Jacko 教官, Podcast 世界最大化 | 4 分鐘閱讀

【世界最大化#37導讀】過瘦沒肌肉?Jacko教官教你健康增重

Written by Angie
Angie
 

我們都知道過胖不好,但過瘦也會對健康有負面影響,像是免疫力統、骨質疏鬆、肌少症,甚至是生育能力都可能受影響。如何健康增重是必修課題,讓Jacko教官告訴你怎麼吃、怎麼運動才是正確的。

 

「為什麼吃了很多也認真訓練,結果都沒有變壯或增重成功?」近年來健身運動風氣盛行,許多人越來越認同緊實、有線條的身材是好看的。有接觸健身的人一定知道,增肌比減脂難,並不是吃多就會變巨巨啊!本集邀請的來賓,Jacko教官告訴我們,其實他以前的身材也偏瘦,變成現在有肌肉線條的體態,花了不少時間和心血。

Jacko教官分享,其實根據每個人基因不同,就會影響胖瘦程度,像是有些人感覺就特別瘦,有些人可能是連喝水、呼吸都胖;再來就是飲食有沒有規律、營養有沒有均衡、身體消化系統…等,都對胖瘦有著一定的影響。

關於增重最多人想問的是...

  1. 乳清蛋白、蛋白棒運動後馬上吃最有效❓
    有些人會將運動後30分鐘到1小時之內視為黃金吸收期,所以會利用比較好吸收的小分子,例如:乳清蛋白很快的補足身體需要的組織,當然對增肌、增重肯定是有幫助的。

  2. 增重需要多長時間❓
    只要是讓你的體重突然變胖或變瘦,對於荷爾蒙和免疫系統都會有負面影響,所以無論如何都不建議瞬間增重、減重,因為這對於身體健康的衝擊都是很大的。即便你有訓練量、有均衡飲食,都還是要一步一步慢慢增加。

  3. 一直吃不胖怎麼辦❓
    例如:甲亢、糖尿病、癌症...等疾病,都可能會讓體重瞬間減少或是吃不胖,這個都要做進一步的健康檢查,再來討論健身增肌、增重的問題會比較安全。

 

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而Jacko教官從60公斤增重到80公斤左右,花了大約一年的時間,20公斤的成長並不是鬆鬆油油的,而是非常厚實、Fit,Jacko教官表示,增了20公斤雖然是大了一號,但除了體重增加之外,連帶著身體的功能性變得非常好、氣色變好、血液循環變好。Jacko教官也不藏私跟大家分享,如果是新手想要健身增肌,如何執行會比較好。

增重、增肌新手必學3撇步

  1. 飲食
    要規劃增肌,首先要檢視自己一天的總熱量攝取,是不是太少,許多人無法變重的原因,其實是他根本吃不到一天所需的總熱量,所以可以從三餐的份量開始調整;而想要健康的變重,一定要做到均衡飲食這部分。

  2. 訓練
    針對新手來說,Jacko教官表示,前三個月必須調整動作,建立神經與肌肉的連結,雖然這3個月看不到太大的改變,但最重要的就是打好身體基礎,後面4、5、6個月,才會看到顯著的變化。

  3. 維持體態
    練起來需要花費許多的時間及心力,但消風卻可能只需要1個月,因此想要維持良好的體態,練成或許需要6個月,但維持卻是一輩子的事。


Jacko教官提醒,不論是增重或瘦身,都需要長時間來累積,若想在短時間內看到效果,可能會對身體造成傷害,引起內分泌失調…等問題,建議在執行增重計畫前,可以先看一下自己身體狀況是否適合,再來規劃訓練方式會比較好唷!

 

延伸閱讀
瘦=美?過瘦恐短命!健康增胖靠這5招

 

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