常跑健身房的人，一定有看過「階梯踏板」，但對於健身初學者來說，階梯踏板是什麼？為何需要靠階梯踏板來做有氧運動？事實上，階梯踏板不僅能增加運動強度，對燃脂也有很大幫助！
什麼是階梯踏板呢？簡單來說就是一個可以自由調整高度的長板凳子，搭配輕快的音樂與基本健身訓練，有助於增強訓練、強化下肢訓練，又能達到極高的燃脂效果！
階梯踏板，一般常見的地點，便是在健身房，例如：團體課程「階梯有氧」課程，動感音樂加上有氧運動，1小時的課程，絕對讓你爆汗；除此之外，階梯踏板收納簡易、不容易壞，也很適合居家健身，可以透過高度調整，增加徒手訓練的強度，加強心肺、肌耐力和核心肌群。
階梯踏板的優點
階梯踏板的動作教學前，小編統整階梯踏板的優點，透過再次提醒，就是要激起你，開始接觸階梯踏板的動力！
- 下肢訓練
- 動作多樣化
- 簡單易操作
- 居家運動
- 鍛鍊肌耐力
- 燃脂效果
- 強化心肺
階梯踏板5大基本訓練
健身初學者要靠階梯踏板瘦身燃脂，該從哪些動作練起呢？你可以嘗試以下階梯踏板5大基本訓練：
1.弓箭步
訓練部位：股四頭肌、臀肌、核心肌群。
步驟：
- 採站姿，重心平均落於雙腳之間、雙腿與肩同寬，其中一腳踩在踏板上、另一腳在後並腳跟離地(腳跟提高)，身體維持骨盆與脊柱在良好曲線，收下顎、雙手插腰，肩帶穩定不聳肩，腹部出力。
- 身體維持體線、腹部核心穩定，並且往下蹲，採弓字步，呈現2個90度，使後腳膝蓋向下接近地面，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直，停頓2到3秒。
- 回到起始位置，雙腳交替且重複動作。
2.左右下蹲
訓練部位：股四頭肌、臀肌、核心肌群。
步驟：
- 採站姿，重心平均落於雙腳之間、雙腿與肩同寬，其中一腳踩在踏板上，身體維持骨盆與脊柱在良好曲線，收下顎、雙手插腰，肩帶穩定不聳肩，腹部出力。
- 身體維持體線、腹部核心穩定，並且下蹲，將臀部向後推、膝蓋往腳尖方向、身體蹲低，停頓2到3秒。
- 接著踩在踏板上的一腳跨過踏板、踩在地面上；換另一腳踩在踏板上，且重複動作，保持自然呼吸不憋氣。
3.伏地挺身
訓練部位：胸大肌、肱三頭肌、三角肌、核心肌群。
步驟：
- 採俯臥姿，雙腳膝蓋跪地，雙手撐在踏板上，一手撐在踏板邊邊(虎口朝前、4指併攏朝向地面)；另一手與肩同寬至踏板上(約中間位置)，維持骨盆與脊柱在良好曲線，臀部不能翹起，腹部核心穩定。
- 吸氣時身體往下，肩帶與核心穩定，骨盆保持中立，身體維持平行，屁股不可以往上翹，將意識集中於胸大肌。
- 吐氣時，回到起始位置，注意肘關節不鎖死。
- 一手撐在踏板邊邊換至中間位置；另一手換去撐在踏板邊邊，交替與重複動作，每次完成起伏約2到3秒間，並配合呼吸吐氣。
4.左右跳蹲
訓練部位：股四頭肌、臀肌、核心肌群。
步驟：
- 採站姿，身體往下呈微蹲姿勢，雙手撐在階梯踏板左右兩側，雙腳膝蓋微屈曲。
- 雙手抓穩踏板，用臀部、雙腳的力量一口氣迅速左右來回跳蹲。
- 重複動作，保持自然呼吸不憋氣。
5.棒式
訓練部位：核心肌群、下背部。
步驟：
- 採俯臥姿，雙腿完全伸直，雙手伸直撐在踏板上並與肩同寬，身體從肩膀到腳跟成一直線，維持骨盆與脊柱在良好曲線，臀部不能翹起，腹部核心穩定。
- 停頓約30秒，肩帶與核心穩定，骨盆保持中立，身體維持平行，屁股不可以往上翹，將意識集中於腹部。
- 重複動作，並配合呼吸吐氣。
5個動作循環為一組，每個動作可做10到15下，可做3到5組，依個人體能情況而定。
這些訓練動作，是不是很簡單呢？透過階梯踏板運動，上手度高、且容易學，還有助於減肥、增強下半身訓練，很推薦久坐的上班族！不過要如何挑選適合自己的階梯踏板呢？如果是健身初學者剛開始嘗試階梯踏板，建議從高度低的踏板開始，依個人運動情況再增加高度，避免身體不適或運動傷害！
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原始發佈日期： 五月 21, 2019, 更新日期： 一月 21, 2021
