運動科學新知 | 12 分鐘閱讀

健身訓練前,請先學「呼吸練習」!

Written by Demi
Demi
 

為什麼健身前,需要「呼吸練習」呢?主要就是這一吸一吐之間,會因為健身與呼吸的巧妙搭配,讓訓練過程所付出的努力,事半功倍,特別是「腹式呼吸法」,更是你要了解的正確的呼吸方式!

 

想像一下,現在你在做重量訓練有氧、拳擊、瑜珈或是潛水等等運動健身項目,是不是才運動一下,就上氣不接下氣了?沒錯,這就代表,你的呼吸節奏亂掉、身體開始緊繃!因此,健身訓練的第一步,就是要先學會「呼吸練習」,知道正確的呼吸方式,不僅能幫助減脂、也會讓健身效果翻倍!

 

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胸式呼吸法 VS 腹式呼吸法

既然呼吸練習如此重要,那我們平常呼吸方式錯了嗎?首先,來了解兩種呼吸的模式,再來處理如何呼吸吧!

 

1.胸式呼吸法

一般人平常都是用胸式呼吸法,既輕鬆又不費力,所以常常讓人覺得呼吸是再自然不過的事情了。胸式呼吸的原理主要是胸腔的肌肉收縮,當人吸氣的時候,空氣吸進肺部,胸腔擴張;反之,吐氣時,胸腔擠壓,把氣吐出來,所以胸式呼吸法使人的胸腔部位,擴張、閉合、擴張…,左右開合的感覺。

 

2.腹式呼吸法

健身訓練時,當然是用「腹式呼吸法」最佳,腹式呼吸法是利用橫膈膜上下推動,當人吸氣的時候,橫膈膜往下,胸腔擴張,腹部凸出來;吐氣時,橫膈膜往上,胸腔收縮,腹部會往內凹,所以不僅只有胸式呼吸只有左右胸腔張縮,還有橫膈膜上下推動!所以說,腹式呼吸會比胸式呼吸,吸取與排出更多的氣,給予體內肺部足夠的氧氣。

 

講到這,可以發現胸式呼吸唯一和腹式呼吸的不同點,就在於橫膈膜!因為健身過程中,會消耗掉大量的氧氣,需要透過腹式呼吸法,避免缺氧、呼吸失能,否則容易導致腰痛、駝背、姿勢不良等等的問題,所以沒有打好腹式呼訓練的基礎,健身效果反而事倍功半啊!(有強健的核心便能增加呼吸效率,進而提升運動表現。)

 

腹式呼吸法 簡單三步驟

健身訓練的根本,首先從呼吸訓練─「腹式呼吸法」開始,將由教練示範最正確的腹式呼吸法,告訴大家腹式呼吸的訣竅!

 

1.姿勢躺平

先從正確的姿勢做起,身體躺平,雙腿膝蓋彎曲,雙手輕輕放在腹部左右兩側。接下來這一個步驟很重要!手放在腹部旁邊,可以知道自己有沒有用對力量,要感受到腹部有再用力,腹部會凸起與凹下的感覺。

 

2.鼻子緩慢吸氣

首先嘴巴吐一小口氣,然後鼻子再慢慢的吸氣,將腹部鼓起來,這時體內的橫膈膜會往下降,完完全全的把氣吸進,吸氣時間越長越好,慢慢的吸飽,然後閉住氣大約2秒,如果憋不住就不要ㄍㄧㄥ!

 

3.嘴巴吐氣 越慢越好

最後從嘴巴慢慢吐氣,和吸氣一樣越慢越佳,腹部往內縮,而體內的橫膈膜會上升推,盡量把氣吐乾淨,把舊空氣排出,下次才能吸到更多新的空氣。

 

以上三步驟持續反覆練習,腹式呼吸法要慢慢來,不用急,先習慣它,把基礎紮根好。健身的時候就比較適應腹式呼吸法,動作也做的更確實與穩定了。

 

腹式呼吸法的重要性

健身訓練時,運用腹式呼吸法不僅讓動作更確實,也避免掉出現努責現象、受傷的機率,其實好處不只有這些呢!

肺活量增加 放鬆心情 

1.肺活量增加

這是歌手最需要的項目之一,中氣十足才能毫不費力的把歌唱好!並且保護喉嚨。除此之外,在做重訓、跑步、有氧等等運動,也比較不喘,能掌握好呼吸的節奏,運動量可以逐漸增大,更能達到理想的運動效果!

 

2.放鬆心情

當你工作、學業壓力大,或是緊張過度,試著用腹式呼吸法,肌肉會慢慢的放鬆,排解焦慮和壓力,甚至解決失眠的困擾!如果用平常的胸式腹吸法,易造成呼吸急促,肩頸痠痛又僵硬,心情更緊繃。

 

3.改善便秘問題

沒想到腹式呼吸法居然也可以改善便祕!因為腹式呼吸法會增加含氧量,促進新陳代謝與血液循環,幫助消化與排毒,還有減肥的功效呢!

 

建議愛運動的朋友,去健身前先學會腹式呼吸法,才能事半功倍的達到運動效果,同時也能增加减脂效率!

 

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