<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 瘦身 | 8 分鐘閱讀

強化核心訓練不只有做棒式 你還可以做4招

Written by Demi
Demi

核心訓練,很重要!不管是走路、跑步、健身、或是提重物,很多動作或習慣,都需要透過核心肌群,來穩固我們的脊椎,但,想強化核心,該怎麼做?除了棒式,你還可以做這4招。

 

無論是否有接觸運動健身,你都一定聽過「核心肌群」這4個字,而這個身體發力方式的觀念,為什麼受到重視?原因就在於核心肌群能給予身體穩定度,維持平衡。只是核心肌群可不等於腹肌,兩者是不同範疇。

核心訓練,很重要!不管是走路、跑步、健身、或是提重物,很多動作或習慣,都需要透過核心肌群,來穩固我們的脊椎,但,想強化核心,該怎麼做?除了棒式,你還可以做這4招。

 

 

核心肌群就是腹肌?NO,不一樣!

不少人會把核心肌群跟腹肌畫上等號,大錯特錯!核心肌群,大多都是在身體外表看不見的內部深層肌肉,像是:腹直肌、外內斜肌、腹橫肌、背闊肌、下背肌、臀大肌、臀中肌…等肌肉群,也就是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉。

 

我們要送讀者的專屬好康,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

穩固核心肌群,能夠幫助你維持身體平衡,並有效帶動上下半身發力,讓四肢的發力更往上提升,動作表現會更好,能增進日常生活與運動中的穩定度和平衡,大大減少受傷的可能性。

 

核心肌群有這麼重要嗎?Yes,很重要!

核心肌群的訓練,真的很重要,原因有以下這10點:

  1. 腰椎穩定並減少脊椎負擔
  2. 改善動作控制
  3. 訓練更大重量
  4. 恢復腰椎與骨盆的本體感覺
  5. 保護內部臟器
  6. 強壯的腹肌、緊實小腹
  7. 增加活動能力
  8. 提升基礎代謝率
  9. 增加呼吸效率,提升運動表現
  10. 跑得更快更長

核心肌群有這麼重要嗎?Yes,很重要!跑得更快更長

 

無論是哪一個動作,都需要靠核心來支撐我們的身體,尤其長期久坐辦公室的上班族,如果核心肌群很弱、訓練量很低,就如同人站在浮板上、盡全力的丟球,很容易站不穩,力量也使不上來,導致受傷機率。

 

那該如何鍛鍊核心肌群?超經典的核心肌群動作─「棒式」,就是其一;不過除了靜態棒式,還有以下4招核心訓練,只要掌握動作的正確性、每天花一些時間鍛鍊,就能有效強化核心肌群,減少運動傷害、降低脊椎受傷的風險。

那該如何鍛鍊核心肌群?超經典的核心肌群動作─「棒式」,就是其一;不過除了靜態棒式,還有以下4招核心訓練,只要掌握動作的正確性、每天花一些時間鍛鍊,就能有效強化核心肌群,減少運動傷害、降低脊椎受傷的風險。

 

 

不是只有靜態的棒式!你還可以做這4招核心訓練

  1. 跪姿滾輪訓練

訓練部位:主要是腹直肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌組成的核心肌肉群;手臂肌肉群與背部肌肉為輔。

步驟:

(1) 先準備一條瑜珈墊,可摺疊起來對著膝蓋的位置,放置於地面,然後採跪姿,雙手與肩同寬。抓穩滾輪、往前滾時,速度不要太快,往前到身體呈現一直線,充分感受肌肉抵抗的張力,訓練效果才會好。

(2) 回復起始位置時,速度依然不要太快,過程中注意身體體線,腰椎需要維持在中立位置,避免過度前傾。

(3) 重複動作,並保持自然呼吸、不憋氣。

教練小提醒:跪姿訓練,強度為中階,適合有基礎肌力者做為練習方式,建議想增加一點核心訓練強度的人,可以挑戰。如果想要再提升肌力,可以逐漸增加範圍,往前滾動時在最遠的位置將姿勢固定一小段時間,提高核心訓練強度。

跪姿滾輪訓練

 

  1. 超人式

訓練部位:下背肌、豎脊肌、腹肌、臀肌、腿後肌群、肩膀;伸展雙臂、臀部,適合初學者。

步驟:

(1) 俯伏於地面,雙手雙腳伸直,腳尖微微撐地,雙手掌心應向下平放在地上。

(2) 穩定核心、收緊臀肌與下背部,上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面;抬至最高時,停頓5到10秒,然後回到起始位置。

(3) 重複動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。

教練小提醒:操作動作的過程要特別注意,過度伸展脊柱,反而會有受傷的風險。

超人式

 

  1. 棒式變化(槓片負重)

訓練部位:核心肌群、肩胛肌、臀肌、大腿肌群。

步驟:

(1) 準備一條瑜珈墊放置於地面,採棒式:雙手肘撐地於肩膀下方、肩帶下壓內收;雙腳伸直、腳尖立起;維持腹部核心穩定,臀部收緊,維持骨盆與脊柱在良好曲線,不拱背、不凹背。

(2) 將槓片放在背部與臀部之間,約腰椎位置,動作停留約1分鐘,繼續保持收復用力。

(3) 訓練時間可以保持1分鐘、休息30秒,再重複動作,過程保持自然呼吸不憋氣。

教練小提醒:如果是一個人自己訓練,建議槓片的重量不要選太重,擺放的位置最好是在軀幹中間,避免槓片滑落、砸傷自己。最好的辦法是,有個健身夥伴幫你放槓片,會是更好的選擇。

棒式(槓片負重)

 

  1. 側棒式抬手

訓練部位:腹外斜肌、腹內斜肌;臀大肌、大腿肌群、肩胛下肌、斜方肌為輔。

步驟:

(1) 準備一條瑜珈墊放置於地面,先採右側臥,右手肘彎曲於肩膀下方、支撐身體;雙腳伸直,右腳往前、與左腳交錯;維持腹部核心穩定,臀部收緊,維持骨盆與脊柱在良好曲線,不拱背、不凹背。

(2) 收緊肚子,透過右手肘支撐身體,將臀部抬離地板,過程中保持在垂直線上,側腹部出力,停留約30秒至1分鐘。

(3) 訓練時間可以保持1分鐘、休息30秒,再回復至起始位置,重複及交替動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。

側棒式抬手

 

4個動作循環為一組,每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定,量力而為,讓肌肉休息才能夠有效成長。

 

健身菜單上,除了鍛鍊四肢,別忘了最後再加上核心訓練,不僅矯正姿勢,預防運動傷害,也能讓提升運動成效;而且,鍛鍊核心肌肉也能幫體態加分,讓腹部肌肉線條更明顯、更有力!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

【動畫】掌握喝咖啡4撇步 邁向減肥成功之路再加速
[減肥, 減肥餐, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
便當界最雷配菜「三色豆」 冷凍蔬菜真的沒營養?
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
痔瘡發作有苦難言 2方法舒緩你的痛
[疾病預防] |10 分鐘閱讀
GM Diet飲食減重法不需要運動也會瘦?其實真相是…
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |13 分鐘閱讀
你也為腋毛所苦嗎…該怎麼除毛才好?
[美容與時尚] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY3—緊實手臂肌肉」
[運動, 教官訓練教室, 手臂肌肉, Gary 教官] |6 分鐘閱讀
高達百分之90%的糖尿病人,都是這樣的生活習慣所造成!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |15 分鐘閱讀
貴妃最愛!但…小心吃多得荔枝病
[飲食, 編輯推薦, 健康食材] |7 分鐘閱讀
防曬沒做好.皮膚會老 今夏抗紫外線 Fight!
[編輯推薦, 美容與時尚] |8 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「筋膜槍亂打反傷身 正確用法你學了沒?」
[編輯推薦, 教官訓練教室, Gary 教官] |6 分鐘閱讀
【動畫】身體濕氣重疲勞、沒胃口 快吃10種食物祛你的濕
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
夏天就是要吃西瓜!消暑補水又養顏
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
曬傷怎麼辦?這6招幫你搶救水嫩皮膚
[疾病預防] |4 分鐘閱讀
4大「粽」點教你吃!讓你端午節fun「粽」不增重
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
吃垃圾食物=吸毒上癮,6招擺脫零食癮
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY2—HIIT燃脂運動」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, Gary 教官] |6 分鐘閱讀
【動畫】4大類超級食物防老顧健康 挑原型的吃最好
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
端午節划龍舟 「護體5招」預防運動傷害
[運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
遶境讓你全身痠痛? 5招紓解痠痛
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
常做這3件事讓大腦變年輕 記憶力UP!
[疾病預防] |10 分鐘閱讀
吃酵素解便秘助減肥?搞定正確觀念和吃法才有「酵」
[健康飲食, 健康食材] |13 分鐘閱讀
【動畫】壓力大小心免疫系統失調!教你5分鐘「快速洩壓」
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
後防疫時代開始! 5件習慣不可鬆懈
[疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
小心,常吃這3種食物 罹患阿茲海默症機率升高!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |14 分鐘閱讀
花椰菜飯超夯!3道食譜讓你吃飽不吃胖
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
含糖手搖飲料「ㄟ大摳」  6招減糖法學起來
[健康飲食, 飲食方法] |12 分鐘閱讀
【動畫】想維持好免疫力 6大類營養素你吃對了嗎?
[提升免疫力, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
蔓越莓抗氧化.提高免疫力 阿中部長也說讚!
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
【動畫】周公這樣夢 提升睡眠品質免疫力沒煩惱
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
你跑對了嗎?10種跑步機使用常見錯誤
[運動, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
小孩在家要幹嘛?做這些,邊玩邊運動還能增強免疫力!
[生活與興趣, 提升免疫力] |10 分鐘閱讀
老是作惡夢...先別急著解夢.有可能是身體出狀況!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
喝下去提升免疫力 康普茶顧你的腸胃!
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
勤洗手做防疫 這招沒做等於白洗手啊!
[疾病預防, 提升免疫力] |8 分鐘閱讀
潛水真的不難! 想學...必知3件事!
[運動, 生活與興趣, 水的運動] |7 分鐘閱讀
對抗過敏原!消除塵蟎10個方法
[疾病預防] |5 分鐘閱讀
糖尿病患為新冠肺炎高風險群?血糖管控5撇步
[疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
免疫力基礎看腸胃健康 4個習慣讓壞菌肆虐腸道!
[疾病預防, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
腳臭好尷尬! 6招讓你遠離臭臭腳
[疾病預防] |4 分鐘閱讀
9個壞習慣 讓你的防疫白做了!
[疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
新冠肺炎防疫學! 7件降低免疫力的事 千萬別做
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
咖啡控看過來 8招讓咖啡不傷身
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY1—核心訓練」
[運動, 教官訓練教室, 徒手訓練, 腹肌, 提升免疫力, Gary 教官] |10 分鐘閱讀
五穀雜糧是好物?並非人人都適合吃!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
防疫第一關!你的體溫有量對嗎?
[疾病預防, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
防疫期間宅在家5招不吃肥+14天徒手運動課表
[運動, 徒手訓練, 健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力] |26 分鐘閱讀
腹肌宣言 教官親自示範「2週減重3公斤」
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 減肥] |3 分鐘閱讀
開心果真的很好 這10件事你一定要知道
[健康飲食, 健康食材] |13 分鐘閱讀
你有防疫焦慮症嗎?5個方法幫你釋壓
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
增肌瘦身就靠生菜沙拉 3種食譜這樣吃!
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |5 分鐘閱讀
健身房社交距離運動學 請你跟著這樣做
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
什麼是地中海飲食?吃對了 助你減肥又長壽
[健康食材, 飲食方法, 減肥] |10 分鐘閱讀
7個增强免疫系统最有效的方法之一『該怎麼吃?』我教你
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
洗頭完還是油臭?跟飲食有關!
[美容與時尚] |7 分鐘閱讀
防疫期如何對抗外界病毒?5個小細節別忽視
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
運動訓練真可以增強免疫力嗎?還是破壞免疫系統?
[疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
超級食物甜菜根 5大好處加速瘦身還能抗老!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5種天然香草這樣用 防疫抗菌再升級
[健康飲食, 健康食材, 生活與興趣, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
預防要命新冠肺炎併發症狀 運動提升心肺功能是自保關鍵!
[運動, 有氧運動, 疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
3道白蘿蔔料理 止咳又助消化
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
新冠肺炎高危險因子就是「肥胖」,快來減重不減免疫力!
[減肥運動, 健康飲食, 減肥, 減肥餐, 疾病預防, 提升免疫力] |13 分鐘閱讀
實際年齡不是老的證據!8題目測「身體年齡」
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
疫情不減無法外食,自製高級舒肥料理,不難!
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
過量攝取咖啡因 小心6大副作用
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
晨跑夜跑哪個好? 不注意這個可能有生命危險
[運動, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
疫情期間提升免疫力,教你這樣上健身房不中鏢
[疾病預防, 提升免疫力] |12 分鐘閱讀
吃咖哩減肥又可提高免疫力?關鍵在辛香料
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
餐桌上絕佳美味!一窺巴薩米克醋的功效和特別之處
[健康飲食, 健康食材] |15 分鐘閱讀
解密10大麵條!殘忍揭曉…麵控先哭一波
[健康飲食, 健康食材] |15 分鐘閱讀
你有「憂鬱症」嗎?3個警訊立即檢視
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
你真的需要吃健康食品嗎?一篇搞定吃的重點和時間
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防, 提升免疫力] |14 分鐘閱讀
梅精可以排毒又增加免疫力?其實吃這些東西也有一樣的效果
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防, 提升免疫力] |15 分鐘閱讀
聽醫師的話「增加肌力就是增強免疫力」還不快做重訓!
[運動科學新知, 疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
必吃!15種食物增強免疫力 你就是自己的防疫王牌!
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防, 提升免疫力] |14 分鐘閱讀
聰明降體脂 這12種燃脂食物放入日常菜單
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
打敗「收假症候群」,12種快樂食物讓你精力滿滿
[健康飲食, 健康食材] |12 分鐘閱讀
一頓情人節大餐2千大卡!遵守7原則 讓你少點熱量
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
人像攝影技巧分享 3招拍出滿滿肌情
[生活與興趣] |23 分鐘閱讀
鍛鍊體態新運動 推雪橇全攻略!
[運動, 大型健身機器] |10 分鐘閱讀
尾牙、春酒、喜宴 食慾大爆發!謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
不要遺憾,心肌梗塞有前兆!
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
降低體脂肪好難,因為大多數的人都改不了「這些壞習慣」
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |13 分鐘閱讀
養肝5種食物+護肝7習慣,拒當肝苦人
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
新年新希望 2020不發胖!把握4點守住身材
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
痠痛貼布正確使用方法 向痠痛說掰掰
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
「柔軟度」比銀髮族差? 伸展運動每日訓練 幫身體賺10大好處
[運動, 徒手訓練, 疾病預防] |10 分鐘閱讀
除夕圍爐不吃肥!健康料理6原則
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs