 糖尿病 心臟病 高血壓 膽固醇

 

 

斷糖飲食10大重點

1.戒甜食、精緻澱粉、米飯類食物

愛吃甜食、精緻澱粉類食物,是減肥界中的大敵,特別是餅乾、蛋糕、冰淇淋,吃多了不僅對身體無益,還導致血糖飆升,讓你感到疲倦、飢餓感,反而更渴望吃更多甜食! 另外,平時最常吃到、最容易被忽略的的米飯、麵食、麵包,皆含有糖分,盡量避免飲食過量。

如果剛開始還不適應斷糖飲食,可以採漸進式,少量攝取,或是把甜食改為吃水果,不僅減少糖的攝入,還可以增加飲食中豐富的膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑...等營養成分。

 

2.善加利用蛋和豆腐

少吃米飯、麵食,那麼該配什麼主食呢?斷糖飲食中有一道很有名的料理─胺基飯,是由豆腐製成,可取代米飯、麵包,不僅低卡路里,又可以促進新陳代謝、防止便秘,是減肥中不可或缺的一道主食。而蛋也是斷糖飲食中的減肥聖品,不僅是良好的蛋白質來源,並含有維生素C以外的營養素,適量補充有助於達到健康減重效果。

 

3.比起蔬果,魚、肉能提供人體更多營養

研究指出,假設飲食中的蛋白質增加至25%,可以減少60%對於補充糖分的渴望,可以減少食慾和降低飢餓感,能避免暴飲暴食、體重增加的危機。

當然,肉類、魚類、蛋、牛奶都含有豐富的蛋白質,但一定要記得選擇瘦肉,盡量避免吃過多肥肉,攝取過多的脂肪也是會導致肥胖發生。

 

4.吃飯要從「青菜、小菜」開始吃

除了補充蛋白質,補充青菜也很重要,不僅熱量低、含有豐富的纖維質、維生素,也是減重的好幫手,不過不是叫你一次通通吞下肚,而是要按照順序吃,才有助於減重!建議先吃菜,補充豐富的膳食纖維,讓身體覺得有飽足感,使接下來的肉類、魚類、米飯類吃的比較少,可以防止攝取過量的醣類 。

此外,有些青菜經過烹飪後,會產生大量的醣,包含:紅蘿蔔、洋蔥、南瓜等等,最好選擇豆芽菜、菠菜,它們的含糖量較低。

 

5.水果含大量果糖,勿過量

雖然天然的水果營養豐富,但吃過量,攝入的糖分還是超標!如果想要補充水果中豐富的維生素,可以搭配不同顏色的蔬菜,多吃各種顏色的蔬菜,能確保你的身體獲得全方位的營養。

請注意,有些人習慣吃水果乾,取代天然的水果,這樣恐怕變更胖!水果乾添加大量的糖與其他添加物,而製作水果乾過程中,脫水、加鹽又加糖,消滅水果中豐富的維生素,營養價值低,吃多對身體毫無幫助,最好還是吃天然的水果,較能補充到水果中的營養成分。

水果含大量果糖 勿過量 吃水果乾更容易變胖 水果乾含大量糖與添加物

 

6.營養補充品

經常外食的族群,可以選擇購買營養補充品,補足缺乏的維生素。記得要先和醫生討論你的斷糖減肥計畫,判斷你所缺乏的營養素為何,再加以購買補充,而不是亂吃、亂補,小心越減越肥。

 

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7.吃全食

吃原型食物,是最健康、無疑慮的,能幫助你減少攝入糖分,而加工食品中,通常含有大量的糖、鹽和脂肪,甚至是人工香料、色素...等不健康的添加物,最典型的例子就是火鍋料,盡可能避免食用。

 

8.戒飲料和酒

少吃加工食品外,含糖飲料也盡可能避免,例如:汽水、果汁、熱可可、調味牛乳、三合一咖啡...等高糖飲品,多喝對身體沒有益處,只會肥胖離你越來越近!尤其是酒類─雞尾酒,含糖量很高。

如果想要減重成功,但又想喝飲料,可以選擇無糖,或是加入一些天然香料,增添飲料的風味,像是肉桂粉加入無糖咖啡、自製檸檬水,美味又無負擔。不過最好的減重法則還是多喝水,不僅無糖、0卡路里,還能保持身體水分,並幫助減肥。

 

9.避免含有大量糖的醬汁

沙茶醬、甜辣醬、番茄醬、烤肉醬...等醬料,都在廚房中很常看見,而這些醬料中有很驚人的含糖量!雖然說有些品牌標榜醬料無加糖,但還是要看清楚瓶裝外的標籤,確保是否含有大量的糖分。不過,最好的方式是自己動手做調味品,最能確保醬料是無糖的。

 

10.阻力訓練與有氧運動 搭配飲食控制

斷糖減肥法不只有控制飲食方面,還必須搭配運動,才能有效減肥,可以試著做阻力訓練有氧運動,比如:游泳、跑步、騎腳踏車,能提高心肺、基礎代謝率,以及燃燒體脂肪,讓你達到減肥效果。

阻力訓練與有氧運動 搭配飲食控制 游泳 跑步 騎腳踏車

 

 

以上10大斷糖減肥法的好處不僅幫助減肥,還可以延緩皮膚老化、預防心血管疾病,不過完全斷絕糖分並不是適合所有人,可以從減糖開始,慢慢適應,堅持下去就會發現,你對太甜的食物已經不感興趣了!而且會發現斷糖減肥法帶來大量的好處,會令你更有動力,繼續堅持健康飲食、運動原則。

 

延伸閱讀
大腿有縫不是夢 燃燒內側肉肉 這4招超快

 

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