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運動, 疾病預防 | 11 分鐘閱讀

想改善肩頸痠痛 肌肉量不夠按摩也沒用!

Written by Women's Health
Women's Health
 

你被肩膀「頂叩叩」的問題困擾很久嗎?試過一堆按摩方法都只有短暫效果,原因可能就出在肌肉量太低或活動度不好,教你12個動作訓練肩膀和核心肌肉,有效改善肩頸痠痛

 

小時候想必一定有人總是在提醒你要坐直(或是不要駝背)。好啦,可能只有我是這樣,不過在我成長的過程中,姿勢端正才能顯高又自信的觀念,一直牢牢記在腦袋裡。

現在長大了,我依舊相信姿勢端正對生活是有幫助的。無論你是像我一樣有脊椎側彎,或是長時間面對電腦、手機,標準端正姿勢(抬頭挺胸、脊椎打直)似乎就像神秘的獨角獸一樣虛幻。

這點很殘忍,但我們可以透過特定的姿勢訓練,或是完整姿勢訓練,好好愛護一下肩膀、上背和頸椎。

端正的姿勢才符合脊椎的自然弧度,以及支撐身體兩側的穩定與平衡(大多數人上背太駝,下背又太凹)。

以下列出12個動作,主要針對讓脊椎和頸椎,維持在端正中立的位置,並且活化穩定肩膀的肌肉。

12招訓練肩膀和核心 改善肩頸痠痛

建議每周三天,從以下動作中挑選5~7個,每個動作重複10~12次,緊接進行下一個動作,全部完成後,休息1分鐘,再重頭重複3~5輪。

1.行李箱式

《動作》

  1. 雙腳併攏站立,左手拿壺鈴,右手放在髖關節。
  2. 核心用力,往前踏一小步,往前走總共15步。
  3. 換手拿壺鈴重複15步為一組。

 

2.鳥狗式划船

《動作》

  1. 起始動作為,四肢放在高水平面(羅馬椅或跳箱),手腕位於肩膀下方,膝蓋彎曲,左手拿著啞鈴,核心用力、抬起右腿直到與地面平行。
  2. 重心撐在右手與左小腿,抬起左手,直到手肘靠近肋骨側邊,再慢慢回到起始位置。

 

3.壺鈴擺動

《動作》

  1. 臀部往後,膝蓋微彎,軀幹傾斜45度,雙手拿著壺鈴,手臂伸直,壺鈴落在雙腿中間。
  2. 臀大肌用力、雙腿伸直、軀幹提高、臀部向前推,將壺鈴往前甩到肩膀高度,核心保持用力、手臂打直,再將壺鈴甩回雙腿中間。

 

4.側棒式

《動作》

  1. 起始位置採側躺姿勢,右前臂撐地,手肘位於肩膀下方,雙腿伸直(可以雙腳交錯穩定身體,或是左腳放在右腳上方增加難度)。
  2. 核心用力,抬起臀部,讓身體從頭到腳呈現一直線,左手伸到空中,維持30~60秒,再換邊重複。

 

5.碰肩開合棒式

《動作》

  1. 起始位置採棒式,雙手位於肩膀正下方。
  2. 核心用力,左手碰右肩,同時腿部開合。回到起始位置後換邊重複。

 

6.死蟲式

《動作》

  1. 背部朝下平躺,手臂向上伸直,抬起雙腿並彎曲90度(膝蓋位於臀部正上方、小腿與地面平行)。
  2. 背部貼緊地面,核心用力,右手臂和左腳同時往下,接著換邊重複。

 

7.前彎划船

《動作》

  1. 起始動作,手拿啞鈴,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,身體向前彎曲,胸口朝下,手臂向下垂,掌心朝內。
  2. 核心用力,啞鈴往上舉向肋骨,肩胛骨縮緊,暫停一下,再回到原位為一次。


8.超人式

《動作》

  1. 起始位置採趴姿,手臂彎曲90度,手肘與肩膀落在同一直線,前臂貼地,雙腿伸直,腳尖碰地。
  2. 核心肌肉用力,穩定脊椎,頭、胸、手臂微微向上抬。
  3. 眼睛看向鼻子前方三吋的位置,以維持頸椎中立,手臂向前伸,二頭肌靠近耳朵,接著動作倒帶,回到起始位置。

 

9.死蟲式拉舉

《動作》

  1. 起始位置採仰躺姿勢,抬起雙腿並彎曲90度(膝蓋位於臀部正上方),雙手拿著負重物伸向空中。
  2. 背部貼緊地面,核心用力,右腿和雙手同時前後延伸,停頓一下,接著換邊重複。

 

10.抗力球四肢伸展

《動作》

  1. 從棒式開始,髖關節壓在抗力球上(沒有也可以)。
  2. 核心用力,右腿和左手臂同時往上,回到原位後換邊重複。
    🔔小提醒:沒有抗力球可以改成維持高棒式姿勢就好。

 

11.橋式抬腿

《動作》

  1. 膝蓋彎曲躺在地面,腳跟位於膝蓋下方,腳底貼地,手臂在胸前舉高,掌心朝內。
  2. 抬起臀部,讓肩膀到膝蓋呈一直線。腹肌用力,抬起右腿高過臀部,膝蓋維持90度,維持一下,再放下右腿換左腿重複動作。

 

12.前彎T字伸展

《動作》

  1. 雙腳併攏,臀部往後,膝蓋微彎。手臂伸直垂在雙腿前方,手握阻力帶,掌心朝向身體。
  2. 背部打平,軀幹與地面平行或彎曲45度,同時核心用力。這是預備姿勢。核心出力,手肘打直,手臂向外伸展,直到手腕與肩膀同高,手臂再慢慢降下來。

 

肩頸痠痛是現代人常見的症狀,再加上經常低頭滑手機擠壓頸部,小心脖子紋路越來越明顯喔!以上12個動作經常做,幫助肩頸紓展、柔焦你的頸紋。

 

以上12款動作,針對脊椎與頸椎,並活化肩膀附近的肌肉。肩頸緊繃是現代人常有的困擾,對於有脊椎側彎或長時間面對3C產品的人,矯正姿勢不良更是重要。

 

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💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

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