<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 女性健康與運動 | 9 分鐘閱讀

媽媽沒時間運動?8招日常健身小技巧筆記做起來!

Written by Angie
Angie

結婚生子後,許多媽媽把大部分的時間給了小孩和家庭,付出110%的精力,卻忽略了自己,也沒時間運動,身體狀況越來越差,現在開始用這8個小方法,在忙碌的日常中也能訓練,還給自己青春、活力和健康!

 

根據國民健康局的調查,超過47%的全職媽媽運動量不足,因為生活中大大小小的事情全包!根本沒有多餘的時間可以花在自己身上,如果妳正在煩惱該怎麼擠出時間運動,以下建議8招健身小技巧,很容易就能把訓練加入生活!Let’s go!
Mother helping her son with homework at home

 

 

忙碌媽媽 8大健身Tips

1.訂下目標

有目標會讓人有動力往前,確定自己的運動目的,也會讓訓練更有效率,但是請記得,這是目標不是夢想(請在內心裡堅定的默念3次),立下太遠大的Flag,達不到反而造成壓力、失望,可能讓自己越來越不喜歡運動,所以,現在制定一個「比現在好的目標」,完成它吧!
1.訂下目標

 

2.少開車多走路

到市場買菜或鄰近的地點,放棄開車、騎車,改用走路或是騎腳踏車,也是很好的運動,特別是走路省錢又健康,每天6000步,有預防慢性病的效果!如果怕東西太重,可以使用後肩背包,平衡重量避免高低肩。

 

3.讓身邊的親友一起動

一個人運動,可能有點空虛寂寞冷,你可以拉身邊的家人朋友一起動起來,例如:下班後全家一起在公園散步運動,邊聊一天是怎麼度過的,可以增進感情,也是提升想運動的一大要素喔!

 

4.將運動安排上日程

你可能會計畫早上7點半接小孩、中午11點煮中餐…等,讓自己做事情更有條理,那為什麼不把運動也排進行程中呢?提醒自己這個時間我就是要訓練!是提高效率很棒的方法喔!
(偷偷告訴大家,小編的同事是一位有兩個孩子的媽,幾乎每天運動,早上6:00去健身房,7:00前回家梳洗,9:00上班。)

5.關掉電視

看電視雖然不太需要用到腦子,但是對於紓壓效果可能有限。平常已經夠忙夠累,把時間花在對自己有益處的事情上。關掉電視吧!帶家人或自己到戶外跑步、散步,邊聽有聲書、喜歡的音樂,增進健康也放鬆心情;如果你正在追劇,那太好了!就在電視機前面,做些徒手運動,不要浪費時間。或到健身房使用室內心肺訓練機器,像是跑步機、滑步機、階梯機,一邊運動一邊看,會讓你感覺訓練時間很短,甚至期待每天的運(追)動(劇)時刻喔!
總之別癱在沙發上,傻傻地盯著螢幕,動起來就對了!

 

6.參加課程

自制力比較弱的人,上課對你來說是督促自己運動的好方法,那就快找個離家最近的課程報名吧!如果孩子年紀較小需要隨時照顧,現在部分健身房也有設立兒童活動區,讓媽媽可以放心去運動。
6.參加課程

 

7.不要對自己太苛刻

原本預定運動的日子突然被其他事情打斷,當計劃趕不上變化時,別太緊張,只要大多數日子,有按照計劃進行,那就值得給自己豎起大拇指!也不要因為運動時間短,就覺得沮喪,每天10分鐘、20分鐘,累積起來也可以產生很大的效果喔!

8.讓運動變有趣

照顧小孩需要投入很多時間,但是這不代表沒空運動喔!你可以讓孩子參與自己的訓練計畫,例如:和小朋友玩傳接球、踢足球、隨意跳舞、你追我跑遊戲…等,發揮創意讓鍛鍊變得有趣吧!

8.讓運動變有趣

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

半個月+基礎運動卡

 

接下來,就讓教練教5個不用器材、不用大場地,就可以馬上開始的運動。

 

5個徒手動作提升肌力

1.跪姿伏地挺身

《訓練部位》胸大肌, 三角肌, 三頭肌

《動作》

  1. 雙手打開略比肩寬,雙膝著地,大約與肩同寬,保持核心穩定。
  2. 手肘彎曲,把身體放低,稍微停頓後身體向上撐起,回到第1步,重複動作。

Tip:如果跪姿對你來說太簡單,可以進階到雙膝離地的伏地挺身。

跪姿伏地挺身-2

正面跪姿伏地挺身

 

2.後弓箭步前踢

《訓練部位》下半身肌群

《動作》

  1. 左腳往前跨步,保持膝關節彎曲90度,後腳往後踏,並且腳跟離地,雙手自然擺動。
  2. 下半身發力,左腳打直,把右腳往前踢起,注意身體穩定,換腳重複動作。

後弓箭步前踢

 

3.橋式

《訓練部位》核心、臀部、大腿

《動作》

  1. 平躺在瑜珈墊上,雙手放在身體兩側,雙腳自然屈膝,腳跟到屁股大約一個腳掌的距離。
  2. 吸氣預備,吐氣時將臀部抬起,讓胸部到膝蓋呈現一直線,停留一下,再回到第1步,重複動作。

橋式

 

4.深蹲跳躍

《訓練部位》下半身肌群

《動作》

  1. 雙腳與肩同寬,微蹲屁股往後坐,做出深蹲動作。
  2. 雙手自然往前擺動,用力跳高,落地時穩定身體,保持深蹲動作大約3秒,再繼續重複動作。

 

5.棒式膝碰地

《訓練部位》手臂、核心、腿部

《動作》

  1. 雙手與肩同寬,彎曲呈90度,前臂貼在瑜珈墊上,雙腳腳尖點地,收緊核心,身體保持一直線。
  2. 彎曲右腿讓膝蓋點地,身體依舊保持穩定,接著彎左腿,左膝點地,左右交替重複動作。

棒式膝碰地

 

 

愛家人的最好表現,就是擁有健康的身體,不成為其他人的負擔。孩子會長大,那時候媽媽們更能享受和孩子一起出遊的樂趣,因此,運動目的不只是讓身材變好,維持健康和讓自己變得更有自信,更是重要,一起加油喔!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

新年新希望 2020不發胖!把握4點守住身材
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
痠痛貼布正確使用方法 向痠痛說掰掰
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
「柔軟度」比銀髮族差? 伸展運動每日訓練 幫身體賺10大好處
[運動, 徒手訓練, 疾病預防] |10 分鐘閱讀
除夕圍爐不吃肥!健康料理6原則
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
【影片】網友最想知道的7大健身問題Q&A
[運動, Jacko 教官, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
空氣品質糟怎麼辦?必吃4大類清肺食物抗空汙
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
女神們都在跳!芭蕾伸展操 5招瘦全身
[減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
10招擺脫毛孔粗大 還原咕溜~水煮蛋肌!
[美容與時尚] |6 分鐘閱讀
肌肉痠痛? 5招伸展運動 解決跨年狂歡症候群
[運動, 徒手訓練] |9 分鐘閱讀
硬舉堪稱操肌之王 必做的6大理由
[運動, Jacko 教官] |8 分鐘閱讀
運動穿壓力褲防腿痠痛,真有其事!?
[美容與時尚] |5 分鐘閱讀
吃鮭魚不只變聰明 還能助瘦,7大好處請你多吃!
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
想練翹臀?!先確認你是哪一種屁股?再練!
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
搶吃!火鍋好夥伴茼蒿 原來有6大驚人的功效
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
教練「翹臀」的日常,不只會教也會練!
[女性健康與運動, 運動科學新知, 臀肌] |28 分鐘閱讀
剩菜當寶小心致癌 這四種隔夜菜最毒!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
飯後運動好嗎?飯後能吃水果?飯後迷思一次破解
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
紅肉易致癌吃白肉最好?健康吃法其實要這樣做…
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
回春好食牛蒡 這樣煮去澀味還吃進6大功效!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!
[運動, 手臂肌肉, 疾病預防] |13 分鐘閱讀
葉酸不只懷孕需要 平時也應該要補充
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
便宜沒好貨 重組肉很傷身?破解3大迷思讓你安心吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉? 因為你沒做到肌肥大3原則
[運動, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
吃生魚片=吃下寄生蟲?10大妙招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
罰站助瘦!3招靠牆運動 幫你減重
[運動, 瘦身, 臀肌, 背肌] |5 分鐘閱讀
不求活的老,只求活好老人運動培養8個秘訣
[運動, 高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
BOSU半圓平衡球全身訓練 燃脂爆汗Let’s get it!
[運動, 減肥運動, 減肥, BOSU半圓平衡球] |9 分鐘閱讀
吃低GI食物就不會胖? 真相是…
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
翻來覆去睡不著…不老女神孫儷靠睡前瑜珈 燃脂又助眠!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |7 分鐘閱讀
疼愛自己,8招舒適度過更年期
[健康/美體, 女性健康與運動] |5 分鐘閱讀
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
你真的肚子餓了嗎?揪出6種假性飢餓瘦更快!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
拒絕老態! 就靠12種抗老食物+5大皮膚保養
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
台灣女性罹癌率第一「乳癌」 必知救命5守則!
[健康/美體, 女性健康與運動] |4 分鐘閱讀
擺脫抱馬桶 4招緩解腸躁症
[健康/美體] |8 分鐘閱讀
泣~毛衣穿起來超粗勇 瘦手臂3動作快學起來
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
老化不等於生病 10個享壽健康小秘訣
[健康/美體] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動, 編輯推薦] |6 分鐘閱讀
幫助減肥功效吃 薑薑好! 還有10大好處
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
吃飯慢瘦更快 細嚼慢嚥5大驚人好處
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
健身狂要小心 運動過度讓身體越做越累
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
無痛減肥法!吃黑巧克力 減肥又抗氧化
[飲食, 瘦身] |5 分鐘閱讀
運動員都在泡冰浴 減緩肌肉痠痛還能加速代謝
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
得舒飲食完全指南,減重又控血壓!
[健康飲食, 飲食方法] |14 分鐘閱讀
室內運動VS戶外運動 殘酷PK賽
[運動] |5 分鐘閱讀
「放屁」是正常的?臭屁、一直放屁都不好!
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
吃素吃的巧 營養健康不會少
[飲食] |7 分鐘閱讀
10個方法促進新陳代謝 改善易胖體質
[健康/美體, 瘦身] |6 分鐘閱讀
增強免疫力必吃15種食物+5個生活訣竅
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
擺脫鳥仔腳 5招雕壯你的小腿肌
[運動, 小腿肌] |7 分鐘閱讀
減重想吃甜食? 吃椰棗很可以
[飲食] |8 分鐘閱讀
一運動就想吐? 6招幫你擺脫冏體質
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
筋膜槍超夯 小心!犯這5個錯恐加深撕裂傷
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
腰間肉甩不掉?就靠5大絕招 打造A4腰!
[運動, 瘦身] |6 分鐘閱讀
維持3個好習慣 擺脫「三高」危險群
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
「鎂」好健康的10種食物 消除失眠抽筋
[健康飲食, 健康食材] |11 分鐘閱讀
運動流汗=燃燒脂肪? 強迫排汗反傷身!
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
運動後肌肉痠痛真的是因為乳酸堆積嗎?那可不一定!
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
減肥失敗不是你的錯 原因在獸性大發的腦袋!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
每天狂練不見長肌肉?都是因為可體松!
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
金剛腿出動! 用跳箱提升爆發力
[運動, 瘦身] |4 分鐘閱讀
抗癌之王蘆筍 吃出7大好處
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
提神飲料喝了真的精神百倍?小心副作用
[飲食, 健康/美體] |9 分鐘閱讀
7不6要飲食指南 拒絕慢性發炎
[飲食, 健康/美體] |10 分鐘閱讀
懶人必知!走路的好處多 減重還激發創意
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs