<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 瘦身 | 6 分鐘閱讀

金剛腿出動! 用跳箱提升爆發力

Written by Demi
Demi

又到了練腿日,是否運動菜單有點乏味?而「跳箱」訓練看似熟悉又陌生,它也可以鍛鍊我們的爆發力、腿部肌群,有助於突破健身停滯期!

 

不管是在國中、小學的體育課,還是綜藝節目上,經常看見「跳箱」被拿來利用,尤其有些運動員,會使用跳箱訓練他們的爆發力與強化下肢,能夠幫助他們日常運動表現。

又到了練腿日,是否運動菜單有點乏味?而「跳箱」訓練看似熟悉又陌生,它也可以鍛鍊我們的爆發力、腿部肌群,有助於突破健身停滯期!

 

如果還不清楚跳箱要如何訓練,或是有那些好處,那就快跟我們一起繼續往下看!

 

跳箱訓練的好處

  1. 訓練爆發力

運用身體的力量快速往上「跳」至跳箱,這就是最基本訓練爆發力的動作,跳躍本身就包含速度與力量,發展快速發力,這跟平常做重訓:深蹲、硬舉,訓練方式有些不同。

 

  1. 容易調整強度

跳箱的高度可以任意變化,依適合自己跳躍的高度為主,建議避免一開始挑戰太高的跳箱,容易受傷。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

免費索取,World Gym 半個月會籍+運動指南健身卡

 

  1. 訓練髖部的伸展能力

跳箱訓練不僅刺激爆發力、強化下半身,也考驗你髖部的伸展力與靈活性。雖然大部分的運動員做跳箱訓練都強調速度感,不過跳太快或一下子跳太多下,運動過程中容易縮短髖部的伸展。所以,雖然速度固然重要,但良好的跳躍動作,才是促使運動表現更上一層樓啊!

 

  1. 提高心肺能力

當你每次跳躍時,訓練爆發力,也加強你的心肺功能,同時提升平衡能力也有相當的幫助。這種有氧及肌力訓練,一次次高強度跳躍與間歇休息,會需要更多的氧氣來促使燃脂,產生能量,讓心臟用更高的效率,將血液大量運輸到下肢肌群。

 

跳箱正確姿勢

了解到跳箱訓練的好處嗎?但如何安全又有效進行跳箱訓練,又是另一門學問囉!快一起學跳箱的正確動作,以及避免這2大跳箱NG姿勢。

 

運動名稱:跳箱訓練

訓練部位:腿部肌群。

步驟:

(1) 先準備跳箱,選擇適合自己的高度(建議從最低階開始),採站姿,雙腳與肩同寬、雙手握拳朝胸前,身體與跳箱之間取能跳躍上去的距離。

(2) 準備跳躍,雙腳膝蓋微蹲,雙手往後擺動,以產生速度和力量,跳躍時雙手往前、帶動身體跳上箱子上;注意,跳躍的過程中,臀部收緊、身體呈垂直線,髖關節完全伸展。

(3) 著地於跳箱上,呈深蹲動作,接著走下來或跳下箱子,回到起始位置。

教練小提醒:跳下箱跟走下來相比,跳下相對於膝蓋的衝擊力比較大,並容易導致跟腱撕裂。

如果是初學者想練跳箱,建議先從「走下箱」開始,熟練動作後,想增強訓練再嘗試跳下箱,但要特別注意,跳下箱時膝蓋千萬不能打直落地,很容易造成膝蓋受傷。

跳箱

 

跳箱訓練動作,一定要先熱身,再開始訓練,每次訓練可做2到4組、每組跳3到5次,量力而為,避免讓膝蓋承受巨大的壓力。

 

常見跳箱訓練的錯誤姿勢

跳箱錯誤動作1-圓背/駝背

發生原因:慣性駝背、髖屈肌群和腿後側以及小腿太緊。

解決方法:如果跳上箱子會慣性圓背,有可能是箱子的高度太高;如果不是,那麼先暫停練跳箱,從平地練深蹲開始,可以拿高腳杯做深蹲,身體前有些重量,穩定身體重心,矯正圓背問題。

跳箱錯誤動作-圓背

 

跳箱錯誤動作2-膝蓋內夾

發生原因:X型腿、髖內收肌(大腿內側)過於緊張,導致髖外旋肌群(臀部)沒力。

解決方法:膝蓋內夾的問題,最常發生在女生身上,這跟平常不正確的走路姿勢有關,例如:內八走。

不管是走路,還是跳箱,習慣性膝蓋內夾,膝蓋會承受更大的壓力,很容易受傷。改善方法則是多注意自己的膝蓋是否對準腳尖,可以用其中一隻手比「六」,放在雙腳膝蓋間,把內夾的膝蓋往外撐開至對齊腳尖,或是深蹲訓練前,多伸展腿部肌肉。

跳箱錯誤動作-膝蓋內夾

 

對於平時沒在運動,或是運動強度不夠的初學者來說,跳箱訓練可能會有些吃力,建議腿部訓練至一定的程度,再來挑戰跳箱。或是,先從衝擊力較小的運動來練習(跳繩較低的階梯踏板),以及使用最低階、高度最低的跳箱來練習。因此,要記得,學習跳箱訓練的動作正確性是最重要,而調高高度才是其次唷!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

紅肉易致癌吃白肉最好?健康吃法其實要這樣做…
[飲食, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
回春好食牛蒡 這樣煮去澀味還吃進6大功效!
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
爬大山看美景 出發前必備高山症預防對策
[運動, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |13 分鐘閱讀
葉酸不只懷孕需要 平時也應該要補充
[飲食, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
來健身房才知道的事!這10種「無奇不有」你遇過嗎?
[健康/美體, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉? 因為你沒做到肌肥大3原則
[運動, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
吃生魚片=吃下寄生蟲?10大妙招安心吃
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
罰站助瘦!3招靠牆運動 幫你減重
[運動, 瘦身] |5 分鐘閱讀
不求活的老,只求活好 老人運動培養8個秘訣
[運動, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
BOSU半圓平衡球全身訓練 燃脂爆汗Let’s get it!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
吃低GI食物就不會胖? 真相是…
[飲食, 健康/美體] |8 分鐘閱讀
翻來覆去睡不著…不老女神孫儷靠睡前瑜珈 燃脂又助眠!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |7 分鐘閱讀
疼愛自己,8招舒適度過更年期
[健康/美體, 女性健康與運動] |5 分鐘閱讀
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
你真的肚子餓了嗎?揪出6種假性飢餓瘦更快!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
拒絕老態! 就靠12種抗老食物+5大皮膚保養
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
擺脫抱馬桶 4招緩解腸躁症
[健康/美體] |8 分鐘閱讀
泣~毛衣穿起來超粗勇 瘦手臂3動作快學起來
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
老化不等於生病 10個享壽健康小秘訣
[健康/美體] |10 分鐘閱讀
幫助減肥功效吃 薑薑好! 還有10大好處
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
吃飯慢瘦更快 細嚼慢嚥5大驚人好處
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
健身狂要小心 運動過度讓身體越做越累
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
無痛減肥法!吃黑巧克力 減肥又抗氧化
[飲食, 瘦身] |5 分鐘閱讀
運動員都在泡冰浴 減緩肌肉痠痛還能加速代謝
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
得舒飲食完全指南,減重又控血壓!
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
室內運動VS戶外運動 殘酷PK賽
[運動] |5 分鐘閱讀
「放屁」是正常的?臭屁、一直放屁都不好!
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
吃素吃的巧 營養健康不會少
[飲食] |7 分鐘閱讀
10個方法促進新陳代謝 改善易胖體質
[健康/美體, 瘦身] |6 分鐘閱讀
增強免疫力必吃15種食物+5個生活訣竅
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
減重想吃甜食? 吃椰棗很可以
[飲食] |8 分鐘閱讀
一運動就想吐? 6招幫你擺脫冏體質
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
筋膜槍超夯 小心!犯這5個錯恐加深撕裂傷
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
腰間肉甩不掉?就靠5大絕招 打造A4腰!
[運動, 瘦身] |6 分鐘閱讀
維持3個好習慣 擺脫「三高」危險群
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
「鎂」好健康的10種食物 消除失眠抽筋
[飲食, 健康/美體] |9 分鐘閱讀
運動流汗=燃燒脂肪? 強迫排汗反傷身!
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
運動後肌肉痠痛真的是因為乳酸堆積嗎?那可不一定!
[健康/美體, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
減肥失敗不是你的錯 原因在獸性大發的腦袋!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
每天狂練不見長肌肉?都是因為可體松!
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
金剛腿出動! 用跳箱提升爆發力
[運動, 瘦身] |4 分鐘閱讀
抗癌之王蘆筍 吃出7大好處
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
提神飲料喝了真的精神百倍?小心副作用
[飲食, 健康/美體] |9 分鐘閱讀
7不6要飲食指南 拒絕慢性發炎
[飲食, 健康/美體] |10 分鐘閱讀
懶人必知!走路的好處多 減重還激發創意
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
芭樂的15個功效,對心臟、減重的好處最受歡迎!
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |5 分鐘閱讀
爆汗熱瑜珈排毒減重 但要注意3大運動風險!
[運動, 瘦身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
除掉體內濕氣治百病 從吃到生活習慣全攻略
[飲食, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
腰痛腰痠受不了 快做3個動作減緩
[健康/美體] |6 分鐘閱讀
女星孕期都在運動!改善孕期不適、水腫OUT
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |3 分鐘閱讀
猛灌水助減肥?這樣喝水等於白喝!
[飲食, 瘦身] |3 分鐘閱讀
你嘴巴好臭啊... 口臭的問題.3招自我檢測
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
讓你的小孩加入有趣的 水上漂浮健身FloatFit
[運動, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
小心越敷越糟糕!面膜6大迷思一次公開
[健康/美體] |3 分鐘閱讀
幸福減肥法!義大利麵越吃越瘦
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
豆芽菜好營養 這樣煮吃進12大好處
[飲食, 瘦身] |7 分鐘閱讀
4動作加強下背肌 改善痠痛穩定脊椎!
[運動, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
如何建立自己的健身菜單 只要7個步驟
[運動, 運動科學新知] |8 分鐘閱讀
夏天到濕疹跟著來 4招止住你的癢
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
增肌減脂狂吃蛋白質?當然不行!
[飲食, 瘦身] |3 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs