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健康飲食, 健康食材, 健康吃素 | 78 分鐘閱讀

增肌減脂的好幫手 5道IG超人氣豆腐料理推薦!

Written by Women's Health
Women's Health
 

豆腐對素食者、健身、減重…等族群來說,都是非常好的蛋白質攝取來源,但是每次都吃乾煎或煮湯的烹調方式好膩呀!看到這篇的你有福了,我們要教你5道特色豆腐料理,讓你吃得健康又美味。

 

增肌減脂的好食材–豆腐!也是許多人的減肥食物首選,在Instagram「obentoufood」和FaceBook「我可以吃一口你的食物嗎?」分享「料理製作影片1分鐘」的超人氣作家喬尹,先前曾與WH分享健身人一週健康早餐,這次就要來分享豆腐料理!包含低卡低醣的豆腐美乃滋、以及用豆腐取代白醬的焗烤飯等等,每一道都令人垂涎三尺,一定要學起來!

豆腐料理的優點

蛋白高、熱量低、鈣質高,富有飽足感,低GI血糖上升速度較慢。料理方便,炒、煮、蒸或直接涼拌也沒問題!但選擇豆腐種類也很重要,例如低加工製品木棉豆腐、板豆腐、嫩豆腐才是增肌減脂好幫手唷!

豆腐的種類與料理特色

1.嫩豆腐

又稱涓豆腐,口感滑嫩含水量較高,適合涼拌、炒、煮。
嫩豆腐

 

2.木棉豆腐

製作過程會使用棉布包起放在木盒加壓,所以稱為木棉豆腐,口感稍微偏硬,但又比板豆腐細緻,柔嫩又紮實是我最喜歡的豆腐!適合涼拌、蒸、炒、煮。

3.板豆腐

製作過程加壓較大時間較長,所以水分較少,口感比上面兩種豆腐還紮實偏硬,另外製作會添加碳酸鈣,鈣含量較高,是補鈣的好選擇唷!適合蒸、炒、煮、炸。
板豆腐

 

4.凍豆腐

由板豆腐製作而成,板豆腐放冷凍庫受冰凍影響,豆腐隙縫會被撐大,解凍後撐大的孔洞沒有辦法復原,所以呈現海綿狀,口感柔軟有彈性!適合煮、煎、炒、炸。

5.芙蓉豆腐

不含黃豆成份,算是蛋製品,購買時要注意唷!

喬尹說自己最喜歡的豆腐料理食譜是「涼拌生菜肉片豆腐」,很適合夏天的一道料理,豆腐不需料理,搭配大量生菜、適量涮肉片,淋上薑、醬油、醋、麻油⋯等簡單調味,飽足又營養!

現在就來看她為WH讀者精選的5道增肌減脂豆腐食譜吧!

人氣豆腐料理食譜推薦

1.半熟蛋焗烤豆腐白醬肉醬飯

《基本肉醬材料》

豬絞肉 300克、西洋芹菜莖 2支、紅蘿蔔 1/2根、洋蔥 1顆、培根 1-2片、蒜 2-3小瓣、鹽 1/4小匙

《調味料》

ORO綠色番茄罐 1罐(400公克)、醬油 1大匙、番茄醬 3大匙、乾燥月桂葉 1片(可省略)、水 50ml鹽 適量

《作法》

  1. 芹菜、紅蘿蔔、洋蔥切碎、培根切小塊、蒜頭拍扁切碎。
  2. 鍋中到少許油,倒入培根中小火煎金黃,取出鍋中留下油脂。
  3. 倒入洋蔥、芹菜、蒜、紅蘿蔔,中小火慢炒5分鐘,炒至洋蔥變金黃色,倒入番茄罐、水、醬油、番茄醬、月桂葉,拌炒均勻,蓋上鍋蓋小火悶煮8-10分鐘。
  4. 打開鍋蓋,稍微攪拌一下,依照喜好口味倒入鹽拌勻,關火備用。

 

《豆腐白醬材料》

嫩豆腐 1盒、鹽 1/4小匙

 

《焗烤材料》

披薩用起司絲 適量、飯 適量、蛋1顆

 

《裝飾》

西洋香菜粉 適量

 

《作法》

  1. 豆腐和鹽使用打蛋器攪散備用。
  2. 準備耐熱碗,地層鋪飯,再鋪一層豆腐醬,上層放入肉醬中間留一個凹洞,打入雞蛋,周圍鋪一層起司絲。
  3. 放入氣炸烤箱180度烤10-15分鐘,小心取出,最後撒一些西洋香菜粉裝飾,完成。

 

2.多汁肉片先生和滑嫩豆腐小姐

多汁肉片先生和滑嫩豆腐小姐+蒜烤花椰菜玉米筍+糖心蛋+糙米飯

《材料》

豬肉片 300克 、生菜 適量、義美嫩豆腐 一塊、薑 1-2片

《調味料》

薑泥 1/2大匙、蒜泥 1/2 大匙、熟白芝麻 2大匙、豆油伯金美滿醬油 3大匙、黑龍蔭油膏 1/2大匙、米醋 2-3大匙 (依照喜好增減)、赤藻醣醇 1小匙(或其他砂糖、白糖)、韓國不倒翁麻油 適量

