<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 有氧運動, 水的運動 | 12 分鐘閱讀

為什麼游泳是優質的有氧運動?游泳真能變瘦嗎?

Written by Alex
Alex
 

游泳是一項能活動到全身的優質有氧運動;尤其在烈日當空的夏日,涼快的水波總能讓你動得更起勁。但你知道想靠游泳燃脂減肥,是有訣竅的嗎?!聽我們娓娓道來!

 

游泳是能夠鍛鍊全身的有氧運動

提到有氧運動,大家會想到什麼?跑步、跳繩,還是游泳呢?今天我們就來談一談游泳。

 

游泳的好處廣為人知,也是一項老少咸宜的強身運動;它能增強心肺功能與肌耐力、訓練肢體靈活度、提升性表現力,並且在運動消耗熱量排名中名列前茅;由於在水中能藉著水的阻力增加運動強度,游泳可以消耗的熱量也十分可觀。

 

腰圍過大的朋友,游泳也可以幫助你瘦身與降低脂肪肝。而依照游泳招式的不同,可以強化到的肌群部位也不同。

 

自由式

自由式平均每小時約消耗900大卡,可以訓練到的部位是肱二頭肌、肱三頭肌的肌肉群;因為它的姿勢強調以手臂的力量在水中划動、與阻力對抗推進,並且靠著雙腳打水協助向前。自由式藉由交互輪替、不間斷地訓練雙臂,扎實地鍛鍊到手臂肌肉。

自由式 游泳 有氧運動

 

蛙式

蛙式平均每小時約消耗600大卡,注重的訓練部位則聚焦於腿部,能訓練到的是腿部的肌群:股四頭肌。蛙式的泳姿注重兩隻腳收、夾、蹬的循環,對於股四頭肌的訓練十分有幫助。它同時也要求在過程中收起腹部、背部打直,因此也能強化核心肌群,加速燃脂。

蛙式 游泳 有氧運動

 

仰式

仰式平均每小時約消耗590大卡,它的游泳姿態是朝上漂浮於水面,藉由背部肌肉帶動手臂划水前進。這個姿勢主要能夠鍛鍊到背闊肌,強化背部肌肉的力量,讓背部線條更緊實。仰式協助延展、運動整個背部,能聚焦訓練到的肌肉部位是前兩項泳姿較為缺乏伸展到的背闊肌,因此也是不容錯過的一項招式。

仰式 游泳 有氧運動

 

蝶式

蝶式平均每小時約消耗1000大卡,能大範圍運動到上半身的各大肌群,如胸大肌、腹直肌群、背闊肌...等。平均而言,蝶式能消耗的熱量最為可觀,所要求的肌耐力也是這幾項招式中最大的;它講求利用手臂擴胸、划水來拉動全身前進,同時也必須協調腹部、臀部肌肉的收縮、擺動來輔助增強動能。

蝶式 游泳 有氧運動

 

 

游泳能消耗那麼多熱量,為什麼還是瘦不下來?

許多人乍聽游泳燃脂瘦身的效果,便忙不迭地往水裡跳,結果卻差強人意。也有人傳言游泳並不是減肥的好方法,但是根據國外的研究結果,他們發現游泳是優質的減肥運動。其實想靠游泳大量燃燒熱量,需要注意幾項重點:

 

延伸閱讀
想瘦下半身?瘦大腿的秘笈來了!【2020更新】

20種在家與辦公室的拉筋方法

 

姿勢正確很重要

很多人認為只要「動起來」就「瘦得快」,其實姿勢不正確下,不但達不到理想的效果,還容易損傷肌肉筋骨。例如蛙式必須將背部打直,收起小腹、核心肌群用力,再進行踢蹬;如果沒有注意這些泳姿的細節,很容易在胡亂擺動的過程傷害到腰椎,遑論健康瘦身、燃脂雕塑了。

 

變化游泳招式

當我們的身體習慣了某項運動模式之後,往往因為疲乏的緣故,燃脂的效果就會大打折扣。因此在游泳時,同樣也應該在運動菜單中變換口味,例如調整每次主要訓練的游泳招式、增強泳速...等,甚至也能改變一下划水與換氣的次數及頻率,來刺激身體適應不同的運動效率,讓它不會長久處於單調的訓練狀態。

 

加入輔助器材

常見的游泳器材包含了夾腿浮板、浮板、划手板、蛙鞋...等,每種器材能夠與各個游泳招式搭配出更多不一樣的訓練型態。就好像我們上健身房會使用不同的健身機器或器材一樣,游泳過程中加入這些器材,能夠變換運動的模式,鍛鍊到更多處的肌肉群,相對地燃脂效果也能更上一層樓!

 

間歇運動強力燃脂

習慣基礎的游泳之後,建議你在訓練菜單中增加間歇式訓練,用緩游與衝刺交替,進行不同游泳速度的調配,提高燃燒熱量的效率。游泳教練也建議,藉由快速全力的短距衝刺、縮短每次的休息時間,可以大幅增加游泳的效益。

 

游泳的模式為將每個訓程分為「四個小節」,每一小節的招式不同,結束前都以「快游」結尾。第一、四小節為一個招式的一趟來回,第二、三小節則是兩個不同招式各兩趟來回;每一小節結束後,短暫休息30秒左右。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

水上運動正夯FloatFit 全身肌肉訓練一次到位

 

間歇游泳在一般訓練模式以外,又增加了快慢相間的訓練型態。建議可以一段快游、一段慢游,或者兩段快游、兩段慢游的方式進行。

 

維持足夠的心率

心率應該達到多少,才能有效燃脂呢?一般我們以「最大心率的80%」作為標準,在衝刺後測量前六秒的脈搏再乘以10,就可以曉得你有沒有達到燃脂的門檻了。


最大心率又該怎麼算呢?其實最簡單的計算方式就是


最大心率=220 - 年齡


測量自己的脈搏是否達到最大心率的八成,再適度調整運動的強度,燃燒卡路里的成效與會更顯著。

 

延伸閱讀
運動4大法則! 降低心律不整20%死亡率

 

飲食同步控制

調配飲食是想要瘦身時重要的一環,如果游泳後仍然毫無節制的進食、甚至因為飢餓感而暴飲暴食,很容易讓體重體脂不減反增。因此建議游泳前半小時不要進食,以免運動時感到不適;游泳後的飲食也應該避免油膩、高熱量的食品,改以蔬果等天然均衡的食物來補充營養。

游泳是很好的有氧運動

 

游泳是很好的有氧運動,每週固定去健身房游泳是很愉快的健身方式!

 

訂定明確目標,游泳健身更有效

良好的泳池設備與環境、受過專業訓練的游泳教練,都是幫助自己更輕鬆進行訓練的因子。除了前面段落的幾項條件外,最重要的是了解自己的身體、為自己量身打造積極有效率的訓練菜單。

 

如果你已經下定決心要每天游泳健身,我們建議你可以找一間周遭親朋好友推薦的健身房,以確保健身房品質,並且每週都定期去游泳健身。


你可以按照前面所提到的間歇訓練模式,替自己訂出適合的課表;也可以嘗試到配有救生員,同時也是個人泳訓教練的健身房游泳池,體驗舒適的設備環境以及個人化的訓練:良好的游泳環境在水質、溫度控制上會特別注意,適當的恆溫下游泳,對於燃脂效率也有提升的效果;而專業的教練也能針對你的需求,為你調整出適合的運動進度,並且能鼓勵督促你進步,讓你的瘦身之路走得更輕鬆快速。


同時也建議想要嘗試游泳瘦身的你,盡量將游泳這項有氧運動與其他重量訓練做搭配,效果可以更顯著。在游泳消耗熱量之餘,如果能配合重量訓練提升肌肉量,那麼游泳的運動能量就更高、燃脂效率也大大的提升,可以說是一舉數得!

 

延伸閱讀

瘦=美?過瘦恐短命!健康增胖靠這5招

小心,常吃這3種食物 罹患阿茲海默症機率升高!

