飲食 | 6 分鐘閱讀

狂吃蛋白質就能快速增肌?少了「這種食物」當然不行!

Written by Demi
Demi

運動後總是覺得特別餓,為了增肌減脂,趕上黃金時間內把握進食,猛吃蛋白質,補補肌肉?!請等等,這樣做只對了一半,效果也只有一半喔!要達到有效的增肌減脂,補充蛋白質還必須同時加入「這個營養素」才能達到最佳成效。

 

小明25歲,為了更健美,不僅勤去健身房鍛鍊身材,聽朋友說多吃乳清蛋白才會長肌肉;媽媽希望10歲的弟弟快快長高,網路上爬文說多吃肉類,補充蛋白質,可以長得又高又壯;阿公阿嬤都70、80歲了,孝順的兒女聽說老人家容易有肌少症……

 

不管什麼原因,蛋白質是人體不可或缺的營養,但是想要快速攝取到其中的養分,你不能只單吃蛋白質!這是為什麼呢?以下將為你揭開蛋白質的神秘面紗,告訴你如何正確吃對蛋白質?讓你有效增肌、降脂,打造易瘦體質!

 

增肌只吃蛋白質食物就可以了?

NO!研究表示,吃碳水化合物(澱粉或醣類)與蛋白質的食物增肌效果比較好。

一般人認為,運動、健身時,肌肉細胞容易被破壞,所以應該要多吃蛋白質進行修復填補肌肉,但這說法只對一半。因為研究顯示,鍛鍊後的肌肉是更需要靠非精緻醣類食物,讓身體裡的胰島素升高,幫助血液中的營養被肌肉吸收,也就是澱粉成為促使增肌、修補肌肉的重要推手。

也就是說,單吃蛋白質、不吃澱粉,身體吸收率較差,因為蛋白質屬於低升糖食物,無法短時間讓體內胰島素發揮合成作用。因此,建議運動後,可以澱粉與蛋白質一起吃,像是最常見的飲食菜單:茶葉蛋配低糖豆漿、水果加雞胸肉地瓜配無糖豆漿…等增肌減脂餐,這樣吃有效增加肌肉量外,同時也讓基礎代謝率提升,規律運動搭配這樣的飲食控制,長時間下來,運動表現會越來越好!

 

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為了增肌蛋白質吃越多越好?

NO!蛋白質吃太多,會加重身體負擔。

雖然我們知道,蛋白質要跟澱粉一起吃,增肌的效果比較好,可是也不代表你有吃一點澱粉、蛋白質狂吃就會大幅增加!

根據衛生福利部台北醫院表示,健康的正常成年人,每天建議攝取蛋白質的量為「自己的體重(公斤)乘上1.2 公克」,也就是假設自己50公斤,那麼每日建議攝取60公克的蛋白質;而運動量比較強的人,可以攝取多一點點的蛋白質,大約「自己的體重(公斤)乘上1.5~2公克」。

 

不過,知道自己每日蛋白質的攝取量,可不是叫你在一餐內就一次吃到最上限,而其他兩餐就不吃蛋白質。一定要記得,每日三餐中,要平均分配蛋白質的比例,建議「1:1:1」,假設自己50公斤、每日建議攝取60公克的蛋白質為例,那麼每餐就要20:20:20公克來分配蛋白質。否則集中在一餐吃蛋白質,其實已經超過腎臟的吸收範圍,只會讓吃下肚的蛋白質,無法完全吸收、被白白浪費掉!最常見到人會犯下這個錯誤,通常都發生在跟親朋好友去吃吃到飽的餐廳,大魚大肉拚命猛夾、狂嗑,雖然十分過癮,但同時也是在虐待身體啊~

 

植物性與動物性蛋白質要這樣吃

除了蛋白質跟澱粉一起吃、蛋白質攝取量平均分配於三餐中外,當然「植物性與動物性蛋白質」一起吃,是比較聰明的吃法。讓我們來談談為何這麼吃的原因:相信大家知道,雖然動物性蛋白質攝取到的蛋白質比較容易些,但某些肉類的脂肪含量超高,像是東坡肉、控肉…等,飽和脂肪較高,吃多反而脂肪攝取量過高;反之,植物性蛋白質,的確可以避免脂肪爆高的風險,而且植物性蛋白的高膳食纖維也是最大的優勢,對腸胃消化有很大的幫助,不過植物性蛋白少有某些人體必需的氨基酸。

 

所以說,既然動物性與植物性蛋白質各有優缺,不如均衡攝取,各半一起飲食,對身體也比較健康,那麼如果是素食者,那麼就得盡量攝取不同種類的食物,確保攝取到足夠的氨基酸,例如:大麻籽(Hemp seed),可是天然有機的超級食物,有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸,以及人體所需的微量元素—鈣質、礦物質…等。

 

延伸閱讀
你真的需要吃健康食品嗎?一篇搞定吃的重點和時間

 

除了蛋白質跟澱粉一起吃、蛋白質攝取量平均分配於三餐中外,當然「植物性與動物性蛋白質」一起吃,是比較聰明的吃法。讓我們來談談為何這麼吃的原因:相信大家知道,雖然動物性蛋白質攝取到的蛋白質比較容易些,但某些肉類的脂肪含量超高,像是東坡肉、控肉…等,飽和脂肪較高,吃多反而脂肪攝取量過高;反之,植物性蛋白質,的確可以避免脂肪爆高的風險,而且植物性蛋白的高膳食纖維也是最大的優勢,對腸胃消化有很大的幫助,不過植物性蛋白少有某些人體必需的氨基酸。

 

知道怎麼補充蛋白質了嗎?提醒大家,蛋白質要平均落於三餐,尤其人最常忽視的早餐,別再只吃燒餅油條、麵包吐司,你還必須加上一杯豆漿或牛奶,或吃一顆水煮蛋、適量的雞胸肉,這樣攝取蛋白質的量比較夠唷!

 

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