<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 疾病預防 | 11 分鐘閱讀

想改善肩頸痠痛 肌肉量不夠按摩也沒用!

Written by Women's Health
Women's Health
 

你被肩膀「頂叩叩」的問題困擾很久嗎?試過一堆按摩方法都只有短暫效果,原因可能就出在肌肉量太低或活動度不好,教你12個動作訓練肩膀和核心肌肉,有效改善肩頸痠痛

 

小時候想必一定有人總是在提醒你要坐直(或是不要駝背)。好啦,可能只有我是這樣,不過在我成長的過程中,姿勢端正才能顯高又自信的觀念,一直牢牢記在腦袋裡。

現在長大了,我依舊相信姿勢端正對生活是有幫助的。無論你是像我一樣有脊椎側彎、烏龜頸,或是長時間面對電腦、手機,標準端正姿勢(抬頭挺胸、脊椎打直)似乎就像神秘的獨角獸一樣虛幻。

這點很殘忍,但我們可以透過特定的姿勢訓練,或是完整姿勢訓練,好好愛護一下肩膀、上背和頸椎。

端正的姿勢才符合脊椎的自然弧度,以及支撐身體兩側的穩定與平衡(大多數人上背太駝,下背又太凹)。

以下列出12個動作,主要針對讓脊椎和頸椎,維持在端正中立的位置,並且活化穩定肩膀的肌肉。

12招訓練肩膀和核心 改善肩頸痠痛

建議每周三天,從以下動作中挑選5~7個,每個動作重複10~12次,緊接進行下一個動作,全部完成後,休息1分鐘,再重頭重複3~5輪。

1.行李箱式

《動作》

  1. 雙腳併攏站立,左手拿壺鈴,右手放在髖關節。
  2. 核心用力,往前踏一小步,往前走總共15步。
  3. 換手拿壺鈴重複15步為一組。

 

2.鳥狗式划船

《動作》

  1. 起始動作為,四肢放在高水平面(羅馬椅或跳箱),手腕位於肩膀下方,膝蓋彎曲,左手拿著啞鈴,核心用力、抬起右腿直到與地面平行。
  2. 重心撐在右手與左小腿,抬起左手,直到手肘靠近肋骨側邊,再慢慢回到起始位置。

 

3.壺鈴擺動

《動作》

  1. 臀部往後,膝蓋微彎,軀幹傾斜45度,雙手拿著壺鈴,手臂伸直,壺鈴落在雙腿中間。
  2. 臀大肌用力、雙腿伸直、軀幹提高、臀部向前推,將壺鈴往前甩到肩膀高度,核心保持用力、手臂打直,再將壺鈴甩回雙腿中間。

 

4.側棒式

《動作》

  1. 起始位置採側躺姿勢,右前臂撐地,手肘位於肩膀下方,雙腿伸直(可以雙腳交錯穩定身體,或是左腳放在右腳上方增加難度)。
  2. 核心用力,抬起臀部,讓身體從頭到腳呈現一直線,左手伸到空中,維持30~60秒,再換邊重複。

 

5.碰肩開合棒式

《動作》

  1. 起始位置採棒式,雙手位於肩膀正下方。
  2. 核心用力,左手碰右肩,同時腿部開合。回到起始位置後換邊重複。

 

6.死蟲式

《動作》

  1. 背部朝下平躺,手臂向上伸直,抬起雙腿並彎曲90度(膝蓋位於臀部正上方、小腿與地面平行)。
  2. 背部貼緊地面,核心用力,右手臂和左腳同時往下,接著換邊重複。

 

7.前彎划船

《動作》

  1. 起始動作,手拿啞鈴,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,身體向前彎曲,胸口朝下,手臂向下垂,掌心朝內。
  2. 核心用力,啞鈴往上舉向肋骨,肩胛骨縮緊,暫停一下,再回到原位為一次。


8.超人式

《動作》

  1. 起始位置採趴姿,手臂彎曲90度,手肘與肩膀落在同一直線,前臂貼地,雙腿伸直,腳尖碰地。
  2. 核心肌肉用力,穩定脊椎,頭、胸、手臂微微向上抬。
  3. 眼睛看向鼻子前方三吋的位置,以維持頸椎中立,手臂向前伸,二頭肌靠近耳朵,接著動作倒帶,回到起始位置。

 

9.死蟲式拉舉

《動作》

  1. 起始位置採仰躺姿勢,抬起雙腿並彎曲90度(膝蓋位於臀部正上方),雙手拿著負重物伸向空中。
  2. 背部貼緊地面,核心用力,右腿和雙手同時前後延伸,停頓一下,接著換邊重複。

 

10.抗力球四肢伸展

《動作》

  1. 從棒式開始,髖關節壓在抗力球上(沒有也可以)。
  2. 核心用力,右腿和左手臂同時往上,回到原位後換邊重複。
    🔔小提醒:沒有抗力球可以改成維持高棒式姿勢就好。

 

11.橋式抬腿

《動作》

  1. 膝蓋彎曲躺在地面,腳跟位於膝蓋下方,腳底貼地,手臂在胸前舉高,掌心朝內。
  2. 抬起臀部,讓肩膀到膝蓋呈一直線。腹肌用力,抬起右腿高過臀部,膝蓋維持90度,維持一下,再放下右腿換左腿重複動作。

 

12.前彎T字伸展

《動作》

  1. 雙腳併攏,臀部往後,膝蓋微彎。手臂伸直垂在雙腿前方,手握阻力帶,掌心朝向身體。
  2. 背部打平,軀幹與地面平行或彎曲45度,同時核心用力。這是預備姿勢。核心出力,手肘打直,手臂向外伸展,直到手腕與肩膀同高,手臂再慢慢降下來。

 

肩頸痠痛是現代人常見的症狀,再加上經常低頭滑手機擠壓頸部,小心脖子紋路越來越明顯喔!以上12個動作經常做,幫助肩頸紓展、柔焦你的頸紋。

 

以上12款動作,針對脊椎與頸椎,並活化肩膀附近的肌肉。肩頸緊繃是現代人常有的困擾,對於有脊椎側彎或長時間面對3C產品的人,矯正姿勢不良更是重要。

 

點我👉領取讀者專屬免費20天運動會籍和伸展動作電子書

 

延伸閱讀

女星瘋打卡的「空中瑜伽」,伸展全身、消水腫、雕塑好處多

瘦小臉保養請搭配「熨斗手」!日本臉部教練傳授火紅「瘦臉按摩術」(影片示範)

 

💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

肺部纖維化不可逆 做好照護工作才能續命
[疾病預防, 防疫專區] |8 分鐘閱讀
來做腹部運動「死蟲式」,擊退贅肉緊實腹肌線條!
[運動, Ming I教官, 徒手訓練, 腹肌] |4 分鐘閱讀
高纖.低熱量.抗癌.降血壓 「菇菇上菜」增強免疫力
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
【動畫】居家防疫照顧免疫力,吃睡練3件事缺一不可
[疾病預防, 看影片享健康, 防疫專區] |1 分鐘閱讀
7道無麩質馬鈴薯料理 在家輕鬆做!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY6—3動作宅家也能瘦全身」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, 提升免疫力, Gary 教官, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
戴口罩爆悶痘怎麼辦?6招還你美肌好面子!
[美容與時尚, 疾病預防, 防疫專區] |4 分鐘閱讀
想成為超強背殺?就靠這5組背肌訓練!
[運動, 背肌] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#23導讀】增肌卡關怎麼辦?Gary教官說掌握3大關鍵有解
[運動, Gary 教官, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
這篇存起來!健身英文大全找國外健身資訊好easy
[運動, 生活與興趣] |22 分鐘閱讀
對抗COVID-19年長者自我防護,運動不可少
[疾病預防, 提升免疫力, 防疫專區] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY5—練腿維持體態和免疫力」
[運動, 教官訓練教室, 臀肌, 徒手訓練, 提升免疫力, Gary 教官, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
增加免疫力15種食物必吃,為「防疫力」再加分
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防, 提升免疫力, 防疫專區] |12 分鐘閱讀
【塔羅占卜】測你的負能量指數,別讓情緒影響免疫力!
[生活與興趣, 樂活心靈] |3 分鐘閱讀
【世界最大化#30導讀】酒的熱量高是減肥大忌?品酒師萊特告訴你真相是…
[健康飲食, 減肥, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
WFH也要做好儀式感 5點幫你提升工作效率
[生活與興趣] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY3—緊實手臂肌肉」
[運動, 教官訓練教室, 手臂肌肉, 提升免疫力, Gary 教官, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
2021下半年 12星座健康運勢報報
[生活與興趣] |5 分鐘閱讀
5種香草植物這樣用 清潔環境還能放鬆身心靈
[健康飲食, 健康食材, 生活與興趣, 提升免疫力, 防疫專區] |9 分鐘閱讀
【世界最大化#29導讀】與明毅教官一起破解健身房10大迷思
[運動, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
呷泡菜10種健康好處GET!但注意這種泡菜熱量最高
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
別讓戴口罩只是形式,正確穿脫防疫才有效
[疾病預防, 防疫專區] |4 分鐘閱讀
哈佛醫學:「攝取適量的維生素D可以增加預防新冠狀病毒的效果!」
[疾病預防, 提升免疫力, 防疫專區] |3 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY2—最強燃脂運動HIIT」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, 提升免疫力, Gary 教官, 防疫專區] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#15導讀】為孩子飲食把關,營養師教你用吃穩定寶貝的免疫力
[健康飲食, 飲食方法, Podcast 世界最大化, 防疫專區] |2 分鐘閱讀
疫情期間維持心理健康,哈佛醫學公布9個因應之道
[疾病預防, 提升免疫力, 樂活心靈, 防疫專區] |4 分鐘閱讀
低GI、低熱量  櫛瓜助瘦身還可提高免疫力!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
優質巴薩米克醋這樣挑!吃下好菌顧腸胃、降膽固醇
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
母親節送健康! 3動作改善圓肩駝背更減齡
[女性健康與運動] |8 分鐘閱讀
新手鐵人來報到 菜鳥最容易犯的10項錯誤
[運動, 三鐵訓練教室] |4 分鐘閱讀
以為吃素卡健康?小心「素肉」讓你鈉含量飆高!
[飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
【世界最大化#18導讀】改善性功能障礙別亂用偏方 泌尿科醫師有正解!
[男性建康與運動, 疾病預防, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
職場健康促進靠運動 員工產值更高效!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
空汙不只會誘發過敏 還會讓你胖!
[疾病預防] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#11導讀】運動可提升性能力!尤其是「這部位」男女都要練
[運動, 女性健康與運動, 臀肌, 男性建康與運動, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
大蒜生吃才有效?料理時只要注意1件事 就能鎖住營養!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
親子踏青趣~出發前注意7件事出遊不掃興
[生活與興趣, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
4種筋膜放鬆方法 改善肌肉緊繃好舒壓~
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
17個紓壓好食 幫你補充滿滿好元氣!
[健康食材, 健康吃素, 樂活心靈] |10 分鐘閱讀
【世界最大化#9導讀】喝飲料加配料,含糖量超驚人!小心讓你減重做白工
[健康飲食, 飲食方法, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 提高運動效率 高CP值動作「硬舉」必學
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
訓練沒感覺,可能是你代償啦!學會3招有解
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |4 分鐘閱讀
停水期好苦! 這些用水撇步請筆記
[生活與興趣] |6 分鐘閱讀
惡夢.失眠.情緒麻木 恐是PTSD創傷壓力症候群
[疾病預防, 樂活心靈] |7 分鐘閱讀
26道燕麥食譜補充高纖、高蛋白 改善便秘還助瘦身
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |24 分鐘閱讀
【動畫】太活潑就是過動症?其實讓小孩靜下來有2撇步
[疾病預防, 看影片享健康, 兒童健康] |2 分鐘閱讀
增肌減脂的好幫手 5道IG超人氣豆腐料理推薦!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |52 分鐘閱讀
World Gym鐵人三項新手教室 開始上課囉!
[運動, 三鐵訓練教室] |8 分鐘閱讀
水果減肥真能「瘦」?恐營養不良.復胖快!
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#5導讀】重訓與有氧如何搭配?健身新手的疑問 教官為你解惑
[運動, Ming I教官, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
10個減脂運動 高強度循環提升燃脂效率!
[運動, 減肥運動, 有氧運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
瘦過頭要你的命!厭食症同時需要心理和生理治療
[疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
運動全方位  體適能3要點請筆記!
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 兒童健康] |5 分鐘閱讀
七成全職媽媽不快樂 7招找回遺失的自己
[女性健康與運動, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
水果王后「芭樂」12種好處,包括助減重、提升免疫力、皮膚變好…
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#16導讀】YouTuber李勛靠這些理財秘訣25歲存到100萬!
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】筆記!養身素食3大原則不只吃出健康還能增強免疫力
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康, 健康吃素] |2 分鐘閱讀
素食小白就從「海鮮素」開始   低脂.高蛋白.助減重!
[飲食, 健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#3導讀】用嘴巴增強免疫力!營養師教你這樣吃
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, Podcast 世界最大化, 防疫專區] |4 分鐘閱讀
7個瑜珈動作學起來 視覺瘦身3公斤還能增強免疫力!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動] |7 分鐘閱讀
翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
氣炸鍋不等於健康飲食 尤其這些食材超NG
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
你也是未來媽媽?改掉5壞習慣 遠離不孕症
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
運動時間不夠嗎?請好好做硬舉 6大好處Get!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 啞鈴] |9 分鐘閱讀
別只會清炒! 3種高麗菜料理 一試上手
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#2導讀】增肌減脂全攻略 教官教你健身飲食怎麼吃
[運動, 減肥, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
選錯油讓你身體發炎!Omega-3,6,9這樣吃才健康
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
老是吃不飽?這9個原因讓你喪失飽足感
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
吃好油助減肥 強大橄欖油還有這5大好處!
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#1導讀】從珠寶界重拾棒球夢 姜建銘的職棒鐵人重生之路
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
收假上班好愛睏?5種食物有效提神!
[上班族健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
做這7件事!讓你一起床.大腦就開機!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福!
[運動, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
草莓季來嚕~熱量表告訴你吃一份草莓甜點要還多少債
[健康飲食, 生活與興趣] |32 分鐘閱讀
別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
擦乳液也沒用!皮膚癢靠吃來改善
[疾病預防] |7 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs