運動健身, 女性健康與運動, 大腿肌, 徒手訓練 | 12 分鐘閱讀

雙腿有縫不是夢 燃燒大腿內側肉肉這4招超快

Written by Angie
Angie
 

大腿內側肉太多,走路都會互相摩擦,非常不舒服!尤其是女生,因為先天的生理結構,讓脂肪更容易囤積到大腿內側。搶救黏TT的大腿,這4招學起來,燃燒腿內肉。

 

大腿粗有3種,前側、後側和內側,特別是內側的肉肉,因為地理位置特殊,平常很少會運動到大腿內側,如果不針對大腿內側做訓練,它真的很難瘦!

大腿有縫不是夢 燃燒內側肉肉 這4招超快


先別氣餒,接下來的4個動作,持續做甩掉內側肥肉不是問題,快學起來讓你的大腿不卡襠,建立漂亮結實線條!

 

4招消滅大腿內側肥肉

運動前小提醒,為了讓骨盆更舒服,可以把瑜珈墊稍微摺疊增加厚度喔!

 

1.側臥拍腿

《動作》

  1. 預備動作,首先側臥在瑜珈墊上,靠近地面的手以小手臂撐地,手肘在肩膀的正下方,注意不要把全身重量放在手上,下腿朝身體的斜對角往前伸,上腿屈膝在下腿後方。

  2. 吸氣預備,上手往上伸直,吐氣時,上手往下拍,下腿往手靠近,當手拍到腳掌側面,吸氣回到預備位置,重複動作,一邊一組6~8下,可做4~6組。
    Tip:隨時保持挺胸、肩膀往後收,不駝背。

側臥拍腿

 

2.U型抬腿

《動作》

  1. 起始動作,一樣先側臥在瑜珈墊上,下手的小手臂撐地,手肘保持在肩膀的正下方,注意別把上身重量全都壓在手上,上手自然放在身體前方,下腿朝身體的斜對角往前伸,上腿屈膝在下腿後方。

  2. 下腿伸直,保持整隻腿一直線,接著用下腿畫英文字母U,盡量不讓腿碰地,重複畫U,一邊一組6~8下,可做4~6組。
    Tip:動作穩定後,後腿可以墊起腳尖增加難度。

U行抬腿

 

3.跨腿迴轉

《動作》

  1. 預備動作,側躺在瑜珈墊上,上腿屈膝跨過下腿到身體前側平放,下手彎曲,記得手肘在肩膀正上方。

  2. 吸氣預備,下腿腳背打直,抬起騰空開始畫圈,幅度不用大,感覺到大腿內側用力即可,15秒後休息5秒為一組,一邊可做4~6組。
    Tip:動作熟悉後,原本平放的上腿,可以變成墊腳尖,提高難度。

跨腿迴轉

 

進階動作-側臥抬腿

《動作》

  1. 預備動作和跨腿迴轉相同,吸氣預備,下腿打直腳尖朝前,吐氣往上抬,注意從腳掌直到大腿根部都要一起離開地面,才會更有效果喔!一邊一組6~8下,可做4~6組。

側臥抬腿-1

 

運動後的伸展很重要,可以讓肌肉放鬆,有助於打造更修長的腿部線條!

4.伸展蝴蝶式

《動作》

  1. 採坐姿,雙腿腳掌掌心相對,雙手握住腳掌,肩膀後轉半圈,核心保持穩定,吸氣預備,吐氣時雙腿往上,吸氣往下,重複此動作。

伸展蝴蝶式

 

學會剷肉運動秘訣,還要知道大腿為什麼經常密不可分,避免好看的腿型再次離你而去!

 

大腿黏TT原因

1.體脂高

剛剛提到,大腿內側平常不容易運動,再加上體脂高,脂肪就更容易囤積在這個部位,另外,還要注意,大腿內側存在許多淋巴,當脂肪太多、肌肉不足,容易造成循環不佳、基礎代謝率下降。

 

延伸閱讀
必看! 10種提高基礎代謝率的食物


2.缺少肌肉

大腿內收肌群由5塊肌肉組成,分別是內收長肌、內收大肌、內收短肌、股薄肌和恥骨肌,因為平常比較少用到,如果又是上班族,更容易因為久坐,造成肌無力,導致肉鬆問題。

 

3.走路姿勢錯誤

走路姿勢也是一門學問,錯誤的步伐可能會讓你的腿越走越粗,例如:身體前傾只有腳尖著地、踮著腳掌走路、腳跟拖地…等,長期下來,大腿內收肌群沒有正常發力,也會造成肌肉無力,反而是外側、前側更結實粗壯。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
New call-to-action

 

運動和注意走路姿勢之外,再搭配飲食控制,會讓腿內肉消除計畫更有成效喔!

 

瘦腿運動外 還要加上飲食控制

1.消水腫食物

因為久坐,下半身血液不循環,容易造成水腫,讓大腿看起來泡泡的,而且要注意,水腫是引發橘皮的第一步!因此要避免重口味食物,適量吃點消水腫的食物,例如:紅豆、黑豆、黃瓜、薏仁…等。

2.多喝水

喝水黃金公式又來啦~每個人每天要喝的水分=「體重kg × 30c.c.」,補充足夠的水,能提高新陳代謝也預防水腫喔!
瘦腿運動外還要多喝水,提高新陳代謝

 

3.戒掉精緻澱粉、含糖飲料

麵包、蛋糕…等精緻澱粉幾乎沒什麼營養,吃下肚以後還會轉變成脂肪堆積起來,能不吃就盡量別碰;另外,含糖飲料也是造成肥胖的元凶之一,喝珍奶一時爽,但是你需要做更多運動來償還熱量啊!並且攝入過多糖分,還容易造成老化,說到這還不放下手中的甜食飲料!

 

延伸閱讀
斷糖減肥法 10大重點大公開

 

身體有30%的肌肉在腿上,因此,練腿的CP相當高喔!當腿部肌肉量增加,有助於促進代謝、加速燃脂、預防慢性病,在守住大腿縫的同時,也保衛自己的健康!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
圓肩、脖子前傾怎麼辦?物理治療師:肌肉失衡3招改善
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
脂肪肝目前仍無藥可醫?想逆轉疾病快採取6措施
[健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脖子痛就亂扭狂壓傷脊椎,找對原因舒緩才有效!
[運動健身, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
隋棠的身材保持方法大公開!擁有完美長腿不是夢
[女性健康與運動, 美麗生活] |14 分鐘閱讀
午睡提升工作效率?專家:最好不要超過半小時
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
二次確診怎麼辦?醫師揭6大居家照護重點
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs