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比瑜珈更放鬆!3個陰瑜珈入門動作 幫你疏通筋膜、改善緊繃

Written by Women's Health
Women's Health
 

和一般瑜珈不太一樣,陰瑜珈著重在下半身的運動,節奏也更緩慢、動作少但時間長,目的就是讓身心獲得徹底放鬆,非常推薦給長時間處於高壓、經常覺得身心俱疲的族群嘗試。

 

近年來,英國在Sarah Powers和Paul Grilley等瑜珈老師的推廣與支持下,陰瑜珈越來越普及、也越來越受歡迎。現代人容易感到精疲力盡、疲倦和壓力大,而瑜珈能幫助平靜心靈、伸展緊繃的肌肉,讓你更貼近快樂人生。

什麼是陰瑜珈?

陰瑜珈是慢節奏的練習,姿勢通常維持三到五分鐘。在60分鐘的課程中,你大改可以預期做到8個姿勢,專業練習者甚至會同一個姿勢維持20分鐘或更長時間。

為了進入姿勢,可以使用輔助器材支撐,幫助你放鬆、呼吸伸展,並把自己交給地心引力。目的是帶來精神、身體上的刺激,並激發我們的「Nadis」或「能量線」,就像中醫所說的經絡一樣—平衡。

以Baddha Konasana(束腳式:腳掌併攏、雙腿成鑽石型的坐姿)為例,主要是伸展大腿內側與鼠蹊部。在做這個姿勢的時候,其餘的肌肉需要放鬆且靜止;無論是坐在瑜珈磚上、膝蓋下方舖毯子、或是身體前彎時將頭靠在枕墊上。

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陰瑜珈主要放鬆哪些身體部位?

陰瑜珈較著重鍛鍊下半身,包含多種仰臥姿(背部平躺)與坐姿。作為一種相當靜態的瑜珈,旨在搭配更動態的Vinyasa(流動瑜珈)、Ashtanga(八肢瑜珈)和Hatha(哈達瑜珈)一起練習。

「陰瑜珈是一種沉思和冥想的練習,使我們深入身體和呼吸意識。」瑜珈老師兼Loup Yoga創辦人Louise de Menthon解釋。

「通過使身體處於靜止狀態並長時間保持特定姿勢,我們能夠創造出重大的自主轉變,而這在我們繁忙的現代生活中是不可能的,我們擺脫了既疲累又倦怠的沮喪之地,開始進入恢復和重振活力的空間。」
陰瑜珈主要放鬆哪些身體部位?

 

陰瑜珈的來源?

其他瑜珈的歷史或許可以追溯至數千年前,而陰瑜珈始於1980年代的加州。雖然普遍認為發明者是Paulie Zink,有人說他更像道家瑜珈甚至武術,但今天我們鎖熟知的陰瑜珈實際上是Paul Grilley創造的。這是基於道家的陰陽概念:自然界中兩個相反的概念。 陰是緩慢、穩定和女性化的,而陽則是熱、活躍和男性化的—像是Vinyasa,Ashtanga和其他更具動態性的瑜珈風格。

在身體裡,肌腱,韌帶和筋膜是陰,而肌肉和血液是陽。因此,陰瑜珈重點是伸展筋膜。

陰瑜珈有什麼好處?

陰瑜珈是瑜珈與中醫能量通道(經絡)理論不可思議的融合。de Menthon表示:「它的好處來自於刺激貫穿我們身體的某些經絡。由於現代生活壓力緊繃,體內能量的流動性容易遭到破壞,中醫的解釋為能量『停滯』或能量『耗盡』。」

「失眠、嗜睡、疲倦、千頭萬緒、筋骨痠痛等都是呈現方式之一。當我們瞄準這些渠道來重新平衡能量時,就能開始為日常生活帶來更多的平衡。」

陰瑜珈也是效果驚人的冥想練習,讓你學習透過呼吸和積極思考來克服不適,減少壓力和焦慮。除了在相當長的一段時間內維持姿勢所需的呼吸外,陰瑜珈還可以大幅度提高柔軟度和關節活動度,讓你在瑜珈練習的各方面都得到進步。
陰瑜珈有什麼好處?

 

這使得瑜珈珈的效果能夠與自行車、跑步和其他收縮肌肉的運動相提並論。

「如果覺得體內緊繃卡卡的,陰瑜珈會帶來很明顯的改善,因為你不僅要進行肌肉伸展,而是要針對筋膜。假如緊繃的問題非常嚴重,你可以隨意伸展肌肉,但肢體柔軟度可能不會改善太多。你需要的是針對筋膜緩慢疏通,才能提供肌肉移動和拉長的空間。」

由於有慢速優勢,陰瑜珈可以教你很多有關身體的知識;不僅微小的動作就可以改變姿勢,還涉及萬物融合的道理。

誰不適合做陰瑜珈?

