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運動, 女性健康與運動, 徒手訓練 | 8 分鐘閱讀

媽媽沒時間運動?8招日常健身小技巧筆記做起來!

Written by Angie
Angie

結婚生子後,許多媽媽把大部分的時間給了小孩和家庭,付出110%的精力,卻忽略了自己,也沒時間運動,身體狀況越來越差,現在開始用這8個小方法,在忙碌的日常中也能訓練,還給自己青春、活力和健康!

 

根據國民健康局的調查,超過47%的全職媽媽運動量不足,因為生活中大大小小的事情全包!根本沒有多餘的時間可以花在自己身上,如果妳正在煩惱該怎麼擠出時間運動,以下建議8招健身小技巧,很容易就能把訓練加入生活!Let’s go!
Mother helping her son with homework at home

 

 

忙碌媽媽 8大健身Tips

1.訂下目標

有目標會讓人有動力往前,確定自己的運動目的,也會讓訓練更有效率,但是請記得,這是目標不是夢想(請在內心裡堅定的默念3次),立下太遠大的Flag,達不到反而造成壓力、失望,可能讓自己越來越不喜歡運動,所以,現在制定一個「比現在好的目標」,完成它吧!

 

2.少開車多走路

到市場買菜或鄰近的地點,放棄開車、騎車,改用走路或是騎腳踏車,也是很好的運動,特別是走路省錢又健康,每天6000步,有預防慢性病的效果!如果怕東西太重,可以使用後肩背包,平衡重量避免高低肩。

 

3.讓身邊的親友一起動

一個人運動,可能有點空虛寂寞冷,你可以拉身邊的家人朋友一起動起來,例如:下班後全家一起在公園散步運動,邊聊一天是怎麼度過的,可以增進感情,也是提升想運動的一大要素喔!

 

4.將運動安排上日程

你可能會計畫早上7點半接小孩、中午11點煮中餐…等,讓自己做事情更有條理,那為什麼不把運動也排進行程中呢?提醒自己這個時間我就是要訓練!是提高效率很棒的方法喔!
(偷偷告訴大家,小編的同事是一位有兩個孩子的媽,幾乎每天運動,早上6:00去健身房,7:00前回家梳洗,9:00上班。)

5.關掉電視

看電視雖然不太需要用到腦子,但是對於紓壓效果可能有限。平常已經夠忙夠累,把時間花在對自己有益處的事情上。關掉電視吧!帶家人或自己到戶外跑步、散步,邊聽有聲書、喜歡的音樂,增進健康也放鬆心情;如果你正在追劇,那太好了!就在電視機前面,做些徒手運動,不要浪費時間。或到健身房使用室內心肺訓練機器,像是跑步機、滑步機、階梯機,一邊運動一邊看,會讓你感覺訓練時間很短,甚至期待每天的運(追)動(劇)時刻喔!
總之別癱在沙發上,傻傻地盯著螢幕,動起來就對了!

 

6.參加課程

自制力比較弱的人,上課對你來說是督促自己運動的好方法,那就快找個離家最近的課程報名吧!如果孩子年紀較小需要隨時照顧,現在部分健身房也有設立兒童活動區,讓媽媽可以放心去運動。
6.參加課程

 

7.不要對自己太苛刻

原本預定運動的日子突然被其他事情打斷,當計劃趕不上變化時,別太緊張,只要大多數日子,有按照計劃進行,那就值得給自己豎起大拇指!也不要因為運動時間短,就覺得沮喪,每天10分鐘、20分鐘,累積起來也可以產生很大的效果喔!

8.讓運動變有趣

照顧小孩需要投入很多時間,但是這不代表沒空運動喔!你可以讓孩子參與自己的訓練計畫,例如:和小朋友玩傳接球、踢足球、隨意跳舞、你追我跑遊戲…等,發揮創意讓鍛鍊變得有趣吧!

8.讓運動變有趣

 

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接下來,就讓教練教5個不用器材、不用大場地,就可以馬上開始的運動。

 

5個徒手動作提升肌力

1.跪姿伏地挺身

《訓練部位》胸大肌, 三角肌, 三頭肌

《動作》

  1. 雙手打開略比肩寬,雙膝著地,大約與肩同寬,保持核心穩定。
  2. 手肘彎曲,把身體放低,稍微停頓後身體向上撐起,回到第1步,重複動作。

Tip:如果跪姿對你來說太簡單,可以進階到雙膝離地的伏地挺身。

跪姿伏地挺身-2

正面跪姿伏地挺身

 

2.後弓箭步前踢

《訓練部位》下半身肌群

《動作》

  1. 左腳往前跨步,保持膝關節彎曲90度,後腳往後踏,並且腳跟離地,雙手自然擺動。
  2. 下半身發力,左腳打直,把右腳往前踢起,注意身體穩定,換腳重複動作。

後弓箭步前踢

 

3.橋式

《訓練部位》核心、臀部、大腿

《動作》

  1. 平躺在瑜珈墊上,雙手放在身體兩側,雙腳自然屈膝,腳跟到屁股大約一個腳掌的距離。
  2. 吸氣預備,吐氣時將臀部抬起,讓胸部到膝蓋呈現一直線,停留一下,再回到第1步,重複動作。

橋式

 

4.深蹲跳躍

《訓練部位》下半身肌群

《動作》

  1. 雙腳與肩同寬,微蹲屁股往後坐,做出深蹲動作。
  2. 雙手自然往前擺動,用力跳高,落地時穩定身體,保持深蹲動作大約3秒,再繼續重複動作。

 

5.棒式膝碰地

《訓練部位》手臂、核心、腿部

《動作》

  1. 雙手與肩同寬,彎曲呈90度,前臂貼在瑜珈墊上,雙腳腳尖點地,收緊核心,身體保持一直線。
  2. 彎曲右腿讓膝蓋點地,身體依舊保持穩定,接著彎左腿,左膝點地,左右交替重複動作。

棒式膝碰地

 

 

愛家人的最好表現,就是擁有健康的身體,不成為其他人的負擔。孩子會長大,那時候媽媽們更能享受和孩子一起出遊的樂趣,因此,運動目的不只是讓身材變好,維持健康和讓自己變得更有自信,更是重要,一起加油喔!

 

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