<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 健康/美體 | 11 分鐘閱讀

不打網球也會有網球肘? 快掰了這3大陋習

Written by Demi
Demi

網球肘不只是運動員的專利,連家庭主婦也是高危險群!而家庭主婦們因為時常打掃、搬重物,往往都是等到手肘痛到受不了,才就醫發現是網球肘!想避免?快擺脫這3大陋習,讓網球肘別找上身。


為何叫網球肘呢?其實真正的學名,叫「肱骨外上髁炎」;過去是因為網球選手長期在揮拍的過程中,肌肉拉傷,給予肌腱過大壓力,在反覆練習下,導致手肘疼痛,常見於網球選手身上,因此又稱為網球肘。

在反覆練習下,導致手肘疼痛,常見於網球選手身上,因此又稱為網球肘。 

 

只是,網球肘並不侷限於網球選手,才會罹患;另外像是球拍類的運動選手,如:羽球選手、壁球選手,或是家庭主婦,都是高危險群,其症狀會整隻手完全無力,嚴重甚至連水杯都拿不起來。所以,該怎麼預防?以下這3大生活型態,趕快改掉!

 

造成網球肘之3大陋習

1.激烈運動

網球肘通常伴隨著長時間的重複動作而來,比如:網球、羽球、壁球、舉重,這些運動或訓練,容易使肌腱超過負荷,造成拉傷、挫傷,甚至手肘變得僵硬,無法出力,出現麻痺的狀況。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(疾病預防)免費20天運動會籍+全身伸展動作電子書

 

2.工作傷害

重複手臂運動或是工作內容會有抓握動作,或是搬重物的族群,例如:家庭主婦、打字頻繁、木工木匠,這3種人最常發生網球肘;建議每半小時至1小時,休息一下,伸展筋骨,避免一直做重複動作。

 

3.姿勢不良

人手一機的時代,習慣低頭滑手機,這個壞習慣,會讓網球肘,更容易找上身。建議,有這個壞習慣,最好在手機裡設鬧鐘,提醒自己每小時至少休息10分鐘,不僅讓手肘休息,也讓自己的眼睛、肩頸,獲得適當放鬆,才不容易有眼睛乾澀、肩頸緊繃的症狀。

造成網球肘之3大陋習-姿勢不良

 

 

網球肘與媽媽手的差別?

想必會有人想問,「網球肘與媽媽手的差別?」,事實上,只是疼痛的位置不同。媽媽手,是拇指附近、手腕處疼痛,以及腫脹;那麼網球肘,則是在前臂肌肉的肌腱,附著在肘部外側的骨頭凸起的地方疼痛。

 其實網球肘和媽媽手,是有相關聯的。因為無論是網球肘或是媽媽手,當疼痛部位或疼痛感,漸趨嚴重,可能會擴散到前臂或手腕,導致抓握無力,甚至會讓頸部、上背部僵硬。

 

但為何總會拿出來一起討論?其實網球肘和媽媽手,是有相關聯的。因為無論是網球肘或是媽媽手,當疼痛部位或疼痛感,漸趨嚴重,可能會擴散到前臂或手腕,導致抓握無力甚至會讓頸部、上背部僵硬。

 

改善網球肘 就靠7 Tips

首先,可以先檢視自己是否患得網球肘,再進一步的做治療動作!

1.檢視網球肘

掌心向下做手腕屈曲動作,或是拿重物,如果出現劇烈疼痛,則代表網球肘,已經找上你了!

 

2.放鬆手腕、手肘、前臂肌群

如果你的手肘腫脹,可以先冰敷消腫,接著可以試著放鬆前臂,伸展肌群。

步驟:

  • 採坐姿、站姿都可以。
  • 準備乳液,擠在手臂上,從前臂伸肌的位置用手來回推開均勻。
  • 透過來回推壓動作,讓前臂完全放鬆。

放鬆手腕、手肘、前臂肌群 

 

3.按壓曲池穴

按摩部位:手腕、手肘、前臂肌群。

步驟:

  1. 採坐姿、站姿都可以,找到曲池穴的位置,位於肘部屈曲凹陷處,如影片所示。
  2. 按壓曲池穴,同時手肘來回擺動。
  3. 重複動作,感覺到曲池穴有點酸、麻、脹即可。

 

4.斜方肌上部拉伸

伸展部位:肩頸肌群。

步驟:

  1. 採坐姿、站姿都可以,身體維持穩定,左手掌輕壓頭部,將頭往左邊傾斜。
  2. 每一邊停留約15秒,結束再交替動作。

斜方肌上部拉伸

 

5.伸展腕伸肌群

伸展部位:手腕、手肘、前臂肌群。

步驟:

  1. 採站姿,將右手往前伸直,與肩同高,左手扣住右手手指慢慢往後施壓。
  2. 手臂保持穩定,再將右手手指往右後側壓。
  3. 每一邊停留約15秒,結束再交替動作。

 伸展腕伸肌群

 

6.強化腕伸肌群

訓練部位:手腕、手肘、前臂肌群。

步驟:

  1. 採坐姿,可以坐在桌子旁邊,找一條毛巾墊在手臂下方,並緊握啞鈴,保持肘關節和肩關節穩定。
  2. 手臂保持穩定,將手腕往下壓,停留約2到3秒鐘,再往上屈曲,同樣停留2到3秒鐘。
  3. 換邊並重複動作。

教官小提醒:啞鈴重量不需要太重,2-3公斤即可。

訓練:腕伸肌群1-1

訓練:腕伸肌群1-2 

訓練:腕伸肌群2-1

訓練:腕伸肌群2-2

 

7.腕力球運動

訓練部位:手腕、手肘、前臂肌群。

步驟:

  1. 採坐姿、站姿都可以,一手緊握腕力球,保持肘關節和肩關節穩定。
  2. 腕力球起動後,轉動速度越來越快,手腕必須穩住,運動手腕的力量與腕力球同時轉動,手肘不可飄移或翹起,發出聲響為動作正確。
  3. 速度漸漸減慢,再換邊並重複動作。

力量球1 

力量球2

 

 

除了以上7招改善網球肘的方法,平時也要預防3大陋習,避免長期重複性勞動,並修正抓握物品的姿勢,也提醒家庭主婦們,少用提籃、改為使用推車買菜,減少手提重物造成的肌肉傷害。如果這些都無法改善你的網球肘症狀,一定要趕快就醫、診斷治療,以免網球肘更加惡化!

 

延伸閱讀
痠痛貼布正確使用方法 向痠痛說掰掰

端午節划龍舟 「護體5招」預防運動傷害

5個肌肉拉傷 快快好處理方法

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

把老公熬成爹!孫芸芸常保青春8撇步馬上筆記
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |10 分鐘閱讀
外表胖瘦不是重點 但不健康的胖子容易得病啊!
[瘦身, 女性健康與運動, 男性建康與運動, 減肥, 疾病預防, 提升免疫力] |3 分鐘閱讀
【動畫】戶外運動VS室內運動,到底哪個好?
[運動, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
減肥忌澱粉?快試試減脂新概念「碳循環飲食」!
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
茹素給你大力量 掌握吃素健康原則~很可以!
[健康飲食, 飲食方法] |30 分鐘閱讀
這4招必學!小禎減肥成功密技 一年瘦32公斤
[美容與時尚, 減肥] |6 分鐘閱讀
這樣身材比例才完美?忽略了身體密碼,再美都是假象!
[美容與時尚, 生活與興趣] |7 分鐘閱讀
6撇步照著做 養出賈靜雯同款好身材
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |15 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY5—徒手健身3招練臀腿」
[運動, 教官訓練教室, 臀肌, 徒手訓練, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
挑對止汗劑 運動爆汗異味不來亂
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 美容與時尚] |7 分鐘閱讀
側睡、趴睡、大字型…你睡對了嗎?
[疾病預防] |11 分鐘閱讀
周末放鬆運動好去處 5大台北騎腳踏車路線推薦
[運動, 生活與興趣] |7 分鐘閱讀
沒有「局部瘦」這回事!關鍵在於這2點
[運動, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這4大訓練你應該要嘗試
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
減重也能吃甜點!酪梨變身2道低醣瘦身點心
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
【動畫】減肥運動猛做有氧 少了3件事讓你「瘦」不了!
[減肥運動, 減肥, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |6 分鐘閱讀
減肥藥輕鬆瘦?  小心復胖更快
[減肥, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 擁有完美翹臀的必備訓練
[運動, 皮拉提斯教室, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
骨骼健康就看骨質密度。保骨本靠吃,只做對一半!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY4—中階燃脂訓練」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, Gary 教官] |8 分鐘閱讀
消暑退火就愛青草茶  但5種人不宜飲用
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
營養師認證!今夏 懶人瘦身 就用「 8杯水減肥法」
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |8 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
用眼過度、眼睛乾澀?每天做眼睛瑜珈 找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
愛蜜桃臀的心不分男女 原因來自這5大優點!
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |17 分鐘閱讀
【動畫】掌握喝咖啡4撇步 邁向減肥成功之路再加速
[減肥, 減肥餐, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
便當界最雷配菜「三色豆」 冷凍蔬菜真的沒營養?
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
痔瘡發作有苦難言 2方法舒緩你的痛
[疾病預防] |10 分鐘閱讀
GM Diet飲食減重法不需要運動也會瘦?其實真相是…
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |13 分鐘閱讀
你也為腋毛所苦嗎…該怎麼除毛才好?
[美容與時尚] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY3—緊實手臂肌肉」
[運動, 教官訓練教室, 手臂肌肉, Gary 教官] |6 分鐘閱讀
罹患率高達90%第二型糖尿病人,都是這些後天生活習慣所造成!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |23 分鐘閱讀
貴妃最愛!但…小心吃多得荔枝病
[飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
【動畫】身體濕氣重疲勞、沒胃口 快吃10種食物祛你的濕
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
夏天就是要吃西瓜!消暑補水又養顏
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
曬傷怎麼辦?這6招幫你搶救水嫩皮膚
[疾病預防] |4 分鐘閱讀
4大「粽」點教你吃!讓你端午節fun「粽」不增重
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
吃垃圾食物=吸毒上癮,6招擺脫零食癮
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY2—HIIT燃脂運動」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
【動畫】4大類超級食物防老顧健康 挑原型的吃最好
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
端午節划龍舟 「護體5招」預防運動傷害
[運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
遶境讓你全身痠痛? 5招紓解痠痛
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
常做這3件事讓大腦變年輕 記憶力UP!
[疾病預防] |10 分鐘閱讀
吃酵素解便秘助減肥?搞定正確觀念和吃法才有「酵」
[健康飲食, 健康食材] |13 分鐘閱讀
【動畫】壓力大小心免疫系統失調!教你5分鐘「快速洩壓」
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
後防疫時代開始! 5件習慣不可鬆懈
[編輯推薦, 疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
小心,常吃這3種食物 罹患阿茲海默症機率升高!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |14 分鐘閱讀
花椰菜飯超夯!3道食譜讓你吃飽不吃胖
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
含糖手搖飲料「ㄟ大摳」  6招減糖法學起來
[健康飲食, 飲食方法] |13 分鐘閱讀
【動畫】想維持好免疫力 6大類營養素你吃對了嗎?
[提升免疫力, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
蔓越莓抗氧化.提高免疫力 阿中部長也說讚!
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
【動畫】周公這樣夢 提升睡眠品質免疫力沒煩惱
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
你跑對了嗎?10種跑步機使用常見錯誤
[運動, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
小孩在家要幹嘛?做這些,邊玩邊運動還能增強免疫力!
[生活與興趣, 提升免疫力] |10 分鐘閱讀
老是作惡夢...先別急著解夢.有可能是身體出狀況!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
喝下去提升免疫力 康普茶顧你的腸胃!
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
勤洗手做防疫 這招沒做等於白洗手啊!
[疾病預防, 提升免疫力] |8 分鐘閱讀
潛水真的不難! 想學...必知3件事!
[運動, 生活與興趣, 水的運動] |7 分鐘閱讀
對抗過敏原!消除塵蟎10個方法
[疾病預防] |5 分鐘閱讀
糖尿病患為新冠肺炎高風險群?血糖管控5撇步
[疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
免疫力基礎看腸胃健康 4個習慣讓壞菌肆虐腸道!
[疾病預防, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
腳臭好尷尬! 6招讓你遠離臭臭腳
[疾病預防] |4 分鐘閱讀
9個壞習慣 讓你的防疫白做了!
[疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
新冠肺炎防疫學! 7件降低免疫力的事 千萬別做
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
咖啡控看過來 8招讓咖啡不傷身
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY1—核心訓練」
[運動, 教官訓練教室, 徒手訓練, 腹肌, 提升免疫力, Gary 教官] |10 分鐘閱讀
五穀雜糧是好物?並非人人都適合吃!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
防疫第一關!你的體溫有量對嗎?
[疾病預防, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
防疫期間宅在家5招不吃肥+14天徒手運動課表
[運動, 徒手訓練, 健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力] |26 分鐘閱讀
腹肌宣言 教官親自示範「2週減重3公斤」
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 減肥] |3 分鐘閱讀
開心果真的很好 這10件事你一定要知道
[健康飲食, 健康食材] |13 分鐘閱讀
你有防疫焦慮症嗎?5個方法幫你釋壓
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
增肌瘦身就靠生菜沙拉 3種食譜這樣吃!
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |5 分鐘閱讀
健身房社交距離運動學 請你跟著這樣做
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
什麼是地中海飲食?吃對了 助你減肥又長壽
[健康食材, 飲食方法, 減肥] |10 分鐘閱讀
7個增强免疫系统最有效的方法之一『該怎麼吃?』我教你
[編輯推薦, 健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
洗頭完還是油臭?跟飲食有關!
[美容與時尚] |7 分鐘閱讀
防疫期如何對抗外界病毒?5個小細節別忽視
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
運動訓練真可以增強免疫力嗎?還是破壞免疫系統?
[疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
超級食物甜菜根 5大好處加速瘦身還能抗老!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5種天然香草這樣用 防疫抗菌再升級
[健康飲食, 健康食材, 生活與興趣, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
預防要命新冠肺炎併發症狀 運動提升心肺功能是自保關鍵!
[運動, 有氧運動, 疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
3道白蘿蔔料理 止咳又助消化
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
新冠肺炎高危險因子就是「肥胖」,快來減重不減免疫力!
[減肥運動, 健康飲食, 減肥, 減肥餐, 疾病預防, 提升免疫力] |12 分鐘閱讀
實際年齡不是老的證據!8題目測「身體年齡」
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
疫情不減無法外食,自製高級舒肥料理,不難!
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
過量攝取咖啡因 小心6大副作用
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
晨跑夜跑哪個好? 不注意這個可能有生命危險
[運動, 有氧運動] |5 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs