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運動, 運動科學新知 | 13 分鐘閱讀

循環訓練3大設計重點 不再怕沒時間沒器材

Written by Angie
Angie
 

事情太多忙不過來,不過還是想運動健身,維持健康和體態,那麼推薦你做循環訓練,利用這種方式,不再怕沒時間、沒器材,因為看完這篇你可以設計最適合自己的運動菜單!

 

健身方式百百種,有高間歇性訓練HIIT、重訓,目的不同方式也不同,而今天介紹的循環訓練,著重於利用最少的時間,訓練多個部位,對沒有辦法在運動上花太多時間的人來說,是很棒的方式。在開始之前,先認識循環訓練是什麼吧!

 

什麼是循環訓練?

循環訓練是指在同一次運動,針對3到5個肌群交替做訓練,例如:先做深蹲再到上半身運動,最後是核心為一個循環,然後重複運動。

為什麼循環訓練適合時間少的人做呢?因為當你針對某個部位運動時,另一個肌肉群正在休息,可以在短時間裡同時鍛鍊不一樣的肌肉,並且在動作接著動作的過程中,完全停下來時間很少,對提高心肺功能有顯著的效果,你可以把循環訓練當成有氧來做,不過當你用的重量足夠,讓肌肉達到疲勞、力竭的狀態,它同時也能是增加肌肉力量的鍛鍊方法💪循環訓練 3到5個肌群交替做訓練 深蹲再到上半身

 

為自己安排循環訓練的菜單,可以參考以下3個重點。

循環訓練3大運動重點

1.確定運動目標

剛剛提到,循環訓練可以是有氧也能當重訓,先確定自己的運動目的,再安排動作,能更有效率的達到自己的目標。

2.動作

【動作順序】

建議先做大肌群、多關節運動,也就是在執行一個動作時,可以用到的肌肉和參與關節較多,便能在短時間刺激最多肌肉,並且保持心肺運動的強度,因此,千萬不要只專注在某個部位,像是全都做腿肌訓練,而是要讓全身都能平均受到鍛鍊。

 

【動作選擇】

初學者建議先做較簡單的動作,例如:棒式、靜態深蹲、二頭肌彎舉…等;已經有肌力基礎的人,可以加上波比跳…等動作,來增加運動強度。

另外,如果你的身邊沒有器材,徒手做訓練是沒問題的!但是在健身房裡,當然要好好利用手邊設備,例如:啞鈴、階梯踏板、戰繩…等,增加運動的變化以及趣味性,讓自己更投入鍛鍊。循環訓練 動作選擇 戰繩 運動變化 增加趣味性

 

延伸閱讀
一個階梯踏板.一堂有氧運動 好身材一次練就

【組數】

動作組數建議在6~12次為一組,不過沒有硬性規定,最主要還是得視自己的情況而定,太少沒有訓練效果,太多則容易造成運動傷害!場外提醒,做任何運動前都要記得熱身,避免健身不成反傷身啊~


延伸閱讀
時間再少,你都該運動前暖身的6大原因

3.時間

【持續時間】

動作持續時間太長又沒休息,會讓運動強度降低;秒數短但需要爆發力的動作,初學者又容易受傷,所以建議的秒數在20~30秒起跳,和組數一樣,可以依自己的能力、需求來做增減。

【休息時間】

如果你的體力沒問題,在不影響到安全和姿勢的正確性之下,休息和動作的時間比例,建議不要多於1:1,例如:棒式60秒,休息60秒;高抬腿30秒,休息30秒…等,更能達到循環訓練,省時又有訓練效果的特性!
循環訓練 休息時間 棒式60秒 休息60秒

延伸閱讀
不是撐著就叫棒式!錯誤動作Out 做正確才有效!【2019更新】

【總運動時間】

這得視自己的運動項目、組數、休息時間而定,例如:一次訓練6個動作,每個都做30秒、休息30秒,完成1組大約需要6分鐘,做5組要花半小時,不過剛開始進行訓練,要在時間內完成所有動作有些困難,也不要因此氣餒或為了趕在時間內就隨便做,你可以把預測時間當做目標,每次訓練都往這個目標前進,讓自己慢慢進步!

 

3大目的循環訓練菜單

1.減脂

《動作》

  • 2分鐘跳繩或划船機,強度約7~10分。
  • 15~20次 無負重跨步蹲。
  • 15~20次 二頭肌啞鈴彎舉。

啞鈴彎舉(正面)

 

  • 15~20次 捲腹。

捲腹

 

《建議組數》

重複2~3次,建議每次循環結束可休息1分鐘再繼續。

 

《建議總運動時間》

25~35分鐘。

2.加強力量

《動作》

  • 5分鐘踩腳踏車或跑步,強度約7分。
  • 6~8 次深蹲。

深蹲

 

  • 6~8次 引體向上或滑輪下拉。

引體向上

滑輪下拉

 

  • 6~8次 伏地挺身

伏地挺身(基本動作)


《建議組數》

重複2~3次,建議每個動作結束休息90秒,每次循環結束休息2分鐘,並且稍做伸展。

 

《建議總運動時間》

30~40分鐘。

3.調整體態

《動作》

  • 2分鐘跳繩或划船機,強度約7~10分。
  • 15~20次  無負重跨步蹲。
  • 15~20次 登山跑。

登山跑

 

  • 15~20次 捲腹。

捲腹

 

  • 15~20次 跳躍深蹲。

 

《建議組數》

重複2~3次,建議每次循環結束休息1分鐘,並且稍做伸展。

 

《建議總運動時間》

30~40分鐘。


菜單安排完,請再記住4大注意事項,讓自己避免運動傷害喔!

 

循環訓練要注意

1.最好有肌力基礎

循環訓練的休息時間短,對肌力的負荷程度較高,如果肌力不夠,容易在訓練時受傷,因此建議有一定的肌力,再來進行循環訓練。

 

2.初學者拉低強度

循環訓練的強度可高可低,建議剛開始運動的人,可以先從強度低的項目和組數開始,有了一定基礎後,再慢慢增加難度。

3.心血管疾病不要隨便嘗試

在家、健身房都能做循環訓練,但如果是心血管疾病患者,建議要有專業教練的指導再進行,並且一定要先暖身,如果運動途中有任何不適,記得馬上停下來休息,千萬別逞強。

4.先安排熟悉動作

循環訓練屬於多個動作組合的複合式訓練,如果都是自己不熟悉的動作,容易打亂運動節奏,導致傷害。


利用3大運動重點,你也可以為自己安排一套循環訓練菜單,切記,多多利用動作的順序安排,讓肌肉有足夠的休息時間,來能讓運動效果更好喔😉

 

延伸閱讀

如何建立自己的健身菜單 只要7個步驟
 

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