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運動健身 | 8 分鐘閱讀

只要慢跑就能減肥嗎?你還需要知道這些事

Written by Alex
Alex

喜歡上慢跑,卻天真地以為慢跑就能減肥健身嗎?跑完步感覺好像體態輕盈了不少,殊不知只是假象!?將慢跑當作「仙丹」的運動者不在少數;許多人愛上一項運動後,便以為只要長久執行就能見效。其實運動就好比經營一段感情、或者追求心儀的對象,鑽牛角尖地付出是無法修成正果的!


想要慢跑減脂、甚至強健體魄,你必須把這些要點都記起來,才不會原地踏步、重蹈覆轍,也才能真正跑出你的健身之路。


天天慢跑,為什麼瘦不下來?


這是許多想藉由慢跑瘦身的人所共有的疑惑,然而單靠著「動」來減肥,是不理智且極難持之以恆的。因為減重時還必須考慮到激素的影響,例如控制代謝的胰島素。胰島素與你的飲食習慣、生活型態息息相關,單以運動就想要強行過胰島素這關是行不通的。


人體是十分精巧而奧妙的設計,運動時大量地輸出能量、消耗養分,在運動後身體便會渴求將失去的能量補充回來。因此往往在跑完步後,許多人會耐不住飢餓感而暴飲暴食,或者攝取過多食物,使先前的努力功虧一簣。

 

若你一心只想靠著運動來減肥,有很大的可能性會在最終因為看不見成果而失去動力,恢復原本的懶散作息,開啟「減重、增胖、再減重、復胖」的惡性循環。


然而如果耐得住飢餓感,就瘦得下來了嗎?答案是否定的。


生活習慣與作息也是造成慢跑成效不彰的兇手之一。熬夜、睡眠不足,以及飲食不忌油炸與甜食等,都很容易讓運動的效果大打折扣。


平均而言,慢跑30分鐘可以消耗約300大卡的熱量,換算起來,若每天都跑30分鐘,大約跑個一個月左右才能瘦下一公斤。

 

然而想要增胖一公斤就容易多了;放任自己享受美食、忍不住買雞排薯條來解饞、偷懶不上健身房、長時間熬夜趕報告讓代謝變差等,都可以輕易毀掉你的努力。


此外,慢跑是屬於低強度的有氧運動;根據外國研究指出,長時間單純累積有氧運動,會導致肌力及肌肉量減退。肌肉是支撐身體代謝的重要支柱,也是日常生活中不可或缺的角色;適當且充足的肌肉量可以協助身體順利且有效地消耗掉熱量,幫助你更快速地減重。

 

延伸閱讀

如何透過「有氧運動」達成減脂的目標

什麼是有氧和無氧運動?減肥哪個最有效?【2019更新】

 

當你過量地依靠慢跑來運動,不論你是在跑步機還是在操場上進行,下場往往都是「越跑越易胖」的反效果。

跑步機 跑步 重訓 減肥

 

跑步應該要配合重訓,在於減重雕塑這方面才能事半功倍。

 

跑錯方法,比沒跑還糟糕!


你或許會想「那我不減肥,單純健身跑步總行吧?」答案當然還是不行!


慢跑在缺乏暖身下,容易損傷膝關節及踝關節,尤其體重負荷較大的跑者,更容易在慢跑時受傷。此外常見的慢跑運動傷害為「髕骨股骨傷害」,也就是俗稱的「跑者膝」。

 

它好發於髕股關節外側或是內下側,經常造成患者膝蓋疼痛。過度運動也容易造成肌肉傷害、橫紋肌溶解等嚴重的後果。跑者膝可以藉由充分的暖身及收操來預防,因此足見跑步時方法正確的重要性。


此外,除非是在有配速員或者使用跑步機的情形下運動,否則慢跑速度便會難以掌控;慢跑速度不穩定,對於心率穩定並無益處,也很難獲得養生健體的效果。

 

且有較為嚴重的心血管疾病患者,也不適合將慢跑作為運動的選項;因為慢跑對於身體的震動,容易加劇血栓等疾病的發生機率。

 

若膝蓋有傷的跑者也可嘗試滑步機,滑步機運動不會讓膝蓋有所損傷。

 

既然慢跑缺點多,就別跑了?


正確的慢跑其實可以提升心肺功能,並且促進血液循環,鍛鍊你的耐力與毅力,是可以增進身心健康的好運動。平心而論,不只慢跑,任何運動都有其優劣;適合與否就端看運動者有無掌握到「趨利避害」的竅門!


喜歡慢跑的你、想要慢跑減重的你,別忘了筆記下面這些重點,才能有效的運動健身、鍛鍊身心:


  • 搭配重量訓練
    如同前段所言,單一的慢跑運動或其他有氧訓練,容易最終導致肌肉量流失,適得其反地造成易胖體質。因此強烈建議你在慢跑的運動菜單中,撥出一半的時間進行重量訓練。如此一來才能一方面增加肌肉量、一方面提高代謝效率,在減重雕塑的過程事半功倍,也能維持身體機能、緊實曲線。

  • 持續30分鐘以上,每週三至五次
    如同其他的有氧運動,想要達到燃脂區間,慢跑的時間必須達到30分鐘,並且讓心跳維持在每分鐘130下左右。簡單的觀察方式便是讓呼吸能夠維持在「有些喘但仍能講話」的狀態。每週的慢跑頻率建議為三至五次;天天慢跑容易讓身心都疲勞、難以負荷,適當的慢跑強度才能維持長久。

  • 飲食與作息是關鍵
    減重成功的秘訣在於「七分飲食,三分運動」;若想要讓慢跑可以順利替你減去脂肪,在飲食上就必須注意減少油炸、高鹽分及糖分等有害健康的烹調方式,以清淡的菜單、健康的油脂來取代高熱量飲食,才能達到減重的目的。

 

延伸閱讀:水煮蛋榮登最有效減肥食物第一名,營養師掛保證


睡眠也是重要的關鍵之一。根據外國研究報告指出,平均睡眠達7小時,能更輕易地養成易瘦的體質。而良好的睡眠品質也是要素之一,建議經常習慣熬夜的你,盡量改掉徹夜追劇、挑燈夜戰的壞習慣。

 

生理時鐘調整回到「晨型人」的模式,想利用慢跑來減脂就不是難事!


慢跑能夠減重是許多人對它的第一印象。不過這樣的效果必需藉由持之以恆、策略性地搭配運動菜單,才能順利減脂瘦身。擔心自己意志力薄弱的運動者,可以嘗試尋找一起慢跑的跑友,討論規劃慢跑的路線以及訓練菜單,督促自己與同伴共創佳績。

 

或者也可以考慮報名參加馬拉松、路跑等活動,在眾人一齊運動的環境下,激勵自己朝目標努力邁進!

 

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