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健康飲食, 飲食方法, 減肥 | 6 分鐘閱讀

比168斷食更容易做到!442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤

Written by Angie
Angie
 

間歇性斷食法最怕的就是撐不過禁食期,引發報復性飲食越吃越胖,若擔心禁食16小時自己會破功,那麼你可以嘗試更溫和的442斷食法,再配合運動,輕鬆增肌減脂,月瘦4公斤不是問題啊!

 

肥胖不只影響外表,對身體健康也會帶來不良的影響,糖尿病代謝症候群和心血管疾病…等都是從肥胖衍伸出來了,而營養師黃韋堯所屬團隊宣布研發出「442飲食法」,讓我們不用當苦行僧般的餓肚子就能達成增肌減脂的目標。
442飲食法

 

什麼是442斷食法?

442斷食法是由營養師黃韋堯所屬團隊所研發,透過每天分段的進食時間,減緩胰島素分泌、降低脂肪合成速度,再利用運動增加肌肉,提升基礎代謝率來達到瘦身效果。

442為分段進食的時間「4小時、4小時、2小時」,也就是第一餐與第二餐中間相隔4小時;第二餐和第三餐間隔4小時,而第三餐的食物需要在2小時內消化完,所以盡量選擇輕食無負擔的食物,剩下的14小時不進食,讓身體習慣利用脂肪當作能量去燃燒。為什麼餐間要隔4小時呢?營養師表示一般正餐吃完,大約經過4小時就會完全消化,我們也會有微微的飢餓感,因此這樣的時間設定較符合常人的身體結構。

 

營養師強調利用442飲食法,每天妥善分配吃東西的時間以及飲食內容,有助於調整身體荷爾蒙,讓我們在這黃金10小時內,可以提高代謝、減少體內發炎和增加細胞修復,並且避免飢餓感帶來的不適或報復性飲食,養成這樣的飲食習慣後,就不用刻意節食怕復胖囉!
什麼是442斷食法?

 

都是斷食法168和442有什麼不一樣嗎?

168和442兩種斷食法的不同

168和442這兩種斷食法,最大的不同就是進食的時長,首先,168斷食法指的是一天身體所需的營養素,必須在8個小時內全部補充完畢,其餘的16小時則完全不能進食,只能喝水或補充0熱量的食物,目的是讓身體有足夠的時間,把葡萄糖完全消耗光光,幫助身體啟動燃燒囤積脂肪模式;442斷食法把吃東西的時間拉長到10小時,所以若因為作息無法調整進食時間,或捱不過16小時的空腹,那麼可以嘗試攝取食物時間拉長的442斷食法喔!

442飲食法三餐應該怎麼吃呢?

442斷食法怎麼執行

1.三餐營養比例

442飲食法包含一天2次正餐、1次輕食,每餐正餐建議攝取1/4蛋白質,例如:黃豆、豆漿、黑豆、肉類、蛋、魚和海鮮…等;1/4澱粉類、各式水果和醣類;1/2的蔬菜。第三餐輕食則以液體為主,豆漿、牛奶、清湯或沙拉不加醬…等都是不錯的選擇。
442斷食法三餐營養比例

 

2.多喝水

每天喝水最少要喝到自己「體重(公斤)×30(毫升)」的量,並且要分次喝,因為人體每20分鐘平均只能吸收200毫升的水,一次猛灌只是增加你跑廁所的次數而已喔!

延伸閱讀
猛灌水助減肥?這樣喝水等於白喝!

3.控制醣類攝取量

像是白飯、白麵、白麵包都是很容易被忽略的醣類食物,這些膳食纖維含量少的精緻碳水化合物,吃太多會造成血糖上升、脂肪堆積,所以雖然在442飲食法的正餐可以吃醣類,但請控制總量不要超過1/4喔!

別忘了規律運動也是442斷食法的重點之一啊!

442斷食法運動建議

1.每週2次低強度有氧

建議每周可以設定1~2天,早上起床空腹時,先做慢跑健走輕鬆的游泳…等低強度有氧運動,這時候身體會把脂肪作為主要的燃料,有效幫助減脂喔!但如果過程中,感覺到不舒服或有低血糖的問題,就不建議做空腹運動。

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2.每周2次肌力訓練

每周安排1~2天的阻力訓練,若你對重量訓練沒有概念,或不知道如何安排運動菜單,建議可以找教練做諮詢,幫自己達到最好的鍛鍊效果喔!另外不論是有氧或重訓,都可以在運動後補充一杯450毫升的豆漿來補充碳水和蛋白質。

健康、有效的減肥,少不了「飲食控制」和「規律運動」,442斷食法是幫助控制飲食的方式之一,但若在執行之後感覺任何不適而且無法改善,就要立即停止喔!

 

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