運動健身 | 8 分鐘閱讀

2個人一起玩!雙人彈力帶 燃脂增肌效果加倍

Written by Demi
Demi

一個人運動太無聊?快,揪你的親朋好友一起運動!只需要一條彈力帶,就可以2個人一起玩。

 

一個人減肥,考驗的是意志力,不如拉你的好朋友、好閨蜜,一起運動,兩個人互相監督,會讓減肥效果更加乘。這會兒,小編就要來介紹雙人彈力帶,不同於一個人操作,兩個人一起、燃脂增肌效果更加倍!

一個人減肥,考驗的是意志力,不如拉你的好朋友、好閨蜜,一起運動,兩個人互相監督,會讓減肥效果更加乘。這會兒,小編就要來介紹雙人彈力帶,不同於一個人操作,兩個人一起、燃脂增肌效果更加倍!

 

 

5招雙人彈力帶運動 讓健身不累!

  1. 後弓箭步互拉

訓練部位:股四頭肌、腿部肌群、臀肌、核心肌群。

步驟:

(1) 採站姿、兩人面對面互看,重心平均落於雙腳之間、雙腿與肩同寬,雙手握住彈力帶的末端,身體維持骨盆與脊柱在良好曲線,收下顎、肩帶穩定不聳肩,腹部出力。

(2) 身體維持體線、腹部核心穩定,並且右腳向後跨一步、往下蹲,採弓字步,呈現2個90度,使後腳膝蓋向下接近地面,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直;雙手依然抓穩彈力帶末端,並且手臂與地面呈水平,停頓2到3秒。

(3) 回復至起始位置,雙腳交替且重複動作。

教練小提醒:建議選擇比較長的彈力帶,阻力比較小,操作動作時才比較不容易反彈、搖晃。

雙人彈力帶-後弓箭步互拉

 

  1. 超人式+單腳站姿側抬腿

訓練部位:超人式:下背肌、豎脊肌、腹肌、肩膀;單腳站姿側抬腿:大腿內側肌群、小腿肌群、核心肌群。

步驟:

(1) 兩人分別做不一樣的動作。

A夥伴:俯伏於地面,雙手雙腳伸直,腳尖微微撐地,雙手抓穩彈力帶末端、掌心應向下於地面。

B夥伴:採站姿,將彈力帶套在其中一腳上;雙手叉腰、挺胸收背、核心穩定。

(2) 兩人同時動作。

A夥伴:穩定核心、收緊臀肌與下背部,手肘往後拉,上半身向上抬起、抬離地面;雙腳維持伸直,腳尖微微撐地;抬至最高時,停頓5到10秒,然後回到起始位置。

B夥伴:當A夥伴用力拉向她的胸口同時,B夥伴的腳(用彈力帶套住的一腳)會被拉過去,這時要用大腿的力量、用力拉回原來位置,抵抗A夥伴的阻力。

(3) 回復至起始位置,兩人交替且重複動作。

教練小提醒:此雙人彈力帶動作,是由A夥伴來主導阻力,如果B夥伴的腿部力量不夠,可建議A夥伴不要拉太用力或是選擇阻力比較低的彈力帶(長度較長)。

雙人彈力帶-超人式+單腳站姿側抬腿

 

  1. 側弓箭互拉

訓練部位:手臂肌群、核心肌群。

步驟:

(1) 採站姿,將彈力帶平均分配於兩人,兩人各一腳踏住彈力帶中段(A夥伴右腳、B夥伴左腳),兩人雙手握住彈力帶末端部分,舉至胸前、與肩同寬,手臂約略垂直於地面。

(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定,A夥伴的左腳、B夥伴的右腳向側踏出去呈現弓箭步,同時雙手抓穩彈力帶隨著腳步踏出去向上旋轉,肘關節不鎖死,充分感受腹部扭轉。

(3) 停頓5到10秒,然後回到起始位置,重複動作。

教練小提醒:注意,剛開始兩人各一腳踏住彈力帶時,必須踩穩且踏住彈力帶中段,避免左右兩邊長度、阻力不平均,彈力帶容易彈出。

雙人彈力帶-側弓箭互拉

 

  1. 深蹲+肱二頭彎舉

訓練部位:深蹲:股四頭肌、大腿肌群、臀肌、核心肌群;肱二頭彎舉:二頭肌。

步驟:

(1) 採站姿,兩人面對面互看,皆抓穩彈力帶末端,雙手雙腳與肩同寬,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

(2) 兩人分別做不一樣的動作。

A夥伴:抓穩彈力帶末端,做深蹲的動作,同時往下拉彈力帶;大腿約與地面呈平行,把重量放在髖部(想像是在坐椅子),膝蓋不內夾、膝蓋屈曲、膝蓋朝腳尖的方向;背部不凹下、不拱起,保持良好體線。

B夥伴:抓穩彈力帶末端,前臂放鬆,將意識放在二頭肌上,往上舉起彈力帶、手肘成90度。

(3) 停頓5到10秒,然後回到起始位置,重複動作。

教練小提醒:此雙人彈力帶動作,如果覺得彈力帶阻力太強,建議選擇阻力比較低的彈力帶(長度較長)。

雙人彈力帶-深蹲+肱二頭彎舉

 

  1. 原地跑步+下蹲

訓練部位:原地跑步:強化心肺功能;下蹲:股四頭肌、大腿肌群、臀肌、核心肌群。

步驟:

(1) 採站姿,兩人朝同一方向,B夥伴用彈力帶套住A夥伴的腰部位置,B夥伴雙手雙腳與肩同寬,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

(2) 兩人分別做不一樣的動作。

A夥伴:原地跑步,盡可能抬起大腿、提膝跑步,快速往前跑,大腿肌肉感受度更強。

B夥伴:抓穩彈力帶末端,向下蹲(動作如同深蹲),雙手伸直,特別注意彈力帶要抓穩,避免鬆手,否則A夥伴易受傷。

(3) 動作30秒、休息15秒,重複及交替動作。

教練小提醒:建議選擇比較長的彈力帶,阻力比較小,操作動作時才比較不容易反彈、搖晃。

 

5個動作循環為一組,每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定。

 

減肥總是三分鐘熱度?那就找你的運動夥伴一起做雙人彈力帶吧!會讓你更有動力,也避免讓你掉入怠惰的泥淖裡,不過別忘了,雙人運動過程,要注意訓練負荷不要過大或者過小,而且要不時關心對方,調整雙方都能接受的運動強度。

 

延伸閱讀

雙人運動不孤單!快找個伴 增加感情熱度

彈力帶瘦身 5個有效菜單

 

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