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疾病預防 | 9 分鐘閱讀

瘦=美?過瘦恐短命!健康增胖靠這5招

Written by Mona
Mona

紙片人,真的好嗎?其實太瘦,對身體也是負擔,過瘦甚至可能招致短命。只是對於有增胖需求的紙片人來說,「吃不胖」其實是種困擾,要如何增胖?試試這5招!

 

總是不滿意自己的身材嗎,但其實太重太瘦對身體都不是一件好事呢!有時候太瘦的人說出自己的困擾卻總是被旁人羨慕,甚至被眾人當作在炫耀自己,那麼怎樣才算是過瘦呢?你有檢視過自己的身材嗎?就讓小編來告訴你怎樣才是過瘦。

 

你過瘦嗎?請自我檢視!

根據國民健康署所公布的身體質量指數(BMI)計算標準,成年人正常的BMI應該要維持在18.5(kg/m2)及24(kg/m2)之間,低於18.5就是過重過輕,如果低於16,就是嚴重體重不足。

BMI = 體重(公斤) / 身高2(公尺2)

假設小編體重是 43公斤,身高1.64公尺

那小編的BMI就是43/(1.64*1.64)=15.98

這樣子就是嚴重過瘦囉!

看閱讀文章的同時,不妨來自我檢測一下,看看自己的身材落在哪一個位置!

 

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紙片人的煩惱:如何增胖?

小編身為紙片人的成員之一,最煩惱的事就是如何增胖,腸胃不好吃的東西不是沒吸收進去就是太快消化完。到底要怎麼做,才能擁有健康的體態呢?小編提供五個小步驟,不妨來試試看吧!

 

1.少量多餐

餓了就吃,就算不餓也要吃一點零食。除了維持基本食量之外,在餐間之間增加一到兩餐的點心。要注意喔!不能只增加脂肪的攝取,還要有多樣的健康食物,多攝取六大類食物,才不會為了增重卻賠了健康。

 

2.不要挑食.飲食多樣化

很多過瘦的人有可能是喜歡挑食,該有的營養素不足。多攝取一些高能量食物,例如:堅果、高脂(優格起司、奶油等)、肉類、薯類…等。這些食物都富含高熱量,搭配著蔬菜吃可以減少飽足感,也能吃得營養又健康。

如何增胖?不要挑食.飲食多樣化

 

3.多運動

除了吃之外,運動也是非常重要的一環。阻力訓練能增強力量,重訓也可以提高骨骼密度和強度,有助於防止脆弱及其伴隨的風險。運動同時能刺激食慾,運動完總是會肚子餓,更容易吃下高卡路里的食物。而規律的有氧運動(如健走、慢跑、 游泳、騎腳踏車等),可促使肌肉細胞的養分吸收,讓身體更緊實,曲線更完美。

 

4.充足睡眠

正常的生活作息也是長肌肉的關鍵,肌肉只有在休息的時候才會組合產生出來,所以不管白天運動多多,沒有好好的休息也全都是白費。尤其是在肌肉痠痛期間,要有更多的休息;另外,適當的肌肉伸展、放鬆也是對肌肉生長非常有幫助唷!

 

5.尋醫就診

如果腸胃容易不適、拉肚子,除了細嚼慢嚥之外,也應減少攝取會令腸胃過敏的食物,也可至醫院檢查食物過敏原。過瘦也可能是身體有疾病的警訊,若身體不適更應該要及早就醫。

 

體重過輕會有哪些問題?

大家都知道過重可能容易得三高,那過瘦呢?其實過瘦也是容易引發許多疾病,尤其是覺得自己不要過重就好,但卻不知道某些疾病悄悄找上自己。

 

1.高死亡風險

體重不足更容易感到疲倦、抑鬱、肌肉耗損、四肢無力,也有許多流行病學研究顯示,成年和年長者體重過輕跟較高的死亡風險有關連性。

 

BMI較低,有可能是原因不明的潛在疾病,例如:癌症…等。體重也包含骨骼和肌肉,並不只是脂肪而已,體重不足有可能是骨骼或肌肉減少的指標,尤其是年長者,虛弱、骨折、跌倒等風險也會提高。

 

2. 免疫系統下降

過瘦的人常會有營養不均衡、維生素攝取不足…等情況,容易導致免疫球蛋白減少,免疫力下降,對病毒和細菌等微生物的抵抗力較弱,容易出現感冒、發燒、疲勞…等症狀;也可能影響腸胃功能,造成消化不良或潰瘍。

 

3.影響生育

對女性來說,太瘦的女性皮下脂肪相對較少,生成的雌激素含量低,而雌激素少則會影響卵巢功能,造成月經紊亂、甚至影響排卵及受孕。應該在備孕期調理好身體,做好迎接寶寶的準備。

 

對男性來說也有很大的影響,過瘦也會影響身體無法正常吸收營養,要懷孕、健康的精子也是很重要的。

體重過輕會有哪些問題?影響生育

 

4.皮膚鬆弛

有些快速減重過頭的人,因為皮下脂肪的過度流失會進一步造成皮膚鬆弛。皮膚得不到皮下脂肪跟肌肉的支撐時,鬆弛下來的皮膚會變得皺褶不平。年長者如果過瘦,皮脂腺的分泌減少,會導致皮膚變薄及乾枯,很容易得皮膚角化症、慢性皮膚等老年性皮膚病。

 

5.貧血

過瘦的人常存在營養不均衡的問題,鐵、葉酸、維生素b12等造血物質本身就攝入不足,而吃得少基礎代謝率也會比一般人要來的低,因此腸胃運動相對較慢、胃酸分泌較少,影響營養物質的吸收。而營養不良容易造成免疫力下降,還容易引發繼發性貧血。

 

6.胃下垂、腎功能受損

過瘦的人體內脂肪含量不足,導致包覆腎臟的結締組織變鬆、肌肉減弱,沒辦法提供腎臟的肌肉外部保護,而導致腎臟下垂引發內部靜脈血滲出,出現血尿,也可能伴隨腰部疼痛。

 

胃下垂跟腎臟功能受損類似,身體內腹壁鬆弛、腹肌薄弱,導致固定胃部位置的肌肉和韌帶無力、腹壓下降,整個胃的位置降低而引發胃下垂。長期胃下垂的人會因為心理精神因素或貧血、消瘦等因素,而有頭昏、頭痛、失眠、心悸、乏力等症狀,少數甚至會出現抑鬱症的症狀。

7.失去信心

如果過瘦皮膚黝黑,就時常人當作揶揄的對象,看起來像難民之類的。瘦瘦小小的身材也很容易被欺負,很容易淪為同儕間捉弄的對象。也很容易在聚餐時被要求說要多吃一點,種種無形的壓力更容易讓瘦子失去信心。

體重過輕會有哪些問題?失去信心

 

紙片人,真的好嗎?當你羨慕瘦子的時候,其實瘦子們也有煩惱。過瘦體質,會因為體內儲存的能量不足,無法應付外來的影響,一旦生病會需要更長時間的恢復期;可想而知,過瘦對身體的影響,不比肥胖少,惟有維持正常體態才是保持健康的不二法門。

 

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