<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 運動科學新知 | 11 分鐘閱讀

循環訓練3大設計重點 不再怕沒時間沒器材

Written by Angie
Angie

事情太多忙不過來,不過還是想運動健身,維持健康和體態,那麼推薦你做循環訓練,利用這種方式,不再怕沒時間、沒器材,因為看完這篇你可以設計最適合自己的運動菜單!

 

健身方式百百種,有高間歇性訓練HIIT、重訓,目的不同方式也不同,而今天介紹的循環訓練,著重於利用最少的時間,訓練多個部位,對沒有辦法在運動上花太多時間的人來說,是很棒的方式。在開始之前,先認識循環訓練是什麼吧!


延伸閱讀
HIIT高強度間歇運動 燃脂堪稱地表最強

什麼是循環訓練?

循環訓練是指在同一次運動,針對3到5個肌群交替做訓練,例如:先做深蹲再到上半身運動,最後是核心為一個循環,然後重複運動。

為什麼循環訓練適合時間少的人做呢?因為當你針對某個部位運動時,另一個肌肉群正在休息,可以在短時間裡同時鍛鍊不一樣的肌肉,並且在動作接著動作的過程中,完全停下來時間很少,對提高心肺功能有顯著的效果,你可以把循環訓練當成有氧來做,不過當你用的重量足夠,讓肌肉達到疲勞、力竭的狀態,它同時也能是增加肌肉力量的鍛鍊方法。

循環訓練


為自己安排循環訓練的菜單,可以參考以下3個重點。

循環訓練3大運動重點

1.確定運動目標

剛剛提到,循環訓練可以是有氧也能當重訓,先確定自己的運動目的,再安排動作,能更有效率的達到自己的目標。

2.動作

【動作順序】

建議先做大肌群、多關節運動,也就是在執行一個動作時,可以用到的肌肉和參與關節較多,便能在短時間刺激最多肌肉,並且保持心肺運動的強度,因此,千萬不要只專注在某個部位,像是全都做腿肌訓練,而是要讓全身都能平均受到鍛鍊。

【動作選擇】

初學者建議先做較簡單的動作,例如:棒式、靜態深蹲、二頭肌彎舉…等;已經有肌力基礎的人,可以加上波比跳…等動作,來增加運動強度。

另外,如果你的身邊沒有器材,徒手做訓練是沒問題的!但是在健身房裡,當然要好好利用手邊設備,例如:啞鈴、階梯踏板、戰繩…等,增加運動的變化以及趣味性,讓自己更投入鍛鍊。


延伸閱讀
一個階梯踏板.一堂有氧運動 好身材一次練就

【組數】

動作組數建議在6~12次為一組,不過沒有硬性規定,最主要還是得視自己的情況而定,太少沒有訓練效果,太多則容易造成運動傷害!場外提醒,做任何運動前都要記得熱身,避免健身不成反傷身啊~


延伸閱讀
時間再少,你都該運動前暖身的6大原因

3.時間

【持續時間】

動作持續時間太長又沒休息,會讓運動強度降低;秒數短但需要爆發力的動作,初學者又容易受傷,所以建議的秒數在20~30秒起跳,和組數一樣,可以依自己的能力、需求來做增減。

【休息時間】

如果你的體力沒問題,在不影響到安全和姿勢的正確性之下,休息和動作的時間比例,建議不要多於1:1,例如:棒式60秒,休息60秒;高抬腿30秒,休息30秒…等,更能達到循環訓練,省時又有訓練效果的特性!


延伸閱讀
不是撐著就叫棒式!錯誤動作Out 做正確才有效!【2019更新】

【總運動時間】

這得視自己的運動項目、組數、休息時間而定,例如:一次訓練6個動作,每個都做30秒、休息30秒,完成1組大約需要6分鐘,做5組要花半小時,不過剛開始進行訓練,要在時間內完成所有動作有些困難,也不要因此氣餒或為了趕在時間內就隨便做,你可以把預測時間當做目標,每次訓練都往這個目標前進,讓自己慢慢進步!

 

3大目的循環訓練菜單

1.減脂

《動作》

●2分鐘跳繩或划船機,強度約7~10分。

●15~20次 無負重跨步蹲。

 

 

●15~20次 二頭肌啞鈴彎舉。

啞鈴彎舉(正面)

 

●15~20次 捲腹。

捲腹



《建議組數》重複2~3次,建議每次循環結束可休息1分鐘再繼續。

《建議總運動時間》25~35分鐘

2.加強力量

《動作》

●5分鐘踩腳踏車或跑步,強度約7分。

●6~8 次深蹲。

深蹲-1

 

●6~8次 引體向上或滑輪下拉。

引體向上

滑輪下拉

 

●6~8次 伏地挺身

伏地挺身(基本動作)


《建議組數》重複2~3次,建議每個動作結束休息90秒,每次循環結束休息2分鐘,並且稍做伸展。

《建議總運動時間》30~40分鐘。

3.調整體態

《動作》

●2分鐘跳繩或划船機,強度約7~10分。

●15~20次  無負重跨步蹲

4原地跨步蹲

 

●15~20次 登山跑。

16登山跑

 

●15~20次 捲腹。

捲腹

 

●15~20次 跳躍深蹲。

 


《建議組數》重複2~3次,建議每次循環結束休息1分鐘,並且稍做伸展。

《建議總運動時間》30~40分鐘。


菜單安排完,請再記住4大注意事項,讓自己避免運動傷害喔!

 

循環訓練要注意

1.最好有肌力基礎

循環訓練的休息時間短,對肌力的負荷程度較高,如果肌力不夠,容易在訓練時受傷,因此建議有一定的肌力,再來進行循環訓練。

2.初學者拉低強度

循環訓練的強度可高可低,建議剛開始運動的人,可以先從強度低的項目和組數開始,有了一定基礎後,再慢慢增加難度。

3.心血管疾病不要隨便嘗試

在家、健身房都能做循環訓練,但如果是心血管疾病患者,建議要有專業教練的指導再進行,並且一定要先暖身,如果運動途中有任何不適,記得馬上停下來休息,千萬別逞強。

4.先安排熟悉動作

循環訓練屬於多個動作組合的複合式訓練,如果都是自己不熟悉的動作,容易打亂運動節奏,導致傷害。


利用3大運動重點,你也可以為自己安排一套循環訓練菜單,切記,多多利用動作的順序安排,讓肌肉有足夠的休息時間,來能讓運動效果更好喔!

 

延伸閱讀

如何建立自己的健身菜單 只要7個步驟
 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

【動畫】戶外運動VS室內運動,到底哪個好?
[運動, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
減肥忌澱粉?快試試減脂新概念「碳循環飲食」!
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
茹素給你大力量 掌握吃素健康原則~很可以!
[健康飲食, 飲食方法] |30 分鐘閱讀
這4招必學!小禎減肥成功密技 一年瘦32公斤
[美容與時尚, 減肥] |5 分鐘閱讀
這樣身材比例才完美?忽略了身體密碼,再美都是假象!
[美容與時尚, 生活與興趣] |7 分鐘閱讀
6撇步照著做 養出賈靜雯同款好身材
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |15 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY5—徒手健身3招練臀腿」
[運動, 教官訓練教室, 臀肌, 徒手訓練, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
挑對止汗劑 運動爆汗異味不來亂
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 美容與時尚] |7 分鐘閱讀
側睡、趴睡、大字型…你睡對了嗎?
[疾病預防] |11 分鐘閱讀
周末放鬆運動好去處 5大台北騎腳踏車路線推薦
[運動, 生活與興趣] |7 分鐘閱讀
沒有「局部瘦」這回事!關鍵在於這2點
[運動, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這4大訓練你應該要嘗試
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
減重也能吃甜點!酪梨變身2道低醣瘦身點心
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
【動畫】減肥運動猛做有氧 少了3件事讓你「瘦」不了!
[減肥運動, 減肥, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |6 分鐘閱讀
減肥藥輕鬆瘦?  小心復胖更快
[減肥, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 擁有完美翹臀的必備訓練
[運動, 皮拉提斯教室, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
骨骼健康就看骨質密度。保骨本靠吃,只做對一半!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY4—中階燃脂訓練」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, Gary 教官] |8 分鐘閱讀
消暑退火就愛青草茶  但5種人不宜飲用
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
營養師認證!今夏 懶人瘦身 就用「 8杯水減肥法」
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |8 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
用眼過度、眼睛乾澀?每天做眼睛瑜珈 找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
愛蜜桃臀的心不分男女 原因來自這5大優點!
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |17 分鐘閱讀
【動畫】掌握喝咖啡4撇步 邁向減肥成功之路再加速
[減肥, 減肥餐, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
便當界最雷配菜「三色豆」 冷凍蔬菜真的沒營養?
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
痔瘡發作有苦難言 2方法舒緩你的痛
[疾病預防] |10 分鐘閱讀
GM Diet飲食減重法不需要運動也會瘦?其實真相是…
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |13 分鐘閱讀
你也為腋毛所苦嗎…該怎麼除毛才好?
[美容與時尚] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY3—緊實手臂肌肉」
[運動, 教官訓練教室, 手臂肌肉, Gary 教官] |6 分鐘閱讀
罹患率高達90%第二型糖尿病人,都是這些後天生活習慣所造成!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |23 分鐘閱讀
貴妃最愛!但…小心吃多得荔枝病
[飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
【動畫】身體濕氣重疲勞、沒胃口 快吃10種食物祛你的濕
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
夏天就是要吃西瓜!消暑補水又養顏
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
曬傷怎麼辦?這6招幫你搶救水嫩皮膚
[疾病預防] |4 分鐘閱讀
4大「粽」點教你吃!讓你端午節fun「粽」不增重
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
吃垃圾食物=吸毒上癮,6招擺脫零食癮
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY2—HIIT燃脂運動」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
【動畫】4大類超級食物防老顧健康 挑原型的吃最好
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
端午節划龍舟 「護體5招」預防運動傷害
[運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
遶境讓你全身痠痛? 5招紓解痠痛
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
常做這3件事讓大腦變年輕 記憶力UP!
[疾病預防] |10 分鐘閱讀
吃酵素解便秘助減肥?搞定正確觀念和吃法才有「酵」
[健康飲食, 健康食材] |13 分鐘閱讀
【動畫】壓力大小心免疫系統失調!教你5分鐘「快速洩壓」
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
後防疫時代開始! 5件習慣不可鬆懈
[編輯推薦, 疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
小心,常吃這3種食物 罹患阿茲海默症機率升高!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |14 分鐘閱讀
花椰菜飯超夯!3道食譜讓你吃飽不吃胖
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
含糖手搖飲料「ㄟ大摳」  6招減糖法學起來
[健康飲食, 飲食方法] |13 分鐘閱讀
【動畫】想維持好免疫力 6大類營養素你吃對了嗎?
[提升免疫力, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
蔓越莓抗氧化.提高免疫力 阿中部長也說讚!
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
【動畫】周公這樣夢 提升睡眠品質免疫力沒煩惱
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
你跑對了嗎?10種跑步機使用常見錯誤
[運動, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
小孩在家要幹嘛?做這些,邊玩邊運動還能增強免疫力!
[生活與興趣, 提升免疫力] |10 分鐘閱讀
老是作惡夢...先別急著解夢.有可能是身體出狀況!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
喝下去提升免疫力 康普茶顧你的腸胃!
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
勤洗手做防疫 這招沒做等於白洗手啊!
[疾病預防, 提升免疫力] |8 分鐘閱讀
潛水真的不難! 想學...必知3件事!
[運動, 生活與興趣, 水的運動] |7 分鐘閱讀
對抗過敏原!消除塵蟎10個方法
[疾病預防] |5 分鐘閱讀
糖尿病患為新冠肺炎高風險群?血糖管控5撇步
[疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
免疫力基礎看腸胃健康 4個習慣讓壞菌肆虐腸道!
[疾病預防, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
腳臭好尷尬! 6招讓你遠離臭臭腳
[疾病預防] |4 分鐘閱讀
9個壞習慣 讓你的防疫白做了!
[疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
新冠肺炎防疫學! 7件降低免疫力的事 千萬別做
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
咖啡控看過來 8招讓咖啡不傷身
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY1—核心訓練」
[運動, 教官訓練教室, 徒手訓練, 腹肌, 提升免疫力, Gary 教官] |10 分鐘閱讀
五穀雜糧是好物?並非人人都適合吃!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
防疫第一關!你的體溫有量對嗎?
[疾病預防, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
防疫期間宅在家5招不吃肥+14天徒手運動課表
[運動, 徒手訓練, 健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力] |26 分鐘閱讀
腹肌宣言 教官親自示範「2週減重3公斤」
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 減肥] |3 分鐘閱讀
開心果真的很好 這10件事你一定要知道
[健康飲食, 健康食材] |13 分鐘閱讀
你有防疫焦慮症嗎?5個方法幫你釋壓
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
增肌瘦身就靠生菜沙拉 3種食譜這樣吃!
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |5 分鐘閱讀
健身房社交距離運動學 請你跟著這樣做
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
什麼是地中海飲食?吃對了 助你減肥又長壽
[健康食材, 飲食方法, 減肥] |10 分鐘閱讀
7個增强免疫系统最有效的方法之一『該怎麼吃?』我教你
[編輯推薦, 健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
洗頭完還是油臭?跟飲食有關!
[美容與時尚] |7 分鐘閱讀
防疫期如何對抗外界病毒?5個小細節別忽視
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
運動訓練真可以增強免疫力嗎?還是破壞免疫系統?
[疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
超級食物甜菜根 5大好處加速瘦身還能抗老!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5種天然香草這樣用 防疫抗菌再升級
[健康飲食, 健康食材, 生活與興趣, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
預防要命新冠肺炎併發症狀 運動提升心肺功能是自保關鍵!
[運動, 有氧運動, 疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
3道白蘿蔔料理 止咳又助消化
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
新冠肺炎高危險因子就是「肥胖」,快來減重不減免疫力!
[減肥運動, 健康飲食, 減肥, 減肥餐, 疾病預防, 提升免疫力] |12 分鐘閱讀
實際年齡不是老的證據!8題目測「身體年齡」
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
疫情不減無法外食,自製高級舒肥料理,不難!
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
過量攝取咖啡因 小心6大副作用
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
晨跑夜跑哪個好? 不注意這個可能有生命危險
[運動, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
疫情期間提升免疫力,教你這樣上健身房不中鏢
[疾病預防, 提升免疫力] |12 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs