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居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!

Written by Demi
Demi
 

開合跳是一種低成本、高效益的運動,不僅能幫我們燃燒脂肪,還能有效地鍛煉心肺功能,給自己一個月的時間,每天10分鐘開合跳,一定能看到改變。本篇文章會介紹開合跳的好處以及注意事項,學起來,避免造成不必要的傷害。

 

開合跳動作,就像國小健康操一樣,跳上跳下同時、張開手腳,在國外,有人每天持續做10分鐘,21天減重5公斤!所以,小編強力推薦不用大空間的「開合跳(Jumping jacks)」,還能帶給身體7大好處。開合跳 Jumping jacks 燃脂運動

 

開合跳的注意事項

  1. 過程中記得保持呼吸,在起始位置吸氣,並在張開雙腿時吐氣。
  2. 跳躍時收緊大腿和腹部,維持腰椎不塌陷。
  3. 記得穿鞋,以免受傷或滑倒。
    開合跳-1

 

7大開合跳好處

  1. 開合跳好處-燃脂效果超強
    動作很簡單的開合跳,其實燃脂效果超強,根據研究,一般正常人的速度來做開合跳,重複做了20分鐘,大約可以消耗250大卡的熱量!因為重複跳躍會使心跳率快速提高,讓身體開始燃燒脂肪。這種短時間內可以消耗大量的熱量、動作簡單不複雜、在家裡就可以做的運動,非常適合想要減脂、甩肉的族群。

  2. 開合跳好處-鍛鍊全身
    跳起來、雙腿分開、雙手舉高拍手,然後再跳下來、雙手雙腳貼在身上,這樣開合跳一連串的動作下來,肩膀、手臂、核心、腿部肌群…等,全身肌肉都是需要出力的,所以說每天至少花個10分鐘開合跳,並且搭配肌力訓練,有助於鍛鍊全身肌肉,讓肌肉更緊實💪

  3. 開合跳好處-改善協調性
    有些人,因為不熟悉開合跳,動作做起來會有一點不協調,像是最常見的錯誤動作:跳起來,雙手舉高拍手,但腳是併攏在一起的;跳下來的時候,腳是張開的。如果你每天積極花一點時間練習開合跳,這有助於改善肢體和大腦之間的協調,讓你在生活或運動時有一大幫助,更能掌握你的身體肌肉控制。

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  4. 開合跳好處-增強心肺功能
    如果你一直持續開合跳,你會發現你的心跳「砰砰砰」跳很快,絕對不是因為你看到帥哥美女而小鹿亂撞,是因為重複跳躍的動作,能增加你心臟的跳動率、促進全身肌肉的血液流動,從而增加達到肌肉的血液和氧氣量,有助於預防心血管疾病、肥胖、糖尿病。

  5. 開合跳好處-提升肌耐力
    開合跳是個很不錯的肌耐力訓練運動,同時也能改善平衡、穩定、靈活性,長期訓練,會讓你在做長時間的體力活動時,例如:搬家、提重物時,比較不容易感到疲勞。

  6. 開合跳好處-幫助青少年長高
    青春期想長高的少男少女,注意,快來做開合跳吧!利用念書、考試、補習之餘,每天花個10分鐘開合跳,不僅活動筋骨、提升專注力,也能促使骨骼成長。
    開合跳幫助青少年長高

  7. 開合跳好處-降低骨質疏鬆
    既然開合跳可以幫助青少年長高,也就是能幫助骨骼成長,這也意味著開合跳加強了骨骼密度。每當跳躍一次,肌肉實際上會拉動身體的骨骼,重複開合跳一次又一次,會使骨骼支撐性變得更強壯,大大減少了骨質疏鬆症的發生率

 

開合跳HIIT公式 高效燃脂

維持同樣的速率、不斷重複開合跳,好像有些無趣?想減肥有成的你,一定要知道這個「高強度間歇性訓練(HIIT)」公式:「每跳30秒、休息15秒、持續循環10分鐘」,能有效減脂、達到後燃效應

 

如果想要減肥效果更好,建議一天可以做2、3個循環,早上或下午做,避免太晚做、影響睡眠品質,當然也別忘了飲食控制,體態和身型的改變,會讓你真心感受到開合跳的好。

 

「波比跳」比開合跳更燃脂

除了開合跳,你也可以嘗試波比跳,不僅可以燃燒更多脂肪,還能增加身體的協調性和爆發力。以下是三種不同難度的波比跳,你可以根據自己的程度進行選擇:

  1. 波比跳標準版

    (1)身體蹲下,將雙手撐地、與肩同寬。
    (2)雙腳向後蹬地,如平板支撐或伏地挺身撐起時的姿勢。
    (3)雙腳屈膝、穩定核心,向上跳起,同時雙手舉起拍手。
    波比跳(難度中)

  2. 波比跳進階版

    (1)身體蹲下,將雙手撐地、與肩同寬。
    (2)雙腳向後蹬地,如平板支撐或伏地挺身撐起時的姿勢。
    (3)完成一個伏地挺身後,雙腳屈膝、穩定核心,向上跳起,同時雙手舉起拍手。
    波比跳(難度高)

  3. 波比跳退階(不跳躍)

    (1)開始採站姿,雙腳與骨盆同寬,維持核心穩定,雙膝微彎保持彈性。
    (2)吸氣下蹲至大腿與地面呈平行,膝蓋與腳尖維持同方向,保持軀幹在良好的排列上。
    (3)接著將雙手置於前側地板上,成四足姿,維持骨盆、肩帶穩定。
    (4)一次一腳,將雙腳向後延伸後,在收回成四足姿,利用雙手推至蹲姿,最後站回到起始的站姿姿勢,重複動作並配合呼吸。
    波比跳(難度低)

 

不過做這些運動時,還是要留意一點,膝蓋受傷、體重過重(BMI超過30)、有尿失禁、漏尿困擾的人,建議避免做跳躍的動作,因為重複跳躍,會對膝蓋造成壓力;而有漏尿情形的人,可以改做凱格爾運動,來緩解這個症狀。

 

延伸閱讀
翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感

 

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原文出自World Gym官網:居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!

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