<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 小腿肌 | 12 分鐘閱讀

擺脫鳥仔腳 5招雕壯你的小腿肌

Written by Angie
Angie
 

對於先天鳥仔咖的男性來說,要訓練成粗壯小腿肌十分困難,需要有撇步。而女孩們,妳也要需要強壯的小腿肌,適當的小腿圍和緊實線條,反而拉長腿的視覺效果喔!另外,小腿肌也是影響健康和運動表現的關鍵,一起來學這5個有效小腿肌運動。

 

小腿肌不好練,也是大家容易忽略的部位,但不代表它不重要喔!小腿肌肉會直接影響到運動質量,而且根據研究發現,小腿的皮下脂肪比較少,和全身的肌肉量有高度相關,因此小腿腿圍更攸關到是否容易罹患肌少症

所以說小腿練得好健康不會少!要擁有結實的小腿肌之前,先了解它的構造和肌肉性質。

而且根據研究發現,因為小腿的皮下脂肪比較少,和全身的肌肉量有高度相關,因此小腿腿圍是容不容易罹患肌少症的重要根據之一,例如:50歲以上的男性需大於34公分、女性則不能小於32公分。

 

 

小腿肌簡介

小腿並不是一整塊大肌肉,而是由三個肌肉組成的肌群,所以又可以稱為小腿三頭肌(Triceps Surae),分別是:內、外腓腸肌(Gastrocnemius)和比目魚肌(Soleus)。

小腿並不是一整塊大肌肉,而是由三個肌肉組成的肌群,所以又可以稱為小腿三頭肌(Triceps Surae),分別是:內、外腓腸肌(Gastrocnemius)和比目魚肌(Soleus)。

 

腓腸肌屬於淺層肌肉,也是多關節肌肉,動作主要在腿部伸直的時候,訓練效果最好;比目魚肌則剛好相反,屬於深層肌肉也是單關節肌,伸直、彎曲的動作都可以練到,所以在大、小腿呈現90度姿勢的坐姿時,也是在鍛鍊比目魚肌喔!小提醒:這也是為什麼久坐之後,小腿會痠到爆的原因之一,因為肌肉一直呈現收緊的狀態啊!快起身動一動吧。

 

因此除了訓練動作之外,運動前的暖身和運動後的伸展也很重要,可以減少痠痛之外,有助於讓每一次的訓練表現更好。今天教官不藏私通通傳授給你。

小腿肌訓練動作

1.站姿提踵

《動作》

  1. 使用史密斯機,並在腳下放一塊階梯踏板,起始位置為,前腳掌在踏板上踩穩,雙手握住槓鈴,同時保持身體平衡。
  2. 吸氣時起槓,腳跟下壓,靠近地板,吐氣時,腳尖踮起,小腿發力將全身向上推,停頓一下,再慢慢回到起始位置,過程中避免腰椎前後晃動,保持身體穩定。
    Tip:沒有機器,也可以在樓梯,或是其他有高低落差的地方,雙手握啞鈴來進行,但動作前要先確保環境的安全!
擺脫鳥仔腳 5招雕壯你的小腿肌-站姿提踵

 

2.坐姿提踵

《動作》

  1. 首先調整適當重量,起始動作為,雙手輕握手把,雙膝剛好抵在軟墊下方,雙腳前腳掌,踩穩踏板,腳跟微微往下壓,保持背部挺直。
  2. 吐氣時,小腿發力,將機器用力向上抬,停頓一下,再慢慢回放到起始位置,重複動作。

擺脫鳥仔腳 5招雕壯你的小腿肌-坐姿提踵

 

3.跳箱

《動作》

  1. 準備高度適合的跳箱,單腳踩上去時,大小腿大約要呈現90度,起始位置為,左腳踩穩跳箱,右腳平穩落在地面,雙手自然垂放,保持體線一直線。
  2. 吐氣時,左腳小腿發力,向上蹬起讓腳伸直,右腳同時往上跳高,彎曲膝蓋至腰部位置,落地時膝蓋微彎,保持緩衝,重複動作約6~12下再換腳。

 

4.繩梯-快速平移小碎步

《動作》

  1. 起始位置為,採站姿,膝蓋微彎,上半身前傾。
  2. 雙腳分別踩在同一格,開始往右小碎步,一格一格快速移動,最後跑到終點,再往左折返,回到起始位置。
    Tip:過程中保時核心用力來穩定身體,同時避免跑的速度過快而跌倒。
快速平移小碎步

 

 

 

 

 

 

 

 

5.靠牆伸展

《動作》

  1. 面對牆壁,右手輕扶牆面,左手插腰,左腳腳尖碰牆壁,腳跟點地,右腳稍微向後延伸,保持體線和呼吸節奏,數15~30秒再換腳伸展。

靠牆伸展

 

如果在鍛鍊時經常抽筋,表示事前的暖身做的不夠,小編找到一支分別針對腓腸肌和比目魚肌拉伸的影片,運動前後都可以做,大家可以參考一下喔~

 

 

 

 

 

 

 

 

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(運動)CTA LP-免費20天+腹肌炸裂訓練秘笈電子書

 

 

小腿肌的重要

1.提高運動表現

任何需要爆發力的運動,例如:跑步、跳箱…等運動,小腿有良好的肌肉質量,都有助於增加訓練效果,另外,在鍛鍊中小腿也扮演了支撐者的重要角色,像是深蹲、弓箭步、硬拉…等動作,都需要讓小腿來協助穩定下半身。
提高運動表現

 

2.促進血液循環

因為下肢距離心臟很遠,又要對抗地心引力,血液不容易向上回流,但是如果小腿的肌肉量足夠,不管是在走路或運動中,都可以像幫浦一樣把血液打回心臟,並且讓血液流動到身體各部位,提高新陳代謝,也減少罹患心血管疾病的風險,因此小腿也被稱為人體的第二個心臟。

3.預防肌少症

肌肉會隨著年齡的增加,或是缺乏運動而漸漸流失,最嚴重則導致肌少症,要避免這疾病,除了平常多多鍛鍊,也能利用小腿的圍度,判斷出全身肌肉量是否足夠,可以使用兩種方式來測量,小提醒!這些方法都不能隔著衣物,否則結果可能會不準。

  1. 將雙手食指和大拇指圍成一圈,再放到腿最粗的地方,如果手指圈起來還是有縫隙,表示肌肉量很可能不夠。
  2. 用皮尺來測量,誤差較小的方法是,坐在椅子上,雙腳輕鬆踩在地板,請他人協助用測量小腿最粗的位置,如果是下表中的數值,就要小心了,你罹患肌少症的風險很高!
 
族群 小腿圍(公分)
50歲以上男性 <34
50歲以上女性 <32

 

小編要特別提醒,女孩們擔心的小腿粗其實大多因為久坐、不運動,讓下肢的血液不循環,代謝差導致水腫造成的,而且小腿肌要練得超壯,需要大重量而且次數多才能達成,一般的訓練很難達到,再加上運動之後有好好伸展,就不需要太擔心收成蘿蔔腿的問題囉~還能讓小腿線條變得更漂亮,同時促進新陳代謝,一兼好幾顧!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

