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飲食, 瘦身 | 7 分鐘閱讀

早餐吃什麼? 10種降體脂菜單 幫你月瘦3公斤【2019更新】

Written by Kate
Kate

一日之計在於晨!美好的一天,一定要用完美的早餐開啟。只是,早餐吃什麼,可以兼顧瘦身又能降體脂肪,這10份菜單,幫你解決早餐的煩惱。

 

為了控制體重、而不吃早餐,這絕對是最傻的方法!
因為已經有很多研究證實,不吃早餐,會讓記憶力衰退;不吃早餐,會因為腸胃缺乏蠕動,產生便秘狀況;不吃早餐,會因為熱量攝取不足,降低新陳代謝率,讓體內脂肪更容易堆積;不吃早餐,會形成午餐、晚餐暴飲暴食的過量攝取,把自己養出易胖體質,讓身體代謝進入惡性循環。

早餐吃什麼?0種降體脂菜單 幫你月瘦3公斤

 

 

要減肥,就得吃早餐

聽清楚了嗎?不吃早餐,是最糟的事,自以為不吃早餐就會瘦,更是大錯特錯的觀念;所以,想控制體重,一定要調整,一天的開始,就是從早餐開始,然後盡可能逐餐減少,才是正確且長久的執行方式。

就像很多人說的,「不吃早餐會變笨」,這絕對不是用恐懼訴求,威嚇那些為了趕時間、省略早餐這一頓的人,而是真的有研究發現,不吃早餐,會讓工作效率、學習效率降低;就試想這樣的狀況,沒吃早餐、就去上班上課,還沒到中午用餐時間,一定肚子就開始咕嚕咕嚕叫,不僅因此可能分心、影響效率,心情也會不好。

早餐吃什麼?要減肥,就得吃健康營養均衡的早餐

 

 

這時候吃早餐最好!

所以,養成習慣吃早餐,而且建議,最好是在早上7點到8點之間進食,除了剛起床、這時候的食慾望勝之外,另外就是考量中午用餐時間,為早餐用餐後的4小時到6小時,避免過度飢餓感,也能不斷給身體補充所需的能量。而這時候,就要引用一下,老祖宗們傳承以久的觀念思想:「早餐吃的好、午餐吃的飽、晚餐吃的少」,蘊藏了飲食的智慧,也是不斷在提醒早餐的重要性。

 

早餐該怎麼吃?

好啦,回到主題,就是大家都早餐要吃的好,但,每當起床的時候,總不斷苦惱這個問題,到底「早餐吃什麼」;首先,要抓住一個重點,就是早餐的攝取熱量,佔一天的30%,大約落在500到600kcal;另外,就是盡可能均衡攝取,包括:五穀根莖、蛋白質、高纖蔬果,避免攝取失衡,然後飲品的選擇,盡可能挑選無糖或低糖,避免熱量over。

這會兒,整理出10種菜單,早上沒時間的人,有便利商店菜單;放假有時間,為自己準備營養早餐。照著吃、幫你降體脂肪,如果搭配運動,而且午餐晚餐忌口,相信一個月瘦3公斤,不是問題。

 

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10種讓你月瘦3公斤早餐菜單

1.地瓜+水煮蛋+無糖豆漿

小提醒:便利商店都可以買到

 

2.全麥吐司+荷包蛋+一根香蕉

小提醒:便利商店都可以買到


3.全麥吐司夾義大利切片火腿+無糖黑咖啡

小提醒:全麥吐司和咖啡在便利商店買、火腿可以在百貨內的進口超市買。如果不喜歡火腿,改成低脂肉片煎熟夾在吐司也可以,記得肉片不加醬料,只加乾式香料調味就好(像胡椒、鹽巴、義大利香料粉、洋蔥粉等等)。


4.2片法國麵包+半顆酪梨+水波蛋

小提醒:酪梨屬於脂肪類,加上水波蛋十分有飽足感。這道早餐非常適合食量大的人吃。


5.無糖燕麥片+鮮奶+一碗莓果

小提醒:不能喝鮮奶的朋友,可以改為豆漿或杏仁飲。

早餐吃什麼?燕麥片和新鮮莓果是非常棒的早餐組合

 

6.水煮青花菜+炒蛋+2片法棍

小提醒:跟第4道菜單有點像,炒蛋改荷包蛋也可以。


7.半顆酪梨奶昔+生菜馬鈴薯沙拉

小提醒:酪梨奶昔盡量不加糖,如果需要一點點甜味,建議加天然蜂蜜或是加入半根香蕉一起打成果汁。馬鈴薯沙拉的分量不需要太多。


8.番茄蔬菜歐姆蛋

小提醒:很多人蛋裡面加入起司,小心不要加過量讓油脂破表囉!


9.燕麥優格+新鮮藍莓+1個司康

小提醒:偶而會想吃一點點甜麵包,司康選原味的就好。

早餐吃什麼?莓果類有抗氧化營養素,多吃對身體好

 

10.鮪魚潛艇堡+無糖黑咖啡

小提醒:超市有賣鮪魚罐頭,記得選無調味的。如果需要加點味道,胡椒粒和海鹽是最好的選擇。


上述10種降體脂肪的菜單,比較偏西式口味,對台灣人來說,可能需要一點時間習慣,但可以仔細觀察,以上搭配所選用的食材,兼顧均衡、熱量控制,少油少鹽少糖的飲食規劃,對身體健康,好處多多。

 

吃真正有營養價值的食物

像是食材中,會使用香蕉、生菜、地瓜、馬鈴薯…等根莖類高纖蔬果,或是搭配乳酸菌食物,例如:優格、優酪乳,對於腸胃道蠕動,是有相當的幫助,能促進排便、維持腸道健康。

另外,會使用富含茄紅素的番茄、富含葉黃素的雞蛋或是藍莓、覆盆子等莓果類或是綠色蔬菜,這些都是抗氧化力很好的天然蔬果,早上吃、更好。而善用酪梨做菜色變化,也是因為其富含好的植物油、蛋白質。
早餐吃什麼?番茄有豐富茄紅素,多吃有益身體健康


這些菜單,不只是要讓你吃得健康,也要讓你吃的均衡,維持體力、提昇工作和學習效能;不管是菜單中的燕麥、馬鈴薯、香蕉,富含B群可以讓精神更好、穩定情緒;鮪魚、雞蛋、豆漿,富含DHA的食物、卵磷脂的食物,會讓你的大腦功能,更為提昇。

 

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