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運動, 健康/美體 | 9 分鐘閱讀

腳踝又扭傷?預防腳踝翻船 跑步前7招護體

Written by Demi
Demi

相信很多愛跑步、激烈運動的人都有過這個經驗,那就是腳踝扭傷,或是穿高跟鞋、不合適的鞋子,也都容易發生,如果當下沒有立即處理,或是處理不當,恐怕情況更惡化,更會反覆復發!因此,該怎麼預防?就從以下7撇步做起。

 

腳踝扭傷,最常見的是足內翻扭傷(或稱外側韌帶扭傷),也就是大家所稱的「翻船」,會造成韌帶損傷,嚴重一點很可能韌帶撕裂,連走路都有困難!而另一種內側韌帶受傷較為少見,如果受傷,很可能是較大的外力衝擊,可能導致骨折,例如車禍。

腳踝扭傷,最常見的是足內翻扭傷(或稱外側韌帶扭傷),也就是大家所稱的「翻船」,會造成韌帶損傷,嚴重一點很可能韌帶撕裂,連走路都有困難!而另一種內側韌帶受傷較為少見,如果受傷,很可能是較大的外力衝擊,可能導致骨折,例如車禍。

 

那麼怎麼防止腳踝扭傷?你可以透過這些方式降低未來扭傷的風險:用彈性繃帶包裹腳踝、避免穿高跟鞋、運動前做好熱身、穿著適當的鞋子、注意走路地面、腳過度操勞應適時休息,以及進行強化訓練!有以下7撇步預防腳踝扭傷。

 

預防腳踝扭傷7撇步

👉以下4個訓練動作循環為一組,每個動作可做12~15下,可做3到5組,依個人體能情況而定。

 

1.舒展腳踝

放鬆部位:腳踝。

步驟:

  1. 採站姿,轉轉腳踝,左右腳交替,重複動作,放鬆腳踝。

教練小提醒:注意不是整條腿跟著腳踝一起轉動,將意識放在腳踝上,只有腳踝轉動。

舒展腳踝

 

2.伸展小腿肌肉

伸展部位:脛後肌群(小腿內側)、腓骨外側肌群(小腿外側)。

步驟:

  1. 採坐姿,左腳放在滾筒上,右腳盤腿收起或是屈膝。
  2. 運用臀部力量,使小腿慢慢向前、向後滾動滾筒,可以從小腿內側或後側開始滾動,交替並重複15到20次,感覺肌肉放鬆,再換右腳,重複動作。

伸展小腿肌肉

 

3.伸展小腿肌群

伸展部位:腓腸肌、比目魚肌(小腿後側)。

步驟:

  1. 採單腳跪姿,滾筒立起,左腳抬起左膝蓋靠在滾筒中間位置,左腳腳跟不可離地,必須貼地,感覺到小腿後側有微酸感。
  2. 運用左膝蓋,由滾筒中間位置,到左邊、回中間、再到右邊,不斷循環動作約15到20次,感覺肌肉放鬆,再換右腳,重複動作。

    教練小提醒:切記,運動一腳腳跟不可以離開地面,要貼地,才能感覺到肌肉收縮變化。

 伸展小腿肌群

伸展小腿肌群

 

4.單腿站立訓練

訓練部位:小腿肌群、股四頭肌。

步驟:

  1. 樹式:採站姿,找一瑜珈墊捲起放置地面,左腳踩壓上去,重心放在左腳、右腳騰空,不觸地,身體保持穩定,保持自然呼吸。
  2. 樹式+雙手擺動:身體維持平衡、腹部核心穩定後,雙手自然擺動,右腳仍然不觸地。
  3. 前抬單腳+雙手擺動:右腳屈膝向上抬起,雙手繼續擺動,維持骨盆與脊柱在良好曲線,骨盆不後傾、前傾,腹部核心穩定。
  4. 後抬單腳+雙手擺動:右腳往後抬起,雙手繼續擺動,維持骨盆與脊柱在良好曲線,骨盆不後傾、前傾,腹部核心穩定。
  5. 交替並重複動作,配合呼吸吐氣。

    ※教練小提醒:如果單腳站立時,身體還不穩定,歪歪倒倒、搖搖晃晃,則雙手先不擺動,身體穩定後,再嘗試看看。

單腿站立系列

 

5.內翻走路訓練

訓練部位:腳踝、小腿肌群。

步驟:

  1. 採站姿,雙腳內翻走路,前後來回走動。

內翻走

 

6.腳尖走路訓練

訓練部位:腳尖、腳踝、小腿肌群。

步驟:

  1. 採站姿,雙腳腳尖走路,前後來回走動。

腳尖走

 

7.足跟走路訓練

訓練部位:足跟、腳踝、小腿肌群。

步驟:

  1. 採站姿,雙腳足跟走路(如下圖),前後來回走動。

    教練小提醒:以上3種走路訓練方式,初次練習可以扶著墻,熟練以後就不需要借助外物。

足跟走

預防腳踝扭傷7撇步用足跟走路

 

腳踝扭傷了怎麼辦?

除了以上7招預防腳踝扭傷,如果當下不幸發生腳踝扭傷怎麼辦呢?也是可以靠上述方法,不過還要再多這4個步驟:

1.記住口訣PRICE

即依照順序給予即時處理,保護(Protection)、休息(Rest)、冰敷(Ice packing)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation)

【保護】

保護受傷的患肢,不要再行走,並找尋輔具協助或予以固定。

【休息】

腳踝扭傷了,請盡快停止一切運動,切忌試圖走路或用力按壓受傷的位置。

【冰敷】

坐下來休息,並請人幫你拿一袋冰和毛巾,把毛巾包覆在冰袋上,和皮膚相隔開來,避免過度低溫凍傷了皮膚。這樣冰敷,可以減輕疼痛感與消腫。

【壓迫】

冰敷的同時,施予一些力量壓迫,可以使用彈性的繃帶固定到腳踝上,讓受傷的部位減少腫脹。

【抬高】

最後,透過躺下,把腳踝支撐在一些枕頭上,將腳抬高,避免腫脹。

 

2.泡腳

逐漸恢復後,在不疼痛的情況下,可以用熱水泡腳,或是配合溫熱型的痠痛貼布,同時按摩舒展。

 

3.各方向踝關節活動訓練

當腳踝扭傷的疼痛感已經消失後,再透過7撇步訓練,強化踝關節的肌力,避免再度復發。

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4.就醫診斷

如果上述3個方法都沒辦法緩解腳踝疼痛或是腫脹的話,盡快就醫診斷,以免一拖再拖,情況會變更嚴重,影響到你的日常生活。

 

假設你扭傷腳踝的很嚴重,務必立即就醫治療,請醫師判斷,確定你的受傷嚴重程度,並給予正確的治療過程;若是輕微腳踝扭傷,你可以透過這些方式來舒緩腳踝受傷的情況,並且透過訓練,加強腳踝肌力,防止再一次的腳踝扭傷。

 

延伸閱讀

痛到唉唉叫才有效?腳底按摩掌握4訣竅不傷身

 

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