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運動, 疾病預防 | 5 分鐘閱讀

訓練後肌肉顫抖嚴重?掌握美國運動協會補水原則,讓運動更安全

Written by Women's Health
Women's Health
 

你有過做棒式、深蹲…等動作時,感覺到肌肉抖不停的經驗嗎?這不只是努力鍛鍊、強度增加的表現,若在訓練後還有肌肉顫抖問題,那可能是因為這4種原因導致,讓美國運動協會教你如何改善,減少運動傷害的機會。

 

德州骨科醫學中心的骨科醫生和運動醫學醫師J.P. Rodriguez認為,全力以赴訓練是一件令人滿足的事情,但是如果你覺得自己在運動之後感覺像整個人都像是洩了氣的皮球,並且出現肌肉顫抖的現象,那麼可能是以下因素之一。

運動造成肌肉顫抖的4個原因

  1. 你已筋疲力竭

    Rodriguez說,在某些情況下,顫抖僅僅是由於肌肉消耗了其能量儲備而造成的。 但這也可能使你的神經疲勞。他解釋說,你的脊髓會向肌肉中的神經發送訊號,告訴它們該怎麼做,而用於發送這些訊息的化學物質可能會在鍛煉期間被消耗掉。 因此你感覺自己彷彿是在風中顫抖的一棵樹。

    Rodriguez說:「當這些化學物質耗盡大塊肌肉中的小肌群時讓你感到筋疲力盡時,就會發生不協調的運動,使人感到顫抖。」難怪經過長時間的訓練,你會感到有些眩暈!儘管長時間進行激烈的鍛煉會使你處於疲勞狀態,但如果身體缺乏保持這些肌肉和神經運作所需的燃料,那麼即使是少做些運動也可能讓你身體感到疲累。

  2. 脫水

    如果你用一個充滿水份的身體完成鍛煉,並遇到肌肉顫抖的問題,脫水可能是罪魁禍首。人體肌肉含水量高達75%,並且需要水來輸送重要的營養物質和廢物,因此當身體中的水分減少時,肌肉就無法發揮最佳性能。

    美國運動協會(ACE)建議在運動期間的「補水量」分為三階段:
    • 運動前幾個小時:喝476~560毫升的水(通常是一瓶水的量)
    • 開始運動30分鐘前:喝240毫升(通常是一杯玻璃杯的量)
    • 運動期間:在運動過程中,他們建議每10到20分鐘喝210~300毫升

    即使是輕微的脫水也會嚴重影響你的運動。如果你感到悶熱且肌肉顫抖,請統計你喝了多少瓶裝水,並計劃在下一次運動之前先喝一杯水。
    運動造成肌肉顫抖的4個原因-脫水

  3. 攝取過量咖啡因

    無論你是用優質的爪哇咖啡或是一些運動前補給品來增強鍛煉效果,過量的咖啡因都是造成運動中或運動後感覺肌肉顫抖的常見原因。儘管美國食品藥物管理局(FDA)建議大多數健康的成年人每天可以攝入多達400毫克咖啡因(約四杯咖啡),但每個人的耐受力都不一樣。因此Rodriguez認為,即使研究表明在運動60分鐘之內,服用200毫克咖啡因可以幫助提高運動效果,但對咖啡因較為敏感的人來說,這可能不是最好的舉動。

    如果你想要使用運動前補給品,則更需要謹慎一些。Rodriguez補充說:「有些運動前補給品會增加體內的腎上腺素並導致肌肉顫抖。」因此如有疑問,請喝白開水就好。

  4. 血糖太低

    Rodriguez說,在其它方面健康的人中,真正的低血糖症非常少見,並且在鍛煉期間或之後不太可能引起肌肉顫抖。但是,如果你患有糖尿病或懷疑可能患有糖尿病,則你的血糖浮動可能會使身體偶發性地顫抖。在這種情況下,與你的醫生討論最佳的鍛煉方法很重要。如果您患有糖尿病,血糖值低於100 mg / dL,美國運動協會建議在運動前多吃一些碳水化合物。堅持規律的運動、飲食和日常用藥也有幫助。

 

舒緩2階段肌肉顫抖

  1. 運動中的肌肉顫抖

    如果你在進行60秒的棒式,而你的手臂、腿部和核心在30秒內開始顫抖,那麼即使在顫抖的情況下,保持姿勢把組數做完也很安全,但是Rodriguez說,如果你發現自己在鍛鍊,例如:攀岩、深蹲中途發生顫抖,會讓自己處於危險的情況下,導致身體開始不穩定,請務必盡快停止。

    他解釋說:「如果你在鍛煉中感到顫抖,那麼最重要的是要了解你的肌肉控制能力正在下降。」 因此,如果你在爬山或進行重量訓練,停止顫抖最好的方式是儘速休息,但補充電解質和碳水化合物可以補充身體能量儲備,有時候可以幫助你加快恢復速度。

    在健身包包中帶上能量蛋白棒和某種電解質飲料絕對不是一個壞主意。話雖這麼說,但如果你忍受輕微的顫抖之後就可以完成最後幾下的俯地挺身,那麼可以堅持一下。

  2. 運動後的肌肉顫抖

    Rodriguez說,雖然進行 HIIT或barre運動後可能會出現一些輕微的肌肉顫抖,但如果你知道接下來幾天要進行某種苛刻的鍛煉,請在鍛煉之前儲存身體的能量。你還可以採取一些措施來做好一天的準備。 他解釋說:「保持營養、維生素和礦物質平衡的健康飲食是確保身體準備就緒的最佳方法。」

    在開始運動之前,你可能還需要考慮在鍛煉前的零食或餐點中喝點電解質飲料或添加一些額外的碳水化合物,例如:香蕉、馬鈴薯…等。最重要的是,進行高強度鍛煉後,有些肌肉顫抖的現象是正常的,但要警惕脫水、咖啡因攝取過多和低血糖等潛在原因。如果肌肉仍然顫抖不已,請尋求醫生幫助。

 

居家健身正夯,不過訓練之餘也要注意安全喔!如果在運動中感覺到任何不適請別硬撐,記得馬上停下休息觀察自己的身體狀況,沒有問題再繼續。

 

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💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

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