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運動健身, 女性健康與運動, 徒手訓練 | 12 分鐘閱讀

媽媽沒時間運動?8招日常健身小技巧筆記做起來!

Written by Angie
Angie
 

結婚生子後,許多媽媽把大部分的時間給了小孩和家庭,付出110%的精力,卻忽略了自己,也沒時間運動,身體狀況越來越差,現在開始用這8個小方法,在忙碌的日常中也能訓練,還給自己青春、活力和健康!

 

根據國民健康局的調查,超過47%的全職媽媽運動量不足,因為生活中大大小小的事情全包!根本沒有多餘的時間可以花在自己身上,如果妳正在煩惱該怎麼擠出時間運動,以下建議8招健身小技巧,很容易就能把訓練加入生活!Let’s go!
媽媽沒時間運動

 

沒時間運動 8大健身Tips

1.訂下目標

有目標會讓人有動力往前,確定自己的運動目的,也會讓訓練更有效率,但是請記得,這是目標不是夢想(請在內心裡堅定的默念3次),立下太遠大的Flag,達不到反而造成壓力、失望,可能讓自己越來越不喜歡運動,所以,現在制定一個「比現在好的目標」,完成它吧!

 

2.少開車多走路

到市場買菜或鄰近的地點,放棄開車、騎車,改用走路或是騎腳踏車,也是很好的運動,特別是走路省錢又健康,每天6000步,有預防慢性病的效果!如果怕東西太重,可以使用後肩背包,平衡重量避免高低肩。
沒時間運動 8大健身Tips-少開車多走路

 

3.讓身邊的親友一起動

一個人運動,可能有點空虛寂寞冷,你可以拉身邊的家人朋友一起動起來,例如:下班後全家一起在公園散步運動,邊聊一天是怎麼度過的,可以增進感情,也是提升想運動的一大要素喔!

 

4.將運動安排上日程

你可能會計畫早上7點半接小孩、中午11點煮中餐…等,讓自己做事情更有條理,那為什麼不把運動也排進行程中呢?提醒自己這個時間我就是要訓練!是提高效率很棒的方法喔!(偷偷告訴大家,小編的同事是一位有兩個孩子的媽,幾乎每天運動,早上6:00去健身房,7:00前回家梳洗,9:00上班。)
沒時間運動 8大健身Tips-將運動安排上日程

 

5.關掉電視

看電視雖然不太需要用到腦子,但是對於紓壓效果可能有限。平常已經夠忙夠累,把時間花在對自己有益處的事情上。關掉電視吧!帶家人或自己到戶外跑步、散步,邊聽有聲書、喜歡的音樂,增進健康也放鬆心情;如果你正在追劇,那太好了!就在電視機前面,做些徒手運動,不要浪費時間。或到健身房使用室內心肺訓練機器,像是跑步機、滑步機、階梯機,一邊運動一邊看,會讓你感覺訓練時間很短,甚至期待每天的運(追)動(劇)時刻喔!
總之別癱在沙發上,傻傻地盯著螢幕,動起來就對了!

 

6.參加課程

自制力比較弱的人,上課對你來說是督促自己運動的好方法,那就快找個離家最近的課程報名吧!如果孩子年紀較小需要隨時照顧,現在部分健身房也有設立兒童活動區,讓媽媽可以放心去運動。
沒時間運動 8大健身Tips-參加課程

 

7.不要對自己太苛刻

原本預定運動的日子突然被其他事情打斷,當計劃趕不上變化時,別太緊張,只要大多數日子,有按照計劃進行,那就值得給自己豎起大拇指!也不要因為運動時間短,就覺得沮喪,每天10分鐘、20分鐘,累積起來也可以產生很大的效果喔!

8.讓運動變有趣

照顧小孩需要投入很多時間,但是這不代表沒空運動喔!你可以讓孩子參與自己的訓練計畫,例如:和小朋友玩傳接球、踢足球、隨意跳舞、你追我跑遊戲…等,發揮創意讓鍛鍊變得有趣吧!
沒時間運動 8大健身Tips-讓運動變有趣

 

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接下來,就讓教練教5個不用器材、不用大場地,就可以馬上開始的運動。

 

5個徒手動作提升肌力

1.跪姿伏地挺身

《訓練部位》胸大肌, 三角肌, 三頭肌

《動作》

  1. 雙手打開略比肩寬,雙膝著地,大約與肩同寬,保持核心穩定。
  2. 手肘彎曲,把身體放低,稍微停頓後身體向上撐起,回到第1步,重複動作。

Tip:如果跪姿對你來說太簡單,可以進階到雙膝離地的伏地挺身。

跪姿伏地挺身

跪姿伏地挺身(正面)

 

2.後弓箭步前踢

《訓練部位》下半身肌群

《動作》

  1. 左腳往前跨步,保持膝關節彎曲90度,後腳往後踏,並且腳跟離地,雙手自然擺動。
  2. 下半身發力,左腳打直,把右腳往前踢起,注意身體穩定,換腳重複動作。

後弓箭步前踢

 

3.橋式

《訓練部位》核心、臀部、大腿

《動作》

  1. 平躺在瑜珈墊上,雙手放在身體兩側,雙腳自然屈膝,腳跟到屁股大約一個腳掌的距離。
  2. 吸氣預備,吐氣時將臀部抬起,讓胸部到膝蓋呈現一直線,停留一下,再回到第1步,重複動作。

橋式-1

 

4.深蹲跳躍

《訓練部位》下半身肌群

《動作》

  1. 雙腳與肩同寬,微蹲屁股往後坐,做出深蹲動作。
  2. 雙手自然往前擺動,用力跳高,落地時穩定身體,保持深蹲動作大約3秒,再繼續重複動作。

深蹲跳躍

 

5.棒式膝碰地

《訓練部位》手臂、核心、腿部

《動作》

  1. 雙手與肩同寬,彎曲呈90度,前臂貼在瑜珈墊上,雙腳腳尖點地,收緊核心,身體保持一直線。
  2. 彎曲右腿讓膝蓋點地,身體依舊保持穩定,接著彎左腿,左膝點地,左右交替重複動作。

棒式膝碰地

 

 

愛家人的最好表現,就是擁有健康的身體,不成為其他人的負擔。孩子會長大,那時候媽媽們更能享受和孩子一起出遊的樂趣,因此,運動目的不只是讓身材變好,維持健康和讓自己變得更有自信,更是重要,一起加油喔!

 

延伸閱讀
【Women's Health】賈靜雯瘦身離不開教練!少女身材「早上一杯水」是關鍵

 

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