大部分的人練不出腹肌 因為犯了這5個錯

有人說，想要有腹肌去做仰臥起坐一點用處都沒有。其實，不全然是這樣。沒有用是因為很多人再練腹肌的時候犯了這5個錯誤。導致練個半死也沒有腹肌！若這5個錯誤你都沒有犯，只要積極搭配『吃出腹肌』的飲食原則，腹肌絕對會如影隨形的跟著你！

想練出腹肌，必須靠飲食和有毅力的訓練，但這次的重點，不是要老生常談，而是要告訴你，做了哪些事，會讓正要訓練腹肌的你，努力付諸流水、肌肉量起起伏伏。快點來自我檢視一下，訊練腹肌時候，你有沒有犯了這5個錯誤動作，如果有、趕快修正。

練就腹肌這條路，專業健身教練不只是老司機、熟門熟路，還有更多的經驗談要分享給你，因為人生時間有限，盡早將正確觀念學起來，避免走錯路、走冤枉路。

練腹肌常見5大錯誤

1. 脖子過度用力
   捲腹(上腹部端)，頸部過度前屈，可能引起脖子酸痛，加大頸椎的壓力。且會依靠前屈頸部的力量完成捲腹，這樣會導致對腹肌的刺激減小。
   
   
   【正確姿勢⭕】
   捲腹過程中，脖子的位置應該處於自然的中立位，下顎微收，用腹部發力帶動身，而非脖子。
   捲腹的高度概約肩胛骨離開地面的高度，不用整個上背部都離開地面。
   
   
   
2. 下背壓力過大
   下肢抬腿運動(下腹部端)，下背部過度前傾壓迫，這樣骨盆位置不對除了會增加下背部的傷害風險，也會因為下背肌肉已經先行縮短，在訓練腹肌上會降低訓練效果。
   
   
   
3. 腹部過於內凹
   訓練過程中是控制腹肌去收縮完成過程，不是將腹肌內凹。
   
   
   
4. 腹肌過於凸出
   訓練過程中是控制腹肌去收縮，不是將腹肌凸出。
   
   
   【正確姿勢⭕】
   腹肌適當位置，訓練過程中保持肌肉適當長度位置後控制腹肌去收縮。
   
   
5. 訓練的強度不足
   一成不變的的腹部訓練，會讓肌肉疲乏之外，不同肌肉群應該受到不同的刺激才能更結實，想擁有分明的腹部線條，就要增加強度！

知道正確的訓練概念了嗎？千萬小心，不要誤踩地雷，讓辛苦練出的腹肌、馬甲線，KEEP不住。當然，小編除了提醒大家，千萬別光說不練，健身這回事、是長期奮戰，養成訓練習慣還不夠，以下原則一定要記在心上，另外再教你全方位有效訓練腹肌的運動。

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腹肌形成3大關鍵

1. 維持適當的體脂率
   體脂率，會決定腹肌是否可以被看見，想看到人魚，男生體脂率需維持10-12%；而女生18-20%才有機會看到馬甲線。想要低體脂率，沒有捷徑，就是從嘴巴吃的東西開始管控，很重要的觀念，就是「人造的叫食品、神造的叫食物」，任何人想要降體脂，90%就是靠飲食，選擇吃「食物」就對了。
   
   
2. 變化腹肌訓練運動

   腹肌包含腹直肌、腹橫肌、腹外和腹內斜肌。你需要多方面進行訓練，也就是不能只練一個位置，才能『分裂』腹部的肌肉。
   
   (圖片來源)
   
   

3. 訓練腹肌不鬆懈

建議一天花15分鐘『特訓腹肌』，外加30分鐘有氧運動消耗脂肪。剛開始做訓練，一週至少3次訓練腹肌，加強版可以做一天休息一天，但，休息指的是訓練其他肌肉，而不是什麼都不做喔！

全方位腹肌訓練4招

第一招【捲腹】

訓練部位：整個核心肌群，腹直肌上端為主要。

步驟：

1. 雙腳與肩寬，雙手貼放大腿上，保持身體自然曲線，頸部不過度前傾。
2. 控制腹部肌肉慢慢往上，過程中脖子的位置應該處於自然的中立位，下顎微收，用腹部發力帶動身體，而非脖子。
3. 捲腹的高度概約臀部離開地面的高度，不用整個下背部都離開地面。
   
   

• 訓練次數：12-15下為一組，組間休息一分鐘，共4-5組。

第二招【下肢抬腿】

訓練部位：整個核心肌群，腹直肌下端為主要。

步驟：

1. 雙腳採直膝併腿，雙手往後放抓握壺鈴保持身體平衡，保持身體自然曲線，骨盆不過度前傾或後頃。(手可以扶著堅固的家具或牆壁)
2. 控制腹部肌肉慢慢往上帶動腿上舉. 過程中骨盆的位置應該處於自然的中立位，下顎微收，用腹部發力帶動腿部。
3. 捲腹的高度概約臀部離開地面的高度，不用整個下背部都離開地面。
   
   

• 訓練次數：12-15下為一組，組間休息一分鐘，共做4-5組

第三招【鳥狗式】

訓練部位:整個核心肌群、等長肌力穩定為主要

步驟：

1. 採四足跪姿，雙手置於肩線下方，雙膝蓋置於髖關節下方，保持體現自然位置。
2. 左手向前伸直跟體線呈現垂直，右腳向後伸直跟體線成現垂直，身體不前傾不後仰不歪斜保持體線穩定30-60秒。
3. 右手向前伸直跟體線呈現垂直，左腳向後伸直跟體線成現垂直，身體不前傾不後仰不歪斜保持體線穩定30-60秒。

• 訓練次數：30-60秒為一組，組間休息一分鐘，共做4-5組

第四招/進階訓練【懸垂式左右抬腿】

訓練部位:整個核心肌群、腹直肌下端、內外斜肌為主要。

步驟：

1. 雙手懸吊於槓鈴下方，選擇一側骨盤轉向右或左。
2. 意念控制腹部肌肉慢慢舉起並向中心位置移動。
3. 移動到對側後，反覆操作。
   
   

• 訓練次數：左右共12-16下為一組，組間休息一分鐘，共4-5組

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