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運動健身, 女性健康與運動, 減肥 | 6 分鐘閱讀

過了25歲新陳代謝下降坐著也會胖!告訴你女生重訓的重要

Written by Women's Health
Women's Health
 

女生重訓有多重要?過了25歲覺得呼吸、喝水都會胖,那是因為你的新陳代謝隨著年齡下降啦!用激烈的減肥手段,容易復胖不說還會損害到健康,安全又有效的增肌、提高新陳代謝,你應該開始進行重量訓練。

 

你有發現嗎?年輕的時候可以比較沒有顧忌地吃速食、披薩和貝果…等垃圾食物,但是,過了25歲,即使只吃蔬菜也很難讓體重下降。這是因為隨著年齡的增長,新陳代謝開始逐漸下降。往下看告訴你為什麼應該馬上開始進行重量訓練。

新陳代謝的巔峰在20幾歲

紐約西奈山醫院的減肥專家Christopher Ochner博士說,大多數女性在10幾歲到20幾歲時擁有最高的基礎代謝率(維持生命所需的最低熱量,用於消化作用、呼吸、血液循環、大腦活動…等基本功能)。有些女性會提早達到最高水平,有些人則要晚一些,這與遺傳學有很大的關係,但妳的活動量也有著很大的作用。畢竟,如果越常在校園中穿梭、在校隊中踢球,或天天在大學的健身房消磨時間,就能鍛鍊更多的肌肉來消耗卡路里,新陳代謝也就越高。另外,直到大約25歲左右,妳的身體仍在構建骨骼,並且這個過程有會消耗卡路里。
新陳代謝的巔峰在20幾歲

 

但這不會持續很長時間,根據美國運動協會( American Council on Exercise,簡稱ACE)的調查,人體的基礎代謝率每十年下降約1~2%。Ochner說:「到20歲快接近30歲時,許多女性會注意到,自己不能跟以前一樣大吃大喝而不會變胖,而且體重也不會像以前那樣容易下降。」他說,由於這種下降是在人們貢獻(主要是久坐)自己勞動力時開始的,並且開始流失肌肉,因此實際上應該歸咎於妳的辦公室工作。

延伸閱讀
15招辦公室運動 甩開疲勞打擊多餘脂肪!

 

30多歲肌肉開始流失、新陳代謝下降

《 The MD Factor》的作者暨bistroMD的創始人Caroline Cederquist說:「當妳失去肌肉,自然地燃燒卡路里的能力會進一步減慢。」隨著肌肉的流失和脂肪的增加,會引起體重增加和代謝功能異常。更糟的是,在30幾歲的時候沒有像以前那樣產生過多的生長激素(更不可能猛烈生長!),這也導致新陳代謝速度下降。但是,重量訓練可以幫助妳建立肌肉並產生更多的生長激素,這兩種物質都能讓我們的新陳代謝恢復到20歲時一樣甚至更快。

如果妳決定想要一個寶寶,懷孕會讓下降的新陳代謝得到改善,但當妳開始依照正常飲食量乘以兩倍還是不足以應付的。Academy of Nutrition and Dietetics發言人 Wesley Delbridge說:「是的,妳需要自己和寶寶一起吃飯,但那個寶寶可能只有幾毫米大,所以你不需要吃那麼多的卡路里。」 Delbridge說,在懷孕期間,妳每天可能會多消耗大約200大卡的熱量。 他說,在懷孕前健康體重的女性在這九個月中僅應增加約25到35磅。 不幸的是,根據發表在《婦產科學(Obstetrics and Gynecology)》雜誌上的2015年研究報告,幾乎有一半的女性在懷孕時體重增加過多,這可能會導致胰島素阻抗,破壞肌肉和新陳代謝。
30多歲肌肉開始流失、新陳代謝下降

 

Delbridge說,全母乳的女性平均每天可以燃燒500至1000大卡的熱量。不過一旦妳開始給小孩子斷奶,新陳代謝就會恢復到懷孕前的水平,只要妳從懷孕以來沒有流失任何肌肉的話。

40多歲賀爾蒙大軍漸漸減弱

Cederquist說,大約40歲時,身體裡的賀爾蒙準備關門大吉,雌激素、黃體酮和生長激素…等水平都會降低。所以妳的新陳代謝也會跟著下降。Delbridge說,這意味著妳必須在40多歲的時候集中精力減少熱量攝取,以維持體重。他說,如果妳正在進行鍛鍊,那可能只會相當於每天少攝取約150大卡的熱量。但是,如果妳一天中大部分時間都不運動和坐著,則可能必須減少更多的熱量攝取以保持苗條。
40多歲賀爾蒙大軍漸漸減弱

 

女生重訓建立肌肉絕對必要

所以在任何年齡階段重量訓練都是必須的,但是在40歲左右,妳的身體肌肉質量自然下降,為了對抗肌肉的流失並保持新陳代謝的加速運作,妳確實必須轉向肌力訓練(但是,希望妳早已經開始訓練了!)根據哈佛大學公共衛生學院的研究,隨著年齡的增長,進行重量訓練的人會比只跑有氧運動的族群有比較少的內臟脂肪。Ochner說,雖然在健身房進行任何運動都會幫助妳燃燒卡路里,但是重量訓練可以在鍛鍊結束後,最大程度地促進新陳代謝。

除了重量訓練外,吃進足夠的蛋白質(每天約100到120克)也是增加肌肉量的重要元素。Cederquist說:「一個20多歲和30多歲都習慣久坐的婦女,如果在40幾歲的時候開始進行訓練並改變飲食習慣,是非常有助於提升新陳代謝的。」

年紀越大,代謝越慢,更加需要運動!而重量訓練會比其它運動來得更有效地增加肌肉強度。現在就離開椅子,開始動起來吧!

 

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💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

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