陰瑜珈對所有人都有好處,但是「假如你身體的某些部位活動過度,並且關節周圍已經有足夠的空間,就必須謹慎練習陰瑜珈。」de Menthon說:「沒有必要為了體驗精力充沛的感覺而強迫自己全力以赴、安全至上。」

陰瑜珈課程能帶給我什麼?

「陰瑜珈人著迷的點在於,它極具挑戰性!」de Menthon說。

「我認為這是目前最困難的瑜珈練習之一。雖然你基本上不應該會感到疼痛,由於這些姿勢是針對緊繃的部位而設計,較容易感到不適,進而覺得活動有點劇烈。 這與肌肉力量無關,而是與有知覺地坐著和學會放鬆有關,投降吧!」

除了姿勢較少之外,陰瑜珈也不算是特別有流動性的瑜珈形式,因為你需要準備很多器材,包括瑜珈磚、毯子和枕墊(長條狀的墊子)。沒有拜日式(Aurya Namaskars);也沒有梵文。 請記住,這種瑜珈來自美國加州。姿勢幾乎都是以有畫面感的英文單字來命名,例如:蝴蝶、貓尾巴和龍。

通常衣服會穿得比著重速度的課程更多—選擇分層長袖和短袖。 這跟陰瑜珈的本質有關,因為長時間保持同一姿勢會讓體溫下降。建議穿襪子、leggings和毛衣。
陰瑜珈課程能帶給我什麼?

 

有一件事你必須要知道:你有可能會在練習後感到一點點混亂,有時稱作「陰腦」。這時的你最有可能處於巔峰放鬆狀態,因此請不要在練習後做任何過於費力的事情。

「陰瑜珈能讓你完全進入「禪」的境界—隨著你越來越熟悉,你將開始真正感受到神經系統的改變。」de Menthon說。

陰瑜珈常見錯誤

與大多數練習(瑜珈或其他)一樣,人們經常太過度追求「好」表現—以為動作越大就越好。不過,「只要感覺有伸展到,就不需要過度強迫身體。」de Menthon說。「陰瑜珈是尋找身體和心靈空間的緩慢而穩健的過程。」

因為課程節奏很慢,所以並不容易,這可能有點令人意外。 你需要準備好一邊做動作一邊搭配呼吸,而不是讓自己處於很緊張的狀態。

「屏住呼吸與耗盡體力,對於陰瑜珈沒有任何幫助。」de Menthon說。「練習中最棒的學習之一就是放手,因此保持呼吸順暢和頭腦平靜是關鍵! 盡量不要被感覺『不好』的想法所困擾,而是要保持好奇心,開始探索自己的感受。」

陰瑜珈等同於修復瑜珈嗎?

不完全等於。 與修復瑜珈不同,陰瑜珈不專注於幫助受傷的身體恢復健康,而是延伸到筋膜上:包裹肌肉的皮膚下面的結締組織薄片。兩者皆著重於放鬆和呼吸—但陰瑜珈可能會稍微不舒服—需要呼氣搭配強烈伸展(儘管應該要不會不舒服才對;如果發生這種情況,應立即往後放鬆或停止動作)。

陰瑜珈可以在哪裡做?

許多工作室仍在釐清後疫情時代的課程要怎麼進行,因此要怎麼上課其實主要是考量地點。

3款上YouTube就可以練習的陰瑜珈

在家中舒適地展開這些虛擬課程吧!無論是在臥室、客廳還是廚房(我們都可以預見你做陰瑜珈的畫面)。請跟隨這些老師一起進入純粹放鬆的狀態。

1.Michelle Goldstein的Surrender

  • 時間:57分鐘
  • 器材:枕墊、兩個瑜珈磚、瑜珈繩

將Michelle Goldstein帶領的這款基礎輕鬆陰瑜珈課程加入你的菜單中吧!

 

2. Yoga with Kassandra的深度伸展陰瑜珈

  • 時間:45分鐘
  • 器材:兩個瑜珈磚

這款陰瑜珈著重在極致的深度伸展,你可以明顯感覺到身體舒展,但又不會太超過—Kassandra將幫助你(和你的神經系統)放鬆。

 

3. Maris Aylward的60分鐘陰瑜珈

  • 時間:60分鐘
  • 器材:瑜珈繩(可用皮帶或小毛巾替代)、瑜珈磚(可用硬枕頭或相同大小的毯子堆替代)

此款陰瑜珈算是包山包海,後彎、前折、側彎、轉身都有,幫助你放鬆並釋放緊繃的筋膜。如果你沒有或是選擇不使用器材,Maris會告訴你如何照樣進行每個姿勢。

 

快節奏的生活型態,是否經常讓你覺得身心俱疲呢?不妨嘗試用「陰瑜珈」的3個入門動作,進行深度放鬆、修復全身肌肉和沉澱心靈吧!

 

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💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

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