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圓肩、脖子前傾怎麼辦?物理治療師:肌肉失衡3招改善

圓肩和脖子前傾是現代生活中常見的問題,可能由於長時間坐在辦公桌前、使用手機或其他不良姿勢所導致。不僅會影響外觀,還可能導致肌肉不平衡、頸部疼痛,而這些狀況可能和上交叉症候群(Upper Crossed Syndrome, UCS)有關唷!

 

首先,我們可以先來看看你的脖子是否有姿勢變差以及前傾問題。臨床上會測量顱頸角度(Craniovertebral Angle, CVA)來當作頭部前傾的指標。小於50-53度則代表有頭部前傾的問題,角度越小,代表脖子障礙問題越大。其中脖子前移的姿勢,跟上交叉症候群是有相關性的。

 

圓肩和脖子前傾的原因

上交叉症候群是由Janda學者提出的概念,其中提到了頭頸部、肩膀的變化以及胸椎的曲線的改變。特徵像是頸椎前凸角度變大、出現頭部前傾姿勢、圓肩、胸椎屈曲,肩胛骨的下轉以及前傾,肩關節的內轉以及下掉等。

 

這些姿勢的改變會影響肌肉發力,導致頸部、胸椎、靜態姿勢的改變,提高了肩關節以及頸椎傷害問題的情形,動態動作失衡,影響到重訓及運動維持理想姿勢的能力,提高運動傷害的機率。


特別要注意的是,肌肉失衡的過程中,不一定會產生疼痛,但肌肉失衡的問題最後會影響本體感覺、關節不在最理想的位置(Joint Decentralization),最後改變了動作模式、出現代償,加重問題或傷害,最後可能會反覆發作或者出現慢性疼痛的狀況。這也是為什麼有時候明明有疼痛的發生,但可能在影像學中,組織上並沒有明顯導致疼痛的損傷出現。

 

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肌肉失衡導致圓肩、脖子前傾

其實這些肌肉群的失衡是為了去補足脖子的穩定度,在肌肉失衡的原因,其中之一是穩定頸椎的肌群穩定度變差,且肌肉長度也被拉長,因此難以穩定頸椎,漸漸開始有代償的狀態發生。

而學者認為針對這群肌肉失衡的介入像是:

  1. 改善本體感覺
  2. 誘發協調控制、姿勢以及平衡,藉由改善中樞神經系統的控制。 
  3. 改善肌肉失衡的張力平衡。 

頸椎的肌群穩定度變差,漸漸開始有肌肉失衡、圓肩、脖子前傾的狀態。

 

3招改善肌肉失衡

因此,肌肉失衡的訓練不僅僅是單純的增加肌肉力量,也需要針對協調控制、姿勢以及平衡做訓練,以及改善肌肉失衡的張力。
針對有上交叉症候群的人,建議進行以下運動:

  1. 伸展運動
    每次進行30秒,每兩週增加5秒。

    延伸閱讀
    腰酸背痛不要來!快做5個伸展動作
    改善「上交叉症候群」不容易,物理治療、伸展、肌肉訓練樣樣不可少!

  2. 穩定訓練
    針對深層頸屈肌以及頸椎穩定進行訓練。
     
  3. 肩胛骨穩定平衡訓練
    訓練內容會根據個人狀況來調整。

這些運動能夠改善頸部以及肩胛骨肌群的失衡的問題,伸展運動能夠增加肌肉柔軟度,穩定訓練能夠增加肌肉穩定度,肩胛骨穩定平衡訓練能夠提高肩胛骨肌肉的協調性。此外,運動時必須注意姿勢,避免因不當姿勢引起的肌肉失衡。

肌肉失衡的訓練不僅僅是單純的增加肌肉力量,也需要針對協調控制、姿勢以及平衡做訓練


如果長期維持良好的姿勢和運動習慣,能夠避免上交叉症候群的發生,也能夠預防因為肌肉失衡而導致的頸椎和肩膀的問題。在運動前,建議先進行適度的熱身運動,這樣能夠減少肌肉受傷的風險。


上交叉症候群是一個常見的問題,但是只要注意姿勢和運動習慣,並且進行適當的訓練,就能夠避免上交叉症候群的發生唷。

 

💌本文作者: 王文妤物理治療師

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原文出自World Gym官網:圓肩、脖子前傾怎麼辦?物理治療師:3招改善

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