運動健身, 減肥運動, 減肥, 減肥飲食 | 6 分鐘閱讀

想「減脂」不是少吃就有用!搭配運動才能長久

Written by Ming I
Ming I
 

如果有方法可以維持,我們為什麼要選擇會復胖的減肥方式呢?為了抵抗溜溜球效應,光靠飲食控制來減脂是不夠的,本集教官將用他的經驗並實際做60天的實驗,教會你健康瘦身的方法。

 

不要害怕吃東西會讓努力白費,學會「如何吃」才是最重要的。為什麼我們不建議只靠著「少吃」的方式減脂呢?解答都在影片中。

 

 

減脂前要先知道的事

  1. 計算TDEE
    TDEE是身體一整天所消耗掉的熱量,TDEE=基礎代謝+運動消耗+產熱消耗,看過我們文章的讀者應該不陌生。可以點選連結複習一下:怎麼一直減重失敗,注意!是因為你忽略了基礎代謝率!

    明毅教官舉例:以自己來說,TDEE是3800,也就是每日的基礎代謝+運動消耗+產熱消耗是3800大卡,若攝取的熱量<3800會產生「熱量赤字」,攝取的熱量>3800會產生「熱量盈餘」。

  2. 保持適當的熱量赤字
    算出自己的TDEE後,該如何減少熱量攝取呢?明毅教官建議,每天減少500卡路里,一周累積下來就是3500,大概可以減掉0.5公斤(每減一公斤約需燃燒7,700大卡)。

    為什麼是500卡呢?少越多不是減越快嗎?沒錯,創造越高的熱量赤字的確能比較快見效,但我們追求的是健康、持久,每周0.5~1公斤也是在國家建議的健康減重範圍內。

  3. 熱量赤字如何製造?
    飲食與運動應該要同時,建議每日「飲食」減少250卡,250卡路里約等於1碗白飯。其他250卡路里,需要靠運動來消耗。

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減脂要搭配運動嗎?

  1. 搭配運動避免「溜溜球效應」
    沒運動會讓淨肌肉組織流失更快,肌肉量減少、基礎代謝率會變低,這樣以後會容易復胖。而且肌肉量下降,復胖時都是脂肪比較多,小心造成「溜溜球效應」,越來越難減哦!

  2. 重量訓練
    加入重量訓練的目的是避免肌肉流失太多、太快。做的強度至少要與減重前的強度相同,舉例來說:減重前臥推能夠100公斤,在減重後還是要維持這個重量,才能讓合成訊號維持到最高點。組數減少、重量拉大也是方法之一。
    減脂 重量訓練

    延伸閱讀
    重量訓練好難?!新手入門方法到安排訓練課表,一次學會!

  3. 有氧運動
    一周安排2~3天心肺訓練,中低強度即可(50%~60%的運動強度),持續30-40分鐘,把脂肪當能量消耗掉。不建議太高強度的間歇運動,因為要有足夠的恢復才能夠面對隔天的重量訓練。

運動後進食,加速減脂效果

運動後進食能修復肌肉損耗,讓脂肪能得到較少的資源,使肌肉恢復變得更好。簡單來說,就是運動完馬上進食、脂肪不易增加。

運動後要攝取「高蛋白」飲食,使肌肉在活性最高的時候快速得到養分。此外,用喝的能讓身體吸收更快(豆漿、乳清蛋白...)。

 

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