想學CrossFit訓練肌耐力？沒有先打好訓練基礎，恐傷身

CrossFit是近年來興起的訓練方式，與傳統健身不同的目的不同，是以增強整體運動能力為目的，或許你正準備開始嘗試，但是，這種高強度的訓練方式可不是人人都適合，沒有先打好訓練基礎，受傷就得不償失了。

CrossFit可以在短時間獲得最大效果，但是因為節奏快速，容易忽略動作品質，對於沒有重量訓練基礎的人來說會比較吃力，所以一定要循序漸進，讓肌肉慢慢熟悉訓練強度，減少受傷風險。

CrossFit是什麼

1. Crossfit定義
   CrossFit是由格雷格•格拉斯曼(Greg Glassman)創造的健身品牌，它是一種高強度的訓練方式，將舉重、蹲下、跳躍、伸展等日常動作加以變化，並加上重量、速度進行鍛鍊。通常會分為4個階段：熱身（warm up）、技能或力量（skill）、主要活動(WOD)、伸展及放鬆。
   
   訓練時，教練會安排幾個動作為一組，學員要挑戰在相同時間做最多組，或是以最少的時間完成相同組數，訓練量及重量可依個人能力調整。
   
   看了文字說明後還是霧煞煞嗎？為了讓大家更快認識這項運動，小編找了Crossfit的比賽影片，一起來看看吧！
   

    

2. 為什麼Crossfit這麼夯？
   大多數人是因為團隊氛圍而愛上這項運動，在訓練過程中，大家互相激勵，使自己更有動力，而且看到不斷突破的自己，非常有成就感，Crossfit還有以下2個優點：
   
   (1)很激烈、而且節奏快速，整體強度高，可以在短時間獲得最大效果
   (2)對呼吸系統、協調性、身體的柔韌性有積極影響，不僅會增加力量，還能提高速度並有助於增加耐力並提高敏捷性。
   
   
3. Crossfit常見訓練器材
   多功能訓練架、划船機、爬繩、體操雙環、槓鈴、藥球、壺鈴、力量繩、敏捷梯、跳箱、跳繩、單槓架都是常見的訓練器材。
   
   

CrossFit 和傳統健身有何不同？

想學CrossFit？你應該先知道

容易受傷是大家對於CrossFit的刻板印象，但其實跟任何運動一樣，知道如何發力是最重要的，若沒有掌握訣竅，姿勢不正確、只靠著蠻力舉起重量，當然容易受傷，入坑之前，請注意以下3件事。

1. 打好訓練基礎
   CrossFit可能會包含傳統健身的動作，像深蹲、硬舉等，而節奏又比傳統健身快上許多，發展的不光是力量，還有爆發力、速度、協調性、耐力等等，所以對於身體協調、核心穩定有更高的要求，建議已經有一定的肌力基礎，再開始進行訓練，或是透過漸進式的練習，讓肌肉慢慢熟悉訓練強度，減少受傷風險。
   
   
2. 充分的暖身
   CrossFit非常激烈，如果沒有適當的鍛煉或熱身，身體會受到傷害，肌肉也有可能會出現拉傷；暖身除了預防受傷、減緩運動後的痠痛外，也能讓訓練效果更好！
   
   延伸閱讀
   時間再少，你都該運動前暖身的6大原因
   
   
3. 休息量足夠
   傳統健身往往會把身體拆成幾個主要部位訓練，所以就算健身頻率高，還是能讓肌肉輪流休息，但CrossFit屬於高強度全身性運動，一定要好好安排「休息日」，才能確保下次可以發揮最佳表現。
   
   

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適合初學者的5個CrossFit動作

基礎不夠，又想嘗試CrossFit？那建議你，平常以肌力訓練為主，再穿插CrossFit的基本動作，不僅能降低受傷機率，又有助於增加整體的功能與協調性。

1. 雙手盪壺
   雙手盪壺主要鍛鍊肌群有臀大肌、腿後側肌群、核心肌群，過程中雙臂不須刻意出力，記得專注在臀部的力量。
   
   (1)先將壺鈴擺在地上，呈站姿，雙腳略寬於肩，彎曲膝蓋向前傾，雙手抓住壺鈴，下背挺直、肩胛後收，有點像硬舉的預備姿勢。
   (2)向前推動臀部，站起的瞬間夾起屁股，利用髖關節將壺鈴往上帶。
   (3)回到起始位置，不停頓地重複。
   
   
   
   
   
2. 跳箱
   跳箱能訓練爆發力、髖部的伸展能力、心肺能力，對於提升平衡感也有相當的幫助。
   
   (1)選擇適合自己的高度、並抓好距離
   (2)採站姿，雙腳與肩同寬、雙手握拳朝胸前
   (3)準備跳躍，雙腳膝蓋微蹲，雙手往後擺動，以產生速度和力量，跳躍時雙手往前、帶動身體跳上箱子上；注意，跳躍的過程中，臀部收緊、身體呈垂直線，髖關節完全伸展。
   (4)著地於跳箱上，呈深蹲動作，接著走下來或跳下箱子，回到起始位置。
   
   
   
   
   
3. 壁球深蹲
   壁球深蹲幾乎可以鍛煉身體的每個肌肉群，股四頭肌、臀大肌、腿後側肌、背、胸、肩、二頭肌、三頭肌、核心肌群…還有助於提高心肺能力與爆發力。
   
   (1)選擇適當重量的壁球，用雙手接在胸前，手肘貼在身體兩側。
   (2)離牆約一步的距離，雙腳分開與臀部同寬，腳趾略微向外。
   (3)深蹲向下至可控制範圍，將球繼續保持在胸前
   (4)向上推動身體時，雙手將球推向2~3公尺高牆面，並接住然後蹲下重複動作。
   
   
   
   
   
4. 引體向上
   引體向上可以鍛鍊到大部分的背部肌群，還能加強手臂肌肉、肩部肌肉、提高握力，並提高身體整體性能，過程中，須保持體線跟背部肌肉一直有張力。
   
   (1) 掌心背向身體，雙手與肩同寬、手臂自然伸直，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
   (2)吐氣時，將身體往上拉，盡可能下巴過槓，往上大約2秒。
   (3)吸氣時，回復至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣。
   
   
   
   
   
5. 槓鈴肩推
   槓鈴肩推能增加上半身力量、提高核心力量，並幫助臥推等項目的表現。
   
   (1)雙手略寬於肩膀，雙腳與肩同寬，收起肩胛，固定手腕與手肘
   (2)稍微下蹲，將重量均勻分布在雙腿，用雙腿的力量將槓撐起，慢慢走出槓架
   (3)肩胛骨向後收，手肘朝前，讓手掌、手肘、地板成一直線
   (4)下巴收起，保持脊柱中立，善用下肢的力量將槓鈴頂過頭頂，再將身體推到槓下方找到平衡點
   (5)用背闊肌拉動的力量將槓鈴向下放，肌肉全程保持張力，且肘關節彎曲不要鎖死。
   
   

CrossFit訓練課表

CrossFit訓練課表又稱WOD（Workout of the Day），教練會將多個動作組合在一起，搭配不同的次數和重量，非常多樣化，以上5個動作，你學會了嗎？那就搭配課表來試試看吧！

在開始之前，先了解這幾個訓練方式：

1. AFAP(As Fast As Possible)：挑戰在最快時間完成。
2. AMRAP(As Many Reps/Rounds As Possible)：盡量挑戰最高次數。
3. EMOM–Every Minute On the Minute：一分鐘內完成一組動作，動作完成後，60秒若還有剩時間，就是你的休息時間，越快完成，進到下一輪之前的息時間就越多。

看完以上好處，你對於CrossFit躍躍欲試了嗎？馬上詢問教練，使用World Gym草皮區嘗試這些動作吧！

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文章參考資料來源

From Equipment to Exercises: The Beginner's Guide to CrossFit

16 of the Best CrossFit Workouts to Try Today, From Home Workouts to Barbell Fat-Burners