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運動 | 14 分鐘閱讀

瑜珈尬肌力訓練 17個伸展運動宅在家輕鬆做

Written by Women's Health
Women's Health
 

筋骨毛病一直好不了?建議你透過伸展運動緩滿拉長身體各部位肌肉、肌腱和韌帶…等,幫助增加關節靈活度、減少傷害和疲勞的機會,看到這篇有福啦!現在教你17個伸展動作,在家幫自己放鬆身心靈。

 

靈活度是讓身手更加敏捷強壯的關鍵,伸展尤其是搭配深層呼吸,例如瑜珈有助於提升行動靈活度(讓關節發揮最大潛力)和延展性(肌肉和結締組織讓關節運動的程度)。另外,想當然同時也能訓練到你的肌肉。

因此,以下是小編結合了伸展運動和瑜珈,打造你能每日練習的活絡全身(生理+心理)運動菜單。

有一點要特別注意,開始前一定要先暖身。只需要幾分鐘就好,像是開合跳、高抬腿、臀踢…等,都能促進血液循環讓肌肉處於備戰狀態,如此一來,接下來的運動效果會更好。保證當你做完後,一定會感覺自己變得更強壯、更放鬆且全身通透。

17招伸展運動

1.貓牛式

《動作》

  1. 開始先四肢著地,雙手位於肩膀下方、膝蓋在臀部下方。
  2. 吸氣,脊椎彎曲讓腹部往下壓,臉部和尾椎朝上(牛式)。
  3. 接著,吐氣, 雙手膝蓋出力腹部向上,脊椎弓起,下巴向胸口內縮(貓式)這樣算1次,重複3~5次。

🔔小提醒:做牛式時鎖骨要打開;做貓式時感覺到後頸延伸。

 

2.飛機式

《動作》

  1. 臉朝地面趴下、雙腿伸直、手臂放兩側、掌心朝下。
  2. 吸氣,肩膀向後縮,盡量將胸口、手臂和雙腿抬高,脖子伸長。
  3. 維持這個姿勢一下下,再回到原位。這樣算1次,重複3~5次。

🔔小提醒:手指向後延伸能幫助胸口伸展。

 

3. 斜三角式

《動作》

  1. 以棒式開始,手腕位於手肘下方,身體打直,核心用力。接著右膝朝向胸口,右腿滑到左手外側,身體保持平衡。
  2. 左手向天花板舉高,軀幹順著側轉,臉面向伸出的腿。
  3. 深呼吸然後回到原來的棒式姿勢,換邊重複,這樣算1次,共做3~5次。

 

4.蜥蜴式

《動作》

  1. 以低弓箭步開始,右腳在右手外側,左腿往後伸直。脊椎延伸、核心用力,慢慢將身體壓低、前臂放於地面。
  2. 深呼吸5~8次, 每次吐氣都讓臀部放鬆。用手撐起身體回到低弓箭步姿勢,這樣算1次,重複3次。

🔔小提醒:膝蓋微微向地面壓低有助於緩和動作。

 

5.前屈寬彎折

《動作》

  1. 雙腳微寬於肩膀站立,且保持平行。
  2. 穩住臀部,身體向下彎曲至大腿前方,頭部放鬆,重心放在膝蓋,讓後腿伸展。
  3. 深呼吸幾次,再回到原來站姿,這樣算1次,重複3~5次。

 

6.低弓箭步轉身

《動作》

  1. 以低弓箭步開始,左腳在前位於雙手中間,右腿向後延伸。
  2. 左手向上抬起高過頭部,軀幹順著側轉。
  3. 深呼吸幾次,回到低弓箭步再換邊重複,這樣算1次,重複3~5次。

🔔小提醒:後腿出力,另一隻手於地面支撐。

 

7.坐式前屈

《動作》

  1. 以坐姿開始,雙腿伸直併在一起,腳尖朝上,手臂舉高向上延伸。
  2. 接著重心放在臀部,身體向前彎曲壓在腿上,手抱小腿、腳踝或腳。
  3. 深呼吸幾次然後放鬆回到原位,這樣算1次,重複3~5次。

🔔小提醒:如果需要的話,一開始膝蓋可以微彎。肩膀保持離開耳朵。

 

8.畫4字

《動作》

  1. 背部朝地面躺下,膝蓋彎曲呈90度,雙腳懸在空中。
  2. 將右腳踝放置左大腿(膝蓋上面),雙手抱大腿互扣。
  3. 吐氣,將左膝壓向胸口,感覺臀部和大腿肌打開,深呼吸幾次,然後換邊重複, 這樣算1次,重複3次。

 

9. 狗趴式

《動作》

  1. 以嬰兒式開始,臀部位於膝蓋上方,額頭靠向地面,手臂伸直放在墊上。
  2. 臉部向前看,手朝墊子前緣走,臀部離開膝蓋。
  3. 持續動作直到臀部向天花板抬高、胸口貼於地面,最後回到原來姿勢,這樣算1次,重複3~5次。

🔔小提醒:控制肋骨和腹部,延伸脊椎。

 

10.雙手互扣前屈

《動作》

  1. 雙腳微微寬於臀部站立,雙手於背後方互扣,手臂打直。
  2. 手向上抬離背部,身體往前向地板彎曲,鎖骨打開,身體向腿部彎摺,手臂伸直高過頭。頭部放鬆貼向膝蓋。
  3. 深呼吸幾次,然後放鬆回到原來站姿,這樣算1次,重複3~5次。

 

11.一字伸展

《動作》

  1. 雙腿盡量張開,向兩側伸直。
  2. 脊椎打直,用手往前走幾步,前臂放在前方地上,頭向前彎,深呼吸幾次,手再走回原位,這樣算1次,重複3~5次。

 

12.側彎

《動作》

  1. 雙腳微微寬於臀部站立且平行,手臂舉高過頭互扣。
  2. 吸氣,身體向左邊彎曲伸展,深呼吸幾次,接著回到原位,換邊重複,這樣算1次,重複3次。

🔔小提醒:軀幹向兩側伸展時, 臀部保持穩定,臉部朝前。

 

13.肩轉

《動作》

  1. 雙腳微微寬於臀部站立, 肩膀向耳朵弓起,往後轉,這樣算1次,重複10次。

 

14.頭轉

《動作》

  1. 雙腳微微寬於臀部站立,依順時針方向,下巴向胸口內縮,旋轉頭部,右耳帶過右肩,頭往後繞,接著左耳帶過左肩,下巴回到原位時停止,這樣算一次,重複10次,換方向再重複10次。

 

15.畫8字

《動作》

  1. 雙腳微微寬於臀部站立,食指交扣位於胸前。
  2. 手腕畫8字轉動,這樣算1次,重複10次,換方向再重複10次。

🔔小提醒:這個動作有助於舒緩因為長時間打字、滑手機而酸痛的手腕和緊繃的前臂。

 

16.前臂伸展

《動作》

  1. 站立姿勢,雙臂伸直與肩膀同高,掌心朝上。接著,右手壓左手,左手手指朝地面向。
  2. 維持姿勢深呼吸五次,換邊重複。這樣算1次,重複3次。

🔔小提醒:這個動作有助於舒緩因為長時間打字、滑手機而酸痛的手腕和緊繃的前臂。

 

17.寬蹲壓肩

《動作》

  1. 雙腳寬於肩膀站立,腳尖朝外(膝蓋與腳尖同方向),手臂放兩側,雙腿彎曲往下蹲,直到大腿與地面平行。
  2. 手放膝蓋上,右手出力右肩膀往前方下壓,身體跟著轉臉看左膝方向。
  3. 維持姿勢深呼吸五次,回到原來位置換邊重複,這樣算1次,重複3~5次。

🔔小提醒:轉身時膝蓋不要跟著往內轉。

 

以上動作挑選5~10個,一輪做完為一組,每天做兩組,運動效果會更好喔!

動作都學起來了嗎?別光看,要身體力行對健康才有幫助啊!建議大家每天挑選3~5個動作,下班後、睡覺前做讓緊繃的肌肉放鬆,長期下來有助於改善痠痛...等問題喔!

 

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💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

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