溯溪是全身性的運動，要有一定的體能才能負荷，除了有氧訓練之外，平常還要加強肌力訓鍊，才能避免在挑戰各種地形時受傷。此外，溯溪的技術性不同於登山，考驗溫度適應、運用更多核心，水裡的石頭有青苔容易滑倒，新手一定要跟著專業的團隊，才能把風險降到最低。
台中專業溯溪團小島探險特別和World Gym合作，帶團隊來到谷關鞍馬溪探訪大自然之美，團員們平時都有運動習慣，像小編自己會上健身房，也會去室內攀岩場玩，所以小島探險安排溯溪之外，還有攀爬3個瀑布，聽說難度3顆星。大家看完本篇文章，可以更加瞭解「溯溪」這項戶外運動。另外，我們也提供平時可以做的5種肌肉訓練，不只為了溯溪，也能增強身體活動能力，提高生活品質。
溯溪需要的裝備
到達目的地之後，專業的溯溪領隊通常會安排2位，一位是經驗較豐富的溯溪老師，負責走前頭帶領和當攻擊手；一位是溯溪教練，負責走最後保護學生和協助老師。
溯溪裝備有：頭盔、防寒衣、救生衣、溯溪鞋、手套、安全吊帶等。(詳細裝備介紹請點我)
穿上身就是下圖的相片。安全吊帶上的保險鉤環是用來與繩索連結，溯溪老師可以確保學員走危險地形的安全，這裡特別提醒，小島是採用通過國際安全認證-CE認證的D型自動鎖鉤環，屁股後方的安全護墊則是有防磨效果。
著裝完成後就準備出發囉~~下到溪床後隨之而來的是第一個關卡—穿越大甲溪，雖然說比起後面的挑戰這只是小菜一疊，但要在只有18度的低溫下，踏入冰冷的溪水內心還是很煎熬啊！
不要小看走在水裡，小腿肌、股四頭肌的出力會特別明顯，肚子也要齁住，不然很難順利移動。
鞍馬溪是大甲溪的支流，渡過了寬闊的溪流後，還需要沿著溪床走1公里才能抵達。
(圖為台電發電廠遺址)
進入鞍馬溪谷前，教練帶我們到一個天然泳池練習仰漂，水質清澈見底、生態豐富，讓人不禁想跳進去游泳啊！不過，想像中都跟現實不一樣，下半身剛進到水裡我們就抖成一團，若要整個人躺在水面上，用想的都覺得冷吱吱。
該來的還是逃不掉，每個人一下水都大叫：「好冷啊！」教練淡定的回應：「冷只是一種感覺」😂
接下來要進入今天的重頭戲啦！這次總共要挑戰3個地形，在攀爬之前，會由攻擊手先探勘、架設繩索，並由確保手幫忙套繩在學生身上的扣環確保，所以每隊至少會有2個帶隊人員，再依實際人數增加。
第一個關是雙流瀑布，雖然只有3米高，不過可不能小看大自然，小編才剛靠近，眼睛就被飛濺的水花打的睜不開，隱形眼鏡還差點被沖掉，慶幸的是，這顆岩石的施力點很多，看準岩點後抓牢、踩穩，一下子就上去了，原本以為手會非常痠，但上攀時感受較大的是背肌和臀部的肌肉。
第二關的難度稍微增加，起始點被水花擋住，完全看不到腳下，一切靠感覺。腳踩點和手抓點間距都有點大，每一步都要把腳抬得很高，除了肌力，也考驗我們的柔軟度還有平衡感，不過成功之後會得到滿滿的成就感！
吃過午餐後來到了第三關鞍馬溪大瀑布，高約10公尺的瀑布很是壯闊，教練說原本這裡是可以跳瀑的，但大自然會因為很多因素而改變地形，現在不確定水深夠不夠，安全起見不跳水直接往上攀。
鞍馬溪大瀑布可以說是此次的大魔王！小編是最後一個挑戰，看著隊友一個個順利地上去，以為不會太困難，沒想到山溝又長滿了青苔，又濕又滑，腳滑了好幾次，還好有做確保，老師幫忙拉一下繩子才沒掉下去。
爬上瀑布之後，會抵達一線天峽谷區，壯觀的五彩岩壁令大家嘆為觀止，好像會在電影中出現的場景。
回程時會經過地洞、蝙蝠洞，還有可怕的落石區，雖然有繩索確保，但只要一低頭往下看，還是會嚇得雙腿發軟啊~選好踩點也是一門學問呢！
經過這場充滿刺激的旅程後，小編深刻感受到，戶外活動除了要有正確的觀念，還要有足夠的體能與技巧才能避免造成他人麻煩，但平常時間有限，該如何安排訓練呢？以下提供了5種日常訓練，不用花太多時間也能做！
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平時也能做的溯溪訓練
- 溯溪訓練-農夫走路
農夫走路是個CP值很高的動作，整個運動過程也會使用到心肺，結合了有氧和無氧運動，幾乎激活了每個肌肉群，不只能夠加強握力、腿部肌肉，還能夠鍛鍊腹部，加強整體的核心力量，使溯溪過程中，更不容易跌倒、受傷。
動作：起始動作採站姿，單手抓住槓片，保持軀幹穩定，感覺脊椎延伸，不要彎腰駝背，視線看向前方，再開始往前邁步。
小提醒：槓片可以換成啞鈴或壺鈴，若使用槓片，要盡量避免從地板上拿起，避免關節不必要的壓力。
- 溯溪訓練-高腳杯深蹲
渡潭、攀登時都需要強健的雙腿，深蹲可以練到股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌等腿部肌肉，而高腳杯深蹲比起背槓式深蹲較簡易，感受度則會偏股四頭肌的部分多一些，好好鍛鍊股四頭肌，除了能增加大腿肌力，還能連帶強化支撐關節的肌肉，避免膝關節受傷、減輕膝蓋磨損與疼痛。
動作：起始動作採站姿，雙手可持壺鈴或啞鈴，輕靠在胸前，雙腿打開與肩同寬，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行，再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。
延伸閱讀
3個比深蹲更有效安全的動作 快看！
- 溯溪訓練-滑輪下拉
背部訓練是許多人常忽視的，攀爬的動作不能只靠四肢力量，強健的背部肌肉群可以分擔四肢的發力，幫我們維持比較好的姿勢，而滑輪下拉是最基礎的動作，能夠訓練闊背肌、肱二頭肌、三頭肌長頭、後三角肌。
小提醒：若出現頸部代償、聳肩的現象，可降低重量，以免練錯地方。 - 溯溪訓練-單腳臀橋
緊實的臀部肌肉會使攀登更加輕鬆，單腳臀腳是臀橋的變化，比起一般的臀橋，難度較高，臀部的感受度更大，也有助於訓練平衡感。
動作：面部朝上躺下，雙臂放在身體兩側，膝蓋彎曲，收緊核心，將左腿抬離地面伸直，並用右腳往下推，將臀部推到最上方，再慢慢返回起始位置。
小提醒：運動過程中要保持骨盆水平，收緊腹部和下背部肌肉。
- 溯溪訓練-柔軟度訓練
攀岩的動作會因為岩壁角度、岩點位置而不同，除了需要手腳並用，身體的平衡與柔軟度也很重要，運動後，記得要安排10分鐘進行伸展，讓身體維持良好活動度。
最後提醒大家，任何戶外活動都不能越級打怪，在報名參加溯溪行程前，先根據自己的程度挑選不同等級的溪流，才能玩得盡興開心！
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