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健康飲食, 健康食材 | 8 分鐘閱讀

葉酸不只懷孕需要 平時也應該要補充

Written by Nell
Nell
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葉酸不是只有孕婦要補充,對一般人也很需要!你知道嗎?在醫學研究上,葉酸可能還具有抗老化的功效。對於胎兒和成人都很重要的葉酸,到底對身體有哪些好處?缺乏有哪些影響?該怎麼攝取葉酸才是雄厚耶?

 

補充保健食品是人人都會的事情,但「葉酸」這營養素,在台灣人竟然是普遍缺乏的狀況。那是因為,廣告時常說:「孕婦要補充,讓胎兒成長更好。」大家都忘了提醒,葉酸對一般成人也是很重要滴!而且,外食族常受到街頭美食誘惑,忘了要注意飲食均衡、多吃蔬果,這也是為何葉酸會攝取不足的主因。現在,就來重新認識葉酸,也了解葉酸的功效、哪些食物可以幫助葉酸的攝取,讓我們一起抗老和遠離疾病。
葉酸對一般成人也是很重要滴!

 

 

什麼是葉酸(Folate)?

葉酸稱「造血維他命」是水溶性維他命B的一種,葉酸在單碳代謝過程中很重要,對於DNA 的合成和細胞增生、分裂、生殖有密切關係,葉酸也是生成骨髓中成熟紅血球的必要物質。所以才會特別強調與胎兒的發育有極大關係;不過也應該要記得,葉酸對於成年人也有很大作用,能保護心血管、減緩老人癡呆症發生喔!

葉酸的功效

1. 對一般人

  • 預防貧血
    葉酸與製造紅血球有極大關聯,攝取充足的葉酸可以幫助紅血球穩定增生。

  • 預防心血管疾病
    葉酸能有效降低血漿中同半胱胺酸(同半胱胺酸濃度增高,是動脈粥狀硬化的一個獨立的危險因子)。所以,平時應要多吃綠色蔬菜,例如:莧菜、菠菜、蘆筍花椰菜…等,皆含有葉酸。要切記,料理的時間不能太長,避免葉酸在烹煮過程中流失喔!

  • 降低罹癌機率
    葉酸有助於DNA在分裂的時候維持完整,若缺乏葉酸,體內的染色體會在最脆弱的時候,讓癌細胞入侵好細胞,這是發生細胞病變的前奏。

    在歐洲,有多項研究指出攝取足夠的葉酸量,比葉酸攝取不足的人,罹癌率低很多,這是值得重視的部分。

  • 維持心理上的健康
    葉酸在神經系統中占有重要角色,可以延緩大腦的退化。英國研究指出,高齡人容易記憶力喪失、心情憂鬱或是罹患失智症,與葉酸攝取量有關聯。而在德國京森大學研究中指出,如果年輕人攝取葉酸不足,會出現注意力不集中、情緒不穩定…等狀況。

 

延伸閱讀
想要更快樂嗎? 10種提高多巴胺的最佳方法

 

葉酸的功效-維持心理上的健康

 

2.孕婦和胎兒功效

女性應該在懷孕前3個月就補充足夠的葉酸,葉酸能幫助胎兒的神經系統發育,降低腦部和脊髓的先天缺陷與唇裂發生。

以下是衛生福利部建議的葉酸攝取量

對象 葉酸每日攝取量(微克)
育齡女性(15~49歲) 400
受孕前一個月至懷孕期間 600
哺乳期婦女 500

 

 

如何攝取葉酸?

【葉酸可以從食物中攝取】

肉類:豬牛羊雞鴨肉、肝臟、雞蛋…等。

堅果類:核桃、腰果、栗子、杏仁…等。

穀物類:大小麥、糙米…等。

蔬菜類:深綠色蔬菜(菠菜、花椰菜、小白菜)、菇類…等。

水果類:柑橘、櫻桃、香蕉、草莓、梨子…等。

【服用葉酸片】

葉酸片原本是治療貧血用,所以不能當保健食品猛吃喔!得讓醫生評估後並且遵照指示服用。網路上有很多葉酸保健食品,建議先問過醫師再決定是否購買。尤其是孕婦,若葉酸濃度過高,不但不能預防胎兒缺陷,反而容易造成孕婦和胎兒不良影響。

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吃葉酸的注意事項

葉酸容易受加熱、高溫、氧化和紫外光線…等外在因素被破壞,因而失去活性。所以含有葉酸的食物不適合加熱過久;另外,葉酸在弱鹼性和中性環境下更穩定,利於人體吸收;特別提醒,若有要服用維他命C,葉酸和維他命C一定要相隔半小時以上,不要一起服用,以免影響吸收率。

哪些人容易葉酸攝取不足呢?

  • 蔬果吃太少的人
  • 酗酒者
    哪些人容易葉酸攝取不足呢?酗酒者
  • 藥物干擾,例如:長期吃避孕藥、抗生素者
  • 年長者吸收率較低、吸收不良

葉酸攝取不足的影響

  1. 引發巨紅血球性貧血(紅血球數目減少),易出現虛弱、疲勞。
  2. 輕微精神症狀,如注意力難集中、健忘迷糊、急躁易怒、頭痛、情緒低落…等。
  3. 小孩子葉酸補充不足會生長遲緩,恐怕影響智能。
  4. 失眠、躁動不安、呼吸短促。
  5. 懷孕婦女容易早產、難產或產下先天缺陷嬰兒。

 

在這裡要特別強調,雖然葉酸容易被忽略而攝取不足,但葉酸不是吃越多越好。葉酸過多也會有副作用的,可能影響鋅的吸收,而會增加神經損害風險。均衡飲食這才是健康的根本。

 

延伸閱讀
7個增强免疫系统最有效的方法之一『該怎麼吃?』我教你

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