運動健身, 上班族健康與運動 | 19 分鐘閱讀

15招辦公室運動 甩開疲勞打擊多餘脂肪!

Written by Angie
Angie
 

身為久坐上班族,除了時常腰酸背痛、下半身浮腫、肥胖,你知道還會造成脊椎側彎、性功能障礙嗎!真的可怕,現在就動起來!15招辦公室運動讓你健康工作、有錢有命好好花。

 

你認為長期久坐會對身體造成傷害嗎?欸~別急著告訴我們答案,先看看這段影片👇

 

見過Emma之後,應該清楚屁股一直黏在椅子上的後果了吧!而且除了各關節嚴重變形之外,還容易出現以下5種負面影響。

 

久坐辦公室帶來的影響

  1. 靜脈曲張
    離心臟越遠,血管壓力越低,當抵達靜脈的血液沒有壓力推動時,就得靠肌肉收縮幫助循環,但長期久坐、肌肉無力收縮不易,導致血液回流堆積在靜脈裡,導致血管變形,變成靜脈曲張

  2. 脊椎側彎
    有沒有發現坐越久,越容易彎腰駝背,因為要長時間端正坐姿有難度,如果再加上習慣性翹腳、身體歪一邊打電腦…等不良姿勢,長期下來容易造成脊椎側彎,影響體態之外,還可能壓迫到神經和內臟,不能不注意啊!

  3. 肥胖
    久坐運動少,血液循環、新陳代謝…等功能都會下降,身體裡多餘的脂肪、廢物和水分也就不容易代謝出去,引發肥胖、便祕的問題,而體脂肪過高,更會增加罹患心血管疾病、慢性病的機會。久坐辦公室帶來的影響-肥胖

  4. 性功能下降
    久坐的男性要注意了,因為連續坐著好幾個小時,除了壓迫到會陰部和性器官外,血液循環也會變差,容易造成攝護腺腺管阻塞,引起攝護腺炎而影響性功能

  5. 焦慮失眠
    運動時大腦會分泌快樂荷爾蒙多巴胺,有助於提振心情,因此一直坐著不運動,多巴胺分泌不足,比較容易感到焦慮、情緒低落。另外,久坐會讓身體處於「放鬆」的狀態,到了晚上身體認為休息足夠,反而會導致失眠。

    我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
    ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓New call-to-action

 

15招辦公室運動解痠痛又消脂

  1. 三頭肌撐體
    《動作》
    Step1.利用一張穩固的椅子,高度約採坐姿時大腿和小腿呈90度。
    Step2.採坐姿,雙手放在兩側的椅面,沿著邊緣慢慢將臀部往前移,直到懸空,雙腳大小腿呈90度。Step3.保持良好的體線,吸氣時,手臂彎曲身體慢慢下降,吐氣,將感受放在肱三頭,撐起身體,重複動作。
    辦公室運動-三頭肌撐體

  2. 手臂後推
    《動作》
    Step1.採站姿,視線看向前方,脊椎延伸保持良好的體線。
    Step2.雙手垂放在身體兩側,手心向後,吸氣預備,吐氣時,將注意力放在肱三頭上,慢慢向後、向上抬起,吸氣放下,重複動作。辦公室運動-手臂後推

  3. 辦公桌俯臥撑
    《動作》
    Step1.雙手張開,略比肩寬,手肘打直不鎖死,撐在穩固的辦公桌上,雙腿向後延伸,保持良好的體線並穩定核心。
    Step2.吸氣時,彎曲手肘,讓身體靠近桌面,吐氣,推起身體回到起始位置,重複動作。辦公室運動-辦公桌俯臥撑

  4. 椅子深蹲
    《動作》
    Step1.在椅子前採站姿,雙腳張開與肩同寬,膝蓋和腳尖呈一直線,雙手交握放置胸前,保持核心穩定、脊椎延伸。
    Step2.吸氣,臀部慢慢向後坐,採深蹲動作,屁股盡量靠近椅子但不坐下,吐氣時再站起來,重複動作。辦公室運動-椅子深蹲

