<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 上班族健康與運動 | 18 分鐘閱讀

15招辦公室運動 甩開疲勞打擊多餘脂肪!

Written by Angie
Angie
 

身為久坐上班族,除了時常腰酸背痛、下半身浮腫、肥胖,你知道還會造成脊椎側彎、性功能障礙嗎!真的可怕,現在就動起來!15招辦公室運動讓你健康工作、有錢有命好好花。

 

你認為長期久坐會對身體造成傷害嗎?欸~別急著告訴我們答案,先看看這段影片👇

 

見過Emma之後,應該清楚屁股一直黏在椅子上的後果了吧!而且除了各關節嚴重變形之外,還容易出現以下5種負面影響。

 

久坐辦公室帶來的影響

1.靜脈曲張

離心臟越遠,血管壓力越低,當抵達靜脈的血液沒有壓力推動時,就得靠肌肉收縮幫助循環,但長期久坐、肌肉無力收縮不易,導致血液回流堆積在靜脈裡,導致血管變形,變成靜脈曲張

2.脊椎側彎

有沒有發現坐越久,越容易彎腰駝背,因為要長時間端正坐姿有難度,如果再加上習慣性翹腳、身體歪一邊打電腦…等不良姿勢,長期下來容易造成脊椎側彎,影響體態之外,還可能壓迫到神經和內臟,不能不注意啊!

3.肥胖

久坐運動少,血液循環、新陳代謝…等功能都會下降,身體裡多餘的脂肪、廢物和水分也就不容易代謝出去,引發肥胖、便祕的問題,而體脂肪過高,更會增加罹患心血管疾病、慢性病的機會。
久坐辦公室帶來的影響-肥胖

 

4.性功能下降

久坐的男性要注意了,因為連續坐著好幾個小時,除了壓迫到會陰部和性器官外,血液循環也會變差,容易造成攝護腺腺管阻塞,引起攝護腺炎而影響性功能

5.焦慮失眠

運動時大腦會分泌快樂荷爾蒙多巴胺,有助於提振心情,因此一直坐著不運動,多巴胺分泌不足,比較容易感到焦慮、情緒低落。另外,久坐會讓身體處於「放鬆」的狀態,到了晚上身體認為休息足夠,反而會導致失眠。

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(運動)CTA LP-免費20天+腹肌炸裂訓練秘笈電子書

 

15招辦公室運動

1.三頭肌撐體

《動作》

  1. 利用一張穩固的椅子,高度約採坐姿時大腿和小腿呈90度。
  2. 採坐姿,雙手放在兩側的椅面,沿著邊緣慢慢將臀部往前移,直到懸空,雙腳大小腿呈90度。
  3. 保持良好的體線,吸氣時,手臂彎曲身體慢慢下降,吐氣,將感受放在肱三頭,撐起身體,重複動作。

辦公室運動-三頭肌撐體

 

2.手臂後推

《動作》

  1. 採站姿,視線看向前方,脊椎延伸保持良好的體線。
  2. 雙手垂放在身體兩側,手心向後,吸氣預備,吐氣時,將注意力放在肱三頭上,慢慢向後、向上抬起,吸氣放下,重複動作。

辦公室運動-手臂後推

 

3.辦公桌俯臥撑

《動作》

  1. 雙手張開,略比肩寬,手肘打直不鎖死,撐在穩固的辦公桌上,雙腿向後延伸,保持良好的體線並穩定核心。
  2. 吸氣時,彎曲手肘,讓身體靠近桌面,吐氣,推起身體回到起始位置,重複動作。

辦公室運動-辦公桌俯臥撑

 

4.椅子深蹲

《動作》

  1. 在椅子前採站姿,雙腳張開與肩同寬,膝蓋和腳尖呈一直線,雙手交握放置胸前,保持核心穩定、脊椎延伸。
  2. 吸氣,臀部慢慢向後坐,採深蹲動作,屁股盡量靠近椅子但不坐下,吐氣時再站起來,重複動作。

辦公室運動-椅子深蹲

 

5.站姿後抬腿

《動作》

  1. 起始動作採站姿,雙腳打開與肩同寬,雙手輕扶辦公桌,保持身體穩定,抬起一隻腳並屈膝。
  2. 吸氣預備,吐氣時將感受放在大腿後側,慢慢往後踢,停頓一下,再慢慢回到起始動作,重複訓練,感覺到痠的就可以換邊動作囉!

辦公室運動-站姿後抬腿

 

6.弓箭步

《動作》

  1. 採站姿,雙手交握放置胸前,雙腳打開略與肩寬,單腳往後跨一步,保持背部挺直。
  2. 吸氣預備,雙腳慢慢下蹲,直到大腿與小腿約呈90度,吐氣時,腿步發力撐起身體,重複動作,感覺腿部痠痠的就能換邊訓練。

辦公室運動-弓箭步

 

7.坐姿腳踏車卷腹

《動作》

  1. 坐在辦公椅上,雙手抱頭但不壓迫,保持脊椎延伸。
  2. 吸氣預備,吐氣時利用核心的力量,抬起左膝蓋並和右手肘互相接觸,吸氣回到坐姿,吐氣換邊重複動作。

辦公室運動-坐姿腳踏車卷腹

 

8.坐姿抬腿

《動作》

  1. 採坐姿,雙手扶著扶手,保持背部挺直,穩定上半身不動。
  2. 吸氣預備,吐氣時抬起一隻腳,約超過肚臍位置,吸氣放下,吐氣再抬起另一隻腳,重複動作。

辦公室運動-坐姿抬腿

 

9.三頭肌伸展

《動作》

  1. 採坐姿,彎曲左手肘,並嘗試將手掌放在背部中間。
  2. 將右手掌放在左手肘上,輕輕往右側拉,停頓20~再回放,重複約3~4次即可換邊動作。

辦公室運動-三頭肌伸展

 

10.肩膀伸展

《動作》

  1. 採坐姿,雙手手指交叉,掌心向上,置於頭部後方,保持脊椎延伸。
  2. 吸氣預備,吐氣時,雙手慢慢向天花板延伸,停頓約10~20秒再慢慢回放,重複動作。

辦公室運動-肩膀伸展

 

11.胸部伸展

《動作》

  1. 起始位置採坐姿,雙手手指交疊,掌心向上,伸直至於身體後方。
  2. 吸氣預備,吐氣時盡量把手臂舉高,感覺前三角肌和胸肌延伸,維持20~30秒,再回到起始位置,重複動作。

辦公室運動-胸部伸展

 

12.上背伸展

《動作》

  1. 起始位置採坐姿,手臂伸直,雙手交握置於頭部前方。
  2. 吸氣預備,吐氣時,雙手往前延伸,感覺背部延展,停頓約10~20秒,再回到起始位置,重複動作。

辦公室運動-上背伸展

 

13.軀幹扭轉

《動作》

  1. 起始位置採坐姿,保持良好的體線,軀幹往左旋轉,讓右手摸向左邊膝蓋,左手輕扶椅子左邊的扶手,感覺上半身延伸,停頓約30秒,再回到起始位置,重複動作。

辦公室運動-軀幹扭轉

 

14.腿部拉筋

《動作》

  1. 起始位置採坐姿,右腳屈膝,右手輕扶膝蓋,左腳往前伸直,保持上半身穩定以及良好的體線。
  2. 吸氣預備,吐氣時,身體往前延伸,盡量讓左手手指碰到左腳腳尖,停頓約10~20秒再回到起始位置,重複3~4次,換邊伸展。

辦公室運動-腿部拉筋

 

15.上臂鷹式

《動作》

  1. 起始位置採坐姿,右手肘關節搭在左手肘關節處,雙手合掌置於鼻子前方。
  2. 吸氣預備,吐氣時雙手慢慢向上延伸,停頓一下再回到起始位置,重複5次,換邊動作。

辦公室運動-上臂鷹式



喂!不要只會看動作,現在就馬上動起來。平常用鬧鐘定時40分鐘,時間一到就起來動一動,遠離久坐帶來的負面影響。

 

延伸閱讀

健身不暖身沒收操?誰說沒關係!小心骨盆底肌筋膜炎

不只脊椎歪 翹腳還會影響生育!

幸福企業流汗不血汗 帶著員工齊運動的3大好處!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

訓練沒感覺,可能是你代償啦!學會3招有解
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |4 分鐘閱讀
停水期好苦! 這些用水撇步請筆記
[生活與興趣] |6 分鐘閱讀
惡夢.失眠.情緒麻木 恐是PTSD創傷壓力症候群
[疾病預防, 樂活心靈] |7 分鐘閱讀
26道燕麥食譜補充高纖、高蛋白 改善便秘還助瘦身
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |24 分鐘閱讀
【動畫】太活潑就是過動症?其實讓小孩靜下來有2撇步
[疾病預防, 看影片享健康, 兒童健康] |2 分鐘閱讀
增肌減脂的好幫手 5道IG超人氣豆腐料理推薦!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |52 分鐘閱讀
World Gym鐵人三項新手教室 開始上課囉!
[運動, 三鐵訓練教室] |7 分鐘閱讀
水果減肥真能「瘦」?恐營養不良.復胖快!
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#5導讀】重訓與有氧如何搭配?健身新手的疑問 教官為你解惑
[運動, Ming I教官, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
10個減脂運動 高強度循環提升燃脂效率!
[運動, 減肥運動, 有氧運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
瘦過頭要你的命!厭食症同時需要心理和生理治療
[疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
運動全方位  體適能3要點請筆記!
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 兒童健康] |5 分鐘閱讀
七成全職媽媽不快樂 7招找回遺失的自己
[女性健康與運動, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
水果王后「芭樂」12種好處,包括助減重、提升免疫力、皮膚變好…
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#16導讀】YouTuber李勛靠這些理財秘訣25歲存到100萬!
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】筆記!養身素食3大原則不只吃出健康還能增強免疫力
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康, 健康吃素] |2 分鐘閱讀
素食小白就從「海鮮素」開始   低脂.高蛋白.助減重!
[飲食, 健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#3導讀】用嘴巴增強免疫力!營養師教你這樣吃
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
7個瑜珈動作學起來 視覺瘦身3公斤還能增強免疫力!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動] |7 分鐘閱讀
翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
氣炸鍋不等於健康飲食 尤其這些食材超NG
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
你也是未來媽媽?改掉5壞習慣 遠離不孕症
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
運動時間不夠嗎?請好好做硬舉 6大好處Get!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 啞鈴] |9 分鐘閱讀
別只會清炒! 3種高麗菜料理 一試上手
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#2導讀】增肌減脂全攻略 教官教你健身飲食怎麼吃
[運動, 減肥, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
選錯油讓你身體發炎!Omega-3,6,9這樣吃才健康
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
老是吃不飽?這9個原因讓你喪失飽足感
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
吃好油助減肥 強大橄欖油還有這5大好處!
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#1導讀】從珠寶界重拾棒球夢 姜建銘的職棒鐵人重生之路
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
收假上班好愛睏?5種食物有效提神!
[上班族健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
做這7件事!讓你一起床.大腦就開機!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福!
[運動, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
草莓季來嚕~熱量表告訴你吃一份草莓甜點要還多少債
[健康飲食, 生活與興趣] |32 分鐘閱讀
別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
擦乳液也沒用!皮膚癢靠吃來改善
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#20導讀】Jacko教官來勸世 這些健身房隱藏風險要注意
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
終止過年肥! 彈力帶瘦身 5個有效菜單
[運動, 減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
生酮飲食可以喝什麼?推薦13種飲品美味不破酮
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
身體健康嗎? 從大便顏色就知道!
[疾病預防] |8 分鐘閱讀
比168斷食更容易做到!442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |3 分鐘閱讀
【世界最大化#17導讀】騎單車衝武嶺不是夢!三連冠教練開講自行車訓練方式
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】爸媽們看過來!陪孩子興趣探索 成就未來夢想
[看影片享健康, 兒童健康] |1 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
一餐年菜吃下肚熱量破千卡!7道經典年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#14導讀】三鐵好難?!完成226的真男人告訴你可以從哪裡練起
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材不要再這樣用 會要你的命!
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
健身者茹素 運動表現和效果可以更好嗎?
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
頻尿.夜尿困擾著你嗎?6方法改善
[疾病預防] |9 分鐘閱讀
月經愛來不來又變胖  小心!恐是多囊性卵巢症找上你
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#19導讀】嘴巴就是樂器 台灣BeatBox達人ECHO李昶俊秀口技
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
爬山、路跑、蹲舉很傷膝?謹記5個護膝小原則
[運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
頻尿、皮膚變差? 小心這6徵兆是老化警訊!
[高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
【動畫】餐餐老是在外 4種保健食品快速幫你增強免疫力!
[健康飲食, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想解辣?冰水非首推 試試「它」吧!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
學測登場!保持考試最佳身心狀態 這樣吃最好!
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#21導讀】游泳專家「蛙王」:游泳減肥有沒有效,要看"這件事"
[運動, 減肥運動, 減肥, 水的運動, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
健身除汗臭大作戰 7招改善尷尬異味
[美容與時尚] |4 分鐘閱讀
果乾當零食不健康!4大「偽水果」吃多高血糖
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
你喝雞精嗎?  小心!這4種人不宜食用
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
幸福企業流汗不血汗 帶著員工齊運動的3大好處!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
別再把香菜挑出來 手作 3道料理.營養又解毒!
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
冬季憂鬱症別來亂!做這7件事情常保好心情
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 Gary教官私人健身課表大公開!
[運動, 教官訓練教室, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
天冷腳跟龜裂好痛!3大保養妙招遠離疼痛保持美觀
[美容與時尚, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健女孩們注意啦!想要妹妹嫩白 運動前後別對私密處做6件事情
[女性健康與運動, 美容與時尚] |4 分鐘閱讀
遠離清粥小菜 銀髮族7大健康飲食原則
[飲食方法, 高齡健康與運動] |6 分鐘閱讀
穿發熱衣禦寒  這4種人小心越穿越癢
[生活與興趣] |4 分鐘閱讀
不想被文明病纏身 請先做好這5件事
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
許多健身的人都會補充魚油 原因是…
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
常吃5種勾芡食物 小心熱量爆表、血糖飆高!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
不只脊椎歪 翹腳還會影響生育!
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【動畫】4個習慣遠離「代謝症候群」降低罹患慢性病風險
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
唱歌唱到聲音沙啞?做好5招日常保養護嗓!
[疾病預防, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
鐵腿後躺著不動會更痛 簡單2招舒緩不適感!
[運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
年紀只是數字 讓時尚奶奶團告訴你「美,跟年齡沒有關係」
[美容與時尚, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
低卡健康便當大集合!小資族必看 輕鬆準備又美味
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
屁屁無力、變形都是髖關節緊繃惹得禍!快用7動作鬆一下
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 游泳下水前必知!泳池安全不容忽視!
[運動, 教官訓練教室, 水的運動] |8 分鐘閱讀
八點檔男神黃少祺 深邃腹肌、凍齡臉蛋養成記
[運動, 美容與時尚] |23 分鐘閱讀
「跌倒」是老人事故死因第二位! 9大防跌妙招學起來
[高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
冷氣團發威!4大危險族群請注意   禦寒8要點幫你保命
[疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
老了重聽很正常?研究指出罹患失智症風險恐加倍
[高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
天后精實身材養成班 蔡依林的3個健康減肥訣竅!
[女性健康與運動, 減肥] |22 分鐘閱讀
過了25歲新陳代謝下降坐著也會胖!告訴你女生重訓的重要
[運動, 女性健康與運動, 減肥] |4 分鐘閱讀
雞肉營養全攻略! 「這部位」最肥請避免…
[飲食, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs