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鐵腿後躺著不動會更痛 3方法舒緩不適感!

Written by Angie
Angie

下肢訓練或跑步完的隔天,走路、坐椅子甚至坐馬桶的瞬間「嗚呼~」,痠痛馬上撲向雙腿,鐵腿的感覺真不舒服,有什麼方法可以預防或舒緩嗎?以下提供三個方法,可以幫助你加速復原。

 

你有聽過「運動就是在找痛」嗎?如果你和小編一樣運動訓練的頻率很不固定,或是平常不運動突然卯起來跑步,那麼一定會感受到第二天、第三天…鐵腿,若要避免找痛,要知道鐵腿怎麼來?痠痛的時候還要運動嗎?以下4個常見的問題分享給鐵腿菜鳥。

關於鐵腿必知的事

  1. 為什麼會鐵腿?
    延遲性肌肉痠痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)發生在下肢就是俗稱的鐵腿,大多是在運動後24小時發生,尤其當肌肉有進行「離心收縮」例如:深蹲下蹲、伸長腿走下陡坡…等動作時更常出現,因為運動的強度導致肌纖維遭到破壞、發炎和發熱,進而引發疼痛不舒服的感覺。

    延伸閱讀
    運動後肌肉痠痛真的是因為乳酸堆積嗎?那可不一定!

  2. 一旦鐵腿就不能運動嗎?
    這當然是錯誤的觀念,當被破壞的肌肉纖維沒有適當伸展,不舒服的感覺反而會持續更久,建議大家還是要進行強度較低的運動,像是重量減輕、組數減少或重訓換成有氧,透過持續鍛鍊加速恢復,肌肉也能持續建立喔!另外,在鐵腿的狀態下,盡量不要吃止痛藥,或是謹慎評估用量,避免在不知不覺中運動過度,因此對身體造成更嚴重的傷害。

  3. 鐵腿需要看醫生嗎?
    離心運動訓練過度或「周末運動員(意指在假日才會運動的人)」都很容易發生鐵腿的狀況,最好解除的方法就是乖乖做伸展、熱敷、按摩並補充足夠的蛋白質,但提醒,當疼痛超過1周都沒有緩解,甚至變得更痛,應該立即到診所或醫院檢查喔!

  4. 如何預防鐵腿呢?
    在高速的狀況下緊急煞車,會很傷輪胎和煞車皮,肌肉其實也一樣,在激烈的運動後突然停下來對身體的負擔會很大,所以主要運動訓練完成後,要做肌肉舒緩,繼續做原本的動作,但降低強度或速度。運動結束前,要充分拉筋、放鬆,讓肌肉保持彈性就可以降低鐵腿的機會。

 

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若還是發生鐵腿狀況,這3招有效緩解。

伸展舒緩鐵腿不適

  1. 大腿前側肌群

    《動作》
    (1)先找一牆面或柱子,手可以扶著牆或柱子,穩住身體不晃動。採站姿,右腳往後勾起,並用右手抓穩,讓右腳貼於大腿後側、臀部。
    (2)維持骨盆與脊柱在良好曲線, 骨盆可以微微後傾,再做伸展,維持30秒左右的伸展時間,讓大腿前側有微酸、被拉長的感覺。回到至起始位置,雙腳交替重複動作做3次。
    大腿伸展

  2. 坐姿前彎

    《動作》
    (1)準備好瑜珈墊。採坐姿,雙腳分別在瑜珈墊的邊邊,並且往前伸直;背部挺直,稍微轉動腰部後,挺胸收腹。
    (2)先吸一口氣,然後吐氣時,上半身緩緩往前、雙手慢慢延伸,手臂盡量與地面平行,伸展並停留5~10秒,維持骨盆核心穩定。回到至起始位置,過程保持自然呼吸不憋氣。
    坐姿體前彎1

  3. 臀大肌伸展
    《動作》
    (1)坐在地上,左腳伸直,右腳屈膝跨過左膝,左手抱右膝,右手撐地穩定身體。
    (2)
    將胸口向右側轉到底,保持背部平直,不彎腰、不過度挺直。左右交換重複動作。
    坐姿轉體

  4. 束角式

    《動作》
    (1)採坐姿,雙腳腳底板互相貼齊,膝蓋緩緩下壓。維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
    (2)大約維持30~60秒的伸展時間,感覺到大腿內側伸展為止,再回到至起始位置,重複動作做3次。

    ※小提醒:可先找平坦的地面,並且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定,不要駝背、聳肩。

    大腿內側伸展

 

延伸閱讀

拉筋好處多!10個拉筋動作,幫助放鬆、消水腫

 

冰熱敷加速鐵腿復原

  1. 冰敷
    肌肉過度使用後,會有疼痛、腫脹的狀況,在12小時內可以先進行冰敷,每次持續約15到20分鐘,減少肌肉發炎。

  2. 熱敷
    12小時候就能泡熱水或熱敷,另外做簡單按摩,可以幫助緊繃的肌肉達到放鬆的效果,持續進行,不適的症狀就會在1周內緩解囉!家裡有浴缸可以多泡澡。而在健身房運動的朋友更方便,運動完可以使用蒸汽室、烤箱、Spa池,放鬆完再回家休息。

 

鐵腿可以吃的食物

營養均衡的飲食可以幫助緩解症狀並促進肌肉恢復,以下是一些建議可以吃的食物:

 

  1. 高蛋白食物
    蛋白質是肌肉修復和成長的必要營養素。豆類、雞肉、牛肉、魚類、蛋類、堅果和種子等都是高蛋白食物,可以幫助肌肉恢復和成長。

  2. 維生素C豐富的食物
    維生素C是一種強效的抗氧化劑,可以幫助減輕肌肉疲勞和疼痛。柑橘類、草莓、紅辣椒、番茄等都是維生素C豐富的食物。

  3. 食物中的鉀
    鉀可以幫助調節肌肉收縮和放鬆,香蕉、菠菜、橙子、西瓜、椰子水等都是含鉀較豐富的食物。


  4. 水是身體恢復所必需的,幫助肌肉補充水分和養分,減輕肌肉疲勞和痛苦。建議每天飲用足夠的水,特別是在運動後。

    除了上述食物,還建議避免攝取過多的酒精和咖啡因等刺激性食物,這些食物可能會加重肌肉疲勞和不適。如果你有特殊的營養需求或飲食限制,建議咨詢醫生或營養師的建議。

 

運動不鐵腿最好的方法還是「固定頻率運動」,不要一天打魚三天、四天、五天曬網,容易肌肉疼痛之外,也會讓人更不想運動。

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

原文出自World Gym官網:鐵腿後躺著不動會更痛 3方法舒緩不適感!

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