運動健身, 女性健康與運動, 減肥 | 7 分鐘閱讀

過了25歲新陳代謝下降坐著也會胖!告訴你女生重訓的重要

Written by Women's Health
Women's Health
 

女生重訓有多重要?過了25歲覺得呼吸、喝水都會胖,那是因為你的新陳代謝隨著年齡下降啦!用激烈的減肥手段,容易復胖不說還會損害到健康,安全又有效的增肌、提高新陳代謝,你應該開始進行重量訓練。

 

你有發現嗎?年輕的時候可以比較沒有顧忌地吃速食、披薩和貝果…等垃圾食物,但是,過了25歲,即使只吃蔬菜也很難讓體重下降。這是因為隨著年齡的增長,新陳代謝開始逐漸下降。往下看告訴你為什麼應該馬上開始進行重量訓練。

新陳代謝的巔峰在20幾歲

紐約西奈山醫院的減肥專家Christopher Ochner博士說,大多數女性在10幾歲到20幾歲時擁有最高的基礎代謝率(維持生命所需的最低熱量,用於消化作用、呼吸、血液循環、大腦活動…等基本功能)。有些女性會提早達到最高水平,有些人則要晚一些,這與遺傳學有很大的關係,但妳的活動量也有著很大的作用。畢竟,如果越常在校園中穿梭、在校隊中踢球,或天天在大學的健身房消磨時間,就能鍛鍊更多的肌肉來消耗卡路里,新陳代謝也就越高。另外,直到大約25歲左右,妳的身體仍在構建骨骼,並且這個過程有會消耗卡路里。
新陳代謝的巔峰在20幾歲

 

但這不會持續很長時間,根據美國運動協會( American Council on Exercise,簡稱ACE)的調查,人體的基礎代謝率每十年下降約1~2%。Ochner說:「到20歲快接近30歲時,許多女性會注意到,自己不能跟以前一樣大吃大喝而不會變胖,而且體重也不會像以前那樣容易下降。」他說,由於這種下降是在人們貢獻(主要是久坐)自己勞動力時開始的,並且開始流失肌肉,因此實際上應該歸咎於妳的辦公室工作。

延伸閱讀
15招辦公室運動 甩開疲勞打擊多餘脂肪!

 

30多歲肌肉開始流失、新陳代謝下降

《 The MD Factor》的作者暨bistroMD的創始人Caroline Cederquist說:「當妳失去肌肉,自然地燃燒卡路里的能力會進一步減慢。」隨著肌肉的流失和脂肪的增加,會引起體重增加和代謝功能異常。更糟的是,在30幾歲的時候沒有像以前那樣產生過多的生長激素(更不可能猛烈生長!),這也導致新陳代謝速度下降。但是,重量訓練可以幫助妳建立肌肉並產生更多的生長激素,這兩種物質都能讓我們的新陳代謝恢復到20歲時一樣甚至更快。

如果妳決定想要一個寶寶,懷孕會讓下降的新陳代謝得到改善,但當妳開始依照正常飲食量乘以兩倍還是不足以應付的。Academy of Nutrition and Dietetics發言人 Wesley Delbridge說:「是的,妳需要自己和寶寶一起吃飯,但那個寶寶可能只有幾毫米大,所以你不需要吃那麼多的卡路里。」 Delbridge說,在懷孕期間,妳每天可能會多消耗大約200大卡的熱量。 他說,在懷孕前健康體重的女性在這九個月中僅應增加約25到35磅。 不幸的是,根據發表在《婦產科學(Obstetrics and Gynecology)》雜誌上的2015年研究報告,幾乎有一半的女性在懷孕時體重增加過多,這可能會導致胰島素阻抗,破壞肌肉和新陳代謝。
30多歲肌肉開始流失、新陳代謝下降

 

Delbridge說,全母乳的女性平均每天可以燃燒500至1000大卡的熱量。不過一旦妳開始給小孩子斷奶,新陳代謝就會恢復到懷孕前的水平,只要妳從懷孕以來沒有流失任何肌肉的話。

40多歲賀爾蒙大軍漸漸減弱

Cederquist說,大約40歲時,身體裡的賀爾蒙準備關門大吉,雌激素、黃體酮和生長激素…等水平都會降低。所以妳的新陳代謝也會跟著下降。Delbridge說,這意味著妳必須在40多歲的時候集中精力減少熱量攝取,以維持體重。他說,如果妳正在進行鍛鍊,那可能只會相當於每天少攝取約150大卡的熱量。但是,如果妳一天中大部分時間都不運動和坐著,則可能必須減少更多的熱量攝取以保持苗條。
40多歲賀爾蒙大軍漸漸減弱

 

女生重訓建立肌肉絕對必要

所以在任何年齡階段重量訓練都是必須的,但是在40歲左右,妳的身體肌肉質量自然下降,為了對抗肌肉的流失並保持新陳代謝的加速運作,妳確實必須轉向肌力訓練(但是,希望妳早已經開始訓練了!)根據哈佛大學公共衛生學院的研究,隨著年齡的增長,進行重量訓練的人會比只跑有氧運動的族群有比較少的內臟脂肪。Ochner說,雖然在健身房進行任何運動都會幫助妳燃燒卡路里,但是重量訓練可以在鍛鍊結束後,最大程度地促進新陳代謝。

除了重量訓練外,吃進足夠的蛋白質(每天約100到120克)也是增加肌肉量的重要元素。Cederquist說:「一個20多歲和30多歲都習慣久坐的婦女,如果在40幾歲的時候開始進行訓練並改變飲食習慣,是非常有助於提升新陳代謝的。」

年紀越大,代謝越慢,更加需要運動!而重量訓練會比其它運動來得更有效地增加肌肉強度。現在就離開椅子,開始動起來吧!

 

點我👉領取讀者專屬免費20天運動會籍和伸展動作電子書

 

延伸閱讀

性愛高潮不只有一種!給你5種你沒想過的性愛高潮

6招瘦大腿、練臀和瘦小腹!維密天使、前環球小姐都愛的「P.Volve訓練法」

 

💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs