【世界最大化#37導讀】過瘦沒肌肉？Jacko教官教你健康增重

我們都知道過胖不好，但過瘦也會對健康有負面影響，像是免疫力統、骨質疏鬆、肌少症，甚至是生育能力都可能受影響。如何健康增重是必修課題，讓Jacko教官告訴你怎麼吃、怎麼運動才是正確的。

「為什麼吃了很多也認真訓練，結果都沒有變壯或增重成功？」近年來健身運動風氣盛行，許多人越來越認同緊實、有線條的身材是好看的。有接觸健身的人一定知道，增肌比減脂難，並不是吃多就會變巨巨啊！本集邀請的來賓，Jacko教官告訴我們，其實他以前的身材也偏瘦，變成現在有肌肉線條的體態，花了不少時間和心血。

Jacko教官分享，其實根據每個人基因不同，就會影響胖瘦程度，像是有些人感覺就特別瘦，有些人可能是連喝水、呼吸都胖；再來就是飲食有沒有規律、營養有沒有均衡、身體消化系統…等，都對胖瘦有著一定的影響。

關於增重最多人想問的是...

1. 乳清蛋白、蛋白棒運動後馬上吃最有效❓
   有些人會將運動後30分鐘到1小時之內視為黃金吸收期，所以會利用比較好吸收的小分子，例如：乳清蛋白很快的補足身體需要的組織，當然對增肌、增重肯定是有幫助的。
   
   
2. 增重需要多長時間❓
   只要是讓你的體重突然變胖或變瘦，對於荷爾蒙和免疫系統都會有負面影響，所以無論如何都不建議瞬間增重、減重，因為這對於身體健康的衝擊都是很大的。即便你有訓練量、有均衡飲食，都還是要一步一步慢慢增加。
   
   
3. 一直吃不胖怎麼辦❓
   例如：甲亢、糖尿病、癌症...等疾病，都可能會讓體重瞬間減少或是吃不胖，這個都要做進一步的健康檢查，再來討論健身增肌、增重的問題會比較安全。

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而Jacko教官從60公斤增重到80公斤左右，花了大約一年的時間，20公斤的成長並不是鬆鬆油油的，而是非常厚實、Fit，Jacko教官表示，增了20公斤雖然是大了一號，但除了體重增加之外，連帶著身體的功能性變得非常好、氣色變好、血液循環變好。Jacko教官也不藏私跟大家分享，如果是新手想要健身增肌，如何執行會比較好。

增重、增肌新手必學3撇步

1. 飲食
   要規劃增肌，首先要檢視自己一天的總熱量攝取，是不是太少，許多人無法變重的原因，其實是他根本吃不到一天所需的總熱量，所以可以從三餐的份量開始調整；而想要健康的變重，一定要做到均衡飲食這部分。
   
   
2. 訓練
   針對新手來說，Jacko教官表示，前三個月必須調整動作，建立神經與肌肉的連結，雖然這3個月看不到太大的改變，但最重要的就是打好身體基礎，後面4、5、6個月，才會看到顯著的變化。
   
   
3. 維持體態
   練起來需要花費許多的時間及心力，但消風卻可能只需要1個月，因此想要維持良好的體態，練成或許需要6個月，但維持卻是一輩子的事。
   
   
   

Jacko教官提醒，不論是增重或瘦身，都需要長時間來累積，若想在短時間內看到效果，可能會對身體造成傷害，引起內分泌失調…等問題，建議在執行增重計畫前，可以先看一下自己身體狀況是否適合，再來規劃訓練方式會比較好唷！

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