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想改善肩頸痠痛 肌肉量不夠按摩也沒用!

Written by Women's Health
Women's Health
 

你被肩膀「頂叩叩」的問題困擾很久嗎?試過一堆按摩方法都只有短暫效果,原因可能就出在肌肉量太低或活動度不好,教你12個動作訓練肩膀和核心肌肉,有效改善肩頸痠痛

 

小時候想必一定有人總是在提醒你要坐直(或是不要駝背)。好啦,可能只有我是這樣,不過在我成長的過程中,姿勢端正才能顯高又自信的觀念,一直牢牢記在腦袋裡。

現在長大了,我依舊相信姿勢端正對生活是有幫助的。無論你是像我一樣有脊椎側彎烏龜頸,或是長時間面對電腦、手機,標準端正姿勢(抬頭挺胸、脊椎打直)似乎就像神秘的獨角獸一樣虛幻。

這點很殘忍,但我們可以透過特定的姿勢訓練,或是完整姿勢訓練,好好愛護一下肩膀、上背和頸椎。

端正的姿勢才符合脊椎的自然弧度,以及支撐身體兩側的穩定與平衡(大多數人上背太駝,下背又太凹)。

以下列出12個動作,主要針對讓脊椎和頸椎,維持在端正中立的位置,並且活化穩定肩膀的肌肉。

12招訓練肩膀和核心 改善肩頸痠痛

建議每周三天,從以下動作中挑選5~7個,每個動作重複10~12次,緊接進行下一個動作,全部完成後,休息1分鐘,再重頭重複3~5輪。

 

  1. 行李箱式

    《動作》
    (1)雙腳併攏站立,左手拿壺鈴,右手放在髖關節。
    (2)核心用力,往前踏一小步,往前走總共15步。
    (3)換手拿壺鈴重複15步為一組。



  2. 鳥狗式划船

    《動作》
    (1)起始動作為,四肢放在高水平面(羅馬椅或跳箱),手腕位於肩膀下方,膝蓋彎曲,左手拿著啞鈴,核心用力、抬起右腿直到與地面平行。
    (2)重心撐在右手與左小腿,抬起左手,直到手肘靠近肋骨側邊,再慢慢回到起始位置。



  3. 壺鈴擺動

    《動作》
    (1)臀部往後,膝蓋微彎,軀幹傾斜45度,雙手拿著壺鈴,手臂伸直,壺鈴落在雙腿中間。
    (2)臀大肌用力、雙腿伸直、軀幹提高、臀部向前推,將壺鈴往前甩到肩膀高度,核心保持用力、手臂打直,再將壺鈴甩回雙腿中間。



  4. 側棒式

    《動作》
    (1)起始位置採側躺姿勢,右前臂撐地,手肘位於肩膀下方,雙腿伸直(可以雙腳交錯穩定身體,或是左腳放在右腳上方增加難度)。
    (2)核心用力,抬起臀部,讓身體從頭到腳呈現一直線,左手伸到空中,維持30~60秒,再換邊重複。

  5. 碰肩開合棒式

    《動作》
    (1)起始位置採棒式,雙手位於肩膀正下方。
    (2)核心用力,左手碰右肩,同時腿部開合,回到起始位置後換邊重複。


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  6. 死蟲式

    《動作》
    (1)背部朝下平躺,手臂向上伸直,抬起雙腿並彎曲90度(膝蓋位於臀部正上方、小腿與地面平行)。
    (2)背部貼緊地面,核心用力,右手臂和左腳同時往下,接著換邊重複。

  7. 前彎划船

    《動作》
    (1)起始動作,手拿啞鈴,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,身體向前彎曲,胸口朝下,手臂向下垂,掌心朝內。
    (2)核心用力,啞鈴往上舉向肋骨,肩胛骨縮緊,暫停一下,再回到原位為一次。


  8. 超人式

    《動作》
    (1)起始位置採趴姿,手臂彎曲90度,手肘與肩膀落在同一直線,前臂貼地,雙腿伸直,腳尖碰地。
    (2)核心肌肉用力,穩定脊椎,頭、胸、手臂微微向上抬。
    (3)眼睛看向鼻子前方三吋的位置,以維持頸椎中立,手臂向前伸,二頭肌靠近耳朵,接著動作倒帶,回到起始位置。


  9. 死蟲式拉舉

    《動作》
    (1)起始位置採仰躺姿勢,抬起雙腿並彎曲90度(膝蓋位於臀部正上方),雙手拿著負重物伸向空中。
    (2)背部貼緊地面,核心用力,右腿和雙手同時前後延伸,停頓一下,接著換邊重複。


  10. 抗力球四肢伸展

    《動作》
    (1)從棒式開始,髖關節壓在抗力球上(沒有也可以)。
    (2)核心用力,右腿和左手臂同時往上,回到原位後換邊重複。

    ※小提醒:沒有抗力球可以改成維持高棒式姿勢就好。


  11. 橋式抬腿

    《動作》
    (1)膝蓋彎曲躺在地面,腳跟位於膝蓋下方,腳底貼地,手臂在胸前舉高,掌心朝內。
    (2)抬起臀部,讓肩膀到膝蓋呈一直線。腹肌用力,抬起右腿高過臀部,膝蓋維持90度,維持一下,再放下右腿換左腿重複動作。


  12. 前彎T字伸展

    《動作》
    (1)雙腳併攏,臀部往後,膝蓋微彎。手臂伸直垂在雙腿前方,手握阻力帶,掌心朝向身體。
    (2)背部打平,軀幹與地面平行或彎曲45度,同時核心用力。這是預備姿勢。核心出力,手肘打直,手臂向外伸展,直到手腕與肩膀同高,手臂再慢慢降下來。

 

肩頸痠痛是現代人常見的症狀,再加上經常低頭滑手機擠壓頸部,小心脖子紋路越來越明顯喔!以上12個動作經常做,幫助肩頸紓展、柔焦你的頸紋。

 

以上12款動作,針對脊椎與頸椎,並活化肩膀附近的肌肉。肩頸緊繃是現代人常有的困擾,對於有脊椎側彎或長時間面對3C產品的人,矯正姿勢不良更是重要。

 

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💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

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