想「減脂」不是少吃就有用！搭配運動才能長久

如果有方法可以維持，我們為什麼要選擇會復胖的減肥方式呢？為了抵抗溜溜球效應，光靠飲食控制來減脂是不夠的，本集教官將用他的經驗並實際做60天的實驗，教會你健康瘦身的方法。

不要害怕吃東西會讓努力白費，學會「如何吃」才是最重要的。為什麼我們不建議只靠著「少吃」的方式減脂呢？解答都在影片中。

減脂前要先知道的事

1. 計算TDEE
   TDEE是身體一整天所消耗掉的熱量，TDEE=基礎代謝＋運動消耗＋產熱消耗，看過我們文章的讀者應該不陌生。可以點選連結複習一下：怎麼一直減重失敗，注意！是因為你忽略了基礎代謝率！
   
   明毅教官舉例：以自己來說，TDEE是3800，也就是每日的基礎代謝＋運動消耗＋產熱消耗是3800大卡，若攝取的熱量<3800會產生「熱量赤字」，攝取的熱量>3800會產生「熱量盈餘」。
   
   
2. 保持適當的熱量赤字
   算出自己的TDEE後，該如何減少熱量攝取呢？明毅教官建議，每天減少500卡路里，一周累積下來就是3500，大概可以減掉0.5公斤(每減一公斤約需燃燒7,700大卡)。
   
   為什麼是500卡呢？少越多不是減越快嗎？沒錯，創造越高的熱量赤字的確能比較快見效，但我們追求的是健康、持久，每周0.5~1公斤也是在國家建議的健康減重範圍內。
   
   
3. 熱量赤字如何製造？
   飲食與運動應該要同時，建議每日「飲食」減少250卡，250卡路里約等於1碗白飯。其他250卡路里，需要靠運動來消耗。
   
   

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減脂要搭配運動嗎？

1. 搭配運動避免「溜溜球效應」
   沒運動會讓淨肌肉組織流失更快，肌肉量減少、基礎代謝率會變低，這樣以後會容易復胖。而且肌肉量下降，復胖時都是脂肪比較多，小心造成「溜溜球效應」，越來越難減哦！
   
   
2. 重量訓練
   加入重量訓練的目的是避免肌肉流失太多、太快。做的強度至少要與減重前的強度相同，舉例來說：減重前臥推能夠100公斤，在減重後還是要維持這個重量，才能讓合成訊號維持到最高點。組數減少、重量拉大也是方法之一。
   
   
   延伸閱讀
   重量訓練好難？！新手入門方法到安排訓練課表，一次學會！
   
   
3. 有氧運動
   一周安排2~3天心肺訓練，中低強度即可(50%~60%的運動強度)，持續30-40分鐘，把脂肪當能量消耗掉。不建議太高強度的間歇運動，因為要有足夠的恢復才能夠面對隔天的重量訓練。
   
   

運動後進食，加速減脂效果

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