運動健身, 有氧運動, 無氧運動 | 16 分鐘閱讀

戶外溯溪好好玩!加入這些日常訓練讓出遊更Fun心

Written by Joy
Joy
 

溯溪是全身性的運動,要有一定的體能才能負荷,除了有氧訓練之外,平常還要加強肌力訓鍊,才能避免在挑戰各種地形時受傷。此外,溯溪的技術性不同於登山,考驗溫度適應、運用更多核心,水裡的石頭有青苔容易滑倒,新手一定要跟著專業的團隊,才能把風險降到最低。

台中專業溯溪團小島探險特別和World Gym合作,帶團隊來到谷關鞍馬溪探訪大自然之美,團員們平時都有運動習慣,像小編自己會上健身房,也會去室內攀岩場玩,所以小島探險安排溯溪之外,還有攀爬3個瀑布,聽說難度3顆星。大家看完本篇文章,可以更加瞭解「溯溪」這項戶外運動。另外,我們也提供平時可以做的5種肌肉訓練,不只為了溯溪,也能增強身體活動能力,提高生活品質。

溯溪需要的裝備

到達目的地之後,專業的溯溪領隊通常會安排2位,一位是經驗較豐富的溯溪老師,負責走前頭帶領和當攻擊手;一位是溯溪教練,負責走最後保護學生和協助老師。

溯溪裝備有:頭盔、防寒衣、救生衣、溯溪鞋、手套、安全吊帶等。(詳細裝備介紹請點我)

溯溪 所有裝備

 

穿上身就是下圖的相片。安全吊帶上的保險鉤環是用來與繩索連結,溯溪老師可以確保學員走危險地形的安全,這裡特別提醒,小島是採用通過國際安全認證-CE認證的D型自動鎖鉤環,屁股後方的安全護墊則是有防磨效果。

溯溪 安全裝備

 

著裝完成後就準備出發囉~~下到溪床後隨之而來的是第一個關卡—穿越大甲溪,雖然說比起後面的挑戰這只是小菜一疊,但要在只有18度的低溫下,踏入冰冷的溪水內心還是很煎熬啊!

不要小看走在水裡,小腿肌、股四頭肌的出力會特別明顯,肚子也要齁住,不然很難順利移動。

溯溪 第一關卡

 

鞍馬溪是大甲溪的支流,渡過了寬闊的溪流後,還需要沿著溪床走1公里才能抵達。

溯溪 台電遺址-1

(圖為台電發電廠遺址)

 

進入鞍馬溪谷前,教練帶我們到一個天然泳池練習仰漂,水質清澈見底、生態豐富,讓人不禁想跳進去游泳啊!不過,想像中都跟現實不一樣,下半身剛進到水裡我們就抖成一團,若要整個人躺在水面上,用想的都覺得冷吱吱。

溯溪 鞍馬溪起點

 

該來的還是逃不掉,每個人一下水都大叫:「好冷啊!」教練淡定的回應:「冷只是一種感覺」😂

溯溪 天然游泳池

 

接下來要進入今天的重頭戲啦!這次總共要挑戰3個地形,在攀爬之前,會由攻擊手先探勘、架設繩索,並由確保手幫忙套繩在學生身上的扣環確保,所以每隊至少會有2個帶隊人員,再依實際人數增加。

溯溪 攻擊手 確保手

 

第一個關是雙流瀑布,雖然只有3米高,不過可不能小看大自然,小編才剛靠近,眼睛就被飛濺的水花打的睜不開,隱形眼鏡還差點被沖掉,慶幸的是,這顆岩石的施力點很多,看準岩點後抓牢、踩穩,一下子就上去了,原本以為手會非常痠,但上攀時感受較大的是背肌和臀部的肌肉。

溯溪 第一個地形

 

第二關的難度稍微增加,起始點被水花擋住,完全看不到腳下,一切靠感覺。腳踩點和手抓點間距都有點大,每一步都要把腳抬得很高,除了肌力,也考驗我們的柔軟度還有平衡感,不過成功之後會得到滿滿的成就感!

溯溪 第二個地形

 

吃過午餐後來到了第三關鞍馬溪大瀑布,高約10公尺的瀑布很是壯闊,教練說原本這裡是可以跳瀑的,但大自然會因為很多因素而改變地形,現在不確定水深夠不夠,安全起見不跳水直接往上攀。

溯溪 鞍馬大瀑布

 

鞍馬溪大瀑布可以說是此次的大魔王!小編是最後一個挑戰,看著隊友一個個順利地上去,以為不會太困難,沒想到山溝又長滿了青苔,又濕又滑,腳滑了好幾次,還好有做確保,老師幫忙拉一下繩子才沒掉下去。

溯溪 第三個地形

 

爬上瀑布之後,會抵達一線天峽谷區,壯觀的五彩岩壁令大家嘆為觀止,好像會在電影中出現的場景。

溯溪 一線天

 

回程時會經過地洞、蝙蝠洞,還有可怕的落石區,雖然有繩索確保,但只要一低頭往下看,還是會嚇得雙腿發軟啊~選好踩點也是一門學問呢!

溯溪 崩壁

 

經過這場充滿刺激的旅程後,小編深刻感受到,戶外活動除了要有正確的觀念,還要有足夠的體能與技巧才能避免造成他人麻煩,但平常時間有限,該如何安排訓練呢?以下提供了5種日常訓練,不用花太多時間也能做!

 

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平時也能做的溯溪訓練

  1. 溯溪訓練-農夫走路
    農夫走路是個CP值很高的動作,整個運動過程也會使用到心肺,結合了有氧和無氧運動,幾乎激活了每個肌肉群,不只能夠加強握力、腿部肌肉,還能夠鍛鍊腹部,加強整體的核心力量,使溯溪過程中,更不容易跌倒、受傷。

    動作:起始動作採站姿,單手抓住槓片,保持軀幹穩定,感覺脊椎延伸,不要彎腰駝背,視線看向前方,再開始往前邁步。

    小提醒:槓片可以換成啞鈴或壺鈴,若使用槓片,要盡量避免從地板上拿起,避免關節不必要的壓力。
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  2. 溯溪訓練-高腳杯深蹲
    渡潭、攀登時都需要強健的雙腿,深蹲可以練到股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌等腿部肌肉,而高腳杯深蹲比起背槓式深蹲較簡易,感受度則會偏股四頭肌的部分多一些,好好鍛鍊股四頭肌,除了能增加大腿肌力,還能連帶強化支撐關節的肌肉,避免膝關節受傷、減輕膝蓋磨損與疼痛。

    動作:起始動作採站姿,雙手可持壺鈴或啞鈴,輕靠在胸前,雙腿打開與肩同寬,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定,吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行,再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。

    延伸閱讀
    3個比深蹲更有效安全的動作 快看!
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  3. 溯溪訓練-滑輪下拉
    背部訓練是許多人常忽視的,攀爬的動作不能只靠四肢力量,強健的背部肌肉群可以分擔四肢的發力,幫我們維持比較好的姿勢,而滑輪下拉是最基礎的動作,能夠訓練闊背肌、肱二頭肌、三頭肌長頭、後三角肌

    小提醒:若出現頸部代償、聳肩的現象,可降低重量,以免練錯地方。
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  4. 溯溪訓練-單腳臀橋
    緊實的臀部肌肉會使攀登更加輕鬆,單腳臀腳是臀橋的變化,比起一般的臀橋,難度較高,臀部的感受度更大,也有助於訓練平衡感。

    動作:面部朝上躺下,雙臂放在身體兩側,膝蓋彎曲,收緊核心,將左腿抬離地面伸直,並用右腳往下推,將臀部推到最上方,再慢慢返回起始位置。


    小提醒:運動過程中要保持骨盆水平,收緊腹部和下背部肌肉。
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    延伸閱讀
    「橋式」會腰痠?專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿

  5. 溯溪訓練-柔軟度訓練
    攀岩的動作會因為岩壁角度、岩點位置而不同,除了需要手腳並用,身體的平衡與柔軟度也很重要,運動後,記得要安排10分鐘進行伸展,讓身體維持良好活動度。

最後提醒大家,任何戶外活動都不能越級打怪,在報名參加溯溪行程前,先根據自己的程度挑選不同等級的溪流,才能玩得盡興開心!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

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