運動健身 | 7 分鐘閱讀

滑手機也能邊運動!超簡單床上懶人操 輕鬆練腿

Written by Demi
Demi

在床上不只有睡覺、賴床、發懶這些選項,你還可以做「床上懶人操」,只要雙腳抬高貼於牆面,就可以邊滑手機邊運動,讓再忙碌的你,沒有藉口不運動!

 

每次下班後總是累到不行,就只想躺在床上耍廢、滑手機嗎?告訴你,把握這段時間,只要每天在床上做簡單的抬腿操,感受腿部伸展、拉伸,持之以恆一段時間,你就會發現,自己的雙腿有了美麗的改變!

 

在床上不只有睡覺、賴床、發懶這些選項,你還可以做「床上懶人操」,只要雙腳抬高貼於牆面,就可以邊滑手機邊運動,讓再忙碌的你,沒有藉口不運動!

 

快準備好抄筆記,小編要來分享以下5招床上懶人操,讓你躺在床上邊敷面膜、邊滑手機、邊運動!一次三用,省時又有效,這麼好康的事情一定要趕快學起來,躺著瘦腿不是夢!

 

5招床上懶人操

1.腿內側

伸展部位:腿內側。

步驟:

  1. 採仰躺,雙手自然平放,雙腳抬腿靠牆,並且盡最大極限、往外打開,再回復起始位置。
  2. 重複動作,配合呼吸吐氣。

腿內側

 

2.腿外側

伸展部位:腿外側,同時也會伸展到下背部。

步驟:

  1. 採仰躺,雙手張開,成大字型,雙腳抬腿靠牆,然後雙腳併攏、往左邊或右邊擺置地面。
  2. 雙腳仍然併攏,接著畫半圈、擺放另一邊於地面。
  3. 重複動作,配合呼吸吐氣。

腿外側

 

3.腿後肌群外側

伸展部位:伸展腿後肌群外側。

步驟:

  1. 採仰躺,雙手自然擺放,一腳盤腿,另一腳往上抬高,貼於牆面。
  2. 抬高腳、同一側的手,將抬高腳的腳踝往身體拉下,腳跟呈90度,會讓腿後肌肉更有感。
  3. 重複並交替動作,配合呼吸吐氣。

腿後肌群外側 

 

4.腿後側

伸展部位:腿後側。

步驟:

  1. 採仰躺,雙手自然擺放,一腳靠地面,另一腳往上抬高,貼於牆面。
  2. 抬高腳、同一側的手,將抬高腳的腳踝往身體拉下,並且往下於另一側邊身體,腳跟呈90度,會讓腿後側肌肉更有感。
  3. 重複並交替動作,配合呼吸吐氣。

腿後側 

 

5.臀大肌

伸展部位:臀大肌。

步驟:

  1. 採仰躺,雙手自然擺放,右腳抬高、腳板貼於牆面,膝蓋呈現90度,而左腳腳踝位置將跨在右腳大腿上。
  2. 重複並交替動作,配合呼吸吐氣。

臀大肌 

 

以上動作可以躺在床上靠牆做,或是在家裡地面靠牆位置,但要記得放個瑜珈墊,以免腰椎受傷。此5個伸展動作可以每天做,依個人體能情況而定。

 

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抬腿就可以消腫?你還必須注意…

相信大家都聽說過「抬腿可以消水腫」,的確,如果是循環不良的水腫腿,透過床上懶人操可以改善水腫問題,不過你還必須注意以下3點,以免伸展時受傷。

1.抬腿抬太高

抬腿抬越高越好,最好與地面垂直90度?錯,抬太高容易造成腰椎受傷,建議評估自己身體的柔軟度,不要勉強自己雙腿一定要貼緊牆面,否則容易感到雙腿超麻、很緊繃,這樣下來,會使腰椎受到嚴重的壓迫。

  

2.腿伸太直

抬腿的時候,大部分的人腿部都沒在施力、完全放鬆,然後腿越伸越直,結果過了10分鐘後,雙腿膝蓋不太舒服。沒錯,如果腿伸太直,膝蓋的韌帶需要更用力,使韌帶過度拉扯,容易導致膝蓋痠痛,甚至發炎、病變呢!

 

3.抬太久

邊看劇邊抬腳,好享受!但一不小心,花了1個小時看完劇,雙腿早已經受不了,反而造成血液循環不良。但是抬腿不就是要促進血液循環嗎?怎麼抬太久會更糟糕呢?好矛盾!事實上,如果抬腿抬太久,心臟得花更多力氣,把血液往上送回腳掌,因此,抬腿抬太久會造成心臟大大的負擔。特別是心臟不好、血液循環不好、平時沒運動習慣的人,更需注意,抬腿只要抬個10分鐘左右就可以了,抬太久反而是反效果。

 

另外,抬腿時可以稍微上下抖動雙腿,可以達到雙腿放鬆、舒緩的效果,才不會覺得做完腳好痠。

 

小編要在這強力宣導,除了做抬腿伸展,別忘了還要靠長期的飲食控制與規律運動,才有辦法消除惱人的蘿蔔腿喔!而且一定要堅持、再堅持,每天持續地下功夫,相信妳就能練出結實瘦腿,自信地露出美腿拍女神照啦!

 

 

延伸閱讀

「假胯寬」讓你變成五五身嗎... 這3招讓妳重塑修長美腿

比拉筋更有效! 5種筋膜放鬆 打造勻稱美腿

 

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