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運動, 瘦身 | 9 分鐘閱讀

彈力帶瘦全身 這3招學起來

Written by Nell
Nell

CP值超高的彈力帶,擁有許多迷人的優點。不論是用在復健、增強運動強度、全身性功能訓練,都很好用。而且價格親民,人人都能入手。教練要教你3招彈力帶訓練,在家就能瘦全身,立馬學起來!

 

彈力帶,在近幾年,因為名人和健身達人的喜愛,被炒的火熱,但你知道嗎?其實彈力帶原本是復健的工具,隨著其簡單、易操作、不佔空間,還能搭配其他運動能增加阻力、增強運動難度的優勢,而被廣泛運用,甚至被封為「最佳運動小幫手」。

 

要學習使用操作前,先讓大家認識一下彈力帶的種類,可以根據自己的需求來購買。

 

彈力帶選擇

彈力帶的繩子越粗或越寬,阻力也就越大,一開始可以先使用能偏輕鬆拉的阻力,以免運動不好使用造成動作不正確。之後再根據需求買阻力更大的。

1.有把手的

繩子的兩端有防滑把手,方便手握住。
有把手彈力帶

 

2.無把手的

扁條狀,最大好處是好攜帶,像紙條捲起就可以收納。
無把手彈力帶

 

3.環狀彈力帶

就像一條巨型橡皮筋,這款很適合搭配其他健身設備一起使用。
環狀彈力帶

 

 

彈力帶3動作訓練瘦全身

選好適合你的彈力帶,跟著教官動起來,這次所教學的3招,著重在「全身性運動」,讓你在家也可以隨時「瘦」。

動作要越慢越好,而且要「酸」,加油!

 

運動1【彈力帶側步走】

訓練部位:臀大肌、臀中肌(要翹屁股就靠這招!)

步驟:

  1. 先將彈力帶或彈力環圈在大腿上,維持一個1/4蹲的蹲姿。
  2. 維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定,膝蓋跟腳尖朝同一個方向,髖關節做外旋穩定。
  3. 吐氣時,將腿往旁側跨步,意識集中於臀部肌群,吸氣時另一腳跟進,重複動作,並配合呼吸吐氣。
    教練小提醒:注意此動作是將髖關節(屁股)往後推,上身自然前傾,意識集中於臀部,是屁股兩側酸,而不是大腿的外側酸喔!

 

延伸閱讀
教練「翹臀」的日常,不只會教也會練!

彈力帶側步走-5秒

 

 注意!身體要自然伸直的曲線,不能駝背喔!

彈力帶側步走-側

 

運動2【彈力帶深蹲+划船】

訓練部位:背部肌群與腿臀肌群(全身都可以緊實的運動)

步驟:

  1. 先將彈力帶圈在適合的穩固柱體上(家裡的鐵窗欄杆、樓梯欄杆都可以),保持彈力帶有適當的阻力。
  2. 骨盆不前傾或後傾,背部自然挺直,肚子縮緊不亂動,膝蓋與腳尖朝同一個方向,微彎不鎖死。
  3. 吸氣時,下蹲至大腿約與地面呈平行,將意識集中於臀部。
  4. 吐氣時,回到起始位置,並配合拉背划船的動作,意識集中於闊背肌(背部有用力),注意前臂需與地面呈平行。
    教練小提醒:一組可做12~15下,可做三~四組,視個人情況而定

彈力帶深蹲+划船

 

運動3【彈力帶跨步蹲+胸推】

訓練部位: 腿臀肌群與胸部肌群(正面上半身+下半身緊實很棒的動作)

步驟:

  1. 先將彈力帶圈在適合的穩固柱體上,保持彈力帶有適當的阻力(拉直彈力帶,手部不可以亂晃)。
  2. 骨盆不前傾或後傾,背部自然挺直,肚子縮緊不亂動,膝蓋與腳尖朝同一個方向,微彎不鎖死。
  3. 吸氣時,向前跨步蹲,蹲至膝蓋與腳踝約與地面呈現三個90度的位置,膝蓋不要有壓迫。
  4. 吐氣時,回到起始位並配合胸推的動作,將意識集中於胸部肌群,注意保持彈力帶有拉力的感覺。
    教練小提醒:一組可做12~15下,可做三~四組,視個人情況而定。

彈力帶跨步蹲+胸推

 

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彈力帶的8大好處

彈力帶,被封為「最佳運動小幫手」,絕對有它的獨特性,8大好處,一定要讓你了解。

 

1.輔助多種健身訓練

無論是初學者還是健身達人,彈力帶都適合加入你的運動菜單。選擇適合的阻力,包括:輕型,中型和重型,你可以透過它增加或放鬆調節阻力。

2.能做出差不多效果的運動

例如:平時使用啞鈴訓練2頭肌,你也可以試試用彈力帶,然後動作緩慢的操作,能幫助訓練拉長和收縮肌肉,這也是增強肌肉很好的方式。

3.可做全身性訓練

彈力帶可用於全身鍛鍊,只要學會正確動作和施力方式,幾乎可以讓身體的每個主要肌肉群或小肌群都訓練到。另外,小編要分享,方便又有效的運動方式,才能讓我們更有動力持續健身,當肌肉量增加了體態變好、也能避免肌少症找上門

4.完全不佔空間

捲一捲、折一折就能收納,放進包包也幾乎無重量就能帶出門,很多愛旅行的健身網美,會攜帶到飯店內運動,這點小編要學起來,才能隨時保持美美的體態。

5.添增肌肉訓練變化

我們的肌肉很快會習慣時常的訓練方式,讓肌肉成長『停滯』,這就是為什麼為鍛煉要增加多樣性和增強強度。而彈力帶可以與自由重量和運動機器交替進行,讓運動不斷變化。

6.易於使用和安全性高

在沒有運動夥伴協助的情況下,舉重物是個風險高的動作,但彈力帶可以自己安全地使用,因此它們非常適合在家裡或一個人隨時鍛煉。

7.價格親民

隨時想更換不同阻力的彈力帶,荷包也不會因此大失血和心痛。

8.復健者最佳使用工具

彈力帶使用非常簡單,但它們在鍛鍊肌肉方面也非常有效,許多物理治療師建議用彈力帶可以幫助提高較弱的肌肉耐力、訓練靈活性,平衡身體肌肉等。

 

看完好處,是不是讓你很想立馬擁有彈力帶呢?
但切記,不是買了就會瘦喔(很多人買了就忘記要用)!一定要多看教學訓練,親自練習,持之以恆地做訓練,絕對會有極佳健身效果。

延伸閱讀
噓...健身教練不說的事!在家運動很可以 這6種器材訓練效果最好

 

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