想改善肩頸痠痛肌肉量不夠按摩也沒用！

你被肩膀「頂叩叩」的問題困擾很久嗎？試過一堆按摩方法都只有短暫效果，原因可能就出在肌肉量太低或活動度不好，教你12個動作訓練肩膀和核心肌肉，有效改善肩頸痠痛。

小時候想必一定有人總是在提醒你要坐直（或是不要駝背）。好啦，可能只有我是這樣，不過在我成長的過程中，姿勢端正才能顯高又自信的觀念，一直牢牢記在腦袋裡。

現在長大了，我依舊相信姿勢端正對生活是有幫助的。無論你是像我一樣有脊椎側彎、烏龜頸，或是長時間面對電腦、手機，標準端正姿勢（抬頭挺胸、脊椎打直）似乎就像神秘的獨角獸一樣虛幻。

這點很殘忍，但我們可以透過特定的姿勢訓練，或是完整姿勢訓練，好好愛護一下肩膀、上背和頸椎。

端正的姿勢才符合脊椎的自然弧度，以及支撐身體兩側的穩定與平衡（大多數人上背太駝，下背又太凹）。

以下列出12個動作，主要針對讓脊椎和頸椎，維持在端正中立的位置，並且活化穩定肩膀的肌肉。

12招訓練肩膀和核心改善肩頸痠痛

建議每周三天，從以下動作中挑選5～7個，每個動作重複10～12次，緊接進行下一個動作，全部完成後，休息1分鐘，再重頭重複3～5輪。

行李箱式
《動作》
(1)雙腳併攏站立，左手拿壺鈴，右手放在髖關節。
(2)核心用力，往前踏一小步，往前走總共15步。
(3)換手拿壺鈴重複15步為一組。
鳥狗式划船
《動作》
(1)起始動作為，四肢放在高水平面（羅馬椅或跳箱），手腕位於肩膀下方，膝蓋彎曲，左手拿著啞鈴，核心用力、抬起右腿直到與地面平行。
(2)重心撐在右手與左小腿，抬起左手，直到手肘靠近肋骨側邊，再慢慢回到起始位置。
壺鈴擺動
《動作》
(1)臀部往後，膝蓋微彎，軀幹傾斜45度，雙手拿著壺鈴，手臂伸直，壺鈴落在雙腿中間。
(2)臀大肌用力、雙腿伸直、軀幹提高、臀部向前推，將壺鈴往前甩到肩膀高度，核心保持用力、手臂打直，再將壺鈴甩回雙腿中間。
側棒式
《動作》
(1)起始位置採側躺姿勢，右前臂撐地，手肘位於肩膀下方，雙腿伸直（可以雙腳交錯穩定身體，或是左腳放在右腳上方增加難度）。
(2)核心用力，抬起臀部，讓身體從頭到腳呈現一直線，左手伸到空中，維持30～60秒，再換邊重複。
碰肩開合棒式
《動作》
(1)起始位置採棒式，雙手位於肩膀正下方。
(2)核心用力，左手碰右肩，同時腿部開合，回到起始位置後換邊重複。

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死蟲式
《動作》
(1)背部朝下平躺，手臂向上伸直，抬起雙腿並彎曲90度（膝蓋位於臀部正上方、小腿與地面平行）。
(2)背部貼緊地面，核心用力，右手臂和左腳同時往下，接著換邊重複。
前彎划船
《動作》
(1)起始動作，手拿啞鈴，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，身體向前彎曲，胸口朝下，手臂向下垂，掌心朝內。
(2)核心用力，啞鈴往上舉向肋骨，肩胛骨縮緊，暫停一下，再回到原位為一次。
超人式
《動作》
(1)起始位置採趴姿，手臂彎曲90度，手肘與肩膀落在同一直線，前臂貼地，雙腿伸直，腳尖碰地。
(2)核心肌肉用力，穩定脊椎，頭、胸、手臂微微向上抬。
(3)眼睛看向鼻子前方三吋的位置，以維持頸椎中立，手臂向前伸，二頭肌靠近耳朵，接著動作倒帶，回到起始位置。
死蟲式拉舉
《動作》
(1)起始位置採仰躺姿勢，抬起雙腿並彎曲90度（膝蓋位於臀部正上方），雙手拿著負重物伸向空中。
(2)背部貼緊地面，核心用力，右腿和雙手同時前後延伸，停頓一下，接著換邊重複。
抗力球四肢伸展
《動作》
(1)從棒式開始，髖關節壓在抗力球上（沒有也可以）。
(2)核心用力，右腿和左手臂同時往上，回到原位後換邊重複。
※小提醒：沒有抗力球可以改成維持高棒式姿勢就好。
橋式抬腿
《動作》
(1)膝蓋彎曲躺在地面，腳跟位於膝蓋下方，腳底貼地，手臂在胸前舉高，掌心朝內。
(2)抬起臀部，讓肩膀到膝蓋呈一直線。腹肌用力，抬起右腿高過臀部，膝蓋維持90度，維持一下，再放下右腿換左腿重複動作。
前彎T字伸展
《動作》
(1)雙腳併攏，臀部往後，膝蓋微彎。手臂伸直垂在雙腿前方，手握阻力帶，掌心朝向身體。
(2)背部打平，軀幹與地面平行或彎曲45度，同時核心用力。這是預備姿勢。核心出力，手肘打直，手臂向外伸展，直到手腕與肩膀同高，手臂再慢慢降下來。