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為什麼游泳是優質的有氧運動?游泳真能變瘦嗎?

Written by Alex
Alex
 

游泳是一項能活動到全身的優質有氧運動;尤其在烈日當空的夏日,涼快的水波總能讓你動得更起勁。但你知道想靠游泳燃脂減肥,是有訣竅的嗎?!聽我們娓娓道來!

 

游泳是能夠鍛鍊全身的有氧運動

提到有氧運動,大家會想到什麼?跑步、跳繩,還是游泳呢?今天我們就來談一談游泳。

 

游泳的好處廣為人知,也是一項老少咸宜的強身運動;它能增強心肺功能與肌耐力、訓練肢體靈活度、提升性表現力,並且在運動消耗熱量排名中名列前茅;由於在水中能藉著水的阻力增加運動強度,游泳可以消耗的熱量也十分可觀。

 

腰圍過大的朋友,游泳也可以幫助你瘦身與降低脂肪肝。而依照游泳招式的不同,可以強化到的肌群部位也不同。

 

游泳參與肌群

  1. 自由式

    自由式平均每小時約消耗900大卡,可以訓練到的部位是肱二頭肌、肱三頭肌的肌肉群;因為它的姿勢強調以手臂的力量在水中划動、與阻力對抗推進,並且靠著雙腳打水協助向前。自由式藉由交互輪替、不間斷地訓練雙臂,扎實地鍛鍊到手臂肌肉。自由式 游泳 有氧運動

  2. 蛙式
    蛙式平均每小時約消耗600大卡,注重的訓練部位則聚焦於腿部,能訓練到的是腿部的肌群:股四頭肌。蛙式的泳姿注重兩隻腳收、夾、蹬的循環,對於股四頭肌的訓練十分有幫助。它同時也要求在過程中收起腹部、背部打直,因此也能強化核心肌群,加速燃脂。蛙式 游泳 有氧運動

  3. 仰式
    仰式平均每小時約消耗590大卡,它的游泳姿態是朝上漂浮於水面,藉由背部肌肉帶動手臂划水前進。這個姿勢主要能夠鍛鍊到背闊肌,強化背部肌肉的力量,讓背部線條更緊實。仰式協助延展、運動整個背部,能聚焦訓練到的肌肉部位是前兩項泳姿較為缺乏伸展到的背闊肌,因此也是不容錯過的一項招式。
    仰式 游泳 有氧運動

  4. 蝶式
    蝶式平均每小時約消耗1000大卡,能大範圍運動到上半身的各大肌群,如胸大肌、腹直肌群、背闊肌...等。平均而言,蝶式能消耗的熱量最為可觀,所要求的肌耐力也是這幾項招式中最大的;它講求利用手臂擴胸、划水來拉動全身前進,同時也必須協調腹部、臀部肌肉的收縮、擺動來輔助增強動能。
    蝶式 游泳 有氧運動

 

游泳能消耗那麼多熱量,為什麼還是瘦不下來?

許多人乍聽游泳燃脂瘦身的效果,便忙不迭地往水裡跳,結果卻差強人意。也有人傳言游泳並不是減肥的好方法,但是根據國外的研究結果,他們發現游泳是優質的減肥運動。其實想靠游泳大量燃燒熱量,需要注意幾項重點:

  1. 姿勢正確很重要

    很多人認為只要「動起來」就「瘦得快」,其實姿勢不正確下,不但達不到理想的效果,還容易損傷肌肉筋骨。例如蛙式必須將背部打直,收起小腹、核心肌群用力,再進行踢蹬;如果沒有注意這些泳姿的細節,很容易在胡亂擺動的過程傷害到腰椎,遑論健康瘦身、燃脂雕塑了。

  2. 變化游泳招式
    當我們的身體習慣了某項運動模式之後,往往因為疲乏的緣故,燃脂的效果就會大打折扣。因此在游泳時,同樣也應該在運動菜單中變換口味,例如調整每次主要訓練的游泳招式、增強泳速...等,甚至也能改變一下划水與換氣的次數及頻率,來刺激身體適應不同的運動效率,讓它不會長久處於單調的訓練狀態。

  3. 加入輔助器材
    常見的游泳器材包含了夾腿浮板、浮板、划手板、蛙鞋...等,每種器材能夠與各個游泳招式搭配出更多不一樣的訓練型態。就好像我們上健身房會使用不同的健身機器或器材一樣,游泳過程中加入這些器材,能夠變換運動的模式,鍛鍊到更多處的肌肉群,相對地燃脂效果也能更上一層樓!

  4. 間歇運動強力燃脂
    習慣基礎的游泳之後,建議你在訓練菜單中增加間歇式訓練,用緩游與衝刺交替,進行不同游泳速度的調配,提高燃燒熱量的效率。游泳教練也建議,藉由快速全力的短距衝刺、縮短每次的休息時間,可以大幅增加游泳的效益。

    游泳的模式為將每個訓程分為「四個小節」,每一小節的招式不同,結束前都以「快游」結尾。第一、四小節為一個招式的一趟來回,第二、三小節則是兩個不同招式各兩趟來回;每一小節結束後,短暫休息30秒左右。

    間歇游泳在一般訓練模式以外,又增加了快慢相間的訓練型態。建議可以一段快游、一段慢游,或者兩段快游、兩段慢游的方式進行。

  5. 維持足夠的心率
    心率應該達到多少,才能有效燃脂呢?一般我們以「最大心率的80%」作為標準,在衝刺後測量前六秒的脈搏再乘以10,就可以曉得你有沒有達到燃脂的門檻了。

    最大心率又該怎麼算呢?其實最簡單的粗估方式就是「
    最大心率=220 - 年齡」測量自己的脈搏是否達到最大心率的八成,再適度調整運動的強度,燃燒卡路里的成效與會更顯著。

  6. 飲食同步控制
    調配飲食是想要瘦身時重要的一環,如果游泳後仍然毫無節制的進食、甚至因為飢餓感而暴飲暴食,很容易讓體重體脂不減反增。因此建議游泳前半小時不要進食,以免運動時感到不適;游泳後的飲食也應該避免油膩、高熱量的食品,改以蔬果等天然均衡的食物來補充營養。

 

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游泳是很好的有氧運動,每週固定去健身房游泳是很愉快的健身方式!

 

訂定明確目標,游泳健身更有效

良好的泳池設備與環境、受過專業訓練的游泳教練,都是幫助自己更輕鬆進行訓練的因子。除了前面段落的幾項條件外,最重要的是了解自己的身體、為自己量身打造積極有效率的訓練菜單。

 

如果你已經下定決心要每天游泳健身,我們建議你可以找一間周遭親朋好友推薦的健身房,以確保健身房品質,並且每週都定期去游泳健身。


你可以按照前面所提到的間歇訓練模式,替自己訂出適合的課表;也可以嘗試到配有救生員,同時也是個人泳訓教練的健身房游泳池,體驗舒適的設備環境以及個人化的訓練:良好的游泳環境在水質、溫度控制上會特別注意,適當的恆溫下游泳,對於燃脂效率也有提升的效果;而專業的教練也能針對你的需求,為你調整出適合的運動進度,並且能鼓勵督促你進步,讓你的瘦身之路走得更輕鬆快速。


同時也建議想要嘗試游泳瘦身的你,盡量將游泳這項有氧運動與其他重量訓練做搭配,效果可以更顯著。在游泳消耗熱量之餘,如果能配合重量訓練提升肌肉量,那麼游泳的運動能量就更高、燃脂效率也大大的提升,可以說是一舉數得!

 

延伸閱讀

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