  5. 站姿後抬腿
    《動作》
    Step1.起始動作採站姿,雙腳打開與肩同寬,雙手輕扶辦公桌,保持身體穩定,抬起一隻腳並屈膝。
    Step2.吸氣預備,吐氣時將感受放在大腿後側,慢慢往後踢,停頓一下,再慢慢回到起始動作,重複訓練,感覺到痠的就可以換邊動作囉!辦公室運動-站姿後抬腿

  6. 弓箭步
    《動作》
    Step1.採站姿,雙手交握放置胸前,雙腳打開略與肩寬,單腳往後跨一步,保持背部挺直。
    Step2.吸氣預備,雙腳慢慢下蹲,直到大腿與小腿約呈90度,吐氣時,腿步發力撐起身體,重複動作,感覺腿部痠痠的就能換邊訓練辦公室運動-弓箭步

  7. 坐姿腳踏車卷腹
    《動作》
    Step1.坐在辦公椅上,雙手抱頭但不壓迫,保持脊椎延伸。
    Step2.吸氣預備,吐氣時利用核心的力量,抬起左膝蓋並和右手肘互相接觸,吸氣回到坐姿,吐氣換邊重複動作。
    辦公室運動-坐姿腳踏車卷腹

  8. 坐姿抬腿
    《動作》
    Step1.採坐姿,雙手扶著扶手,保持背部挺直,穩定上半身不動。
    Step2.吸氣預備,吐氣時抬起一隻腳,約超過肚臍位置,吸氣放下,吐氣再抬起另一隻腳,重複動作。辦公室運動-坐姿抬腿

  9. 三頭肌伸展
    《動作》
    Step1.採坐姿,彎曲左手肘,並嘗試將手掌放在背部中間。
    Step1.將右手掌放在左手肘上,輕輕往右側拉,停頓20~再回放,重複約3~4次即可換邊動作。辦公室運動-三頭肌伸展

  10. 肩膀伸展
    《動作》
    Step1.採坐姿,雙手手指交叉,掌心向上,置於頭部後方,保持脊椎延伸。
    Step2.吸氣預備,吐氣時,雙手慢慢向天花板延伸,停頓約10~20秒再慢慢回放,重複動作。辦公室運動-肩膀伸展

  11. 胸部伸展
    《動作》
    Step1.起始位置採坐姿,雙手手指交疊,掌心向上,伸直至於身體後方。
    Step2.吸氣預備,吐氣時盡量把手臂舉高,感覺前三角肌和胸肌延伸,維持20~30秒,再回到起始位置,重複動作。
    辦公室運動-胸部伸展

  12. 上背伸展
    《動作》
    Step1.起始位置採坐姿,手臂伸直,雙手交握置於頭部前方。
    Step2.吸氣預備,吐氣時,雙手往前延伸,感覺背部延展,停頓約10~20秒,再回到起始位置,重複動作。
    辦公室運動-上背伸展

  13. 軀幹扭轉
    《動作》
    起始位置採坐姿,保持良好的體線,軀幹往左旋轉,讓右手摸向左邊膝蓋,左手輕扶椅子左邊的扶手,感覺上半身延伸,停頓約30秒,再回到起始位置,重複動作。
    辦公室運動-軀幹扭轉

  14. 腿部拉筋
    《動作》
    Step1.起始位置採坐姿,右腳屈膝,右手輕扶膝蓋,左腳往前伸直,保持上半身穩定以及良好的體線。
    Step2.吸氣預備,吐氣時,身體往前延伸,盡量讓左手手指碰到左腳腳尖,停頓約10~20秒再回到起始位置,重複3~4次,換邊伸展。辦公室運動-腿部拉筋

  15. 上臂鷹式
    《動作》
    Step1.起始位置採坐姿,右手肘關節搭在左手肘關節處,雙手合掌置於鼻子前方。
    Step2.吸氣預備,吐氣時雙手慢慢向上延伸,停頓一下再回到起始位置,重複5次,換邊動作。辦公室運動-上臂鷹式



喂!不要只會看動作,現在就馬上動起來。平常用鬧鐘定時40分鐘,時間一到就起來動一動,遠離久坐帶來的負面影響。

 

延伸閱讀

健身不暖身沒收操?誰說沒關係!小心骨盆底肌筋膜炎

不只脊椎歪 翹腳還會影響生育!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

二次確診怎麼辦?醫師揭6大居家照護重點
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5大功能性訓練幫助運動表現、提升生活品質
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
膝蓋會痛是因為女生易有「髕骨外翻」,訓練股內側肌從根源改善
[運動健身, 運動科學新知, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
老是小腿抽筋怎麼辦?醫:睡前放鬆幫助改善
[運動健身, 伸展運動] |4 分鐘閱讀
缺鎂眼皮跳不停?快補充3種食物+4招按摩
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
子宮肌瘤需要治療嗎?醫師:看症狀
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
更年期症狀讓妳變得不快樂難相處嗎?調整飲食與運動是公認最佳良藥
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
減肥外食吃什麼?健康三餐選擇小撇步
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
白飯的熱量高吃了會胖?錯!改變進食順序也能瘦
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
便秘吃什麼?研究顯示:綠色奇異果比瀉藥更有用
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膝蓋扭傷多久會好?如何處理和預防?
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
海蜇皮營養價值高!補充膠原蛋白、瘦身減肥好食材
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超過血壓正常值怎麼辦?如何解讀血壓數字
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
放鬆腿部肌肉的救星 滾筒按摩擺脫壯壯腿和痠痛
[運動健身, 居家健身, 伸展運動] |8 分鐘閱讀
乳癌術後「淋巴水腫」?想按摩請注意3大地雷
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
改善「上交叉症候群」不容易,物理治療、伸展、肌肉訓練樣樣不可少!
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
先搞懂「耳鳴原因」 再用6方法改善
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
春雨不掃興,好玩又省荷包的 8 個雨天備案
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
超級食物「奇亞籽」 功效與吃法一次看
[健康飲食, 健康食材] |17 分鐘閱讀
記不住別人長相好尷尬?「臉盲症」6大改善措施
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效
[運動健身, 啞鈴, 健身器材, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
咳嗽吃什麼?醫生提供12種天然止咳方法
[健康食材, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始 10大功效讓你享吃又享「瘦」!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
放鬆胸小肌好處多,改善駝背圓肩、修飾胸型與呼吸不順
[運動健身, 上班族健康與運動, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
是肥胖還是男性女乳症?一招自我檢測
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
肩膀痛到睡不著,當心「旋轉肌袖症候群」
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
補充「維他命E」抗氧化、預防慢性病!7種食物介紹
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
體脂肪越低越好嗎?健康體脂率建議
[減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單
[運動健身] |6 分鐘閱讀
運動幫助「抗老化」,肌力訓練不可少
[運動健身, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
【減重方法分享】三個月快速瘦!減肥18公斤怎麼做到的?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |19 分鐘閱讀
鉀離子食物抗水腫,飯後必吃這20種高鉀水果
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
一根玉米的熱量將近一碗飯!想減肥請選這種來吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超級食物「羽衣甘藍」促進消化改善健康
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
腿推機很簡單,練錯的人卻很多!常見錯誤與正確訓練方法
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
經痛怎麼舒緩?這6種食物先不要吃!
[女性健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆
[運動健身, 運動科學新知, 臀肌, 背肌, 小腿肌, 大腿肌, 腹肌, 手臂肌肉] |13 分鐘閱讀
早餐吃麥片瘦身又健康?小心越吃越胖!
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |7 分鐘閱讀
愛吃生魚片又怕寄生蟲?專家教你4招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
強化肌肉訓練!用ViPR搶救圓肩和鬆垮屁股
[運動健身, Jacko 教官, 背肌, 上班族健康與運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
年菜吃下肚熱量破千卡!7道年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
鼻子總是過敏嗎?四方法擺脫惡性循環
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健力比賽如何準備?選手備賽經驗分享
[運動健身, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
肥胖本身就是慢性病!改善體態刻不容緩
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
冬天「猝死」風險高,劇烈溫差是元兇!
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
營養師曝確診飲食禁忌,6大類食物應避免吃遠離長新冠
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
「股四頭肌」原來這麼重要!精選訓練方法+伸展全攻略
[大腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
冬天減肥效果最好 天冷運動9大好處   別偷懶找藉口!
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
CP值超高的跳繩減肥法,再忙也能燃脂瘦小腹
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀
我有睡眠不足嗎?有這5個症狀,小心肥胖、憂鬱、牙痛、慢性病找上門
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
銀髮族必學14個「彈力帶訓練」,坐著就能練出肌力!
[運動健身, 高齡健康與運動, 彈力帶] |16 分鐘閱讀
紅肉、白肉怎麼吃最健康?最佳攝取比例告訴你!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
女生伏地挺身做不起來?推薦從3大入門動作開始!
[運動健身, 女性健康與運動] |8 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉,肌肥大3原則你都做了嗎?
[運動健身, 運動科學新知, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
「麵條」不只熱量高,鈉攝取過量小心肥胖、高血壓
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
Zumba有氧 邊玩邊跳邊享「瘦」
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀
「水壺」居家瘦身運動,燃燒脂肪、緊實線條
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
「豐胸運動」有用嗎?學會這5招擁有完美胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |20 分鐘閱讀
乳清蛋白怎麼喝?增肌減脂都要知道的飲用秘訣
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
千萬不要憋尿!長期憋尿容易造成小便疼痛、頻尿、血尿...
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
一直瘦不下來? 因為你沒有天天量體重
[運動科學新知, 減肥] |5 分鐘閱讀
創造「熱量赤字」不用餓肚子!這樣減脂健康又長久
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |7 分鐘閱讀
越睡越累?小心慢性疲勞症候群上身
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
孩童自閉症會有哪些特徵?專業醫師10點判斷
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
別相信每天10分鐘瘦大腿運動有效! 6招「瘦腿運動」全方位雕塑你的腿型
[運動健身, 女性健康與運動, 運動科學新知, 大腿肌] |14 分鐘閱讀
我該吃B群嗎?營養師解密B群正確吃法
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
拉筋好處多!10個拉筋動作,幫助放鬆、消水腫
[運動健身, 徒手訓練, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
想「減脂」不是少吃就有用!搭配運動才能長久
[運動健身, 減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
帕金森氏症可以預防嗎?有哪些治療方式?專業醫師全解析
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
肌耐力和肌力不一樣!肌耐力訓練遵守2原則
[運動健身, 運動科學新知, 徒手訓練] |3 分鐘閱讀
物理治療師:缺乏運動傷關節!「這樣動」對關節最好
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
10個背部肌肉訓練,減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛
[背肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |14 分鐘閱讀
食用色素對身體有危害嗎?搞懂「人工」和「天然」差別在哪裡
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
15個重要的「健康指標」,幫你了解身體狀態
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
【減肥方法懶人包】5種最夯飲控優缺點比較、不復胖鐵定律與營養師推薦零嘴
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |14 分鐘閱讀
「橋式」會腰痠?專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿
[臀肌, 小腿肌, 大腿肌, 徒手訓練, 無氧運動] |5 分鐘閱讀
中秋吃柚子清爽解膩 「這樣吃」不怕熱量爆表!
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
【影片】減量週如何安排?適度休息讓肌肥大效果更好!
[運動健身, 運動科學新知] |2 分鐘閱讀
身體長硬塊可能是「毛囊炎」,專業醫生告訴你如何預防及改善
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
為什麼會心悸?弄清楚生活習慣或疾病造成,避免錯過最佳就醫時機
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
預防運動傷害,鍛鍊「小腿肌肉」不可少!避免越練越粗有方法
[運動健身, 小腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |11 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs