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運動, 女性健康與運動, 大腿肌, 瘦身運動, 徒手訓練 | 9 分鐘閱讀

大腿有縫不是夢 燃燒內側肉肉 這4招超快

Written by Angie
Angie

大腿內側肉太多,走路都會互相摩擦,非常不舒服!尤其是女生,因為先天的生理結構,讓脂肪更容易囤積到大腿內側。搶救黏TT的大腿,這4招學起來,燃燒腿內肉。

 

大腿粗有3種,前側、後側和內側,特別是內側的肉肉,因為地理位置特殊,平常很少會運動到大腿內側,如果不針對大腿內側做訓練,它真的很難瘦!


先別氣餒,接下來的4個動作,持續做甩掉內側肥肉不是問題,快學起來讓你的大腿不卡襠,建立漂亮結實線條!


4招消滅大腿內側肥肉

運動前小提醒,為了讓骨盆更舒服,可以把瑜珈墊稍微摺疊增加厚度喔!


1.側臥拍腿

《動作》

  1. 預備動作,首先側臥在瑜珈墊上,靠近地面的手以小手臂撐地,手肘在肩膀的正下方,注意不要把全身重量放在手上,下腿朝身體的斜對角往前伸,上腿屈膝在下腿後方。

  2. 吸氣預備,上手往上伸直,吐氣時,上手往下拍,下腿往手靠近,當手拍到腳掌側面,吸氣回到預備位置,重複動作,一邊一組6~8下,可做4~6組。
    Tip:隨時保持挺胸、肩膀往後收,不駝背。
    1.側臥拍腿

 

2.U型抬腿

《動作》

  1. 起始動作,一樣先側臥在瑜珈墊上,下手的小手臂撐地,手肘保持在肩膀的正下方,注意別把上身重量全都壓在手上,上手自然放在身體前方,下腿朝身體的斜對角往前伸,上腿屈膝在下腿後方。

  2. 下腿伸直,保持整隻腿一直線,接著用下腿畫英文字母U,盡量不讓腿碰地,重複畫U,一邊一組6~8下,可做4~6組。
    Tip:動作穩定後,後腿可以墊起腳尖增加難度。
    2.U型抬腿

3.跨腿迴轉

《動作》

  1. 預備動作,側躺在瑜珈墊上,上腿屈膝跨過下腿到身體前側平放,下手彎曲,記得手肘在肩膀正上方。

  2. 吸氣預備,下腿腳背打直,抬起騰空開始畫圈,幅度不用大,感覺到大腿內側用力即可,15秒後休息5秒為一組,一邊可做4~6組。
    Tip:動作熟悉後,原本平放的上腿,可以變成墊腳尖,提高難度。
    3.跨腿迴轉

 

進階動作-側臥抬腿

《動作》

  1. 預備動作和跨腿迴轉相同,吸氣預備,下腿打直腳尖朝前,吐氣往上抬,注意從腳掌直到大腿根部都要一起離開地面,才會更有效果喔!一邊一組6~8下,可做4~6組。
    進階動作-跨腿抬腿

運動後的伸展很重要,可以讓肌肉放鬆,有助於打造更修長的腿部線條!

 


延伸閱讀
比拉筋更有效! 5種筋膜放鬆 打造勻稱美腿

4.伸展蝴蝶式

《動作》

  1. 採坐姿,雙腿腳掌掌心相對,雙手握住腳掌,肩膀後轉半圈,核心保持穩定,吸氣預備,吐氣時雙腿往上,吸氣往下,重複此動作。
    4.伸展蝴蝶式

學會剷肉運動秘訣,還要知道大腿為什麼經常密不可分,避免好看的腿型再次離你而去!

 

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大腿黏TT原因

 

1.體脂高

剛剛提到,大腿內側平常不容易運動,再加上體脂高,脂肪就更容易囤積在這個部位,另外,還要注意,大腿內側存在許多淋巴,當脂肪太多、肌肉不足,容易造成循環不佳、基礎代謝率下降。


延伸閱讀
怎麼一直減重失敗,注意!是因為你忽略了基礎代謝率!
必看! 10種提高基礎代謝率的食物


2.缺少肌肉

大腿內收肌群由5塊肌肉組成,分別是內收長肌、內收大肌、內收短肌、股薄肌和恥骨肌,因為平常比較少用到,如果又是上班族,更容易因為久坐,造成肌無力,導致肉鬆問題。

 

3.走路姿勢錯誤

走路姿勢也是一門學問,錯誤的步伐可能會讓你的腿越走越粗,例如:身體前傾只有腳尖著地、踮著腳掌走路、腳跟拖地…等,長期下來,大腿內收肌群沒有正常發力,也會造成肌肉無力,反而是外側、前側更結實粗壯。

3.走路姿勢錯誤


運動和注意走路姿勢之外,再搭配飲食控制,會讓腿內肉消除計畫更有成效喔!

 

運動外還要加上飲食控制

1.消水腫食物

因為久坐,下半身血液不循環,容易造成水腫,讓大腿看起來泡泡的,而且要注意,水腫是引發橘皮的第一步!因此要避免重口味食物,適量吃點消水腫的食物,例如:紅豆、黑豆、黃瓜、薏仁…等。


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10大步驟和橘皮分手 還你光滑美屁屁
神奇黑豆水 消水腫又能減重!

2.多喝水

喝水黃金公式又來啦~每個人每天要喝的水分=「體重kg × 30c.c.」,補充足夠的水,能提高新陳代謝也預防水腫喔!

3.戒掉精緻澱粉、含糖飲料

麵包、蛋糕…等精緻澱粉幾乎沒什麼營養,吃下肚以後還會轉變成脂肪堆積起來,能不吃就盡量別碰;另外,含糖飲料也是造成肥胖的元凶之一,喝珍奶一時爽,但是你需要做更多運動來償還熱量啊!並且攝入過多糖分,還容易造成老化,說到這還不放下手中的甜食飲料!


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身體有30%的肌肉在腿上,因此,練腿的CP相當高喔!當腿部肌肉量增加,有助於促進代謝、加速燃脂、預防慢性病,在守住大腿縫的同時,也保衛自己的健康!

 

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