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疾病預防 | 12 分鐘閱讀

下蹲膝蓋有聲音?分辨5種怪聲揪出元凶

Written by Angie
Angie

爬樓梯或蹲下常聽見膝蓋有聲音,難道是「咖桃呼(膝蓋的台語啦!)」退化了嗎?得趕快補充保健食品才行,嘿!先別急,膝蓋發出的聲響可分成5種,代表不同的病因,找到元凶再對症下藥,治療才有效。

 

膝蓋是非常重要的關節,站立、坐下、蹲下、走路、跳有氧、做重訓…等,幾乎所有動作都會用到它。想想看,如果膝蓋痛不舒服,是不是很不方便?小編一定要先介紹膝蓋的個檔,提醒大家平常一定要做膝關節保養,這樣才能「走跳長久」,別等到膝蓋有聲音或不舒服才改善,那只會事倍功半喲!

平常一定要做膝關節保養才能「走跳長久」,別等到膝蓋有聲音才改善

 

 

膝關節小檔案

組成膝蓋的三要素,骨骼、軟組織和肌肉。

膝蓋三要素 其中包含 功用
骨骼
  • 股骨
  • 髕骨
  • 脛骨
  • 腓骨
軟組織
  • 半月板
  • 韌帶
  • 半月板可以增加骨頭之間的接觸面積,幫助壓力分散、緩衝,是相當重要的避震器。
  • 韌帶主要工作是穩定膝關節。
肌肉
  • 股四頭肌(大腿前側)
  • 膕旁肌(大腿後側)
  • 脛前肌(小腿前側)
  • 腓腸肌(小腿後側)
  • 強壯的肌肉才能保護膝關節,並且支持膝蓋做任何運動。

 

 

以上三個組成膝關節的構造,任何一個受損、受傷,都會讓膝蓋出現怪聲,主要原因和聲音可以分成5種

5膝蓋聲音和相對病因

1.無聲但膝蓋緊繃

活動或是伸展的時候,覺得膝關節總是卡卡的,沒有辦法順利運動,但是不會出現聲響,或是紅腫熱痛的感覺,這代表你缺乏運動啦!因為肌肉量不足,導致膝蓋附近的肌肉和關節僵硬,當然動起來就沒那麼流暢了,最棒的方法就是增加自己的運動量,再配合飲食來加強肌力。

2.啵一聲

膝蓋偶爾發出啵一聲,這是因為關節活動時,內外壓力不平衡,造成關節內出現小小的氣泡,啵啵聲就是氣泡破掉產生的,通常關節壓力不平衡是因為突然伸展導致,所以不需要太擔心,但,如果伴隨疼痛的感覺,請記得要盡快就醫詢問正確病因喔!

3.啵啵連聲

膝蓋運動時有連續聲響,很可能是因為關節活動的軌道跑掉了,造成軟組織韌帶和肌腱,必須越過骨骼…等不平滑的表面,而出現啵啵連聲,有這情況,一定要盡速尋求醫生的協助,否則長期下來,會造成軟組織過度摩擦而導致發炎,提高罹患關節炎的機會。

4.沙沙聲

常常出現沙沙聲,很可能就代表膝關節過勞,周圍的軟組織已經磨損,如果再伴隨些微不適,甚至疼痛的感覺,一定要就醫找出軟組織磨損的確切位置,才能對症下藥,有效治療。

 

5.喀喀聲

伸展腿部時出現喀喀聲,並且感覺膝蓋前方疼痛,或是久坐、久躺之後要站起來,膝蓋感到劇痛,這很可能就是髕骨軟化症,髕骨位於膝蓋正前方,它就像滑輪一樣協助大腿前側肌肉彎曲或伸直,因此當髕骨和股骨間的軟骨,過度磨損就容易造成髕骨軟化症,另外像是肌力不平均、運動姿勢不對、肥胖、訓練強度太大…等問題都是原因之一,如果發現有類似症狀,應該先停止運動並且馬上就醫,才不會讓症狀持續惡化喔!

 

不管是哪種聲響,要預防膝關節退化,關鍵在日常保養要做好,接下來從按摩、伸展到增肌,4個護膝運動報你知。

膝蓋保養4動作

1.膝蓋按摩

《動作》

  1. 彎曲膝蓋後,單手虎口向前放在膝蓋的最高處,再慢慢往下摸,讓拇指和食指找到膝蓋內外側的凹陷處,也就是外膝眼穴、內膝眼穴。
  2. 拇指和食指同時輕柔的按摩穴道,1次大約10秒,3次為1組,每天早晚可以各做2組。

膝蓋按摩

 

2.坐姿伸展腳踝

《動作》

  1. 起始動作為,在瑜珈墊上採坐姿,雙腳往前伸直,腳尖向上,雙手輕放在身體兩側保持穩定。
  2. 腳掌往左右邊打開,接著讓腳尖向前方延伸,最後回到起始位置,畫一個圈的感覺。

坐姿伸展腳踝

 

3.坐姿抬腿

《動作》

  1. 起始位置為坐在椅子上或是有高度的位置,讓雙腿彎曲後可以呈現約90度,雙手放在身體兩側,可以輕握住椅子的邊緣。
    Tip:要注意場地的安全性喔!
  2. 吸氣預備,吐氣時慢慢抬起一邊的小腿,腳尖保持向上,高度大約和地面平行,但是膝蓋不要鎖死,停頓一下,再慢慢回到起始位置,伸展4~6下後再換邊動作。

坐姿抬腿

坐姿抬腿1

 

4.靠牆深蹲

《動作》

  1. 起始位置為,背部緊靠牆壁,腳跟距離牆面大約半步的位置,再慢慢往下蹲,讓大腿和小腿約呈90度,但是膝蓋不超過腳尖,雙手自然垂放在大腿上。
  2. 抬起雙手掌心朝前,停頓3~5秒後手收回,再慢慢回到起始位置,重複動作。
    Tip:過程中要保持自然的呼吸。

靠牆深蹲1

靠牆深蹲2

 

解除保養膝蓋的迷思,才不會讓你花一堆冤枉錢買補品,結果還沒有效,快來檢視一下,你的護膝觀念是否正確。

膝蓋保養迷思大破解

1.游泳是最適合的運動?

游泳的確非常適合膝蓋已經受損的人,因為水中有浮力,對膝關節的壓力比較小,但如果膝蓋很健康,那麼除了游泳,只要運動強度適合、動作正確,對你來說都是增加膝關節肌力,保養膝蓋的好方法喔!

延伸閱讀
膝蓋痛怎麼改善? 飲食.運動.醫療 多管齊下

2.有氧重訓選一種做就好?

有氧、重訓當然要雙管齊下啊!因為有氧助燃脂,能減少體重對膝蓋造成的壓力,而重訓則可以加強肌力,達到保護膝關節的效果,不過要注意的是,運動前應該要做好暖身,並且循序漸進,避免大量的高強度訓練,才不容易出現運動傷害。

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葡萄糖胺有效嗎?

醫生雖然不會阻止你用葡萄糖胺,但也會告知這對治療膝蓋問題沒有太大效果,不過如果是中、重度關節炎患者,葡萄糖胺和軟骨素搭配使用,是可以減輕疼痛的。另外,特別提醒孕婦或哺乳中的媽媽、糖尿病、青光眼、氣喘以及手術前後的患者,都不建議使用。

延伸閱讀
防膝關節退化 補充葡萄糖胺不一定有效 還要做...

要保養膝蓋,規律運動及均衡飲食不可以少,多攝取維生素C、D和蛋白質,促進膠原蛋白生成保護軟骨,另外,每日補充足夠水分,也有助於維持關節潤滑喔!

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