喜歡上慢跑，卻天真地以為慢跑就能減肥嗎？跑完步感覺好像體態輕盈了不少，殊不知只是假象！？將慢跑當作「仙丹」的運動者不在少數；許多人愛上一項運動後，便以為只要長久執行就能見效。其實運動就好比經營一段感情、或者追求心儀的對象，鑽牛角尖地付出是無法修成正果的！
想要慢跑減脂、甚至強健體魄，你必須把這些要點都記起來，才不會原地踏步、重蹈覆轍，也才能真正跑出你的健身之路。
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天天慢跑，為什麼瘦不下來？
這是許多想藉由慢跑瘦身的人所共有的疑惑，然而單靠著「動」來減肥，是不理智且極難持之以恆的。因為減重時還必須考慮到激素的影響，例如控制代謝的胰島素。胰島素與你的飲食習慣、生活型態息息相關，單以運動就想要強行過胰島素這關是行不通的。
人體是十分精巧而奧妙的設計，運動時大量地輸出能量、消耗養分，在運動後身體便會渴求將失去的能量補充回來。因此往往在跑完步後，許多人會耐不住飢餓感而暴飲暴食，或者攝取過多食物，使先前的努力功虧一簣。
若你一心只想靠著運動來減肥，有很大的可能性會在最終因為看不見成果而失去動力，恢復原本的懶散作息，開啟「減重、增胖、再減重、復胖」的惡性循環。
然而如果耐得住飢餓感，就瘦得下來了嗎？答案是否定的。
生活習慣與作息也是造成慢跑成效不彰的兇手之一。熬夜、睡眠不足，以及飲食不忌油炸與甜食等，都很容易讓運動的效果大打折扣。
平均而言，慢跑30分鐘可以消耗約300大卡的熱量，換算起來，若每天都跑30分鐘，大約跑個一個月左右才能瘦下一公斤。
然而想要增胖一公斤就容易多了；放任自己享受美食、忍不住買雞排薯條來解饞、偷懶不上健身房、長時間熬夜趕報告讓代謝變差等，都可以輕易毀掉你的努力。
此外，慢跑是屬於低強度的有氧運動；根據外國研究指出，長時間單純累積有氧運動，會導致肌力及肌肉量減退。肌肉是支撐身體代謝的重要支柱，也是日常生活中不可或缺的角色；適當且充足的肌肉量可以協助身體順利且有效地消耗掉熱量，幫助你更快速地減重。
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當你過量地依靠慢跑來運動，不論你是在跑步機還是在操場上進行，下場往往都是「越跑越易胖」的反效果。
跑步應該要配合重訓，在於減重雕塑這方面才能事半功倍。
跑錯方法，比沒跑還糟糕！
你或許會想「那我不減肥，單純健身跑步總行吧？」答案當然還是不行！
慢跑在缺乏暖身下，容易損傷膝關節及踝關節，尤其體重負荷較大的跑者，更容易在慢跑時受傷。此外常見的慢跑運動傷害為「髕骨股骨傷害」，也就是俗稱的「跑者膝」。
它好發於髕股關節外側或是內下側，經常造成患者膝蓋疼痛。過度運動也容易造成肌肉傷害、橫紋肌溶解等嚴重的後果。跑者膝可以藉由充分的暖身及收操來預防，因此足見跑步時方法正確的重要性。
此外，除非是在有配速員或者使用跑步機的情形下運動，否則慢跑速度便會難以掌控；慢跑速度不穩定，對於心率穩定並無益處，也很難獲得養生健體的效果。
且有較為嚴重的心血管疾病患者，也不適合將慢跑作為運動的選項；因為慢跑對於身體的震動，容易加劇血栓等疾病的發生機率。
若膝蓋有傷的跑者也可嘗試滑步機，滑步機運動不會讓膝蓋有所損傷。
既然慢跑缺點多，就別跑了？
正確的慢跑其實可以提升心肺功能，並且促進血液循環，鍛鍊你的耐力與毅力，是可以增進身心健康的好運動。平心而論，不只慢跑，任何運動都有其優劣；適合與否就端看運動者有無掌握到「趨利避害」的竅門！
喜歡慢跑的你、想要慢跑減重的你，別忘了筆記下面這些重點，才能有效的運動健身、鍛鍊身心：
- 搭配重量訓練
如同前段所言，單一的慢跑運動或其他有氧訓練，容易最終導致肌肉量流失，適得其反地造成易胖體質。因此強烈建議你在慢跑的運動菜單中，撥出一半的時間進行重量訓練。如此一來才能一方面增加肌肉量、一方面提高代謝效率，在減重雕塑的過程事半功倍，也能維持身體機能、緊實曲線。
- 持續30分鐘以上，每週三至五次
如同其他的有氧運動，想要達到燃脂區間，慢跑的時間必須達到30分鐘，並且讓心跳維持在每分鐘130下左右。簡單的觀察方式便是讓呼吸能夠維持在「有些喘但仍能講話」的狀態。每週的慢跑頻率建議為三至五次；天天慢跑容易讓身心都疲勞、難以負荷，適當的慢跑強度才能維持長久。
- 飲食與作息是關鍵
減重成功的秘訣在於「七分飲食，三分運動」；若想要讓慢跑可以順利替你減去脂肪，在飲食上就必須注意減少油炸、高鹽分及糖分等有害健康的烹調方式，以清淡的菜單、健康的油脂來取代高熱量飲食，才能達到減重的目的。
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睡眠也是重要的關鍵之一。根據外國研究報告指出，平均睡眠達7小時，能更輕易地養成易瘦的體質。而良好的睡眠品質也是要素之一，建議經常習慣熬夜的你，盡量改掉徹夜追劇、挑燈夜戰的壞習慣。
生理時鐘調整回到「晨型人」的模式，想利用慢跑來減脂就不是難事！
慢跑能夠減重是許多人對它的第一印象。不過這樣的效果必需藉由持之以恆、策略性地搭配運動菜單，才能順利減脂瘦身。擔心自己意志力薄弱的運動者，可以嘗試尋找一起慢跑的跑友，討論規劃慢跑的路線以及訓練菜單，督促自己與同伴共創佳績。
或者也可以考慮報名參加馬拉松、路跑等活動，在眾人一齊運動的環境下，激勵自己朝目標努力邁進！
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