《作法》

  1. 生菜洗淨瀝乾、盒裝嫩豆腐瀝水分放在盤上。
  2. 嫩薑使用湯匙去皮磨泥、蒜去皮磨泥,和所有調味料拌勻備用。
  3. 準備一個小鍋放入1-2薑片,煮滾後放入肉片川燙2-3分鐘,撈出肉片沖冷開水或放冰塊冷卻。
  4. 生菜和肉片放在豆腐上,淋醬汁,完成!多餘的醬汁放小碗也可以沾肉片食用。

 

3.鹹蛋南瓜肉末豆腐

鹹蛋南瓜肉末豆腐+蒜炒玉米筍紅蘿蔔高麗菜+香煎櫛瓜蘑菇

《材料》

低脂絞肉 200克、花蓮火山木棉豆腐 290克 (全聯購入)、嫩薑 2公分、蒜頭 1小瓣、蔥 1支、蛋 1顆、鹹蛋黃 1顆 (喜歡重口味的話,建議2顆)、鹽 適量、米酒 1大匙、水 50ml、南瓜泥 50克

《作法》

  1. 木棉豆腐切塊、薑和蒜切碎、鹹蛋黃切碎、蛋打入碗中打散、南瓜蒸熟或微波壓成泥、蔥切蔥花,蔥白蔥綠分開,辣椒切片備用。
  2. 南瓜泥:生南瓜切塊放入微波爐500W5分鐘。
  3. 熱油鍋,豆腐均勻沾上蛋液,放入平底鍋小火煎金黃,起鍋備用。
  4. 餐巾紙擦拭鍋內,倒入少許油,放入鹹蛋黃炒至冒泡泡,倒入蔥白、薑、蒜、辣椒拌炒均勻推至邊緣,倒入絞肉雙面煎金黃,倒入少許米酒和旁邊的鹹蛋黃拌炒均勻。
  5. 加入南瓜泥和水、少許鹽,轉中火煮滾收汁,最後將肉末鋪在豆腐上,撒少許蔥綠,完成。

 

4.低卡低醣豆腐日式美乃滋2.0版

《材料》

花蓮泥火山木棉豆腐 290克、苦茶油 2大匙(或其他油)、鹽 1/2茶匙、檸檬1大匙、白醋2茶匙、芥末醬1茶匙、蛋黃1顆

《作法》

  1. 豆腐瀝乾水分,包覆餐巾紙微波500W5分鐘。
  2. 微波好的豆腐瀝乾水分和鹽、油、醋、檸檬汁、芥末醬放入調理機打勻,放入蛋黃開啟攪拌機20-30秒打至濃稠,完成。製作完成的美乃滋約可冷藏保存5-7天。

 

5.蒜香番茄豆腐牛肉煮(3-4人份)

蒜香番茄豆腐牛肉煮+蒜炒玉米筍花椰菜+溏心蛋

《材料》

牛肩肉片 200克 (全聯購入)、花蓮泥火山木棉豆腐 1盒 (全聯購入)、鴻禧菇 1/2包蔥花 適量、珍的魔法鹽 少許 (或習慣用的鹽)、王后之地橄欖油 少許

《調味料1》

米酒 2大匙、豆油伯無糖金桂醬油 1大匙、香菇調味粉 1茶匙

《調味料1》

ORO番茄罐 200克 (綠色切碎去皮,全聯購入)、清水 50ml

《作法》

  1. 使用餐巾紙稍微吸一下豆腐水分,切小塊,蒜頭拍扁切碎、鴻禧菇去尾巴撕小塊備用。
  2. 調味料(1)拌勻備用。
  3. 熱油鍋蒜頭炒香,加入牛肉片拌炒變色,接著放入鴻禧菇炒軟,倒入調味料(1)和調味料(2),拌炒均勻,蓋上鍋蓋小火悶煮3-4分鐘。
  4. 打開鍋蓋,倒入豆腐輕輕炒均勻,再蓋上鍋蓋小火悶煮2分鐘。
  5. 打開鍋蓋,撒少許鹽調味,最後撒上一些蔥花,完成。

 

流言破解「吃豆腐配菠菜會結石?」

網路盛傳豆腐和波菜一起吃會導致結石,根據衛福部說明,菠菜的草酸與豆腐分解出的草酸及鈣質,會在腸道結合成草酸鈣,但草酸鈣不會被腸道吸收,反而會形成糞石後隨著糞便排出,所以菠菜豆腐湯並不會造成身體結石的問題。


豆腐是補充蛋白質的好食材,但要記得避開油脂含量、熱量高的百頁豆腐,加上它有很多氣孔,非常容易吸收湯汁,讓你不知不覺把高鹽、高鈉和高普林都吃下肚喔!

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💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

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