豆腐對素食者、健身、減重…等族群來說，都是非常好的蛋白質攝取來源，但是每次都吃乾煎或煮湯的烹調方式好膩呀！看到這篇的你有福了，我們要教你5道特色豆腐料理，讓你吃得健康又美味。
增肌減脂的好食材–豆腐！也是許多人的減肥食物首選，在Instagram「obentoufood」和FaceBook「我可以吃一口你的食物嗎？」分享「料理製作影片1分鐘」的超人氣作家喬尹，先前曾與WH分享健身人一週健康早餐，這次就要來分享豆腐料理！包含低卡低醣的豆腐美乃滋、以及用豆腐取代白醬的焗烤飯等等，每一道都令人垂涎三尺，一定要學起來！
豆腐料理的優點
蛋白高、熱量低、鈣質高，富有飽足感，低GI血糖上升速度較慢。料理方便，炒、煮、蒸或直接涼拌也沒問題！但選擇豆腐種類也很重要，例如低加工製品木棉豆腐、板豆腐、嫩豆腐才是增肌減脂好幫手唷！
豆腐的種類與料理特色
1.嫩豆腐
又稱涓豆腐，口感滑嫩含水量較高，適合涼拌、炒、煮。
2.木棉豆腐
製作過程會使用棉布包起放在木盒加壓，所以稱為木棉豆腐，口感稍微偏硬，但又比板豆腐細緻，柔嫩又紮實是我最喜歡的豆腐！適合涼拌、蒸、炒、煮。
3.板豆腐
製作過程加壓較大時間較長，所以水分較少，口感比上面兩種豆腐還紮實偏硬，另外製作會添加碳酸鈣，鈣含量較高，是補鈣的好選擇唷！適合蒸、炒、煮、炸。
4.凍豆腐
由板豆腐製作而成，板豆腐放冷凍庫受冰凍影響，豆腐隙縫會被撐大，解凍後撐大的孔洞沒有辦法復原，所以呈現海綿狀，口感柔軟有彈性！適合煮、煎、炒、炸。
5.芙蓉豆腐
不含黃豆成份，算是蛋製品，購買時要注意唷！
喬尹說自己最喜歡的豆腐料理食譜是「涼拌生菜肉片豆腐」，很適合夏天的一道料理，豆腐不需料理，搭配大量生菜、適量涮肉片，淋上薑、醬油、醋、麻油⋯等簡單調味，飽足又營養！
現在就來看她為WH讀者精選的5道增肌減脂豆腐食譜吧！
人氣豆腐料理食譜推薦
1.半熟蛋焗烤豆腐白醬肉醬飯
《基本肉醬材料》
豬絞肉 300克、西洋芹菜莖 2支、紅蘿蔔 1/2根、洋蔥 1顆、培根 1-2片、蒜 2-3小瓣、鹽 1/4小匙
《調味料》
ORO綠色番茄罐 1罐（400公克）、醬油 1大匙、番茄醬 3大匙、乾燥月桂葉 1片（可省略）、水 50ml鹽 適量
《作法》
- 芹菜、紅蘿蔔、洋蔥切碎、培根切小塊、蒜頭拍扁切碎。
- 鍋中到少許油，倒入培根中小火煎金黃，取出鍋中留下油脂。
- 倒入洋蔥、芹菜、蒜、紅蘿蔔，中小火慢炒5分鐘，炒至洋蔥變金黃色，倒入番茄罐、水、醬油、番茄醬、月桂葉，拌炒均勻，蓋上鍋蓋小火悶煮8-10分鐘。
- 打開鍋蓋，稍微攪拌一下，依照喜好口味倒入鹽拌勻，關火備用。
《豆腐白醬材料》
嫩豆腐 1盒、鹽 1/4小匙
《焗烤材料》
披薩用起司絲 適量、飯 適量、蛋1顆
《裝飾》
西洋香菜粉 適量
《作法》
- 豆腐和鹽使用打蛋器攪散備用。
- 準備耐熱碗，地層鋪飯，再鋪一層豆腐醬，上層放入肉醬中間留一個凹洞，打入雞蛋，周圍鋪一層起司絲。
- 放入氣炸烤箱180度烤10-15分鐘，小心取出，最後撒一些西洋香菜粉裝飾，完成。
2.多汁肉片先生和滑嫩豆腐小姐
多汁肉片先生和滑嫩豆腐小姐＋蒜烤花椰菜玉米筍＋糖心蛋＋糙米飯
《材料》
豬肉片 300克 、生菜 適量、義美嫩豆腐 一塊、薑 1-2片
《調味料》
薑泥 1/2大匙、蒜泥 1/2 大匙、熟白芝麻 2大匙、豆油伯金美滿醬油 3大匙、黑龍蔭油膏 1/2大匙、米醋 2-3大匙 （依照喜好增減）、赤藻醣醇 1小匙（或其他砂糖、白糖）、韓國不倒翁麻油 適量
《作法》
- 生菜洗淨瀝乾、盒裝嫩豆腐瀝水分放在盤上。
- 嫩薑使用湯匙去皮磨泥、蒜去皮磨泥，和所有調味料拌勻備用。
- 準備一個小鍋放入1-2薑片，煮滾後放入肉片川燙2-3分鐘，撈出肉片沖冷開水或放冰塊冷卻。
- 生菜和肉片放在豆腐上，淋醬汁，完成！多餘的醬汁放小碗也可以沾肉片食用。
3.鹹蛋南瓜肉末豆腐
鹹蛋南瓜肉末豆腐＋蒜炒玉米筍紅蘿蔔高麗菜＋香煎櫛瓜蘑菇
《材料》
低脂絞肉 200克、花蓮火山木棉豆腐 290克 （全聯購入）、嫩薑 2公分、蒜頭 1小瓣、蔥 1支、蛋 1顆、鹹蛋黃 1顆 （喜歡重口味的話，建議2顆）、鹽 適量、米酒 1大匙、水 50ml、南瓜泥 50克
《作法》
- 木棉豆腐切塊、薑和蒜切碎、鹹蛋黃切碎、蛋打入碗中打散、南瓜蒸熟或微波壓成泥、蔥切蔥花，蔥白蔥綠分開，辣椒切片備用。
- 南瓜泥：生南瓜切塊放入微波爐500W5分鐘。
- 熱油鍋，豆腐均勻沾上蛋液，放入平底鍋小火煎金黃，起鍋備用。
- 餐巾紙擦拭鍋內，倒入少許油，放入鹹蛋黃炒至冒泡泡，倒入蔥白、薑、蒜、辣椒拌炒均勻推至邊緣，倒入絞肉雙面煎金黃，倒入少許米酒和旁邊的鹹蛋黃拌炒均勻。
- 加入南瓜泥和水、少許鹽，轉中火煮滾收汁，最後將肉末鋪在豆腐上，撒少許蔥綠，完成。
4.低卡低醣豆腐日式美乃滋2.0版
《材料》
花蓮泥火山木棉豆腐 290克、苦茶油 2大匙（或其他油）、鹽 1/2茶匙、檸檬1大匙、白醋2茶匙、芥末醬1茶匙、蛋黃1顆
《作法》
- 豆腐瀝乾水分，包覆餐巾紙微波500W5分鐘。
- 微波好的豆腐瀝乾水分和鹽、油、醋、檸檬汁、芥末醬放入調理機打勻，放入蛋黃開啟攪拌機20-30秒打至濃稠，完成。製作完成的美乃滋約可冷藏保存5-7天。
5.蒜香番茄豆腐牛肉煮（3-4人份）
蒜香番茄豆腐牛肉煮＋蒜炒玉米筍花椰菜＋溏心蛋
《材料》
牛肩肉片 200克 （全聯購入）、花蓮泥火山木棉豆腐 1盒 （全聯購入）、鴻禧菇 1/2包蔥花 適量、珍的魔法鹽 少許 （或習慣用的鹽）、王后之地橄欖油 少許
《調味料1》
米酒 2大匙、豆油伯無糖金桂醬油 1大匙、香菇調味粉 1茶匙
《調味料1》
ORO番茄罐 200克 （綠色切碎去皮，全聯購入）、清水 50ml
《作法》
- 使用餐巾紙稍微吸一下豆腐水分，切小塊，蒜頭拍扁切碎、鴻禧菇去尾巴撕小塊備用。
- 調味料（1）拌勻備用。
- 熱油鍋蒜頭炒香，加入牛肉片拌炒變色，接著放入鴻禧菇炒軟，倒入調味料（1）和調味料（2），拌炒均勻，蓋上鍋蓋小火悶煮3-4分鐘。
- 打開鍋蓋，倒入豆腐輕輕炒均勻，再蓋上鍋蓋小火悶煮2分鐘。
- 打開鍋蓋，撒少許鹽調味，最後撒上一些蔥花，完成。
流言破解「吃豆腐配菠菜會結石？」
網路盛傳豆腐和波菜一起吃會導致結石，根據衛福部說明，菠菜的草酸與豆腐分解出的草酸及鈣質，會在腸道結合成草酸鈣，但草酸鈣不會被腸道吸收，反而會形成糞石後隨著糞便排出，所以菠菜豆腐湯並不會造成身體結石的問題。
豆腐是補充蛋白質的好食材，但要記得避開油脂含量、熱量高的百頁豆腐，加上它有很多氣孔，非常容易吸收湯汁，讓你不知不覺把高鹽、高鈉和高普林都吃下肚喔！
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💌本文轉載自 Women's Health 網站
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