運動健身 | 8 分鐘閱讀

2個人一起玩!雙人彈力帶 燃脂增肌效果加倍

Written by Demi
Demi

一個人運動太無聊?快,揪你的親朋好友一起運動!只需要一條彈力帶,就可以2個人一起玩。

 

一個人減肥,考驗的是意志力,不如拉你的好朋友、好閨蜜,一起運動,兩個人互相監督,會讓減肥效果更加乘。這會兒,小編就要來介紹雙人彈力帶,不同於一個人操作,兩個人一起、燃脂增肌效果更加倍!

一個人減肥,考驗的是意志力,不如拉你的好朋友、好閨蜜,一起運動,兩個人互相監督,會讓減肥效果更加乘。這會兒,小編就要來介紹雙人彈力帶,不同於一個人操作,兩個人一起、燃脂增肌效果更加倍!

 

 

5招雙人彈力帶運動 讓健身不累!

  1. 後弓箭步互拉

訓練部位:股四頭肌、腿部肌群、臀肌、核心肌群。

步驟:

(1) 採站姿、兩人面對面互看,重心平均落於雙腳之間、雙腿與肩同寬,雙手握住彈力帶的末端,身體維持骨盆與脊柱在良好曲線,收下顎、肩帶穩定不聳肩,腹部出力。

(2) 身體維持體線、腹部核心穩定,並且右腳向後跨一步、往下蹲,採弓字步,呈現2個90度,使後腳膝蓋向下接近地面,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直;雙手依然抓穩彈力帶末端,並且手臂與地面呈水平,停頓2到3秒。

(3) 回復至起始位置,雙腳交替且重複動作。

教練小提醒:建議選擇比較長的彈力帶,阻力比較小,操作動作時才比較不容易反彈、搖晃。

雙人彈力帶-後弓箭步互拉

 

  1. 超人式+單腳站姿側抬腿

訓練部位:超人式:下背肌、豎脊肌、腹肌、肩膀;單腳站姿側抬腿:大腿內側肌群、小腿肌群、核心肌群。

步驟:

(1) 兩人分別做不一樣的動作。

A夥伴:俯伏於地面,雙手雙腳伸直,腳尖微微撐地,雙手抓穩彈力帶末端、掌心應向下於地面。

B夥伴:採站姿,將彈力帶套在其中一腳上;雙手叉腰、挺胸收背、核心穩定。

(2) 兩人同時動作。

A夥伴:穩定核心、收緊臀肌與下背部,手肘往後拉,上半身向上抬起、抬離地面;雙腳維持伸直,腳尖微微撐地;抬至最高時,停頓5到10秒,然後回到起始位置。

B夥伴:當A夥伴用力拉向她的胸口同時,B夥伴的腳(用彈力帶套住的一腳)會被拉過去,這時要用大腿的力量、用力拉回原來位置,抵抗A夥伴的阻力。

(3) 回復至起始位置,兩人交替且重複動作。

教練小提醒:此雙人彈力帶動作,是由A夥伴來主導阻力,如果B夥伴的腿部力量不夠,可建議A夥伴不要拉太用力或是選擇阻力比較低的彈力帶(長度較長)。

雙人彈力帶-超人式+單腳站姿側抬腿

 

  1. 側弓箭互拉

訓練部位:手臂肌群、核心肌群。

步驟:

(1) 採站姿,將彈力帶平均分配於兩人,兩人各一腳踏住彈力帶中段(A夥伴右腳、B夥伴左腳),兩人雙手握住彈力帶末端部分,舉至胸前、與肩同寬,手臂約略垂直於地面。

(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定,A夥伴的左腳、B夥伴的右腳向側踏出去呈現弓箭步,同時雙手抓穩彈力帶隨著腳步踏出去向上旋轉,肘關節不鎖死,充分感受腹部扭轉。

(3) 停頓5到10秒,然後回到起始位置,重複動作。

教練小提醒:注意,剛開始兩人各一腳踏住彈力帶時,必須踩穩且踏住彈力帶中段,避免左右兩邊長度、阻力不平均,彈力帶容易彈出。

雙人彈力帶-側弓箭互拉

 

  1. 深蹲+肱二頭彎舉

訓練部位:深蹲:股四頭肌、大腿肌群、臀肌、核心肌群;肱二頭彎舉:二頭肌。

步驟:

(1) 採站姿,兩人面對面互看,皆抓穩彈力帶末端,雙手雙腳與肩同寬,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

(2) 兩人分別做不一樣的動作。

A夥伴:抓穩彈力帶末端,做深蹲的動作,同時往下拉彈力帶;大腿約與地面呈平行,把重量放在髖部(想像是在坐椅子),膝蓋不內夾、膝蓋屈曲、膝蓋朝腳尖的方向;背部不凹下、不拱起,保持良好體線。

B夥伴:抓穩彈力帶末端,前臂放鬆,將意識放在二頭肌上,往上舉起彈力帶、手肘成90度。

(3) 停頓5到10秒,然後回到起始位置,重複動作。

教練小提醒:此雙人彈力帶動作,如果覺得彈力帶阻力太強,建議選擇阻力比較低的彈力帶(長度較長)。

雙人彈力帶-深蹲+肱二頭彎舉

 

  1. 原地跑步+下蹲

訓練部位:原地跑步:強化心肺功能;下蹲:股四頭肌、大腿肌群、臀肌、核心肌群。

步驟:

(1) 採站姿,兩人朝同一方向,B夥伴用彈力帶套住A夥伴的腰部位置,B夥伴雙手雙腳與肩同寬,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

(2) 兩人分別做不一樣的動作。

A夥伴:原地跑步,盡可能抬起大腿、提膝跑步,快速往前跑,大腿肌肉感受度更強。

B夥伴:抓穩彈力帶末端,向下蹲(動作如同深蹲),雙手伸直,特別注意彈力帶要抓穩,避免鬆手,否則A夥伴易受傷。

(3) 動作30秒、休息15秒,重複及交替動作。

教練小提醒:建議選擇比較長的彈力帶,阻力比較小,操作動作時才比較不容易反彈、搖晃。

 

5個動作循環為一組,每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定。

 

減肥總是三分鐘熱度?那就找你的運動夥伴一起做雙人彈力帶吧!會讓你更有動力,也避免讓你掉入怠惰的泥淖裡,不過別忘了,雙人運動過程,要注意訓練負荷不要過大或者過小,而且要不時關心對方,調整雙方都能接受的運動強度。

 

延伸閱讀

雙人運動不孤單!快找個伴 增加感情熱度

彈力帶瘦身 5個有效菜單

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

居家運動「原地爬行」核心訓練+伸展一次搞定
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
「髖關節」受傷讓你寸步難行,訓練臀肌預防退化性關節炎
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
最強減脂運動推薦!省時高效又好玩,一次燃燒近千卡
[運動健身, 有氧運動, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
月瘦5公斤不難!「後燃效應」讓你結束運動後繼續燃脂
[運動健身, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
想靠跳繩減肥嗎?加入5動作燃脂效果更加倍!
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |12 分鐘閱讀
體重飆升別再怪年紀!醫師揭露3大「新陳代謝」殺手
[運動健身, 運動科學新知, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
哪種拳擊課程適合我?課程種類、差別、好處一次看
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
告別手腕疼痛!有效緩解媽媽手的 6 個日常動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」,預防尿失禁、子宮脫垂
[運動健身, 女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理
[健康飲食, 健康食材, 減肥, 健康吃素, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
3招瘦手臂運動跟著做!和討人厭的蝴蝶袖說Byebye
[運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
「X型腿」3 方法自我改善,找回筆直大長腿!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |3 分鐘閱讀
經期總是腰酸背痛嗎?月經來腰酸原因和6個緩解方法一次看
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
養寵物防失智,還能降低孩童「食物過敏」風險
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動健身, 減肥運動, 居家健身] |7 分鐘閱讀
雨聲居然不是白噪音!3 種幫助深眠噪音一次搞懂
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs