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想學CrossFit訓練肌耐力?沒有先打好訓練基礎,恐傷身

Written by Joy
Joy
 

CrossFit是近年來興起的訓練方式,與傳統健身不同的目的不同,是以增強整體運動能力為目的,或許你正準備開始嘗試,但是,這種高強度的訓練方式可不是人人都適合,沒有先打好訓練基礎,受傷就得不償失了。

 

CrossFit可以在短時間獲得最大效果,但是因為節奏快速,容易忽略動作品質,對於沒有重量訓練基礎的人來說會比較吃力,所以一定要循序漸進,讓肌肉慢慢熟悉訓練強度,減少受傷風險。

 

CrossFit是什麼

    1. Crossfit定義
      CrossFit是由格雷格•格拉斯曼(Greg Glassman)創造的健身品牌,它是一種高強度的訓練方式,將舉重、蹲下、跳躍、伸展等日常動作加以變化,並加上重量、速度進行鍛鍊。通常會分為4個階段:熱身(warm up)、技能或力量(skill)、主要活動(WOD)、伸展及放鬆。

      訓練時,教練會安排幾個動作為一組,學員要挑戰在相同時間做最多組,或是以最少的時間完成相同組數,訓練量及重量可依個人能力調整。

      看了文字說明後還是霧煞煞嗎?為了讓大家更快認識這項運動,小編找了Crossfit的比賽影片,一起來看看吧!

       

    2. 為什麼Crossfit這麼夯?
      大多數人是因為團隊氛圍而愛上這項運動,在訓練過程中,大家互相激勵,使自己更有動力,而且看到不斷突破的自己,非常有成就感,Crossfit還有以下2個優點:

      (1)很激烈、而且節奏快速,整體強度高,可以在短時間獲得最大效果
      (2)對呼吸系統、協調性、身體的柔韌性有積極影響,不僅會增加力量,還能提高速度並有助於增加耐力並提高敏捷性。

    3. Crossfit常見訓練器材
      多功能訓練架、划船機、爬繩、體操雙環、槓鈴藥球壺鈴力量繩敏捷梯跳箱跳繩單槓架都是常見的訓練器材。

CrossFit 和傳統健身有何不同?

  CrossFit 一般健身
目的 增強整體運動能力,讓肌肉好看又好用 發展肌肉力量、局部雕塑肌肉、減少體脂
器材 自由重量為主 固定式器材和自由重量
訓練形式 多樣組合,不限於某種形式 負重訓練+軌跡器械+自體重量訓練為主要形式
訓練部位 全身協同發力 一次只專注於某個身體部位。
訓練節奏 可自行掌握
上課方式 團體或一個人 一個人為主

 

想學CrossFit?你應該先知道

容易受傷是大家對於CrossFit的刻板印象,但其實跟任何運動一樣,知道如何發力是最重要的,若沒有掌握訣竅,姿勢不正確、只靠著蠻力舉起重量,當然容易受傷,入坑之前,請注意以下3件事。

 

  1. 打好訓練基礎
    CrossFit可能會包含傳統健身的動作,像深蹲硬舉等,而節奏又比傳統健身快上許多,發展的不光是力量,還有爆發力、速度、協調性、耐力等等,所以對於身體協調、核心穩定有更高的要求,建議已經有一定的肌力基礎,再開始進行訓練,或是透過漸進式的練習,讓肌肉慢慢熟悉訓練強度,減少受傷風險。

  2. 充分的暖身
    CrossFit非常激烈,如果沒有適當的鍛煉或熱身,身體會受到傷害,肌肉也有可能會出現拉傷;暖身除了預防受傷、減緩運動後的痠痛外,也能讓訓練效果更好!

    延伸閱讀
    時間再少,你都該運動前暖身的6大原因

  3. 休息量足夠
    傳統健身往往會把身體拆成幾個主要部位訓練,所以就算健身頻率高,還是能讓肌肉輪流休息,但CrossFit屬於高強度全身性運動,一定要好好安排「休息日」,才能確保下次可以發揮最佳表現。

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適合初學者的5個CrossFit動作

基礎不夠,又想嘗試CrossFit?那建議你,平常以肌力訓練為主,再穿插CrossFit的基本動作,不僅能降低受傷機率,又有助於增加整體的功能與協調性。

  1. 雙手盪壺
    雙手盪壺主要鍛鍊肌群有臀大肌腿後側肌群核心肌群,過程中雙臂不須刻意出力,記得專注在臀部的力量。

    (1)先將壺鈴擺在地上,呈站姿,雙腳略寬於肩,彎曲膝蓋向前傾,雙手抓住壺鈴,下背挺直、肩胛後收,有點像硬舉的預備姿勢。
    (2)向前推動臀部,站起的瞬間夾起屁股,利用髖關節將壺鈴往上帶。
    (3)回到起始位置,不停頓地重複。


  2. 跳箱
    跳箱能訓練爆發力、髖部的伸展能力、心肺能力,對於提升平衡感也有相當的幫助。

    (1)選擇適合自己的高度、並抓好距離
    (2)採站姿,雙腳與肩同寬、雙手握拳朝胸前
    (3)準備跳躍,雙腳膝蓋微蹲,雙手往後擺動,以產生速度和力量,跳躍時雙手往前、帶動身體跳上箱子上;注意,跳躍的過程中,臀部收緊、身體呈垂直線,髖關節完全伸展。
    (4)著地於跳箱上,呈深蹲動作,接著走下來或跳下箱子,回到起始位置。


  3. 壁球深蹲
    壁球深蹲幾乎可以鍛煉身體的每個肌肉群,股四頭肌、臀大肌、腿後側肌、背、胸、肩、二頭肌、三頭肌、核心肌群…還有助於提高心肺能力與爆發力。

    (1)選擇適當重量的壁球,用雙手接在胸前,手肘貼在身體兩側。
    (2)離牆約一步的距離,雙腳分開與臀部同寬,腳趾略微向外。
    (3)深蹲向下至可控制範圍,將球繼續保持在胸前
    (4)向上推動身體時,雙手將球推向2~3公尺高牆面,並接住然後蹲下重複動作。


  4. 引體向上
    引體向上可以鍛鍊到大部分的背部肌群,還能加強手臂肌肉、肩部肌肉、提高握力,並提高身體整體性能,過程中,須保持體線跟背部肌肉一直有張力。

    (1) 掌心背向身體,雙手與肩同寬、手臂自然伸直,維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
    (2)吐氣時,將身體往上拉,盡可能下巴過槓,往上大約2秒。
    (3)吸氣時,回復至起始位置,重複動作並配合呼吸吐氣。


  5. 槓鈴肩推
    槓鈴肩推能增加上半身力量、提高核心力量,並幫助臥推等項目的表現。

    (1)雙手略寬於肩膀,雙腳與肩同寬,收起肩胛,固定手腕與手肘
    (2)稍微下蹲,將重量均勻分布在雙腿,用雙腿的力量將槓撐起,慢慢走出槓架
    (3)肩胛骨向後收,手肘朝前,讓手掌、手肘、地板成一直線
    (4)下巴收起,保持脊柱中立,善用下肢的力量將槓鈴頂過頭頂,再將身體推到槓下方找到平衡點
    (5)用背闊肌拉動的力量將槓鈴向下放,肌肉全程保持張力,且肘關節彎曲不要鎖死。

 

CrossFit訓練課表

CrossFit訓練課表又稱WOD(Workout of the Day),教練會將多個動作組合在一起,搭配不同的次數和重量,非常多樣化,以上5個動作,你學會了嗎?那就搭配課表來試試看吧!

 

在開始之前,先了解這幾個訓練方式:

  1. AFAP(As Fast As Possible):挑戰在最快時間完成。
  2. AMRAP(As Many Reps/Rounds As Possible):盡量挑戰最高次數。
  3. EMOM–Every Minute On the Minute:一分鐘內完成一組動作,動作完成後,60秒若還有剩時間,就是你的休息時間,越快完成,進到下一輪之前的息時間就越多。

 

  動作1  動作2  動作3  組數
課表一(AFAP) 跳箱*15 壺鈴擺盪*30 引體向上*10 5組
課表二(AMRAP) 藥球深蹲*15 壺鈴擺盪*30 槓鈴肩推*5 20分鐘挑戰最高組數
課表三(EMOM) 引體向上*3 跳箱*8 藥球深蹲*8 20分鐘

 

看完以上好處,你對於CrossFit躍躍欲試了嗎?馬上詢問教練,使用World Gym草皮區嘗試這些動作吧!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔

 

文章參考資料來源

From Equipment to Exercises: The Beginner's Guide to CrossFit

16 of the Best CrossFit Workouts to Try Today, From Home Workouts to Barbell Fat-Burners

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