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健康/美體 | 5 分鐘閱讀

減重運動是減少脂肪肝的關鍵因素嗎

Written by Alex
Alex

「我是一位遊戲公司的員工,每年都定期參加公司體檢。這幾年做腹部超音波檢查都顯示有輕度脂肪肝,肝指數偶爾會輕微偏高。不過,今年的脂肪肝卻變成中度,我後續有到肝膽科求診,也有再做一次腹部超音波,結果還是中度脂肪肝,我不清楚為何我的脂肪肝輕度變成中度。另外,醫師也沒有開藥治療我的脂肪肝,只是要我減重,難道治療脂肪肝只有這個方式嗎?」

 

以上問題在現代社會裡,尤其是缺少運動,長時間久坐在辦公室的人身上經常會發生的事情。到底脂肪肝是怎麼形成的?該如何消除或預防呢?以下就讓我們來深入了解吧!

 

肚子脂肪多

 

什麼是脂肪肝?

 

當人體脂肪過多,就會造成肝臟代謝負擔,處理不掉的脂肪囤積在肝臟內,累積到一定程度,就形成脂肪肝。

 

而脂肪肝也就是肝細胞內堆積了油泡,這些油泡便是三酸甘油脂,當三酸甘油酯在肝臟中累積時,它會被帶到全身血管,然後,由於血液中的壞膽固醇增加,膽固醇積聚在血管壁上,就容易引起動脈硬化等。

 

因此,有脂肪肝的人會增加引起動脈硬化心肌梗塞中風等的可能性。脂肪肝通常沒有明顯症狀,所以很多人都沒有當一回事。

 

脂肪肝是如何形成的?

 

在各國出現的脂肪肝病例中,肥胖是脂肪肝最大的因素。而脂肪肝的發生與飲食、環境以及個人體質有關,主要原因是血流帶了過多的脂肪酸到肝臟,超過了肝細胞可以處理的情況。尤其是吃太多造成肥胖的人(尤其是腹部肥胖)這些未代謝掉的中性脂肪就會越來越多堆積在肝臟中。

 

當人體脂肪過多讓肝臟代謝負擔,累積到一定程度就會形成脂肪肝。此外,天生脂肪代謝障礙、營養過剩、糖尿病也可能導致脂肪肝。而過多的酒精也是其中一個原因。

 

Mid section of friends having bottle of beer and pizza in party at bar-1

吃太多食物,喝太多酒都是脂肪肝的成因! 

 

該如何擊退脂肪肝?

 

肥胖的人 (BMI>30) 中70 到80 % 有脂肪肝,其中約20 % 有脂性肝炎。為了擊退脂肪肝,改變你的生活方式必須領先於其他任何事情。而酒精過多引起的人,最重要的就是不要飲酒。

 

減重與運動是目前唯一確認有效的脂肪肝治療方法。脂肪肝其實是一種可逆的狀態,很多病患發現脂肪肝後,經過生活習慣的調整,減少食量、減重多運動後,脂肪肝就會消失了!

 

哪些運動和飲食能最有效減少脂肪肝?

 

運動的好處非常多。減重運動的確是消除脂肪肝的關鍵因素,以下這些運動都很適合喔。

 

 

  1. 跑步或健走:此方法可以促進新陳代謝和血液循環,增強心肺功能,消耗皮下脂肪和內臟脂肪。而良好的心肺功能讓冠狀動脈提供足夠的養份及血液給心臟,降低罹患心血管疾病的風險。

  2. 有氧操或騎飛輪:會喘的有氧運動能夠快速達到瘦身減脂的效果。一般代謝時的養分分解順序為:肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖 →肝臟中的肝醣→血液中的三酸甘油脂。三酸甘油脂也就是脂肪。由此可見,運動消耗的熱量越多,就可以促進體內脂肪的分解,達到減脂的效果。

  3. 游泳水的散熱性遠大於空氣,是空氣的28倍多。一個人在水中運動二十分鐘所消耗的熱量相當於同樣強度在陸地運動一個多小時。而水中的浮力能讓體態肥胖的人在水中感到輕鬆,克服了在陸地上運動容易疲勞的缺點,是肥胖人最適合的一種運動。

  4.  跳繩:跳繩也是一款便宜的有氧運動,一條適合的跳繩約莫在200-600元內,而且非常便利,只要有空曠的地方就能開始運動。跳繩可以燃燒脂肪、降食慾、促進心血管健康,並訓練腿部肌肉。

 

飲食和脂肪肝也息息相關,肥胖人群建議低糖低脂的飲食,減少含蔗糖飲料以及飽和脂肪和反式脂肪的攝入,並增加膳食纖維含量。究竟減重有哪些方法呢?

 

五大類營養素:

五榖、雜糧、蔬果、奶、蛋、肉、油脂,樣樣不可少,但是要均衡飲食不可過量。蔬菜及纖維素的量可以增加,不建議吃大量的蛋白質,因為脂肪肝的人常有高血壓與心血管問題,大量蛋白質容易傷害腎臟。

以下這五大食材對擊退脂肪肝很有幫助。


  • 低脂蛋白質:減少肝臟代謝脂肪的負擔。例如豆製品。

  • 鋅:幫助肝臟的解毒和代謝、幫助肝細胞的修復及再生。例如蛤蠣。

  • 維生素B群:加速肝臟的代謝、協助肝臟代謝及排出廢物。例如深綠色蔬菜。

  • 植化素:減少肝臟的發炎情況。例如全穀類或低精緻澱粉類。
  • ω-3脂肪酸:協助清除肝臟中的毒素、自由基。例如堅果。



三餐正常飲食:

脂肪肝患者飲食盡量清淡,並且要養成三餐定時定量的好習慣,不宜吃過於油膩辛辣的食物,最好選擇清淡的食物。

 

千萬不要讓自己長時間處於飢餓狀態,因飢餓會造成肝內麩胺基硫或維他命CE下降,有脂肪肝的人比沒有脂肪肝的人尤其嚴重,這樣的飢餓狀態會造成氧化壓力加大,所以有脂肪肝的人比健康的人更不能承受飢餓造成的傷害。

 

尋求醫療減重:

減重除了運動和飲食之外,也可考慮併用合法的減肥藥。若是病態性肥胖的人,也可考慮做胃繞道手術來達到減重的目的,但需要與專業醫師諮詢。

 

要活就要動,最根本的擊退脂肪肝就是要運動!運動貴在堅持,因為只有在身體的脂肪消耗到一定程度之後,才會燃燒肝臟脂肪。若只是興致來了才運動,興致過了便拋在腦後,就很難有成效。應該想想如何把運動變成一種愛好,變成一種生活方式。這樣一定就會主動找時間去做,也就更容易堅持下去了。

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