誰說健身房是年輕人的專利，現在的銀髮族，不一樣！知道「要活就要動」，相信運動帶給身體的好，也願意嘗試重訓健身，只是銀髮族的運動菜單，在減少慢跑和健走的選項後，該如何規劃抗骨鬆又能增肌的課表？現在告訴你。

根據美國哈佛研究，運動可以減緩50%老化的速度，還可以降低失智的風險，而美國就有一位90歲超級阿嬤，從每天都需要柺杖走路，經過8個月重訓後，身體狀況大幅改善，還能夠自行走路，再也不需要靠枴杖！

從個案可以知道，重訓習慣和適度運動，可以讓身體變更強壯，也能讓平衡感變好；特別是銀髮族，更需要重訓，因為研究顯示，人從50歲開始，肌肉量會大幅下降，跌倒的發生機率也跟著變高，為了晚年維持生活自理能力，重訓很重要！

只是重訓的好處有哪些，銀髮族一定要重訓的理由，這6點，一定要知道。

銀髮族重訓的好處

1.活得更久

世界衛生組織表示，長期久坐不動，是導致死亡和殘疾的主要原因之一！因此，沒事就要多起來動一動，有時間就去做重訓，或是溫和的運動類型，例如：散步、游泳，也可以讓你活得更久。

2.預防跌倒

重訓有助於提高肌肉量，骨質密度提升，還可以改善平衡感，能夠降跌倒的風險。而研究指出，定期重訓可以使髖部骨折的風險降低40%。

3.強健骨骼

除了重訓可以降低患骨質疏鬆症和骨折的風險，搭配有氧運動，包含：健走、慢跑…等，也有助於增加骨骼強度。

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4.減少罹患癡呆症的風險

研究統計，發現不運動的人更容易罹患癡呆症！銀髮族如果老是坐著不動，一直看電視，只會增加患癡呆症的風險，如果怕孤單，建議可以揪朋友一起去重訓，會讓你更有動力去運動。

5.預防關節炎、心臟病、中風

重訓有助於降低膽固醇，還能預防疾病，例如：關節炎、心臟病、中風…等；尤其是關節炎，因為隨著年紀增加，膝關節退化漸趨快速，除了多補鈣質，更需要靠重訓，來加強肌肉量與強健骨骼。

6.增加自尊心

研究調查發現，銀髮族重訓，可以改善身體機能外，心理狀態也會跟著變好，會更有自信心，也減少對於跌倒的恐懼。

銀髮族，適合重訓嗎？

看完重訓的好處，你一定會有這樣的疑問：「銀髮族重訓，不危險嗎？」、「都這把年紀了，重訓來不及吧？」。

其實，任何時間開始運動，都不嫌晚！加上多數銀髮族，因為太拘謹、擔心受傷，而無法突破，甚至覺得只要有動、有流點汗，就能歸類為「我有運動」；但整體來看，這樣的運動強度太低，無法增加身體的肌肉量，最好還是要搭配重訓、加強阻力訓練，加入增肌與強健骨骼的項目，才算是真的有運動。

但如果像是有些銀髮族，沒有運動習慣或是身體狀況不好，建議要先請專業醫師評估，提供適合的運動項目和進行方式；銀髮族的運動過程，也一定要有專業人員在旁協助，一對一指導、監督，降低運動傷害的風險。別忘了，重訓前、重訓後，都要熱身、拉筋，避免重訓時受傷唷！

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健身房的重訓器材，適合銀髮族使用嗎？

而開始重訓的第一步，一定要記得「循序漸進」這個原則。因為銀髮族，欠缺肌肉量、關節活動、平衡感、反應力，重訓時的訓練強度，「不能急」，啞鈴、槓片，最好從最輕的開始，待動作正確、適應重量後，再慢慢增加強度、組數，避免運動受傷。

若是拿最輕的啞鈴、槓片，還是感覺太重、舉不起來，推薦使用油壓、氣壓式的重訓設備，這類型的器材可以無段式增加阻力，以自己的重量為阻力，自行慢慢微調強度；例如：使用器材時動作越快，阻力越大；反之，動作越慢，阻力就越小。萬一做到沒力氣了，氣閥會慢慢收回，這樣的器材設計安全、好操作，可以避免受傷的風險。當然，近期超夯的彈力帶，也很適合老年人！

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銀髮族的重訓菜單

銀髮族重訓好重要！但是該如何開始第一次的訓練？以下重訓菜單，提供參考。

研究已經證實了人越老、越不動，肌肉就會被脂肪取代，甚至是會有肌少症的問題。趕快擺脫年長者體力差、最好不要多動的舊觀念，「要活就要動」，要動、就要隨著年紀增長，而有不同的訓練規劃，才是真的樂活人生。

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