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運動, 臀肌 | 8 分鐘閱讀

深蹲減肥,大腿屁股全都瘦!

Written by Alex
Alex

窩在床上追劇、辦公室一坐就是半天,腰越來越粗、屁股越來越大?覺得下盤變得沉重無比,卻又提不起勁到外頭運動?在你揮淚向輕盈結實的身材告別之前,你必須先試過深蹲減肥這招!


深蹲拯救下半身肥胖,超模也在做!


許多注重外表、想健身緊實肌肉或瘦身的運動者,往往會受限於沒有適合的運動地點,或是根本無法騰出足夠的時間外出運動。然而深蹲完全不佔時間、不佔空間;甚至在看電視、洗澡前、等公車時,隨時都能讓你有效率地提臀瘦身!

 

延伸閱讀
不知不覺身材變好了,4招做家事邊健身!

 

深蹲也是眾多明星、超模們鍾愛的健身方式;常常將自己的生活剪輯成YouTube影片的維多利亞的秘密超模蘿米.史翠德(Romee Strijd)就經常在她的晨間運動中加入深蹲的動作,鍛鍊出纖細緊實的迷人好身材!


而許多追求健壯體格的男性運動者,也會在重量訓練中加入深蹲的訓練;緊實的臀腿線條可以讓你看起來更加有精神,在穿搭時也可以撐得起褲裝,讓整體造型更加挺拔帥氣。

 

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鬆鬆垮垮的這些肌肉,深蹲都幫你練到了!


看似簡單的深蹲,實則紮實地鍛鍊到你的大腿、臀部等部位的肌肉,同時又能緊密骨骼的密度,並且強化韌帶以及肌腱等組織。這項動作反覆地訓練到腿部及臀部,更能讓你的核心肌群強而有力。

 

深蹲所訓練到的肌肉包含了臀大肌、股四頭肌、腿後肌群,此外也能間接運動到腹橫肌以及腓腸肌等部位,可說是能夠完整強化到下半身各大肌群的良好運動。


在你開始深蹲之前......


深蹲是眾多健身控的心頭好,然而在你摩拳擦掌、準備給自己的下半身肥肉一點顏色瞧瞧之前,必須閱讀並注意下面兩點事項,才能確保你的深蹲塑身之路暢通無阻:


  • 保護好寶貴的膝蓋

膝蓋是必須負荷諸多重量以及壓力的關節,也是幫助我們行走順暢的大功臣。而深蹲特別聚焦在腿部的彎曲、深直等重複性的鍛鍊,因此膝蓋部位的保護就顯得格外重要。


在你急忙蹲下健身前,先檢視自己的雙腳是否微微外八約30度,並在施力時讓膝關節沿著夾角往前推送。同時也必須注意臀部輔助使力,避免將施力點完全放在膝關節,然後做出作勢要坐下的動作。


  • 慢慢來,比較快
    健身不變的教條就是「姿勢的正確性」,深蹲尤其需要你全神貫注地將精力放在「肌肉的意識」上。什麼是肌肉的意識呢?簡而言之,就是在進行訓練的同時,專注在肌肉使力的方式、方向以及強度。

深蹲正確姿勢

 

深蹲並不講求速度,在你進行深蹲訓練時,將臀部和膝蓋彎曲,踝背部縮彎;在臀部感到緊繃到不能再下壓的時候,藉由臀腿的施力來提臀回到原本預備動作。

 

此外,在深蹲的過程中記得保持頭部與頸椎呈一直線,不要低頭或者仰頭使力,否則很容易傷害到頸椎,得不償失!而背部也必須保持挺直的狀態,切勿因為逞快而拱起、駝背,腳底也應該穩穩地平貼地面,不能隨意踮起或者移動。

 

錯誤的姿勢很容易造成運動傷害,而深蹲時不正確的運動方式更可能使關節磨損、筋骨受傷;而在不正常地增加下背部的壓力時,更可能造成腰椎間盤突出!

 

因此在運動時記得時時放慢速度、檢視自己的身體狀態,並且也建議你在初學時先對著鏡子或者請教專業的教練;正確地深蹲,才能事半功倍地達到雕塑下半身的效用。

 

深蹲新手的入門指南


如果你是深蹲的新手,建議你可以在一開始先輕扶著輔助物,如桌沿、牆壁、欄杆等,依著前段所述的方式緩緩下蹲,再一點點地慢慢將身體導回微蹲的站姿。記得:


  • 上半身
    頭部與頸椎呈一直線,手自然地向前伸直,並將背部打直、下背部自然地隨著臀腿移動。注意呼吸的循環與流暢度,不須刻意憋氣。記得不要駝背或拱背,才不會在訓練下半身時卻傷害了上半身的骨骼及關節!

  • 下半身
    足部微微地外張,並且注意由臀腿部的肌肉來引導動作,將臀部緩緩地如坐姿 般向後挪放;蹲下時讓膝蓋沿著雙足的夾角向前,回升時也由原本的路徑,讓臀部肌肉使力將身體拉回站姿。

當你適應臀部、腿部如何施力,以及姿勢上都已經正確地養成習慣後,就可以放手去訓練你的翹臀了!

 

延伸閱讀:健身新手的我該如何開始?


基本功練好,深蹲還能這樣做!


孰悉了深蹲的姿勢後,或許你會想要嘗試更進階的訓練方式:槓鈴深蹲。

槓鈴深蹲,深蹲減肥

 

槓鈴深蹲結合了傳統深蹲的基本動作,輔以重量使深蹲能夠以更高的強度來鍛鍊肌肉。由於加上了更沉重的槓鈴在身上,因此姿勢動作的正確性就越發顯得關鍵。


在進行槓鈴深蹲時,注意將槓鈴置於上背部而非頸椎上;利用上背部的力道頂住槓鈴,並縮起肩胛、挺起胸。許多人會因為手握著槓鈴的鐵槓,不知不覺中就以手來撐起整個重量;用手去推托槓鈴的錯誤動作很容易讓手部扭傷、關節受損。

 

運動者在加入槓鈴來鍛鍊肌肉的同時,也應該孰悉用身體核心來支撐重量,而非將四肢作為施力的工具。


活動時間、地點的彈性都頗高的深蹲運動,適合所有階段的運動者;對於減肥、雕塑等的成效都是顯而易見的,許多身體線條誘人的運動者,都是它的頭號粉絲。
然而這項訓練對姿勢及動作的要求十分嚴謹,若有絲毫不慎或大意,都可能造成無法挽回的運動傷害。

 

想要藉由深蹲來提臀、減重、增肌塑身,建議你從最基本的動作檢查開始做起;無論是請健身教練或是運動夥伴來檢討你的動作,都可以讓你的訓練效率提高,少走許多冤枉路!

 

延伸閱讀

運動有效減脂 重量訓練和有氧哪個要先做?

肌耐力訓練好神奇!停止運動也能持續瘦

 

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