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女性健康與運動, 依族群找健康資訊 | 9 分鐘閱讀

必看!包包這樣揹 成了高低肩元凶

Written by Demi
Demi

愛美的女生你一定要知道,包包揹錯,不僅容易肩頸痠痛,嚴重還會導致高低肩,連帶影響整體外型,讓你的體態變得不漂亮。快,拯救高低肩,我們一起來!

 

包包裡,放了什麼?是不是筆電、化妝包、雨傘、相機…,塞的滿滿,甚至拿去秤重,5公斤跑不了啊!包包的重量,增加肩膀的負擔,如果再加上平時生活習慣不好,會讓高低肩找上身。因此,除了狠下心「斷捨離」,捨棄不必要的東西、減輕重量外,怎麼揹包包、怎麼選擇包包,也是改善高低肩的關鍵。

 

這樣揹包包大NG !該如何改善?


1.肩背

肩背包的特色,背帶短、包包容量大,水餃包就是一種;但隨著內容物放的太多,很容易肩膀就開始痠痛。原因就在於,肩背,需要花比較多肩膀與手臂的力氣來支撐、夾緊,不讓包包滑掉或掉落,所以肩頸、手臂容易感到緊繃和僵硬,而且長時間下來,最常見的就是會肩膀一邊歪斜,甚至歪斜著走路。


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消除馬鞍肉

 

建議,肩背包,不要揹太重,該帶的、不該帶的,盡可能減輕包包重量;出門後,要時時提醒自己,左右肩膀輪流揹,維持左右肩膀平衡、出力對稱。

 

而常常會看到,禁不住肩背,而改成手挽(貴婦包)或是手提包包,這樣雖然緩解了一時的負重問題,但長時間用手挽著有份量的包包,很容易造成提肩胛肌(即:肩頸兩側附近,刮痧常常刮的位置)、肱二頭肌、三角肌拉傷;若是手提,則容易會有網球肘、媽媽手的問題發生,因此盡可能不要使用這兩種揹法。

 

延伸閱讀

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特別是碰上大採購,提了一堆購物袋又要拿包包時,最好平均兩邊肩膀揹,才不會導致身體單邊歪斜。

而常常會看到,禁不住肩背,而改成手挽(貴婦包)或是手提包包,這樣雖然緩解了一時的負重問題,但長時間用手挽著有份量的包包,很容易造成提肩胛肌(即:肩頸兩側附近,刮痧常常刮的位置)、肱二頭肌、三角肌拉傷;若是手提,則容易會有網球肘、媽媽手的問題發生,因此盡可能不要使用這兩種揹法。 

 

2.側背/斜揹

側背與肩背比較不一樣的點,是背帶比較長,包包懸掛的位置大約在我們身體的腰部,最常見的就是高中生的書包!但同樣的,如果側背書包裝太多課本、講義、小說…等重物,下課揹久了容易肩膀一高一低、肌肉受力不對稱,身體呈現歪斜,長期下來更可能導致脊椎側彎。所以說,帶必要的書籍或是物品,並且與肩背一樣,要左右肩膀交替揹,避免肌肉受力不對稱的問題。

此外,除了側背,也有些人會斜背包包,會比側背不容易滑掉、掉落,但斜背的背帶如果太長,肩膀承受包包的重量更重,加上搖晃太大,也會造成肩膀負擔。因此背帶最好不超過腰間以下,大約在腰間位置就好,然後一樣兩邊肩膀輪流揹、平均受力。 

 

此外,除了側背,也有些人會斜背包包,會比側背不容易滑掉、掉落,但斜背的背帶如果太長,肩膀承受包包的重量更重,加上搖晃太大,也會造成肩膀負擔。因此背帶最好不超過腰間以下,大約在腰間位置就好,然後一樣兩邊肩膀輪流揹、平均受力。

 

3.後背

後背包,是最棒的揹法,因為肩膀兩邊重量平均分擔,但還是要注意一些小細節:兩邊的背帶不要調太長,包包不要垂到屁股,甚至更下面,且包包的重量也不要太重,肩膀還是會感受到沉重壓力。

Rear view of hiking young couple standing on countryside road

 

所以,後背包的背帶,調整到背包背面與背部貼合就好,大約是背包底部到腰椎間的位置。

 

為何會有高低肩?

除了揹法方式錯誤,那麼還有哪些原因也會容易導致高低肩呢?

  1. 先天
  2. 脊柱側彎
  3. 長期單側受力不均:揹包包、睡姿不良(蜷縮)
  4. 經常使用同一側肩部:長期玩電腦、躺在床上看書、看劇

 

改善高低肩

先改善生活習慣,尤其平常的坐姿更是要調整,千萬不要翹腳!戒除掉壞習慣後,也可以透過以下動作改善高低肩的問題:

 

1.放鬆上斜方肌與提肩胛肌

放鬆部位:上斜方、提肩胛肌。

步驟:

(1) 圖片1:採坐姿,身體固定,雙眼自然朝下看,一手輕壓頭部,將頭往側邊傾斜,約停留約15到30秒,結束後再交替動作。(伸展上斜方)

(2) 圖片2:採仰躺,準備一顆按摩球,放置提肩胛肌下方,按壓約15到30秒,放鬆肌肉,結束後再交替動作。(放鬆提肩胛肌)

伸展上斜方肌

放鬆提肩胛肌

 

2.訓練下斜方肌

訓練部位:下斜方肌。

步驟:

(1) 採站姿,準備一條彈力繩,掛置上方欄杆,雙手抓穩彈力繩平均兩端,身體維持骨盆與脊柱在良好曲線。

(2) 身體曲線維持穩定,透過肩胛的力量往下壓,不是用手肘的力量。

(3) 重複動作,配合呼吸吐氣,肩膀維持穩定,不一高一低、不聳肩。

下斜方肌 

 

3.訓練中下斜方肌

訓練部位:中下斜方肌。

步驟:

(1) 採站姿,準備一條彈力繩,掛置側邊欄杆,高於頭部位置,雙手抓穩彈力繩平均兩端,身體維持骨盆與脊柱在良好曲線。

(2) 身體曲線維持穩定,透過肩胛的力量往斜下推,不是用手肘的力量。

(3) 重複並交替動作,配合呼吸吐氣,身體不晃動,肩膀維持穩定,不一高一低、不聳肩。

中下斜方肌 

 

4.訓練中斜方肌

訓練部位:中斜方肌。

步驟:

(1) 採站姿,準備一條彈力繩,掛置側邊欄杆,位在於手臂水平高度,雙手抓穩彈力繩平均兩端,身體維持骨盆與脊柱在良好曲線。

(2) 身體曲線維持穩定,透過肩胛的力量往內推,不是用手肘的力量。

(3) 重複並交替動作,配合呼吸吐氣,身體不晃動,肩膀維持穩定,不一高一低、不聳肩。

中斜方肌

 

以上動作可改善高低肩,但要先從自我姿勢調整、搭配日常生活的良好姿勢才有用。此4個放鬆、訓練動作可以每天做,依個人體能情況而定。

 

趁高低肩還沒發生之前,先調整好生活作息吧!如果已經發現肩膀僵硬、痠痛,或是有明顯的高低肩,盡早就醫診斷治療,矯正好我們的身體,才能讓體態變得更美、更健康。

 

延伸閱讀

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