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運動, 上班族健康與運動 | 18 分鐘閱讀

15招辦公室運動 甩開疲勞打擊多餘脂肪!

Written by Angie
Angie
 

身為久坐上班族,除了時常腰酸背痛、下半身浮腫、肥胖,你知道還會造成脊椎側彎、性功能障礙嗎!真的可怕,現在就動起來!15招辦公室運動讓你健康工作、有錢有命好好花。

 

你認為長期久坐會對身體造成傷害嗎?欸~別急著告訴我們答案,先看看這段影片👇

 

見過Emma之後,應該清楚屁股一直黏在椅子上的後果了吧!而且除了各關節嚴重變形之外,還容易出現以下5種負面影響。

 

久坐辦公室帶來的影響

1.靜脈曲張

離心臟越遠,血管壓力越低,當抵達靜脈的血液沒有壓力推動時,就得靠肌肉收縮幫助循環,但長期久坐、肌肉無力收縮不易,導致血液回流堆積在靜脈裡,導致血管變形,變成靜脈曲張

2.脊椎側彎

有沒有發現坐越久,越容易彎腰駝背,因為要長時間端正坐姿有難度,如果再加上習慣性翹腳、身體歪一邊打電腦…等不良姿勢,長期下來容易造成脊椎側彎,影響體態之外,還可能壓迫到神經和內臟,不能不注意啊!

3.肥胖

久坐運動少,血液循環、新陳代謝…等功能都會下降,身體裡多餘的脂肪、廢物和水分也就不容易代謝出去,引發肥胖、便祕的問題,而體脂肪過高,更會增加罹患心血管疾病、慢性病的機會。
久坐辦公室帶來的影響-肥胖

 

4.性功能下降

久坐的男性要注意了,因為連續坐著好幾個小時,除了壓迫到會陰部和性器官外,血液循環也會變差,容易造成攝護腺腺管阻塞,引起攝護腺炎而影響性功能

5.焦慮失眠

運動時大腦會分泌快樂荷爾蒙多巴胺,有助於提振心情,因此一直坐著不運動,多巴胺分泌不足,比較容易感到焦慮、情緒低落。另外,久坐會讓身體處於「放鬆」的狀態,到了晚上身體認為休息足夠,反而會導致失眠。

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15招辦公室運動

1.三頭肌撐體

《動作》

  1. 利用一張穩固的椅子,高度約採坐姿時大腿和小腿呈90度。
  2. 採坐姿,雙手放在兩側的椅面,沿著邊緣慢慢將臀部往前移,直到懸空,雙腳大小腿呈90度。
  3. 保持良好的體線,吸氣時,手臂彎曲身體慢慢下降,吐氣,將感受放在肱三頭,撐起身體,重複動作。

辦公室運動-三頭肌撐體

 

2.手臂後推

《動作》

  1. 採站姿,視線看向前方,脊椎延伸保持良好的體線。
  2. 雙手垂放在身體兩側,手心向後,吸氣預備,吐氣時,將注意力放在肱三頭上,慢慢向後、向上抬起,吸氣放下,重複動作。

辦公室運動-手臂後推

 

3.辦公桌俯臥撑

《動作》

  1. 雙手張開,略比肩寬,手肘打直不鎖死,撐在穩固的辦公桌上,雙腿向後延伸,保持良好的體線並穩定核心。
  2. 吸氣時,彎曲手肘,讓身體靠近桌面,吐氣,推起身體回到起始位置,重複動作。

辦公室運動-辦公桌俯臥撑

 

4.椅子深蹲

《動作》

  1. 在椅子前採站姿,雙腳張開與肩同寬,膝蓋和腳尖呈一直線,雙手交握放置胸前,保持核心穩定、脊椎延伸。
  2. 吸氣,臀部慢慢向後坐,採深蹲動作,屁股盡量靠近椅子但不坐下,吐氣時再站起來,重複動作。

辦公室運動-椅子深蹲

 

5.站姿後抬腿

《動作》

  1. 起始動作採站姿,雙腳打開與肩同寬,雙手輕扶辦公桌,保持身體穩定,抬起一隻腳並屈膝。
  2. 吸氣預備,吐氣時將感受放在大腿後側,慢慢往後踢,停頓一下,再慢慢回到起始動作,重複訓練,感覺到痠的就可以換邊動作囉!

辦公室運動-站姿後抬腿

 

6.弓箭步

《動作》

  1. 採站姿,雙手交握放置胸前,雙腳打開略與肩寬,單腳往後跨一步,保持背部挺直。
  2. 吸氣預備,雙腳慢慢下蹲,直到大腿與小腿約呈90度,吐氣時,腿步發力撐起身體,重複動作,感覺腿部痠痠的就能換邊訓練。

辦公室運動-弓箭步

 

7.坐姿腳踏車卷腹

《動作》

  1. 坐在辦公椅上,雙手抱頭但不壓迫,保持脊椎延伸。
  2. 吸氣預備,吐氣時利用核心的力量,抬起左膝蓋並和右手肘互相接觸,吸氣回到坐姿,吐氣換邊重複動作。

辦公室運動-坐姿腳踏車卷腹

 

8.坐姿抬腿

《動作》

  1. 採坐姿,雙手扶著扶手,保持背部挺直,穩定上半身不動。
  2. 吸氣預備,吐氣時抬起一隻腳,約超過肚臍位置,吸氣放下,吐氣再抬起另一隻腳,重複動作。

辦公室運動-坐姿抬腿

 

9.三頭肌伸展

《動作》

  1. 採坐姿,彎曲左手肘,並嘗試將手掌放在背部中間。
  2. 將右手掌放在左手肘上,輕輕往右側拉,停頓20~再回放,重複約3~4次即可換邊動作。

辦公室運動-三頭肌伸展

 

10.肩膀伸展

《動作》

  1. 採坐姿,雙手手指交叉,掌心向上,置於頭部後方,保持脊椎延伸。
  2. 吸氣預備,吐氣時,雙手慢慢向天花板延伸,停頓約10~20秒再慢慢回放,重複動作。

辦公室運動-肩膀伸展

 

11.胸部伸展

《動作》

  1. 起始位置採坐姿,雙手手指交疊,掌心向上,伸直至於身體後方。
  2. 吸氣預備,吐氣時盡量把手臂舉高,感覺前三角肌和胸肌延伸,維持20~30秒,再回到起始位置,重複動作。

辦公室運動-胸部伸展

 

12.上背伸展

《動作》

  1. 起始位置採坐姿,手臂伸直,雙手交握置於頭部前方。
  2. 吸氣預備,吐氣時,雙手往前延伸,感覺背部延展,停頓約10~20秒,再回到起始位置,重複動作。

辦公室運動-上背伸展

 

13.軀幹扭轉

《動作》

  1. 起始位置採坐姿,保持良好的體線,軀幹往左旋轉,讓右手摸向左邊膝蓋,左手輕扶椅子左邊的扶手,感覺上半身延伸,停頓約30秒,再回到起始位置,重複動作。

辦公室運動-軀幹扭轉

 

14.腿部拉筋

《動作》

  1. 起始位置採坐姿,右腳屈膝,右手輕扶膝蓋,左腳往前伸直,保持上半身穩定以及良好的體線。
  2. 吸氣預備,吐氣時,身體往前延伸,盡量讓左手手指碰到左腳腳尖,停頓約10~20秒再回到起始位置,重複3~4次,換邊伸展。

辦公室運動-腿部拉筋

 

15.上臂鷹式

《動作》

  1. 起始位置採坐姿,右手肘關節搭在左手肘關節處,雙手合掌置於鼻子前方。
  2. 吸氣預備,吐氣時雙手慢慢向上延伸,停頓一下再回到起始位置,重複5次,換邊動作。

辦公室運動-上臂鷹式



喂!不要只會看動作,現在就馬上動起來。平常用鬧鐘定時40分鐘,時間一到就起來動一動,遠離久坐帶來的負面影響。

 

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