運動健身, 運動科學新知 | 13 分鐘閱讀

循環訓練3大設計重點 不再怕沒時間沒器材

Written by Angie
Angie
 

事情太多忙不過來,不過還是想運動健身,維持健康和體態,那麼推薦你做循環訓練,利用這種方式,不再怕沒時間、沒器材,因為看完這篇你可以設計最適合自己的運動菜單!

 

健身方式百百種,有高間歇性訓練HIIT、重訓,目的不同方式也不同,而今天介紹的循環訓練,著重於利用最少的時間,訓練多個部位,對沒有辦法在運動上花太多時間的人來說,是很棒的方式。在開始之前,先認識循環訓練是什麼吧!

 

什麼是循環訓練?

循環訓練是指在同一次運動,針對3到5個肌群交替做訓練,例如:先做深蹲再到上半身運動,最後是核心為一個循環,然後重複運動。

為什麼循環訓練適合時間少的人做呢?因為當你針對某個部位運動時,另一個肌肉群正在休息,可以在短時間裡同時鍛鍊不一樣的肌肉,並且在動作接著動作的過程中,完全停下來時間很少,對提高心肺功能有顯著的效果,你可以把循環訓練當成有氧來做,不過當你用的重量足夠,讓肌肉達到疲勞、力竭的狀態,它同時也能是增加肌肉力量的鍛鍊方法💪循環訓練 3到5個肌群交替做訓練 深蹲再到上半身

 

為自己安排循環訓練的菜單,可以參考以下3個重點。

循環訓練3大運動重點

1. 確定運動目標

剛剛提到,循環訓練可以是有氧也能當重訓,先確定自己的運動目的,再安排動作,能更有效率的達到自己的目標。

2. 動作

【動作順序】

建議先做大肌群、多關節運動,也就是在執行一個動作時,可以用到的肌肉和參與關節較多,便能在短時間刺激最多肌肉,並且保持心肺運動的強度,因此,千萬不要只專注在某個部位,像是全都做腿肌訓練,而是要讓全身都能平均受到鍛鍊。

 

【動作選擇】

初學者建議先做較簡單的動作,例如:棒式、靜態深蹲、二頭肌彎舉…等;已經有肌力基礎的人,可以加上波比跳…等動作,來增加運動強度。

另外,如果你的身邊沒有器材,徒手做訓練是沒問題的!但是在健身房裡,當然要好好利用手邊設備,例如:啞鈴、階梯踏板、戰繩…等,增加運動的變化以及趣味性,讓自己更投入鍛鍊。

循環訓練 動作選擇 戰繩 運動變化 增加趣味性

 

延伸閱讀
一個階梯踏板.一堂有氧運動 好身材一次練就

【組數】

動作組數建議在6~12次為一組,不過沒有硬性規定,最主要還是得視自己的情況而定,太少沒有訓練效果,太多則容易造成運動傷害!場外提醒,做任何運動前都要記得熱身,避免健身不成反傷身啊~


延伸閱讀
時間再少,你都該運動前暖身的6大原因

3. 時間

【持續時間】

動作持續時間太長又沒休息,會讓運動強度降低;秒數短但需要爆發力的動作,初學者又容易受傷,所以建議的秒數在20~30秒起跳,和組數一樣,可以依自己的能力、需求來做增減。

【休息時間】

如果你的體力沒問題,在不影響到安全和姿勢的正確性之下,休息和動作的時間比例,建議不要多於1:1,例如:棒式60秒,休息60秒;高抬腿30秒,休息30秒…等,更能達到循環訓練,省時又有訓練效果的特性!
循環訓練 休息時間 棒式60秒 休息60秒

延伸閱讀
不是撐著就叫棒式!錯誤動作Out 做正確才有效!【2019更新】

【總運動時間】

這得視自己的運動項目、組數、休息時間而定,例如:一次訓練6個動作,每個都做30秒、休息30秒,完成1組大約需要6分鐘,做5組要花半小時,不過剛開始進行訓練,要在時間內完成所有動作有些困難,也不要因此氣餒或為了趕在時間內就隨便做,你可以把預測時間當做目標,每次訓練都往這個目標前進,讓自己慢慢進步!

 

3大目的循環訓練菜單

1. 減脂

《動作》

  • 2分鐘跳繩或划船機,強度約7~10分。
  • 15~20次 無負重跨步蹲。
  • 15~20次 二頭肌啞鈴彎舉。

啞鈴彎舉(正面)

 

  • 15~20次 捲腹。

捲腹

 

《建議組數》

重複2~3次,建議每次循環結束可休息1分鐘再繼續。

 

《建議總運動時間》

25~35分鐘。

2. 加強力量

《動作》

  • 5分鐘踩腳踏車或跑步,強度約7分。
  • 6~8 次深蹲。

深蹲

 

  • 6~8次 引體向上或滑輪下拉。

引體向上

滑輪下拉

 

  • 6~8次 伏地挺身

伏地挺身(基本動作)


《建議組數》

重複2~3次,建議每個動作結束休息90秒,每次循環結束休息2分鐘,並且稍做伸展。

 

《建議總運動時間》

30~40分鐘。

3. 調整體態

《動作》

  • 2分鐘跳繩或划船機,強度約7~10分。
  • 15~20次  無負重跨步蹲。
  • 15~20次 登山跑。

登山跑

 

  • 15~20次 捲腹。

捲腹

 

  • 15~20次 跳躍深蹲。

 

《建議組數》

重複2~3次,建議每次循環結束休息1分鐘,並且稍做伸展。

 

《建議總運動時間》

30~40分鐘。


菜單安排完,請再記住4大注意事項,讓自己避免運動傷害喔!

 

循環訓練要注意

1. 最好有肌力基礎

循環訓練的休息時間短,對肌力的負荷程度較高,如果肌力不夠,容易在訓練時受傷,因此建議有一定的肌力,再來進行循環訓練。

 

2. 初學者拉低強度

循環訓練的強度可高可低,建議剛開始運動的人,可以先從強度低的項目和組數開始,有了一定基礎後,再慢慢增加難度。

3. 心血管疾病不要隨便嘗試

在家、健身房都能做循環訓練,但如果是心血管疾病患者,建議要有專業教練的指導再進行,並且一定要先暖身,如果運動途中有任何不適,記得馬上停下來休息,千萬別逞強。

4. 先安排熟悉動作

循環訓練屬於多個動作組合的複合式訓練,如果都是自己不熟悉的動作,容易打亂運動節奏,導致傷害。


利用 3 大運動重點,你也可以為自己安排一套循環訓練菜單,切記,多多利用動作的順序安排,讓肌肉有足夠的休息時間,來能讓運動效果更好喔😉

 

延伸閱讀

如何建立自己的健身菜單 只要7個步驟
 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

換季鼻水流不停?3個穴道緩解過敏性鼻炎
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
5道「氣炸鍋料理」食譜,氣炸雞胸肉不加油也能外酥內嫩
[健康飲食, 健康食材, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
我有自律神經失調嗎?1分鐘自我檢測+5方法改善
[心靈健康, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
讀懂InBody,讀懂你自己!身體組成分析後如何制定改善計劃?
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |19 分鐘閱讀
蕁麻疹反覆發作怎麼辦?中醫師:體質調理是關鍵
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
subway熱量、口味一次看!想減脂選這「兩款」就對了
[健康飲食, 健康食材, 減肥飲食] |3 分鐘閱讀
脊椎長骨刺先別慌,積極復健治療不一定要開刀!
[上班族健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
蜂蜜檸檬水到底在夯什麼?5大神奇功效
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
當眼睛出現紅腫、疼痛、畏光,小心「虹彩炎」影響視力!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
器械皮拉提斯夯什麼?4種器材塑造女神般的緊實線條
[運動健身, 伸展運動, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
秋冬暖身首選「十全大補湯」!但不是每個人都能喝
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
低渣飲食怎麼吃?大腸鏡檢查前三日懶人菜單!
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
5道金針菇減脂料理,低卡高纖超有飽足感!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
扁平足引起下背痛、膝蓋痛?物理治療師:這類人及早矯正
[運動健身, 運動科學新知] |13 分鐘閱讀
減肥零食可以吃什麼?掌握8大健康吃原則
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
常常眼睛疲勞小心是內臟出問題!中醫分享護眼妙招
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |7 分鐘閱讀
下背訓練3動作,腰痠原因從根本改善!
[運動健身, 背肌, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
328運動法是什麼?養成運動習慣維持好身材
[運動健身, 減肥運動] |6 分鐘閱讀
不要再亂做滾輪了!6招健腹輪訓練,從初學到進階打造完美腹肌
[運動健身, 腹肌, 滾輪, 健身器材] |7 分鐘閱讀
10種多巴胺食物,每天吃出好心情!
[飲食方法, 心靈健康] |7 分鐘閱讀
藥球能做全方位訓練?6運動幫你瘦全身
[運動健身, 運動科學新知] |8 分鐘閱讀
腳麻原因百百種!該看哪一科、如何改善?一表看懂
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |14 分鐘閱讀
起司熱量高?5招聰明吃不發胖!
[減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
代謝不好怎麼辦?中醫分析易胖體質5解法
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
「爆發力訓練」提升生活品質!5動作將肌力化為爆發力
[運動科學新知, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
「胸鎖乳突肌」緊繃造成脖子側邊痛、烏龜頸,3招自我放鬆
[上班族健康與運動, 伸展運動] |9 分鐘閱讀
走路的好處有哪些?哈佛研究:不只瘦身,還能減緩對甜食的需求
[女性健康與運動, 有氧運動, 減肥, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
棒式不是撐著就有效!避開平板支撐常見錯誤,掌握5種變化式瘦全身
[徒手訓練, 居家健身, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
熱到頭暈想吐?小心「熱衰竭」找上你!中醫師教你4招應對
[依族群找健康資訊, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
慢性發炎是什麼?靠7不6要飲食習慣來預防
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |15 分鐘閱讀
想減肥每日攝取熱量要怎麼抓?熱量赤字計算機一秒告訴你!
[運動科學新知, 健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
腳踝扭傷別再冰敷了!5動作告別反覆腳翻船
[運動健身, 運動科學新知] |33 分鐘閱讀
12個「維生素C」高含量食物,如何補充才有用?
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
月經沒來怎麼讓他來?中醫師:經期不順常見原因有8個
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
智齒一定要拔嗎?牙醫:水平智齒不處理小心骨牌效應!
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
夏天吃冰、喝冰水解熱沒用?醫師破解4大高溫迷思
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
媽媽手怎麼辦?物理治療師教你8動作遠離手腕痛
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |10 分鐘閱讀
枸杞功效多!補肝明目、增強免疫力,但要注意3禁忌
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
瘦肚子最快的運動有哪些?5動作搭配飲控效果加倍
[減肥運動, 減肥飲食] |6 分鐘閱讀
2024新冠疫情再迎高峰,營養師曝確診飲食禁忌
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
胃脹氣怎麼辦?少碰這4大脹氣食物
[飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
當媽媽後還是美得像少女!許維恩5招保養瘦身法
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |23 分鐘閱讀
居家運動「原地爬行」核心訓練+伸展一次搞定
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
「髖關節」受傷讓你寸步難行,訓練臀肌預防退化性關節炎
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
最強減脂運動推薦!省時高效又好玩,一次燃燒近千卡
[運動健身, 有氧運動, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
月瘦5公斤不難!「後燃效應」讓你結束運動後繼續燃脂
[運動健身, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
想靠跳繩減肥嗎?加入5動作燃脂效果更加倍!
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |12 分鐘閱讀
體重飆升別再怪年紀!醫師揭露3大「新陳代謝」殺手
[運動健身, 運動科學新知, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
哪種拳擊課程適合我?課程種類、差別、好處一次看
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」,預防尿失禁、子宮脫垂
[運動健身, 女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理
[健康飲食, 健康食材, 減肥, 健康吃素, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
3招瘦手臂運動跟著做!和討人厭的蝴蝶袖說Byebye
[運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
「X型腿」3 方法自我改善,找回筆直大長腿!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |3 分鐘閱讀
經期總是腰酸背痛嗎?月經來腰酸原因和6個緩解方法一次看
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
養寵物防失智,還能降低孩童「食物過敏」風險
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動健身, 減肥運動, 居家健身] |7 分鐘閱讀
雨聲居然不是白噪音!3 種幫助深眠噪音一次搞懂
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs