強化核心訓練不只有做棒式 你還可以做4招

核心訓練，很重要！不管是走路、跑步、健身、或是提重物，很多動作或習慣，都需要透過核心肌群，來穩固我們的脊椎，但，想強化核心，該怎麼做？除了棒式，你還可以做這4招。

無論是否有接觸運動健身，你都一定聽過「核心肌群」這4個字，而這個身體發力方式的觀念，為什麼受到重視？原因就在於核心肌群能給予身體穩定度，維持平衡。只是核心肌群可不等於腹肌，兩者是不同範疇。

核心肌群就是腹肌？NO，不一樣！

不少人會把核心肌群跟腹肌畫上等號，大錯特錯！核心肌群，大多都是在身體外表看不見的內部深層肌肉，像是：腹直肌、外內斜肌、腹橫肌、背闊肌、下背肌、臀大肌、臀中肌…等肌肉群，也就是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉。

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穩固核心肌群，能夠幫助你維持身體平衡，並有效帶動上下半身發力，讓四肢的發力更往上提升，動作表現會更好，能增進日常生活與運動中的穩定度和平衡，大大減少受傷的可能性。

核心肌群有這麼重要嗎？Yes，很重要！

核心肌群的訓練，真的很重要，原因有以下這10點：

1. 腰椎穩定並減少脊椎負擔
2. 改善動作控制
3. 訓練更大重量
4. 恢復腰椎與骨盆的本體感覺
5. 保護內部臟器
6. 強壯的腹肌、緊實小腹
7. 增加活動能力
8. 提升基礎代謝率
9. 增加呼吸效率，提升運動表現
10. 跑得更快更長

無論是哪一個動作，都需要靠核心來支撐我們的身體，尤其長期久坐辦公室的上班族，如果核心肌群很弱、訓練量很低，就如同人站在浮板上、盡全力的丟球，很容易站不穩，力量也使不上來，導致受傷機率。

那該如何鍛鍊核心肌群？超經典的核心肌群動作─「棒式」，就是其一；不過除了靜態棒式，還有以下4招核心訓練，只要掌握動作的正確性、每天花一些時間鍛鍊，就能有效強化核心肌群，減少運動傷害、降低脊椎受傷的風險。

不是只有靜態的棒式！你還可以做這4招核心訓練

1. 跪姿滾輪訓練

訓練部位：主要是腹直肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌組成的核心肌肉群；手臂肌肉群與背部肌肉為輔。

步驟：

(1) 先準備一條瑜珈墊，可摺疊起來對著膝蓋的位置，放置於地面，然後採跪姿，雙手與肩同寬。抓穩滾輪、往前滾時，速度不要太快，往前到身體呈現一直線，充分感受肌肉抵抗的張力，訓練效果才會好。

(2) 回復起始位置時，速度依然不要太快，過程中注意身體體線，腰椎需要維持在中立位置，避免過度前傾。

(3) 重複動作，並保持自然呼吸、不憋氣。

教練小提醒：跪姿訓練，強度為中階，適合有基礎肌力者做為練習方式，建議想增加一點核心訓練強度的人，可以挑戰。如果想要再提升肌力，可以逐漸增加範圍，往前滾動時在最遠的位置將姿勢固定一小段時間，提高核心訓練強度。

2. 超人式

訓練部位：下背肌、豎脊肌、腹肌、臀肌、腿後肌群、肩膀；伸展雙臂、臀部，適合初學者。

步驟：

(1) 俯伏於地面，雙手雙腳伸直，腳尖微微撐地，雙手掌心應向下平放在地上。

(2) 穩定核心、收緊臀肌與下背部，上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面；抬至最高時，停頓5到10秒，然後回到起始位置。

(3) 重複動作，過程中保持自然呼吸不憋氣。

教練小提醒：操作動作的過程要特別注意，過度伸展脊柱，反而會有受傷的風險。

3. 棒式變化(槓片負重)

訓練部位：核心肌群、肩胛肌、臀肌、大腿肌群。

步驟：

(1) 準備一條瑜珈墊放置於地面，採棒式：雙手肘撐地於肩膀下方、肩帶下壓內收；雙腳伸直、腳尖立起；維持腹部核心穩定，臀部收緊，維持骨盆與脊柱在良好曲線，不拱背、不凹背。

(2) 將槓片放在背部與臀部之間，約腰椎位置，動作停留約1分鐘，繼續保持收復用力。

(3) 訓練時間可以保持1分鐘、休息30秒，再重複動作，過程保持自然呼吸不憋氣。

教練小提醒：如果是一個人自己訓練，建議槓片的重量不要選太重，擺放的位置最好是在軀幹中間，避免槓片滑落、砸傷自己。最好的辦法是，有個健身夥伴幫你放槓片，會是更好的選擇。

4. 側棒式抬手

訓練部位：腹外斜肌、腹內斜肌；臀大肌、大腿肌群、肩胛下肌、斜方肌為輔。

步驟：

(1) 準備一條瑜珈墊放置於地面，先採右側臥，右手肘彎曲於肩膀下方、支撐身體；雙腳伸直，右腳往前、與左腳交錯；維持腹部核心穩定，臀部收緊，維持骨盆與脊柱在良好曲線，不拱背、不凹背。

(2) 收緊肚子，透過右手肘支撐身體，將臀部抬離地板，過程中保持在垂直線上，側腹部出力，停留約30秒至1分鐘。

(3) 訓練時間可以保持1分鐘、休息30秒，再回復至起始位置，重複及交替動作，過程中保持自然呼吸不憋氣。

4個動作循環為一組，每個動作可做10到15下，可做3到5組，依個人體能情況而定，量力而為，讓肌肉休息才能夠有效成長。

健身菜單上，除了鍛鍊四肢，別忘了最後再加上核心訓練，不僅矯正姿勢，預防運動傷害，也能讓提升運動成效；而且，鍛鍊核心肌肉也能幫體態加分，讓腹部肌肉線條更明顯、更有力！

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