對於先天鳥仔咖的男性來說，要訓練成粗壯小腿肌十分困難，需要有撇步。而女孩們，妳也要需要強壯的小腿肌，適當的小腿圍和緊實線條，反而拉長腿的視覺效果喔！另外，小腿肌也是影響健康和運動表現的關鍵，一起來學這5個有效小腿肌運動。
小腿肌不好練，也是大家容易忽略的部位，但不代表它不重要喔！小腿肌肉會直接影響到運動質量，而且根據研究發現，小腿的皮下脂肪比較少，和全身的肌肉量有高度相關，因此小腿腿圍更攸關到是否容易罹患肌少症！
所以說小腿練得好健康不會少！要擁有結實的小腿肌之前，先了解它的構造和肌肉性質。
小腿肌簡介
小腿並不是一整塊大肌肉，而是由三個肌肉組成的肌群，所以又可以稱為小腿三頭肌（Triceps Surae），分別是：內、外腓腸肌（Gastrocnemius）和比目魚肌（Soleus）。
腓腸肌屬於淺層肌肉，也是多關節肌肉，動作主要在腿部伸直的時候，訓練效果最好；比目魚肌則剛好相反，屬於深層肌肉也是單關節肌，伸直、彎曲的動作都可以練到，所以在大、小腿呈現90度姿勢的坐姿時，也是在鍛鍊比目魚肌喔！小提醒：這也是為什麼久坐之後，小腿會痠到爆的原因之一，因為肌肉一直呈現收緊的狀態啊！快起身動一動吧。
因此除了訓練動作之外，運動前的暖身和運動後的伸展也很重要，可以減少痠痛之外，有助於讓每一次的訓練表現更好。今天教官不藏私通通傳授給你。
小腿肌訓練動作
1.站姿提踵
《動作》
- 使用史密斯機，並在腳下放一塊階梯踏板，起始位置為，前腳掌在踏板上踩穩，雙手握住槓鈴，同時保持身體平衡。
- 吸氣時起槓，腳跟下壓，靠近地板，吐氣時，腳尖踮起，小腿發力將全身向上推，停頓一下，再慢慢回到起始位置，過程中避免腰椎前後晃動，保持身體穩定。
Tip：沒有機器，也可以在樓梯，或是其他有高低落差的地方，雙手握啞鈴來進行，但動作前要先確保環境的安全！
2.坐姿提踵
《動作》
- 首先調整適當重量，起始動作為，雙手輕握手把，雙膝剛好抵在軟墊下方，雙腳前腳掌，踩穩踏板，腳跟微微往下壓，保持背部挺直。
- 吐氣時，小腿發力，將機器用力向上抬，停頓一下，再慢慢回放到起始位置，重複動作。
3.跳箱
《動作》
- 準備高度適合的跳箱，單腳踩上去時，大小腿大約要呈現90度，起始位置為，左腳踩穩跳箱，右腳平穩落在地面，雙手自然垂放，保持體線一直線。
- 吐氣時，左腳小腿發力，向上蹬起讓腳伸直，右腳同時往上跳高，彎曲膝蓋至腰部位置，落地時膝蓋微彎，保持緩衝，重複動作約6～12下再換腳。
4.繩梯-快速平移小碎步
《動作》
- 起始位置為，採站姿，膝蓋微彎，上半身前傾。
- 雙腳分別踩在同一格，開始往右小碎步，一格一格快速移動，最後跑到終點，再往左折返，回到起始位置。
Tip：過程中保時核心用力來穩定身體，同時避免跑的速度過快而跌倒。
5.靠牆伸展
《動作》
- 面對牆壁，右手輕扶牆面，左手插腰，左腳腳尖碰牆壁，腳跟點地，右腳稍微向後延伸，保持體線和呼吸節奏，數15～30秒再換腳伸展。
如果在鍛鍊時經常抽筋，表示事前的暖身做的不夠，小編找到一支分別針對腓腸肌和比目魚肌拉伸的影片，運動前後都可以做，大家可以參考一下喔～
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小腿肌的重要
1.提高運動表現
任何需要爆發力的運動，例如：跑步、跳箱…等運動，小腿有良好的肌肉質量，都有助於增加訓練效果，另外，在鍛鍊中小腿也扮演了支撐者的重要角色，像是深蹲、弓箭步、硬拉…等動作，都需要讓小腿來協助穩定下半身。
2.促進血液循環
因為下肢距離心臟很遠，又要對抗地心引力，血液不容易向上回流，但是如果小腿的肌肉量足夠，不管是在走路或運動中，都可以像幫浦一樣把血液打回心臟，並且讓血液流動到身體各部位，提高新陳代謝，也減少罹患心血管疾病的風險，因此小腿也被稱為人體的第二個心臟。
3.預防肌少症
肌肉會隨著年齡的增加，或是缺乏運動而漸漸流失，最嚴重則導致肌少症，要避免這疾病，除了平常多多鍛鍊，也能利用小腿的圍度，判斷出全身肌肉量是否足夠，可以使用兩種方式來測量，小提醒！這些方法都不能隔著衣物，否則結果可能會不準。
- 將雙手食指和大拇指圍成一圈，再放到腿最粗的地方，如果手指圈起來還是有縫隙，表示肌肉量很可能不夠。
- 用皮尺來測量，誤差較小的方法是，坐在椅子上，雙腳輕鬆踩在地板，請他人協助用測量小腿最粗的位置，如果是下表中的數值，就要小心了，你罹患肌少症的風險很高！
| 族群 | 小腿圍（公分） |
| 50歲以上男性 | ＜34 |
| 50歲以上女性 | ＜32 |
小編要特別提醒，女孩們擔心的小腿粗其實大多因為久坐、不運動，讓下肢的血液不循環，代謝差導致水腫造成的，而且小腿肌要練得超壯，需要大重量而且次數多才能達成，一般的訓練很難達到，再加上運動之後有好好伸展，就不需要太擔心收成蘿蔔腿的問題囉～還能讓小腿線條變得更漂亮，同時促進新陳代謝，一兼好幾顧！
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