年紀越大越不快樂?對抗中年危機 請學習這8招

玩水請注意這8件事 讓你遠離溺水危機

BCAA是健身人必備營養品? 其實…沒那麼神奇!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

脂肪分成3顏色 "這顏色"幫你燃脂瘦更快
[運動科學新知, 減肥] |5 分鐘閱讀
增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
跑鞋不是貴就好! 不想運動傷害? 3步驟正確挑選
[有氧運動, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
想長高?把握黃金期 謹記「飲食.運動.睡眠.心情」4關鍵
[運動科學新知, 疾病預防] |34 分鐘閱讀
不只美觀還有內涵!適合運動的機能服飾這樣挑
[美容與時尚, 生活與興趣] |3 分鐘閱讀
睡眠不足又熬夜 重訓再勤…也是白忙!
[運動科學新知, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
瘋路跑小心運動傷害! 8大路跑地雷請避免…
[運動, 有氧運動] |6 分鐘閱讀
新生活健康飲食「蔬食」 向加工素食說不!
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
運動服越洗越臭?因為你沒用運動洗衣精啊!
[美容與時尚, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
蝶豆花有毒嗎? 掌握安全原則享功效
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
秋天吃山藥正當時 補氣、顧胃又抗老
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
不胖卻是小腹婆?先搞懂小腹凸出原因 再對症下藥!
[運動, 編輯推薦, 腹肌, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
你吃素嗎?小心!這些食物是隱性葷食
[編輯推薦, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
妳頻尿.便秘嗎?子宮肌瘤前兆別輕忽 嚴重恐不孕!
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健走不傷膝!輕鬆走 輕鬆瘦
[運動, 編輯推薦, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
蔬菜之王「朝鮮薊」 簡單料理獲得不簡單的健康好處!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材介紹 安全使用史密斯、槓鈴架
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
肌內效貼布和痠痛貼布大不同 用錯方法等於白貼!
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
別一直想吃的事!禁食能提高工作效率
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
學會7步驟 自己準備健身餐好簡單!
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
一跑入魂!2020年底~2021年初路跑賽事一覽表
[運動, 有氧運動, 生活與興趣] |44 分鐘閱讀
比瑜珈更放鬆!3個陰瑜珈入門動作 幫你疏通筋膜、改善緊繃
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
茹素比較健康?出現6現象你的吃素計畫可能需要暫停!
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
破解豐胸4迷思 請面對現實「胸部大小來自基因」!
[健康/美體, 女性健康與運動, 美容與時尚] |5 分鐘閱讀
「未來肉」更健康還助減肥?讓營養師來解析成分、營養和吃法
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
BCAA是健身人必備營養品? 其實…沒那麼神奇!
[健康食材, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
陪孩子玩也能健身!?6大親子運動讓孩子更愛你
[運動, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
長出富貴包脖子骨折風險激增!要保命上肢肌肉必練
[上班族健康與運動, 疾病預防] |9 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 安全有效練胸推 這些器材你做對了嗎?
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |10 分鐘閱讀
健身男神靠這12種植物性蛋白質 打破吃肉增肌迷思
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 胸肌訓練 減少副乳消除贅肉
[運動, 皮拉提斯教室, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
瑜珈磚5動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
男子漢必備!7動作操肌練出「麒麟臂」!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 手臂肌肉, 啞鈴] |7 分鐘閱讀
大啖肥美秋蟹享健康  這4點請注意…
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
酒=液體麵包!減肥中喝酒,遵守5原則少胖一點
[飲食方法, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
水壺運動學!這6招幫你剷肉
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
吃素缺乏營養更不健康?醫師說「蛋奶素」是最均衡的吃素方法
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
想改善肩頸痠痛 肌肉量不夠按摩也沒用!
[運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
長肌肉只吃蛋白質夠嗎?這4大營養素不可或缺
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
「柿子」這樣吃 不怕誤觸3食用地雷
[飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
【動畫】少年仔注意啦!常做「這件事」性功能障礙可能提早發生
[男性建康與運動, 疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
打破解酒迷思 這些偏方根本沒用!?有效解酒請用這2招
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
健身飲食怎麼吃?百萬粉絲女教練 分享飲食計畫
[健康飲食, 飲食方法] |17 分鐘閱讀
營養師特調!珍珠奶茶黃金比例 熱量不爆表
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
瘦肚子運動全攻略 上下左右都顧到了!
[運動, 腹肌] |3 分鐘閱讀
眾明星的運動歌單、運動習慣大公開~
[生活與興趣] |7 分鐘閱讀
魚肉營養價值PK賽 健康吃魚謹記4原則!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
主動脈剝離請當「心」 嚴重可能致死!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 強化背肌 改善駝背消贅肉
[運動, 皮拉提斯教室, 背肌] |6 分鐘閱讀
Q10不只能保護心臟  還是抗老神器!
[健康食材, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
15招辦公室運動 甩開疲勞打擊多餘脂肪!
[運動, 上班族健康與運動] |11 分鐘閱讀
愛自己與年齡無關 4想法讓靈魂對得起你的美貌
[女性健康與運動, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
瘦肉精豬豬來襲  這5種族群請避免食用
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 提升腿部訓練效果 請在菜單中加這個!
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |5 分鐘閱讀
【動畫】養護秀髮向掉髮說NO!5種食物必吃
[健康飲食, 美容與時尚, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
快來一場冷水澡~燃脂又提神!
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
酪蛋白、乳清蛋白正確吃法攻略 增肌更有效!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
按表飲用咖啡因不過量 5個喝咖啡的好處GET!
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
素食料理10分鐘上菜!茄子素肉義大利麵營養滿點
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |3 分鐘閱讀
減肥還能吃大餐?!欺騙餐這樣吃不肥反瘦
[減肥, 減肥餐] |6 分鐘閱讀
一運動就頭暈想吐? 忽視努責現象嚴重恐中風
[運動, 運動科學新知, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
睡前吃東西對身體有負擔嗎?營養師告訴你答案
[健康飲食, 飲食方法] |3 分鐘閱讀
中秋節吃柚子 這6種藥物別一起吃
[健康食材, 飲食方法, 疾病預防] |9 分鐘閱讀
營養師來解惑!7個素食者攝取蛋白質常見問題
[健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
海上超燃脂運動「SUP立槳衝浪」 推薦5大體驗景點
[運動, 生活與興趣, 水的運動] |51 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 手臂緊實訓練 甩掉那不能飛的翅膀
[運動, 皮拉提斯教室, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
黃金果好處多 養顏美容助免疫!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膳食纖維助減肥!營養師教你輕鬆吃夠纖維量
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |21 分鐘閱讀
空腹吃香蕉好嗎?這樣吃才能獲得健康
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【動畫】瘦小腹總是失敗?可能是這些賀爾蒙搞鬼!
[減肥, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
中元普渡好澎湃 慎選普渡零食 中元節真平安!
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
減肥新手必看!專家傳授正確知識,助你走上成功減重之路
[女性健康與運動, 減肥運動, 男性建康與運動, 減肥] |5 分鐘閱讀
中元節拜拜水果挑這3種不踩雷 健康又營養
[健康飲食, 健康食材, 生活與興趣] |10 分鐘閱讀
許瑋甯維持超辣身材的秘密 做到10件事瘦身有感!
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |10 分鐘閱讀
4種常見環境荷爾蒙 會讓你胖
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
不當「蒟蒻男」 做這5件事讓你重振雄風!
[男性建康與運動, 疾病預防] |10 分鐘閱讀
做愛減肥真可以?5種愛愛姿勢越做身材越好!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
皇帝豆有效抑制新冠肺炎病毒 快學這 3道料理
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY6—間歇訓練3動作超燃脂」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
168斷食法尬高強度運動 練就「E.SO瘦子」男神級身材
[減肥運動, 美容與時尚, 減肥, 減肥餐, 生活與興趣] |24 分鐘閱讀
10大垃圾食物排行榜 熱量表公開.讓你學習Say No
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
夏日消暑消水腫?那就喝麥茶吧!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
跟著迪士尼公主運動去 變身美麗自信靓女孩!
[運動, 女性健康與運動, 生活與興趣] |13 分鐘閱讀
玩水請注意這8件事 讓你遠離溺水危機
[運動, 運動科學新知, 水的運動] |6 分鐘閱讀
減肥吃代餐? 小心復胖快又傷身
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
把老公熬成爹!孫芸芸常保青春8撇步馬上筆記
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |10 分鐘閱讀
吃素蛋白質不夠? 4種植物性蛋白質食物幫你輕鬆補足
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
外表胖瘦不是重點 但不健康的胖子容易得病啊!
[瘦身, 女性健康與運動, 男性建康與運動, 減肥, 疾病預防, 提升免疫力] |2 分鐘閱讀
想要更快樂嗎? 10種提高多巴胺的最佳方法
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs