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運動, 運動科學新知 | 7 分鐘閱讀

學動物姿勢 雕塑身材一級棒Animal Flow課程

Written by Angie
Angie

有聽過流行歐美的Animal Flow訓練嗎?這運動被中翻「野獸流」。這運動要如同動物一樣活動,可以鍛鍊到很多肌肉群,所以雕塑身材效果超棒,本篇會介紹3種基本動作讓你在家也可以訓練。

 

新型態的訓練方式Animal Flow,由擁有18年健身教練經驗的Mike Fitch創辦,他說這運動看起來像是體操、瑜伽、霹靂舞和一點點「野獸」的綜合體。哇~結合了這麼多元素,是不是很好奇它的運動方法,來,先看一段影片有了概念,再繼續往下讀,小編為你更深入介紹。

 


 

Animal Flow是什麼?

Animal Flow融合了模仿四足動物的移動方式、地面運動以及徒手訓練,用人類不習慣的方式,也就是擬態動物,變成一種具有流動性和挑戰性的健身模式,它可不是虛有其表、空有花招而已,Animal Flow是加入了許多科學觀念,例如:生物力學、動力鏈整合、功能性訓練…等,讓我們活化全身肌群,甚至是很難運動到的肌肉,因此,不管是剛開始健身的初學者或老手、運動目的是什麼,Animal Flow都可以大大增加你的肌耐力、爆發力和協調性!

 

Animal Flow的6大元素

1.手腕活動

手腕對Animal Flow運動來說尤其重要,因為有許多趴姿、跪姿、撐地…等動作,都需要用到手腕的力量,因此訓練前後暖身、活化和加強肌力及靈活性非常重要!

2.活化

暖身是每種運動前都必做的一件事,而Animal Flow還有自己一套專屬的方式!在正式開始之前,會模仿動物處於靜態時的模式,例如:野獸靜止、螃蟹原地踩踏…等,達到活化肢體的效果。

3.特定形式伸展

靜態活化後,接著延伸到活動度更大的動作,例如:猿人延伸、蠍子延伸…等,透過擬態野獸達到全身性的伸展。

蠍子延伸示範

 

4.移動

模仿動物的移動軌跡,你將從ABCs開始練習,A指的是Ape猿人式;B是Beast野獸式;C為Crab螃蟹式;s則是Scorpiones蠍子式,利用以上移動方式進行全身訓練。

5.轉換

熟悉各種動作後,你可以將這些招式串連起來,那麼在動作和動作中的「轉換方法」就很重要了,決定整體運動的流暢度,例如:地板轉換、側踢通過…等,也是訓練重點喔!

側踢通過示範

 

6.流動

Flow流動,是這項運動的重點之一,你可以變換不同的動作順序,組合成一套專屬的動物流,並且練習把能量不間斷的移到下個動作,提高運動品質。

 

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Animal Flow帶來的好處

1.提升力量與靈活性

Animal Flow的動作速度不快,但是會用到非常多肌肉力量,能夠增加肌耐力和爆發力,再加上模仿動物,必須同時使用四肢和軀幹,慢慢的熟悉動作,會讓全身協調性變得更好。

2.適合各年齡層

每個動作都可以依照自己的身體狀況進階、退階,因此,不管是小孩、老人;初學者還是健身已久的族群,都很適合用Animal Flow來鍛鍊!

建議初學者先掌握以下3種基本動作,然後再學習「轉換」,讓動作能夠流暢運用。

Animal Flow3大基本動作

1.野獸式

  1. 呈四足跪姿,雙腳腳尖點地,手掌朝前,臉部朝下,頭到臀部的體線保持水平。
  2. 膝蓋離地,開始用四肢行走,往前移動時,膝蓋需接觸到前方的手部。
    Tip:注意臀部不要翹太高,盡量和頭保持一直線。

 

2.螃蟹式

  1. 預備姿勢坐在地上雙腳彎曲,雙手往後伸直撐地,肩胛骨內收,挺胸、核心保持用力。
  2. 臀部離地,用四肢往前行走,左手右腳離地、右手左腳離地,注意不要同手同腳。
    Tip:移動時身體保持在預備姿式,不要讓手腳距離越來越開,否則容易受傷喔!

 

3.猿人式(左右行走)

  1. 預備動作先來回扭動腰部,張開雙腳,雙手撐在膝蓋上,左邊肩膀下壓,身體像又扭轉,再換邊動作。
  2. 伸展後保持雙腳張開,慢慢蹲低,腳底貼合在地上,雙手在胸前合掌。
  3. 向右行走時,左手先移動到右腳前方,保持水平,再移動右手和左手距離一個身位,雙手穩定後,注意核心用力將身體跳起,落地時左腳要正對右手。

 


迫不及待想嘗試新穎特別的Animal Flow嗎?現在部分健身房有開這堂團體課程,讓專業的老師帶你進入野獸運動新世界;或是找到夠大的空間,看影片來練習也是個好方法喔!

 

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