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運動, 健康/美體 | 6 分鐘閱讀

還在用棒式訓練核心嗎?來做死蟲(Deadbug)式,效果好!

Written by Angie
Angie

核心肌群有足夠的能量,可以支撐身體做任何動作,並且保持好的姿勢、保護脊椎,對日常生活或重量訓練來說,都是不可或缺的。訓練方式除了常見的棒式,你還可以做「死蟲」,沒聽過?It’s ok,教官從基本動作教起!

 

死蟲這動作人如其名,模仿死掉的蟲,背部著地,雙腳朝向天空延伸,雖然名字一點都不像健身動作,但是這項運動既不複雜也不「瘋狂」,而且動作變化多,既適合初學者,也符合健身老手愛挑戰的精神,是近年頗具風潮又有效果的核心訓練運動!馬上請教官來示範,先讓腦袋有畫面,再來告訴你推薦「死蟲」的原因。

 

死蟲式運動

1.基本動作

《動作》

  1. 首先平躺在瑜珈墊上,起始位置為,雙手舉高,盡量和身體保持垂直,雙腳屈膝舉起,腳尖朝上,大腿和小腿呈90度。

  2. 吐氣時,左腳往下方延伸,但是腳跟不碰地,停頓一下,回到起始位置,再換右腳往下延伸,過程中保持核心用力,注意呼吸節奏。

死蟲基本動作

 

【死蟲進階動作】

1.手腳抵抗

《動作》

  1. 起始位置為,平躺在瑜珈墊上,雙手往天空方向延伸,並和身體保持垂直,雙腳屈膝,大腿和小腿呈現90度,腳尖朝上舉起。
  2. 左手碰觸右腳膝蓋,接著讓右手向後伸直,左腳同時往前延伸,腳跟不落地,保持1~2秒後,左手碰右膝姿勢不變,右手及左腳慢慢回到起始位置,過程中保持核心穩定,動作重複約6~10下。
  3. 換邊訓練,右手碰左膝,左手往後方延伸,同時右腳向前伸直,腳跟盡量不碰地,停頓一下後,收回左手右腳,動作同樣可重複6~10下。

死蟲手腳抵抗

 

2.彈力帶死蟲

《動作》

  1. 首先固定彈力帶在適當位置,平躺在瑜珈墊上,起始位置為,雙手拉住彈力帶兩端,盡量讓手臂和身體保持垂直,雙腳屈膝抬起,大腿和小腿呈90度,腳尖朝上。
  2. 吐氣,右腳向下並且往前延伸,注意腳跟不碰地,雙手保持穩定不動,停頓一下,再回到起始位置,再吐氣,換左腳延伸出去,過程中保持核心穩定,重複動作。

彈力帶死蟲

 

練核心,做棒式就好啦,為什麼要學死掉的蟲子?其實有別於一般的核心訓練動作,死蟲運動還有這些優點!

 

死蟲運動優點

1.適合初學者

長期久坐或是平常沒有運動習慣的人,腹部肌肉可能已經陷入沉睡,和相對較激烈而且動作容易錯的棒式比起來,死蟲更適合初學者來幫助喚醒肌群,也比較不會出現運動傷害的問題。

 

2.強化核心天然護腰

練核心不只是為了擁有腹肌,其實包括了更深層肌肉的鍛鍊,能提供身體支撐和保護的作用,死蟲動作除了加強肌力,還因為腰部緊靠地面,更能減少訓練中體重帶來的負擔,可以說是最天然的護腰大法!

 

3.訓練協調性


從上面教官的示範可以看到,死蟲基本是伸左手右腳,接著右手左腳的交替動作,像是把「爬」的動作顛倒過來,有助於訓練協調性之外,對任何爬行相關練習,例如:熊爬…等也有幫助。

從上面教官的示範可以看到,死蟲基本是伸左手右腳,接著右手左腳的交替動作,像是把「爬」的動作顛倒過來,有助於訓練協調性之外,對任何爬行相關練習,例如:熊爬…等也有幫助。

 

4.適合怕手肘痛的人練習


有人跟小編一樣手肘撐地面時,手肘和肩膀就會痛嗎?自從學會死蟲式,就減少這個問題了,非常開心訓練核心可以有另外一種選擇。

 

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死蟲動作雖然簡單,但,還是有要注意的地方喔!小心一點更能保護自己的腰不受運動傷害。

 

死蟲式訓練的注意事項

因為雙腳的重量比雙手多很多,如果核心力量不夠,或是訓練時只做下肢動作,比重不平均,可能就會超出核心及骨盆可以承受的範圍,因此下背也較容易出現代償,也就是痠痛的情況。

 

建議初學者先從基本動作開始做起,有一定的肌力後再進階會更好,不過如果還是有腰痠的情況,可以利用1個動作來解決。

 

死蟲式下背代償解決辦法

1.死蟲版仰臥拉舉

《動作》

  1. 平躺在瑜珈墊上,起始位置是,雙手握住重量適合的槓片(壺鈴也可以),並且向上延伸,和身體保持垂直,雙腳腳尖朝上,屈膝舉起。
  2. 吐氣,慢慢將雙手往頭部帶,直到槓片距離地板約25~30公分,停頓一下,再回到起始位置,重複動作,過程中核心保持用力,雙腳穩定不動。
    Tip:如果以上動作,下背還是會感覺到不舒服,建議再倒階,變成雙腳踩牆壁不懸空會更好喔!

死蟲版仰臥拉舉

 

除了棒式、卷腹,現在訓練核心的動作又多了一個好選擇「死蟲」!小提醒,鍛鍊前後一樣需要暖身和伸展,過程中專注在肌肉感覺上,會讓你的運動效果更好,也不容易受傷喔!

 

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