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運動, 瘦身 | 7 分鐘閱讀

終止過年肥! 彈力帶瘦身 5個有效菜單

Written by Demi
Demi

彈力帶,可說是居家減肥必備利器,但彈力帶該怎麼玩?該怎麼強力雕塑?5個超有效瘦身菜單,簡單、易學、上手度高,讓你年後開工瘦身有成。

 

過年期間免不了大魚大肉、大吃大喝,不少民眾就胖了23公斤!想消除吃太多的罪惡感,小編要和大家分享近期超夯的居家運動「彈力帶」,不論男女老少都能輕鬆上手;5招有效瘦身菜單,讓你年後不卡油、全身速瘦,還能用運動增進情誼。

近期超夯的居家運動「彈力帶」,不論男女老少都能輕鬆上手;5招有效瘦身菜單,讓你年後不卡油、全身速瘦,還能用運動增進情誼。

 

 

彈力帶瘦身5大基礎菜單

1.胸大肌訓練

訓練部位:胸大肌。

步驟:

(1) 先找一固定物(柱子),採站姿,將彈力帶繞過一固定物(柱子),雙手握住彈力帶兩端,肩帶穩定不聳肩,雙腿前後分開站立,重心平均落於雙腳之間;挺胸收腹,身體微微前傾,並保持體線穩定。

(2) 吸氣時,將前臂落與胸線平行,吐氣時,往肩線方向推,意識集中於胸大肌。

(3) 重複動作並配合呼吸吐氣。

 彈力帶胸大肌訓練

 

2.站姿划船

訓練部位:背部肌群。

步驟:

(1) 採前俯姿,雙腳踩住彈力帶,雙手握住彈力帶兩端,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

(2) 過程中,膝蓋全程保持「微彎」,不要鎖膝。

(3) 吐氣時,身體軀幹穩定,將手臂穩穩後移,手肘彎曲、拉至微超過身體兩側,將意識集中於背部肌群。

(4) 吸氣時,回復至起始位置,重複動作並配合呼吸吐氣。

教練小提醒:注意體線穩定,不要駝背、聳肩。雙腳踩在彈力帶中段,平均分配兩邊長度,如果長度不一,阻力會不平均。另外,彈力帶踩在腳下時,必須踩牢,以免彈出。

彈力帶站姿划船

 

 

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3.二頭肌訓練

訓練部位:二頭肌。

步驟:

(1) 採站姿,雙腳踩住彈力帶,雙手握住彈力帶兩端,肩帶穩定不聳肩,重心平均落於雙腳之間;雙眼平視前方、挺胸收腹、手臂貼緊身體、掌心向上。

(2) 吐氣時,前臂上舉。

(3) 吸氣時,慢慢放下,手肘不必打直,保持肌肉張力。

(4) 重複動作並配合呼吸吐氣。

教練小提醒:雙腳踩在彈力帶中段,平均分配兩邊長度,如果長度不一,阻力會不平均。另外,彈力帶踩在腳下時,必須踩牢,以免彈出。

彈力帶二頭肌訓練 

 

4.弓箭步

訓練部位: 腿部肌群。

步驟:

(1) 採站姿,雙腿前後分開站立,左腳踩住彈力帶,雙手握住彈力帶兩端,肩帶穩定不聳肩;挺胸收腹,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

(2) 吸氣時,身體重心往下蹲,至雙腳膝關節與踝關節呈現三個90度、右大腿和地面平行,吐氣時回復起始位置,過程中保持自然呼吸不憋氣。

 彈力帶-腿

 

5.側轉弓箭步Rotation Lunge

訓練部位: 腿部肌群與核心肌群。

步驟:

(1) 採站姿,雙手握住彈力帶兩端、稍比肩寬,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

(2) 左腳往前一步,身體重心穩定往下蹲,直到呈現兩個90度、右大腿和地面平行。

(3) 穩定核心向左旋轉身體,雙手抓住彈力帶保持張力。

(4) 回復至起始位置,交替動作並配合呼吸吐氣。

教練小提醒:雙腳踩在彈力帶中段,平均分配兩邊長度,如果長度不一,阻力會不平均。

彈力帶-核心 T字側轉弓箭步 T-Rotation Lunge

 

以上5招全身性彈力帶訓練循環為一組,每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定。

 

 

不想要年後變成大肚男、小腹婆,5招彈力帶減肥秘訣,心機傳授!就靠彈力帶、瘦一點,讓好身材快速回歸。

 

另外,彈力帶該怎麼選擇,可以點擊下方連結,幫你解惑!

延伸閱讀:彈力帶瘦全身 這3招學起來

 

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