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運動健身, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊 | 9 分鐘閱讀

銀髮族重訓防老 健身房風潮正夯

Written by Demi
Demi

誰說健身房是年輕人的專利,現在的銀髮族,不一樣!知道「要活就要動」,相信運動帶給身體的好,也願意嘗試重訓健身,只是銀髮族運動菜單,在減少慢跑和健走的選項後,該如何規劃抗骨鬆又能增肌的課表?現在告訴你。

 

根據美國哈佛研究,運動可以減緩50%老化的速度,還可以降低失智的風險,而美國就有一位90歲超級阿嬤,從每天都需要柺杖走路,經過8個月重訓後,身體狀況大幅改善,還能夠自行走路,再也不需要靠枴杖!

 

從個案可以知道,重訓習慣和適度運動,可以讓身體變更強壯,也能讓平衡感變好;特別是銀髮族,更需要重訓,因為研究顯示,人從50歲開始,肌肉量會大幅下降,跌倒的發生機率也跟著變高,為了晚年維持生活自理能力,重訓很重要!

重訓習慣和適度運動,可以讓身體變更強壯,也能讓平衡感變好;特別是銀髮族,更需要重訓,因為研究顯示,人從50歲開始,肌肉量會大幅下降,跌倒的發生機率也跟著變高,為了晚年維持生活自理能力,重訓很重要!

 

只是重訓的好處有哪些,銀髮族一定要重訓的理由,這6點,一定要知道。

 

銀髮族重訓的好處

1.活得更久

世界衛生組織表示,長期久坐不動,是導致死亡和殘疾的主要原因之一!因此,沒事就要多起來動一動,有時間就去做重訓,或是溫和的運動類型,例如:散步、游泳,也可以讓你活得更久。

 

2.預防跌倒

重訓有助於提高肌肉量,骨質密度提升,還可以改善平衡感,能夠降跌倒的風險。而研究指出,定期重訓可以使髖部骨折的風險降低40%。

 

3.強健骨骼

除了重訓可以降低患骨質疏鬆症和骨折的風險,搭配有氧運動,包含:健走、慢跑…等,也有助於增加骨骼強度。

除了重訓可以降低患骨質疏鬆症和骨折的風險,搭配有氧運動,包含:健走、慢跑…等,也有助於增加骨骼強度。 

 

 

延伸閱讀

天冷推薦!不跳動 不傷膝的在家有氧運動

 

4.減少罹患癡呆症的風險

研究統計,發現不運動的人更容易罹患癡呆症!銀髮族如果老是坐著不動,一直看電視,只會增加患癡呆症的風險,如果怕孤單,建議可以揪朋友一起去重訓,會讓你更有動力去運動。

 

5.預防關節炎、心臟病、中風

重訓有助於降低膽固醇,還能預防疾病,例如:關節炎、心臟病、中風…等;尤其是關節炎,因為隨著年紀增加,膝關節退化漸趨快速,除了多補鈣質,更需要靠重訓,來加強肌肉量與強健骨骼。

 

6.增加自尊心

研究調查發現,銀髮族重訓,可以改善身體機能外,心理狀態也會跟著變好,會更有自信心,也減少對於跌倒的恐懼。

研究調查發現,銀髮族重訓,可以改善身體機能外,心理狀態也會跟著變好,會更有自信心,也減少對於跌倒的恐懼。 

 

 

銀髮族,適合重訓嗎?

看完重訓的好處,你一定會有這樣的疑問:「銀髮族重訓,不危險嗎?」、「都這把年紀了,重訓來不及吧?」。

 

其實,任何時間開始運動,都不嫌晚!加上多數銀髮族,因為太拘謹、擔心受傷,而無法突破,甚至覺得只要有動、有流點汗,就能歸類為「我有運動」;但整體來看,這樣的運動強度太低,無法增加身體的肌肉量,最好還是要搭配重訓、加強阻力訓練,加入增肌與強健骨骼的項目,才算是真的有運動。

 

但如果像是有些銀髮族,沒有運動習慣或是身體狀況不好,建議要先請專業醫師評估,提供適合的運動項目和進行方式;銀髮族的運動過程,也一定要有專業人員在旁協助,一對一指導、監督,降低運動傷害的風險。別忘了,重訓前、重訓後,都要熱身、拉筋,避免重訓時受傷唷!

 

延伸閱讀
做不了HIIT?適合健身小白的心肺訓練LIIT低強度間歇運動!

 

 


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健身房的重訓器材,適合銀髮族使用嗎?

而開始重訓的第一步,一定要記得「循序漸進」這個原則。因為銀髮族,欠缺肌肉量、關節活動、平衡感、反應力,重訓時的訓練強度,「不能急」,啞鈴、槓片,最好從最輕的開始,待動作正確、適應重量後,再慢慢增加強度、組數,避免運動受傷。

而開始重訓的第一步,一定要記得「循序漸進」這個原則。因為銀髮族,欠缺肌肉量、關節活動、平衡感、反應力,重訓時的訓練強度,「不能急」,啞鈴、槓片,最好從最輕的開始,待動作正確、適應重量後,再慢慢增加強度、組數,避免運動受傷。

 

若是拿最輕的啞鈴、槓片,還是感覺太重、舉不起來,推薦使用油壓、氣壓式的重訓設備,這類型的器材可以無段式增加阻力,以自己的重量為阻力,自行慢慢微調強度;例如:使用器材時動作越快,阻力越大;反之,動作越慢,阻力就越小。萬一做到沒力氣了,氣閥會慢慢收回,這樣的器材設計安全、好操作,可以避免受傷的風險。當然,近期超夯的彈力帶,也很適合老年人!

 

 

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銀髮族的重訓菜單

銀髮族重訓好重要!但是該如何開始第一次的訓練?以下重訓菜單,提供參考。

方式

器材:啞鈴(從最輕的開始)、油壓式重訓設備、彈力帶

徒手肌力訓練:深蹲、跪姿伏地挺身

頻率

運動一次休息兩天,每次運動30分鐘

組數

3到4組,每組之間休息3分鐘(依個人能力為主)

 

研究已經證實了人越老、越不動,肌肉就會被脂肪取代,甚至是會有肌少症的問題。趕快擺脫年長者體力差、最好不要多動的舊觀念,「要活就要動」,要動、就要隨著年紀增長,而有不同的訓練規劃,才是真的樂活人生。

 

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