<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 瘦身 | 8 分鐘閱讀

2個人一起玩!雙人彈力帶 燃脂增肌效果加倍

Written by Demi
Demi

一個人運動太無聊?快,揪你的親朋好友一起運動!只需要一條彈力帶,就可以2個人一起玩。

 

一個人減肥,考驗的是意志力,不如拉你的好朋友、好閨蜜,一起運動,兩個人互相監督,會讓減肥效果更加乘。這會兒,小編就要來介紹雙人彈力帶,不同於一個人操作,兩個人一起、燃脂增肌效果更加倍!

一個人減肥,考驗的是意志力,不如拉你的好朋友、好閨蜜,一起運動,兩個人互相監督,會讓減肥效果更加乘。這會兒,小編就要來介紹雙人彈力帶,不同於一個人操作,兩個人一起、燃脂增肌效果更加倍!

 

 

5招雙人彈力帶運動 讓健身不累!

  1. 後弓箭步互拉

訓練部位:股四頭肌、腿部肌群、臀肌、核心肌群。

步驟:

(1) 採站姿、兩人面對面互看,重心平均落於雙腳之間、雙腿與肩同寬,雙手握住彈力帶的末端,身體維持骨盆與脊柱在良好曲線,收下顎、肩帶穩定不聳肩,腹部出力。

(2) 身體維持體線、腹部核心穩定,並且右腳向後跨一步、往下蹲,採弓字步,呈現2個90度,使後腳膝蓋向下接近地面,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直;雙手依然抓穩彈力帶末端,並且手臂與地面呈水平,停頓2到3秒。

(3) 回復至起始位置,雙腳交替且重複動作。

教練小提醒:建議選擇比較長的彈力帶,阻力比較小,操作動作時才比較不容易反彈、搖晃。

雙人彈力帶-後弓箭步互拉

 

  1. 超人式+單腳站姿側抬腿

訓練部位:超人式:下背肌、豎脊肌、腹肌、肩膀;單腳站姿側抬腿:大腿內側肌群、小腿肌群、核心肌群。

步驟:

(1) 兩人分別做不一樣的動作。

A夥伴:俯伏於地面,雙手雙腳伸直,腳尖微微撐地,雙手抓穩彈力帶末端、掌心應向下於地面。

B夥伴:採站姿,將彈力帶套在其中一腳上;雙手叉腰、挺胸收背、核心穩定。

(2) 兩人同時動作。

A夥伴:穩定核心、收緊臀肌與下背部,手肘往後拉,上半身向上抬起、抬離地面;雙腳維持伸直,腳尖微微撐地;抬至最高時,停頓5到10秒,然後回到起始位置。

B夥伴:當A夥伴用力拉向她的胸口同時,B夥伴的腳(用彈力帶套住的一腳)會被拉過去,這時要用大腿的力量、用力拉回原來位置,抵抗A夥伴的阻力。

(3) 回復至起始位置,兩人交替且重複動作。

教練小提醒:此雙人彈力帶動作,是由A夥伴來主導阻力,如果B夥伴的腿部力量不夠,可建議A夥伴不要拉太用力或是選擇阻力比較低的彈力帶(長度較長)。

雙人彈力帶-超人式+單腳站姿側抬腿

 

  1. 側弓箭互拉

訓練部位:手臂肌群、核心肌群。

步驟:

(1) 採站姿,將彈力帶平均分配於兩人,兩人各一腳踏住彈力帶中段(A夥伴右腳、B夥伴左腳),兩人雙手握住彈力帶末端部分,舉至胸前、與肩同寬,手臂約略垂直於地面。

(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定,A夥伴的左腳、B夥伴的右腳向側踏出去呈現弓箭步,同時雙手抓穩彈力帶隨著腳步踏出去向上旋轉,肘關節不鎖死,充分感受腹部扭轉。

(3) 停頓5到10秒,然後回到起始位置,重複動作。

教練小提醒:注意,剛開始兩人各一腳踏住彈力帶時,必須踩穩且踏住彈力帶中段,避免左右兩邊長度、阻力不平均,彈力帶容易彈出。

雙人彈力帶-側弓箭互拉

 

  1. 深蹲+肱二頭彎舉

訓練部位:深蹲:股四頭肌、大腿肌群、臀肌、核心肌群;肱二頭彎舉:二頭肌。

步驟:

(1) 採站姿,兩人面對面互看,皆抓穩彈力帶末端,雙手雙腳與肩同寬,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

(2) 兩人分別做不一樣的動作。

A夥伴:抓穩彈力帶末端,做深蹲的動作,同時往下拉彈力帶;大腿約與地面呈平行,把重量放在髖部(想像是在坐椅子),膝蓋不內夾、膝蓋屈曲、膝蓋朝腳尖的方向;背部不凹下、不拱起,保持良好體線。

B夥伴:抓穩彈力帶末端,前臂放鬆,將意識放在二頭肌上,往上舉起彈力帶、手肘成90度。

(3) 停頓5到10秒,然後回到起始位置,重複動作。

教練小提醒:此雙人彈力帶動作,如果覺得彈力帶阻力太強,建議選擇阻力比較低的彈力帶(長度較長)。

雙人彈力帶-深蹲+肱二頭彎舉

 

  1. 原地跑步+下蹲

訓練部位:原地跑步:強化心肺功能;下蹲:股四頭肌、大腿肌群、臀肌、核心肌群。

步驟:

(1) 採站姿,兩人朝同一方向,B夥伴用彈力帶套住A夥伴的腰部位置,B夥伴雙手雙腳與肩同寬,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

(2) 兩人分別做不一樣的動作。

A夥伴:原地跑步,盡可能抬起大腿、提膝跑步,快速往前跑,大腿肌肉感受度更強。

B夥伴:抓穩彈力帶末端,向下蹲(動作如同深蹲),雙手伸直,特別注意彈力帶要抓穩,避免鬆手,否則A夥伴易受傷。

(3) 動作30秒、休息15秒,重複及交替動作。

教練小提醒:建議選擇比較長的彈力帶,阻力比較小,操作動作時才比較不容易反彈、搖晃。

雙人彈力帶-原地跑步+下蹲

 

5個動作循環為一組,每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定。

 

減肥總是三分鐘熱度?那就找你的運動夥伴一起做雙人彈力帶吧!會讓你更有動力,也避免讓你掉入怠惰的泥淖裡,不過別忘了,雙人運動過程,要注意訓練負荷不要過大或者過小,而且要不時關心對方,調整雙方都能接受的運動強度。

 

延伸閱讀

雙人運動不孤單!快找個伴 增加感情熱度

彈力帶瘦身 5個有效菜單

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

便當界最雷配菜「三色豆」 冷凍蔬菜真的沒營養?
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
痔瘡發作有苦難言 2方法舒緩你的痛
[疾病預防] |10 分鐘閱讀
GM Diet飲食減重法不需要運動也會瘦?其實真相是…
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |13 分鐘閱讀
你也為腋毛所苦嗎…該怎麼除毛才好?
[美容與時尚] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY3—緊實手臂肌肉」
[運動, 教官訓練教室, 手臂肌肉, Gary 教官] |6 分鐘閱讀
貴妃最愛!但…小心吃多得荔枝病
[飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
【動畫】身體濕氣重疲勞、沒胃口 快吃10種食物祛你的濕
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
夏天就是要吃西瓜!消暑補水又養顏
[編輯推薦, 健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
曬傷怎麼辦?這6招幫你搶救水嫩皮膚
[編輯推薦, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
4大「粽」點教你吃!讓你端午節fun「粽」不增重
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
吃垃圾食物=吸毒上癮,6招擺脫零食癮
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY2—HIIT燃脂運動」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, Gary 教官] |6 分鐘閱讀
【動畫】4大類超級食物防老顧健康 挑原型的吃最好
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
端午節划龍舟 「護體5招」預防運動傷害
[運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
遶境讓你全身痠痛? 5招紓解痠痛
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
常做這3件事讓大腦變年輕 記憶力UP!
[疾病預防] |10 分鐘閱讀
吃酵素解便秘助減肥?搞定正確觀念和吃法才有「酵」
[健康飲食, 健康食材] |13 分鐘閱讀
【動畫】壓力大小心免疫系統失調!教你5分鐘「快速洩壓」
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
後防疫時代開始! 5件習慣不可鬆懈
[疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
小心,常吃這3種食物 罹患阿茲海默症機率升高!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |14 分鐘閱讀
花椰菜飯超夯!3道食譜讓你吃飽不吃胖
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
含糖手搖飲料「ㄟ大摳」  6招減糖法學起來
[健康飲食, 飲食方法] |12 分鐘閱讀
【動畫】想維持好免疫力 6大類營養素你吃對了嗎?
[提升免疫力, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
蔓越莓抗氧化.提高免疫力 阿中部長也說讚!
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
【動畫】周公這樣夢 提升睡眠品質免疫力沒煩惱
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
你跑對了嗎?10種跑步機使用常見錯誤
[運動, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
小孩在家要幹嘛?做這些,邊玩邊運動還能增強免疫力!
[生活與興趣, 提升免疫力] |10 分鐘閱讀
老是作惡夢...先別急著解夢.有可能是身體出狀況!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
喝下去提升免疫力 康普茶顧你的腸胃!
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
勤洗手做防疫 這招沒做等於白洗手啊!
[疾病預防, 提升免疫力] |8 分鐘閱讀
潛水真的不難! 想學...必知3件事!
[運動, 生活與興趣, 水的運動] |7 分鐘閱讀
對抗過敏原!消除塵蟎10個方法
[疾病預防] |5 分鐘閱讀
糖尿病患為新冠肺炎高風險群?血糖管控5撇步
[疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
免疫力基礎看腸胃健康 4個習慣讓壞菌肆虐腸道!
[疾病預防, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
腳臭好尷尬! 6招讓你遠離臭臭腳
[疾病預防] |4 分鐘閱讀
9個壞習慣 讓你的防疫白做了!
[疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
新冠肺炎防疫學! 7件降低免疫力的事 千萬別做
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
咖啡控看過來 8招讓咖啡不傷身
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY1—核心訓練」
[運動, 教官訓練教室, 徒手訓練, 腹肌, 提升免疫力, Gary 教官] |10 分鐘閱讀
五穀雜糧是好物?並非人人都適合吃!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
防疫第一關!你的體溫有量對嗎?
[疾病預防, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
防疫期間宅在家5招不吃肥+14天徒手運動課表
[運動, 徒手訓練, 健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力] |26 分鐘閱讀
腹肌宣言 教官親自示範「2週減重3公斤」
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 減肥] |3 分鐘閱讀
開心果真的很好 這10件事你一定要知道
[健康飲食, 健康食材] |13 分鐘閱讀
你有防疫焦慮症嗎?5個方法幫你釋壓
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
增肌瘦身就靠生菜沙拉 3種食譜這樣吃!
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |5 分鐘閱讀
健身房社交距離運動學 請你跟著這樣做
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
什麼是地中海飲食?吃對了 助你減肥又長壽
[健康食材, 飲食方法, 減肥] |10 分鐘閱讀
7個增强免疫系统最有效的方法之一『該怎麼吃?』我教你
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
洗頭完還是油臭?跟飲食有關!
[美容與時尚] |7 分鐘閱讀
防疫期如何對抗外界病毒?5個小細節別忽視
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
運動訓練真可以增強免疫力嗎?還是破壞免疫系統?
[疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
超級食物甜菜根 5大好處加速瘦身還能抗老!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5種天然香草這樣用 防疫抗菌再升級
[健康飲食, 健康食材, 生活與興趣, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
預防要命新冠肺炎併發症狀 運動提升心肺功能是自保關鍵!
[運動, 有氧運動, 疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
3道白蘿蔔料理 止咳又助消化
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
新冠肺炎高危險因子就是「肥胖」,快來減重不減免疫力!
[減肥運動, 健康飲食, 減肥, 減肥餐, 疾病預防, 提升免疫力] |13 分鐘閱讀
實際年齡不是老的證據!8題目測「身體年齡」
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
疫情不減無法外食,自製高級舒肥料理,不難!
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
過量攝取咖啡因 小心6大副作用
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
晨跑夜跑哪個好? 不注意這個可能有生命危險
[運動, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
疫情期間提升免疫力,教你這樣上健身房不中鏢
[疾病預防, 提升免疫力] |12 分鐘閱讀
吃咖哩減肥又可提高免疫力?關鍵在辛香料
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
餐桌上絕佳美味!一窺巴薩米克醋的功效和特別之處
[健康飲食, 健康食材] |15 分鐘閱讀
解密10大麵條!殘忍揭曉…麵控先哭一波
[健康飲食, 健康食材] |15 分鐘閱讀
你有「憂鬱症」嗎?3個警訊立即檢視
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
你真的需要吃健康食品嗎?一篇搞定吃的重點和時間
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防, 提升免疫力] |14 分鐘閱讀
梅精可以排毒又增加免疫力?其實吃這些東西也有一樣的效果
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防, 提升免疫力] |15 分鐘閱讀
聽醫師的話「增加肌力就是增強免疫力」還不快做重訓!
[運動科學新知, 疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
必吃!15種食物增強免疫力 你就是自己的防疫王牌!
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防, 提升免疫力] |14 分鐘閱讀
聰明降體脂 這12種燃脂食物放入日常菜單
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
打敗「收假症候群」,12種快樂食物讓你精力滿滿
[健康飲食, 健康食材] |12 分鐘閱讀
一頓情人節大餐2千大卡!遵守7原則 讓你少點熱量
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
人像攝影技巧分享 3招拍出滿滿肌情
[生活與興趣] |23 分鐘閱讀
鍛鍊體態新運動 推雪橇全攻略!
[運動, 大型健身機器] |10 分鐘閱讀
尾牙、春酒、喜宴 食慾大爆發!謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
不要遺憾,心肌梗塞有前兆!
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
降低體脂肪好難,因為大多數的人都改不了「這些壞習慣」
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |13 分鐘閱讀
養肝5種食物+護肝7習慣,拒當肝苦人
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
新年新希望 2020不發胖!把握4點守住身材
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
痠痛貼布正確使用方法 向痠痛說掰掰
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
「柔軟度」比銀髮族差? 伸展運動每日訓練 幫身體賺10大好處
[運動, 徒手訓練, 疾病預防] |10 分鐘閱讀
除夕圍爐不吃肥!健康料理6原則
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
【影片】網友最想知道的7大健身問題Q&A
[運動, Jacko 教官, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
空氣品質糟怎麼辦?必吃4大類清肺食物抗空汙
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
女神們都在跳!芭蕾伸展操 5招瘦全身
[減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs