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補充「維他命E」抗氧化、預防慢性病!7種食物介紹

Written by Women's Health
Women's Health
 

維他命E是一種脂溶性維生素,也是一種強效的抗氧化劑,可以幫助保護身體細胞免受自由基的損傷,並且具有保護心臟健康、促進免疫系統和皮膚健康、緩解經前症候群等好處。然而,人體無法自行產生,因此需要透過飲食來攝取,本篇文章會介紹7種富含維他命E的食物。

 

維他命E主要存在於堅果、種子、綠色蔬菜、油脂和全穀類食品中,每日攝取量為15毫克,過量可能會對健康造成負面影響,因此透過飲食攝取是較好的方式。

 

維他命E的好處與功效

美國密蘇里州的註冊營養師和健身房老闆 Kim Yawitz 說:「維他命 E 可以增強免疫系統,幫助你的細胞相互交流,它也是一種強大的抗氧化劑。」

 

Yawitz 繼續說:「大家都知道,二手菸、紫外線和空氣污染都對你的健康不利。因為它們使你的身體暴露於稱為『自由基』的有害分子中,這些分子可以攻擊和削弱你的細胞。」

 

隨著時間過去,大量的有害分子會使你容易罹患心臟病、癌症和其他疾病。而因為維他命E有助於中和自由基,可以幫助降低慢性疾病的風險。「在最近的一項研究中,攝取維他命E最多的成年人罹患心臟病的可能性比吃得最少的人低 43%。」Yawitz 說。

 

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維他命E每日建議攝取量

儘管維他命 E 有這些好處,但並不是攝取越多維他命 E 越好,而且對於維他命是否可以降低罹患慢性病的風險還沒有定論。然而,如果你沒有達到每天的建議攝取量(15 毫克維他命 E),那麼你仍然需要多吃富含維他命 E 的食物。

 

因為我們體內大約 90% 的維他命 E 儲存在脂肪組織中,維生素E嚴重缺乏症主要是患有克羅恩病、囊性纖維化和其他導致脂肪吸收不良疾病的人。

 

以下是富含維他命 E 的最佳食物選擇,趕快加入到你的飲食當中👇🏻

 

富含維他命E的美味食物

  1. 黑豆
    營養學專家 Amy Gorin說:「每杯黑豆含有約 3 毫克的維他命 E,也有大量蛋白質和纖維,使得黑豆成為極佳的營養攝取來源。將豆子添加到蔬菜和米飯中非常美味,我也喜歡將烤黑豆當作零食。」
    維他命E 黑豆

  2. 小麥胚芽油
    這種具堅果味的油非常值得添加到你的購物清單中。Yawitz 說:「一湯匙小麥胚芽油可提供高達 20 毫克的維他命 E,這超過了成年男性一整天所需的量。」 也可以用於自製沙拉醬或淋在義大利麵上,這是達到每日維他命E 攝取量的好方法。”

    僅供參考:Yawitz 說:「一些證據指出,長時間將小麥胚芽油存放在溫暖的環境中,其維他命 E 含量會降低,因此建議購買小瓶裝並將它們放在涼爽的地方。」

  3. 葵花籽
    Yawitz 說:「在你的沙拉中加入一盎司葵花籽會增加一些滿足感,還可以為你提供一天所需量近一半的維他命 E(準確地說是 7 毫克)。」 Gorin 也是葵花籽的粉絲,因為除了維他命 E之外,你還可以獲得 6 克蛋白質、纖維和有益心臟健康的脂肪。

  4. 烤杏仁
    Yawitz 說:「烤杏仁是維他命 E 的極好來源,每盎司含有 7 毫克營養素,我總是會在我的包包裡放入一份健康的杏仁零食(如果我想吃甜食,有時會加入一塊破碎的黑巧克力),在早餐時,碎杏仁也能與優格或燕麥片搭配得很好。」

  5. 花生醬
    Yawitz 說:「兩湯匙花生醬含有 3 毫克維他命 E,它的維他命 E 含量並不多,但絕對是用途最廣泛的來源之一。」 早餐時將它配吐司一起吃,或把它塗在餅乾上當零食,都是增加維他命 E 攝取的簡單方法。
    維他命E 花生

    延伸閱讀
    想燃脂 想減肥 「花生」什麼事的9大好處

  6. 蘆筍
    Gorin 說:「每杯蘆筍能提供 1.52 毫克維他命 E,每份蘆筍也含有 3 克纖維,有益於增加飽足感和降低膽固醇,我個人喜歡製作檸檬大蒜烤蘆筍作為簡單的配菜。」

    延伸閱讀
    抗癌之王蘆筍 三種料理方式吃出7大好處

  7. 芒果
    一杯芒果中含有約 1.48 毫克的維他命 E,還能提供約 60 毫克的維他命 C,能提升你的免疫力。芒果可以是切片的美味小吃,或者將它混合到燕麥片中。
    補充「維他命E」抗氧化、預防慢性病!7種食物介紹

    延伸閱讀
    吃芒果好處多 但這4種人要小心吃

再好的食物都要適量,均衡飲食才是維持健康的方式。

 

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💌本文轉載自 Women's Health 網站

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