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運動健身, 依族群找健康資訊 | 11 分鐘閱讀

不打網球也會有網球肘? 快掰了這3大陋習

Written by Demi
Demi

網球肘不只是運動員的專利,連家庭主婦也是高危險群!而家庭主婦們因為時常打掃、搬重物,往往都是等到手肘痛到受不了,才就醫發現是網球肘!想避免?快擺脫這3大陋習,讓網球肘別找上身。


為何叫網球肘呢?其實真正的學名,叫「肱骨外上髁炎」;過去是因為網球選手長期在揮拍的過程中,肌肉拉傷,給予肌腱過大壓力,在反覆練習下,導致手肘疼痛,常見於網球選手身上,因此又稱為網球肘。在反覆練習下,導致手肘疼痛,常見於網球選手身上,因此又稱為網球肘。 

 

只是,網球肘並不侷限於網球選手,才會罹患;另外像是球拍類的運動選手,如:羽球選手、壁球選手,或是家庭主婦,都是高危險群,其症狀會整隻手完全無力,嚴重甚至連水杯都拿不起來。所以,該怎麼預防?以下這3大生活型態,趕快改掉!

 

造成網球肘之3大陋習

1.激烈運動

網球肘通常伴隨著長時間的重複動作而來,比如:網球、羽球、壁球、舉重,這些運動或訓練,容易使肌腱超過負荷,造成拉傷、挫傷,甚至手肘變得僵硬,無法出力,出現麻痺的狀況。

 

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2.工作傷害

重複手臂運動或是工作內容會有抓握動作,或是搬重物的族群,例如:家庭主婦、打字頻繁、木工木匠,這3種人最常發生網球肘;建議每半小時至1小時,休息一下,伸展筋骨,避免一直做重複動作。

 

3.姿勢不良

人手一機的時代,習慣低頭滑手機,這個壞習慣,會讓網球肘,更容易找上身。建議,有這個壞習慣,最好在手機裡設鬧鐘,提醒自己每小時至少休息10分鐘,不僅讓手肘休息,也讓自己的眼睛、肩頸,獲得適當放鬆,才不容易有眼睛乾澀、肩頸緊繃的症狀。

造成網球肘之3大陋習-姿勢不良

 

 

網球肘與媽媽手的差別?

想必會有人想問,「網球肘與媽媽手的差別?」,事實上,只是疼痛的位置不同。媽媽手,是拇指附近、手腕處疼痛,以及腫脹;那麼網球肘,則是在前臂肌肉的肌腱,附著在肘部外側的骨頭凸起的地方疼痛。

 其實網球肘和媽媽手,是有相關聯的。因為無論是網球肘或是媽媽手,當疼痛部位或疼痛感,漸趨嚴重,可能會擴散到前臂或手腕,導致抓握無力,甚至會讓頸部、上背部僵硬。

 

但為何總會拿出來一起討論?其實網球肘和媽媽手,是有相關聯的。因為無論是網球肘或是媽媽手,當疼痛部位或疼痛感,漸趨嚴重,可能會擴散到前臂或手腕,導致抓握無力甚至會讓頸部、上背部僵硬。

 

改善網球肘 就靠7 Tips

首先,可以先檢視自己是否患得網球肘,再進一步的做治療動作!

1.檢視網球肘

掌心向下做手腕屈曲動作,或是拿重物,如果出現劇烈疼痛,則代表網球肘,已經找上你了!

 

2.放鬆手腕、手肘、前臂肌群

如果你的手肘腫脹,可以先冰敷消腫,接著可以試著放鬆前臂,伸展肌群。

步驟:

  • 採坐姿、站姿都可以。
  • 準備乳液,擠在手臂上,從前臂伸肌的位置用手來回推開均勻。
  • 透過來回推壓動作,讓前臂完全放鬆。

放鬆手腕、手肘、前臂肌群 

 

3.按壓曲池穴

按摩部位:手腕、手肘、前臂肌群。

步驟:

  1. 採坐姿、站姿都可以,找到曲池穴的位置,位於肘部屈曲凹陷處,如影片所示。
  2. 按壓曲池穴,同時手肘來回擺動。
  3. 重複動作,感覺到曲池穴有點酸、麻、脹即可。

 

4.斜方肌上部拉伸

伸展部位:肩頸肌群。

步驟:

  1. 採坐姿、站姿都可以,身體維持穩定,左手掌輕壓頭部,將頭往左邊傾斜。
  2. 每一邊停留約15秒,結束再交替動作。

斜方肌上部拉伸

 

5.伸展腕伸肌群

伸展部位:手腕、手肘、前臂肌群。

步驟:

  1. 採站姿,將右手往前伸直,與肩同高,左手扣住右手手指慢慢往後施壓。
  2. 手臂保持穩定,再將右手手指往右後側壓。
  3. 每一邊停留約15秒,結束再交替動作。

 伸展腕伸肌群

 

6.強化腕伸肌群

訓練部位:手腕、手肘、前臂肌群。

步驟:

  1. 採坐姿,可以坐在桌子旁邊,找一條毛巾墊在手臂下方,並緊握啞鈴,保持肘關節和肩關節穩定。
  2. 手臂保持穩定,將手腕往下壓,停留約2到3秒鐘,再往上屈曲,同樣停留2到3秒鐘。
  3. 換邊並重複動作。

教官小提醒:啞鈴重量不需要太重,2-3公斤即可。

訓練:腕伸肌群1-1

訓練:腕伸肌群1-2 

訓練:腕伸肌群2-1

訓練:腕伸肌群2-2

 

7.腕力球運動

訓練部位:手腕、手肘、前臂肌群。

步驟:

  1. 採坐姿、站姿都可以,一手緊握腕力球,保持肘關節和肩關節穩定。
  2. 腕力球起動後,轉動速度越來越快,手腕必須穩住,運動手腕的力量與腕力球同時轉動,手肘不可飄移或翹起,發出聲響為動作正確。
  3. 速度漸漸減慢,再換邊並重複動作。

力量球1 

力量球2

 

 

除了以上7招改善網球肘的方法,平時也要預防3大陋習,避免長期重複性勞動,並修正抓握物品的姿勢,也提醒家庭主婦們,少用提籃、改為使用推車買菜,減少手提重物造成的肌肉傷害。如果這些都無法改善你的網球肘症狀,一定要趕快就醫、診斷治療,以免網球肘更加惡化!

 

延伸閱讀
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端午節划龍舟 「護體5招」預防運動傷害

5個肌肉拉傷 快快好處理方法

 

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