圓肩和脖子前傾是現代生活中常見的問題，可能由於長時間坐在辦公桌前、使用手機或其他不良姿勢所導致。不僅會影響外觀，還可能導致肌肉不平衡、頸部疼痛，而這些狀況可能和上交叉症候群（Upper Crossed Syndrome, UCS）有關唷！
首先，我們可以先來看看你的脖子是否有姿勢變差以及前傾問題。臨床上會測量顱頸角度（Craniovertebral Angle, CVA）來當作頭部前傾的指標。小於50-53度則代表有頭部前傾的問題，角度越小，代表脖子障礙問題越大。其中脖子前移的姿勢，跟上交叉症候群是有相關性的。
圓肩和脖子前傾的原因
上交叉症候群是由Janda學者提出的概念，其中提到了頭頸部、肩膀的變化以及胸椎的曲線的改變。特徵像是頸椎前凸角度變大、出現頭部前傾姿勢、圓肩、胸椎屈曲，肩胛骨的下轉以及前傾，肩關節的內轉以及下掉等。
這些姿勢的改變會影響肌肉發力，導致頸部、胸椎、靜態姿勢的改變，提高了肩關節以及頸椎傷害問題的情形，動態動作失衡，影響到重訓及運動維持理想姿勢的能力，提高運動傷害的機率。
特別要注意的是，肌肉失衡的過程中，不一定會產生疼痛，但肌肉失衡的問題最後會影響本體感覺、關節不在最理想的位置（Joint Decentralization），最後改變了動作模式、出現代償，加重問題或傷害，最後可能會反覆發作或者出現慢性疼痛的狀況。這也是為什麼有時候明明有疼痛的發生，但可能在影像學中，組織上並沒有明顯導致疼痛的損傷出現。
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肌肉失衡導致圓肩、脖子前傾
其實這些肌肉群的失衡是為了去補足脖子的穩定度，在肌肉失衡的原因，其中之一是穩定頸椎的肌群穩定度變差，且肌肉長度也被拉長，因此難以穩定頸椎，漸漸開始有代償的狀態發生。
而學者認為針對這群肌肉失衡的介入像是：
- 改善本體感覺
- 誘發協調控制、姿勢以及平衡，藉由改善中樞神經系統的控制。
- 改善肌肉失衡的張力平衡。
3招改善肌肉失衡
因此，肌肉失衡的訓練不僅僅是單純的增加肌肉力量，也需要針對協調控制、姿勢以及平衡做訓練，以及改善肌肉失衡的張力。
針對有上交叉症候群的人，建議進行以下運動：
- 伸展運動
每次進行30秒，每兩週增加5秒。
延伸閱讀
腰酸背痛不要來！快做5個伸展動作
改善「上交叉症候群」不容易，物理治療、伸展、肌肉訓練樣樣不可少！ - 穩定訓練
針對深層頸屈肌以及頸椎穩定進行訓練。
- 肩胛骨穩定平衡訓練
訓練內容會根據個人狀況來調整。
這些運動能夠改善頸部以及肩胛骨肌群的失衡的問題，伸展運動能夠增加肌肉柔軟度，穩定訓練能夠增加肌肉穩定度，肩胛骨穩定平衡訓練能夠提高肩胛骨肌肉的協調性。此外，運動時必須注意姿勢，避免因不當姿勢引起的肌肉失衡。
如果長期維持良好的姿勢和運動習慣，能夠避免上交叉症候群的發生，也能夠預防因為肌肉失衡而導致的頸椎和肩膀的問題。在運動前，建議先進行適度的熱身運動，這樣能夠減少肌肉受傷的風險。
上交叉症候群是一個常見的問題，但是只要注意姿勢和運動習慣，並且進行適當的訓練，就能夠避免上交叉症候群的發生唷。
💌本文作者： 王文妤物理治療師
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原文出自World Gym官網：圓肩、脖子前傾怎麼辦？物理治療師：3招改善