停水期好苦! 這些用水撇步請筆記
[生活與興趣] |6 分鐘閱讀
惡夢.失眠.情緒麻木 恐是PTSD創傷壓力症候群
[疾病預防, 樂活心靈] |7 分鐘閱讀
26道燕麥食譜補充高纖、高蛋白 改善便秘還助瘦身
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |24 分鐘閱讀
【動畫】太活潑就是過動症?其實讓小孩靜下來有2撇步
[疾病預防, 看影片享健康, 兒童健康] |2 分鐘閱讀
增肌減脂的好幫手 5道IG超人氣豆腐料理推薦!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |52 分鐘閱讀
World Gym鐵人三項新手教室 開始上課囉!
[運動, 三鐵訓練教室] |7 分鐘閱讀
水果減肥真能「瘦」?恐營養不良.復胖快!
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#5導讀】重訓與有氧如何搭配?健身新手的疑問 教官為你解惑
[運動, Ming I教官, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
10個減脂運動 高強度循環提升燃脂效率!
[運動, 減肥運動, 有氧運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
瘦過頭要你的命!厭食症同時需要心理和生理治療
[疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
運動全方位  體適能3要點請筆記!
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 兒童健康] |5 分鐘閱讀
七成全職媽媽不快樂 7招找回遺失的自己
[女性健康與運動, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
水果王后「芭樂」12種好處,包括助減重、提升免疫力、皮膚變好…
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#16導讀】YouTuber李勛靠這些理財秘訣25歲存到100萬!
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】筆記!養身素食3大原則不只吃出健康還能增強免疫力
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康, 健康吃素] |2 分鐘閱讀
素食小白就從「海鮮素」開始   低脂.高蛋白.助減重!
[飲食, 健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#3導讀】用嘴巴增強免疫力!營養師教你這樣吃
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
7個瑜珈動作學起來 視覺瘦身3公斤還能增強免疫力!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動] |7 分鐘閱讀
翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
氣炸鍋不等於健康飲食 尤其這些食材超NG
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
你也是未來媽媽?改掉5壞習慣 遠離不孕症
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
運動時間不夠嗎?請好好做硬舉 6大好處Get!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 啞鈴] |9 分鐘閱讀
別只會清炒! 3種高麗菜料理 一試上手
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#2導讀】增肌減脂全攻略 教官教你健身飲食怎麼吃
[運動, 減肥, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
選錯油讓你身體發炎!Omega-3,6,9這樣吃才健康
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
老是吃不飽?這9個原因讓你喪失飽足感
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
吃好油助減肥 強大橄欖油還有這5大好處!
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#1導讀】從珠寶界重拾棒球夢 姜建銘的職棒鐵人重生之路
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
收假上班好愛睏?5種食物有效提神!
[上班族健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
做這7件事!讓你一起床.大腦就開機!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福!
[運動, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
草莓季來嚕~熱量表告訴你吃一份草莓甜點要還多少債
[健康飲食, 生活與興趣] |32 分鐘閱讀
別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
擦乳液也沒用!皮膚癢靠吃來改善
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#20導讀】Jacko教官來勸世 這些健身房隱藏風險要注意
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
終止過年肥! 彈力帶瘦身 5個有效菜單
[運動, 減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
生酮飲食可以喝什麼?推薦13種飲品美味不破酮
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
身體健康嗎? 從大便顏色就知道!
[疾病預防] |8 分鐘閱讀
比168斷食更容易做到!442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |3 分鐘閱讀
【世界最大化#17導讀】騎單車衝武嶺不是夢!三連冠教練開講自行車訓練方式
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】爸媽們看過來!陪孩子興趣探索 成就未來夢想
[看影片享健康, 兒童健康] |1 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
一餐年菜吃下肚熱量破千卡!7道經典年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#14導讀】三鐵好難?!完成226的真男人告訴你可以從哪裡練起
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材不要再這樣用 會要你的命!
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
健身者茹素 運動表現和效果可以更好嗎?
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
頻尿.夜尿困擾著你嗎?6方法改善
[疾病預防] |9 分鐘閱讀
月經愛來不來又變胖  小心!恐是多囊性卵巢症找上你
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#19導讀】嘴巴就是樂器 台灣BeatBox達人ECHO李昶俊秀口技
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
爬山、路跑、蹲舉很傷膝?謹記5個護膝小原則
[運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
頻尿、皮膚變差? 小心這6徵兆是老化警訊!
[高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
【動畫】餐餐老是在外 4種保健食品快速幫你增強免疫力!
[健康飲食, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想解辣?冰水非首推 試試「它」吧!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
學測登場!保持考試最佳身心狀態 這樣吃最好!
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#21導讀】游泳專家「蛙王」:游泳減肥有沒有效,要看"這件事"
[運動, 減肥運動, 減肥, 水的運動, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
健身除汗臭大作戰 7招改善尷尬異味
[美容與時尚] |4 分鐘閱讀
果乾當零食不健康!4大「偽水果」吃多高血糖
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
你喝雞精嗎?  小心!這4種人不宜食用
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
幸福企業流汗不血汗 帶著員工齊運動的3大好處!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
別再把香菜挑出來 手作 3道料理.營養又解毒!
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
冬季憂鬱症別來亂!做這7件事情常保好心情
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 Gary教官私人健身課表大公開!
[運動, 教官訓練教室, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
天冷腳跟龜裂好痛!3大保養妙招遠離疼痛保持美觀
[美容與時尚, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健女孩們注意啦!想要妹妹嫩白 運動前後別對私密處做6件事情
[女性健康與運動, 美容與時尚] |4 分鐘閱讀
遠離清粥小菜 銀髮族7大健康飲食原則
[飲食方法, 高齡健康與運動] |6 分鐘閱讀
穿發熱衣禦寒  這4種人小心越穿越癢
[生活與興趣] |4 分鐘閱讀
不想被文明病纏身 請先做好這5件事
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
許多健身的人都會補充魚油 原因是…
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
常吃5種勾芡食物 小心熱量爆表、血糖飆高!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
不只脊椎歪 翹腳還會影響生育!
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【動畫】4個習慣遠離「代謝症候群」降低罹患慢性病風險
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
唱歌唱到聲音沙啞?做好5招日常保養護嗓!
[疾病預防, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
鐵腿後躺著不動會更痛 簡單2招舒緩不適感!
[運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
年紀只是數字 讓時尚奶奶團告訴你「美,跟年齡沒有關係」
[美容與時尚, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
低卡健康便當大集合!小資族必看 輕鬆準備又美味
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
屁屁無力、變形都是髖關節緊繃惹得禍!快用7動作鬆一下
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 游泳下水前必知!泳池安全不容忽視!
[運動, 教官訓練教室, 水的運動] |8 分鐘閱讀
八點檔男神黃少祺 深邃腹肌、凍齡臉蛋養成記
[運動, 美容與時尚] |23 分鐘閱讀
「跌倒」是老人事故死因第二位! 9大防跌妙招學起來
[高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
冷氣團發威!4大危險族群請注意   禦寒8要點幫你保命
[疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
老了重聽很正常?研究指出罹患失智症風險恐加倍
[高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
天后精實身材養成班 蔡依林的3個健康減肥訣竅!
[女性健康與運動, 減肥] |22 分鐘閱讀
過了25歲新陳代謝下降坐著也會胖!告訴你女生重訓的重要
[運動, 女性健康與運動, 減肥] |4 分鐘閱讀
雞肉營養全攻略! 「這部位」最肥請避免…
[飲食, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 抗力球訓練很弱?大隻佬也可以做的5動作
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |10 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs